Kaip priaugti svorio greitai ir saugiai

Kas tai iš tiesų reiškia "per plonas"

Žvelgiant mokslo pernelyg plonas metu jis yra turėti nusilpęs. Tai atitinka kūno masės indeksu (KMI) Toliau 18,5.

KMI yra žmogaus svoris kilogramais padalijus iš ūgio kvadrato metrais. Pavyzdžiui, mano ūgis - 1,84 m, o svoris - 107 kilogramų. KMI yra 31, todėl aš turiu pirmą laipsnių nutukimą.

Kaip galite įsivaizduoti, yra orientacinis KMI yra mažesnis, tuo didesnė masė vyras. Formulė yra labai primityvus ir nėra atsižvelgiama į kokybinę sudėtį labiausiai kilogramų. Jei neturite susidraugauti su sportu ir sveria daug dinaras Centneris, viskas yra liūdna. Jei tuo pačiu svoriu jums zhmosh pusę savo svorio nuo jo krūtinės - tai jau kita istorija.

Atsižvelgiant į mažą masę atveju KMI yra daugiau rekomendacinio pobūdžio. Nesvarbu, tai riebalų ar raumenų. Turite nei viena, nei kita.

Pasak amerikiečių studijos, nusilpęs ten tik 1% žmonių. Tarp moterų 2,4%. Tačiau šiuo atveju grindų nesvarbu, nes sveikatos problemų dėl kūno svorio trūkumas gali pasireikšti ne visiems.

Poveikis svorio ant kūno deficito sveikatai

Problemos Fatties aiškų žinoti apie juos visus. Plonos žmonės, išskyrus vienakrypčius skausmo išvaizdos, atrodo sveikas, tačiau tyrimai rodo kitokį vaizdą.

nepakankamas padidėja iš ankstyvos mirties rizika 140% vyrų ir 100% moterų. Atsižvelgiant į tai, nutukimo, su savo 50 procentų padidėja rizika ankstyvos mirties, atrodo paprastas negalavimas.

Sunku patikėti, tačiau nusilpęs nutukimo pavojų.

Įvairūs metodai gaminame įvairių studijų duomenis. Kitas tyrimas neparodė padidėjusios rizikos ankstyvos mirties dėl mažo svorio moterims, tačiau akivaizdu, atskleidė ji yra vyrai. Bet kuriuo atveju, pernelyg plonumas vyrų nereikia.

"Iš ankstyvos mirties rizika", - gana abstrakti sąvoka. Norėdami būti konkretesnis verta paminėti, kad mažo svorio provokuoja imuninės sistemos, lūžių, pablogėjimas padidina kritimo riziką infekcijos organizme, padeda osteoporozės, su amžiumi susijusių raumenų atrofija, demencija, plėtros ir taip pat sukelia vaisingumo problemų (tyrimus 1, 2, 3, 4, 5).

Ką gali sukelti nepakankamas

Ne tik genai ir paveldimumas. Kartais tai visai konkrečios ligos, dėl kurių asmuo nežino.

• Valgymo sutrikimų. Tai apima nervinė anoreksija - sąmoningas žmogaus noras sumažinti savo svorį.
• Skydliaukės problemos. Hipertireozė - hipertireozė - gali sukelti nesveiką svorio.
• Celiakijos, su taip pat žinomas kaip glitimo enteropatijos - ūmaus forma netoleravimas glitimo.
• Diabetas Pirmasis tipas.
• Vėžys.
• Infekcija.

Minėtas problemas neveiks save ir savęs skauda dar labiau. Todėl pirmasis ir geriausias patarimas asmens kenčia nuo kūno svorio trūkumas - vizito pas gydytoją, ypač jei simptomai yra svorio netekimas atėjo iš tam tikru laiku, o ne būti sutrikdyta anksčiau.

