Kaip kofeino, alkoholio ir mankšta įtakos miego

Po bemiegės nakties, jūs - blogiausias versija sau, o ne galvoti, visą laiką išsiblaškęs ir įklimpo visuomenei. Pakanka tiesiog neturi pakankamai miego 1,5 valandos rūpintis sumažėjoPoveikis kofeino miego kokybės ir dienos veikimo trečioji. Bet likti lovoje 7-8 valandas - ne miego. Dėl sudėjo fazių miego, dažnai prabudimų, knarkimas, arba galite jaustis priblokšti, net jei ten buvo pakankamai laiko.

Be šių sutrikimų dažnai kaltinamas kofeino, alkoholio ir mankšta prieš miegą. Mes nustatėme, kad mokslininkai apie tai galvoti.

Ar tiesa, kava gali sutrikdyti miegą

Paprastai už gerą atostogų patariama pašalinti popietę kavos. Ir šis patarimas neatėjo iš niekur. Viename eksperimenteKofeinas poveikis miego ėmėsi 0, 3 arba 6 valandas prieš miegą, Nuo dozės priklausoma miego sutrikimai, sukelti kavos ir kofeino[ 400 mg kofeino (apie keturi apskritimai kava) Sumažino bendrą trukmę miego, nors šalys imtis savo jau šiandien 6 valandas prieš miegą. Atliekant kitą tyrimą Kofeinas dozė (200 mg) ryte veikia žmogaus miego ir EEG maitinimo spektrus naktį

200 mg kofeino per 7am taip plojo dalykus, kad net po 16 valandų, jie miegodavo mažiau blogiau nei įprastai.

Bet tai nėra taip paprasta. Poveikis kofeino miego, priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp kurių:

• Genetinis pagrindas. Jautrumas kofeino apibrėžti įvairius variantusPoveikis kofeino miego ir pažinimo genų adenozino A2A receptorių. Asmuo, turintis vieną modifikaciją, yra pakankamai latte puodeliai taip ne miegoti vidurnaktį, kavos mėgėjas Kita alelio bus žiovulys per pusvalandį po dvigubo espresso.
• Įranga aplinkos. Tyrimas atokioje kaimo Ekvadoras parodėKofeinas vartojimas neturi įtakos miego kokybei poveikį bendruomenės gyventojų, gyvenančių kaimo Ekvadoro kaime (Atahualpa projektas)Kad kava neturi įtakos miego. Mokslininkai pasiūlė, kad kofeinas sutrikdo miego tik su antrinių trigerius nemiga: Šviesos ir triukšmo naktį. Ir iš tiesų, ryškios šviesos 3 valandas du kartus gadina svajonę nei gaivus gėrimas puodelio.
• Reakcija į stresą. Kavos ilgiau trukdytiPoveikis kofeino miego ir pažinimožmonės, kurių miegas yra labai priklausomi nuo streso. Kuo jautresnis žmogus, tuo labiau atsargūs jis turėtų elgtis kofeino, ypač įtempto gyvenimo laikotarpiu.
• Blogų įpročių buvimą. Neseniai atliktas tyrimasVakaras suvartojamų alkoholio, kofeino ir nikotino: naktį į naktį asociacijos su miego trukmę ir tęstinumą tarp afroamerikiečių Jackson Širdies miego tyrimas Tai parodė, kad kava per 4 valandas prieš miegą paprastai neturi įtakos kiekiui ir kokybei įtakos, bet cigaretės buvo imtasi apie 40 minučių. Kadangi kavos ir cigarečių dažnai ateina poromis, galbūt, priežastis slypi labai nikotino.

analizėSergamumas miego sutrikimai tarp jaunų suaugusiųjų trijose Europos šalyse daugiau nei 2000 atsitiktinai atrinktų žmonių parodė, kad, atsižvelgiant į lytį, amžių, rūkymo, sezoninių svyravimų, vartojimas kavos neturi įtakos miego problemų poveikį. O ką apie tai mes galime daryti išvadas.

Gali pasinaudoti sumažinti miego kokybę

Apskritai, mokymoPratimai gali pagerinti miego kokybę: sistemingai peržiūrėti ir meta-analizė Pagalba greitai užmigtiMiego ilgiau ir geriau. Fizinis aktyvumas apsaugo nuo nemigos: kuo daugiau pratimų, tuo mažiau tai vyksta.

Teigiamą įtaką betRyšį tarp miego ir fizinių pratimų: sisteminė apžvalga, Lyginant aerobinio ir anaerobinio fizinio krūvio poveikį miego kokybei tarp vyrų nonathlete studentams Pratimai: aerobikos, jėgos, dažnai ir retai, intensyvus ir nėra labai daug. Po aktyvus miegoti geriau įvairaus amžiaus žmonėmsAtsparumas mokymo Gerina miego kokybė pagyvenusiems žmonėms bandomasis tyrimas, Fizinio aktyvumo miego paauglių efektai ir suaugusiems: pasakojimą apžvalga: Paaugliai, suaugusieji, vyresnio amžiaus žmonėms.

Nors elito sportininkai geriau miegotiLyginamasis Miego ir nuotaiką tarp jaunų Elite Athletes ir atitinkamo amžiaus kontrolė, Efektyviai atkuria ir mažiau miega, nei vidutinis žmogus po sporto.

mokymo laiko taip pat neturi reikšmės. apžvalgaFizinis aktyvumas vakare nesukelia miego problemos 23 mokslinių straipsnių šia tema parodė, kad vakare klases neturi trukdyti jūsų nakties poilsį. Priešingai - po veiklos, žmonės praleidžia gilaus miego sumažinti šiek tiek daugiau laiko, nei be fizinių pratimų.