Teisingas požiūris į mitybą

Tikriausiai daugiau valgyti? Tai patikimiausias būdas, tačiau neatsargiai pilamas saldus gėrimus, rijimo kilogramų pyragų su chebureks - garantuoja, kad kenkia sveikatai. Matyt sveiki žmonės nenukrypstant svorio, gauti siaubingą diagnozę, kuri paprastai yra sunkių formų nutukimo kompanionai. Visi blogo maisto, nes.

Iš "valgyti daugiau" Needs darbas turi būti nurodyta. "Yra daugiau sveiko maisto." Tai geriau.

Tačiau net valgyti tik sveiką maistą, būtina galvoti apie galutinį rezultatą. Labai tikėtina, kad norite tapti drąsus. Ir "sveiką riebalų" sąvoka, kaip blogai tilptų į galvą.

Svorio padidėjimas kažkaip reiškia gebėjimą kaip riebalų ir raumenų audinio, todėl tik vienas patiekalas problema negali būti išspręsta. Jūs vis dar turite susidraugauti su sportu, tačiau vėliau apie tai.

Kalorijų perteklius

Pagrindinis įstatymas svorio rinkinys - kalorijų pertekliaus. Gauk daugiau kalorijų, nei galite sudeginti. Jei nekreipti dėmesio į šį pagrindą, visi kiti pastangos bus veltui.

Rasti tašką pasieksite sustiprino perteklines kalorijas labai lengvai. Iš pradžių jums nereikia nieko, išskyrus svorių ir kantrybės produktus.

Kiekvieną dieną jums reikia valgyti daugiau nei vakar.

Ar ne per daug skirtingos. Po kurio laiko pastebėsite, kad kūno masės grafikas lėtai, bet užtikrintai pakilo. Taigi jūs turite kalorijų perteklių.

Dabar mes turime kreiptis į kalorijų skaičiuotuvas ir rasti skaitinė vertė kasdienių kalorijų, kuriame jūsų kūno svoris pradėjo nustatyti. Tiesiog pridėti bendrą kalorijų valgyti per dieną. Remiantis šiais duomenimis, galima laisvai keisti savo mitybą, sutelkiant dėmesį į bendrą kalorijų kiekį.

Jei tiekimo augimas nesustojo, tada toliau stipriai didinti kalorijų neturi prasmės. Perteklius 300-500 kcal pakankamai lėtai pastovaus svorio rinkinys. Su iš 700-1 000 kalorijų perteklius jums atsigauti daug greičiau.

Šiuo metu jis yra daug svarbesnis įtikinti save, kad ateityje šis požiūris į mitybą taps jūsų norma. Iš tiesų, jūs turite pakeisti požiūrį į maistą visą gyvenimą. Psichologiškai, tai sunku, bet be tekinimo naują požiūrį į valgio į visus pasiekimus įpročio neišvengiamai bus prarasti.

baltymų

Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga. Statybinės medžiagos jūsų organizme ir raumenys ypač. Nesvarbu, kiek jums eksperimentavo su meniu, svarbu laikytis baltymų standartą. Deja, baltymai yra ne tik teisė, bet taip pat labai esminis. Su baltymų kiekio dieta padidėjimas, jums bus sunkus įvykdyti kalorijų kvotą, bet alternatyvus metodas pasiekti norimą rezultatą neegzistuoja.

Kai jūs nustatote savo svorio paros dozė baltymų, kaip sportininkai - nuo 1,5 iki 2,2 gramų vienam kilogramui kūno svorio.

Baltymingų maisto produktai visada yra pats brangiausias, bet skanus. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, ankštiniai, riešutai. Čia yra jūsų geriausi draugai. Yra Hack, kuri leidžia jums palengvinti apdailos dienos norma baltymu norimą vertės užduotį. Šis aukštos kokybės sporto mityba. Taip pat brangus, bet serumo ar daugiakomponentė baltymų tarp valgymų ir kazeino prieš miegą duos labai gražus premiją. Jūs bet kokiu atveju ateiti į sportpitu kai pradėsite sportuoti, bet ir susipažinti su šio įdomaus pasaulyje ir gali būti šiek tiek per anksti.

Angliavandeniai, riebalai, maisto numeris

Jei nieko nereikia apriboti save. Gražus bruožas svoris komplektas - visiška laisvė ir maisto pasirinkimas, tol, kol ji buvo sveika. Neklausykite crazy, kalbėti apie gyvūnų riebalų keliamą pavojų. Mes omnivores, turime visus riebalus - ir gyvūninių ir augalinių. Ir sudėtingų angliavandenių. Daug sudėtingų angliavandenių.

Pabandykite pareikšti davinius iki 4 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per parą. Tai sunku, bet ji yra reali. Be to, skanų virti košės - tai labai kietas.

Jūs turite susidraugauti su grūdais, makaronai, bulvės ir duona.

Ir čia irgi sportpit nulaužti - kreatino. Apie juos daug parašyta ant specializuotose svetainėse.

Su valgio yra labai paprasta. Kuo dažniau, tuo geriau. Iš trijų pilnas maitinimas per dieną minimalus su kaloringų užkandžių tarp jų.

Tankūs maisto produktai ir priedai

Prastos apetitas, jūs pradėsite ieškoti labiausiai kaloringų maisto. Yra kritimo rizika greito maisto. Tiesą sakant, yra alternatyvų. Daug kaloringų ir labai naudinga.

Ji paragino kaloringų maisto produktų, kurių maksimalus santykis energetinės vertės ir svorio / tūrio. Toks maistas užima mažai vietos skrandyje, tai yra lengviau valgyti.

• Riešutai (migdolai, graikinių riešutų, žemės riešutų).
• Džiovinti vaisiai.
• Riebalų pieno produktai.
• Augalinis aliejus (alyvuogių aliejaus ir avokado).
• Javai.
• Riebalų mėsos.
• Bulvės.
• Juodasis šokoladas.
• Avokadų.
• Žemės riešutų sviestas.

Deja, noras padidinti suvartojamų kalorijų privers jus apriboti save daržovių, bet jokiu būdu nepasiduokite jų visiškai.

Renkantis vaisius, pabandykite atkreipti dėmesį į tuos, kurie turi mažiau kramtyti.

Šiek tiek daugiau apie maistą

• Yra lengviau, jei dažniau.
• Negalima gerti prieš valgį, palikite vieta pavalgyti.
• Troškulį? Pabandykite pieno vietoj vandens.
• Kuo didesnis plokštė, tuo mažiau atrodo kiekiu maisto ant jo.
• Kavos skonis geriau su kremu.

Baterijos sporto

Perteklinė kalorijų leidžia jums priauga svorio. Vienintelis klausimas yra, kur norite matyti svorį. Šonuose arba raumenis? Jei turite antrąją sielą, tada sveiki atvykę į sporto pasaulyje skystinti.

Sportas, kaip jūs gydyti jį arba yra ne mažiau svarbus veiksnys, tinkamas svorio padidėjimas. Užtenka pasakyti, kad sportas labai padidina apetitą, ir jūs taip norite sužinoti, kaip valgyti daugiau.

Pirma, mes kreiptis į gydytoją ir įsitikinkite, kad nėra rimtų trukdžių sporto. Jūs nesate priversti nutraukti įrašus iš karto. Maitinimo Sportas - tai matuojamas pažangą.

Jūs leis mažiau rinkiniai ir pakartojimus, bet su dideliais svoriais.

Suprantama, mes negalime pamiršti apie kardio, bet jūsų atveju, dėmesys yra stiprumo mokymas. Dėmesys kardio - yra deginti kalorijas, bet jums nereikia papildomo energijos išlaidas.

Jei ištekliai leidžia, tai geriau pirmas kreiptis į profesionalų trenerį. Jis bus paaiškinti ir parodyti pagrindai ir laikui bėgant jūs pradėsite viską suprantu save.