Vidutinio intensyvi mankšta, net 30 minučių prieš miegą netrukdys jums geras miegas.

Vienintelė išimtis - didelio intensyvumo pratimų. Alinantis kasdien treniruotes maksimaliu greičiu sumažintasĮrodymai sutrikęs miegas ir nuotaikos būklę gerai apmokyti sportininkai trumpalaikės intensyvesnių mokymas su ir be didelio angliavandenių mitybos įsikišimo miego kokybė ir fizinės galimybės kūno. Bet vairuoti save tokioje būsenoje, gali gal, kad profesionalūs sportininkai ar pradedantiesiems, kurie neturi įsiklausyti į savo kūną.

Jei statyti intensyvumą ir patirtį miego kokybę, atlikite šiuos patarimusMiego elito sportininkų ir mitybos intervencijų, siekiant padidinti miego:

• lazda aukštos baltymų dietos.
• Trim riebalų.
• Negalima sumažinti kalorijų.
• Pridėti daugiau Turkija ir moliūgų sėklos yra daugFitosterolių, skvaleno, tokoferolio turinys ir riebalų rūgščių profilis pasirinktų sėklų, grūdų ir ankštinių augalų triptofanu. Iš šio amino rūgšties gaminamas melatonino - hormonas, atsakingas už gerą nakties miego.

Jei ką tik pradėjo praktikuojančių ir problemų su atostogų - šiek tiek palaukti, kad organizmas prisitaiko. Kai aš persikėlė į CrossFit treniruotės, Keletą naktų po neįprastą stresą patyrė ne miegą. Bet pakankamai pritaikyti vieną savaitę.

Dabar mano treniruotės rutina eina iki 21:00 ir baigiasi dideliu kompleksas, po kurio tingus manevrų. Šiomis dienomis jis yra užpildytas itin greitai. Kartais jūs norite tai padaryti tiesiai ant kelią namo.

Kaip alkoholis veikia miego

Alkoholio poveikis priklauso nuo to, kiek jums gerti. Viena dozė - apie 340 ml alaus, vyno 140 ml arba 40 ml distiliuoto spirito. pripažinta SaikingaiGeriamojo lygių, nustatytų viena dozė moterims ir dvi vyrams, puiki - keturios moterys ir penki vyrai.

Alkoholis gali turėti ramina ir greitis užmigti, bet miego kokybė sparčiai mažėja dėl kelių priežasčių.

• "REM miegas yra slopinamas. Jis vadinamas greitas akių judėjimas fazė arba REM fazė. Jis leidžia mums svajoti, veikia atmintį ir pažinimo galimybes. Pirma "REM fazės įvykstaSutrikęs miegas ir jo ryšys su alkoholio vartojimu 90 minučių po užmigimo, trunka 10 minučių ir tada kaitaliojasi su lėtai per naktį, vis daugiau į pabaigą. Vidutinis alkoholio kiekį, prasidedančios su dviem ar trimis dozėmis (0,4-0,8 mg etanolio už 1 kg svorio), nukeltiAlkoholis ir miegas man: poveikis normalus miegas, Sutrikęs miegas ir jo ryšys su alkoholio vartojimu pradžios REM fazės ir paprastai sumažintiAlkoholis ir kofeinas: poveikis numanyti vizualiai sapnai jo trukmė. Šis sutrikimas gali sukelti mieguistumą dieną ir mažinamas koncentracijaNeigiamas poveikis atmintį. Kalbant apie mažesnius dozes, jų poveikis nėra toks ryškus, tačiau vis dar egzistuoja. Alkoholis gali pakeistiVėlai popietę etanolio vartojimas paveikia nakties miegą ir miego EEG vidutinio amžiaus vyrai etapas ir sutrikdyti miego tęstinumą, net jei ne užmigti metu jis yra beveik dingo organizme.
• Sumažina bendrą trukmę atostogų. Jums reikia daugiau laiko užmigti, jis trunka mažiau antroje nakties pusėje tampaAlkoholis ir Sleeping smegenų pertrūkiais ir džiovos. Mažų dozių alkoholio, nesukapotosVakaras suvartojamų alkoholio, kofeino ir nikotino: naktį į naktį asociacijos su miego trukmę ir tęstinumą tarp afroamerikiečių Jackson Širdies miego tyrimas miego laikas ir netgi gali ją didinti, bet kokybė vis dar kenčia.
• Padidina apkrovą širdžiai. alkoholio koncentracijos kraujyje priežastisŪmus poveikis Alkoholis širdies ir kraujagyslių autonomine reglamento Per pirmąjį valandų miego Dideliame realaus pasaulio pavyzdys Suomijos Darbuotojų: stebimasis tyrimas jūsų širdis sapne įveikti greičiau, nes streso. Tai padidina naštą ant širdies ir kraujagyslių sistemai, o ne leisti jam pailsėti poziciją. Be to, nesvarbu, kiek tau metų, ir kaip aktyvus esate, - efektas išlieka bet kuriuo atveju. Net mažų dozių sumažinti atkuriamojo miego talpa 9,3%, o vidutinės ir didelės - iki 24 ir 39%, atitinkamai.
• Engiamos kvėpavimą miego metu. alkoholis atsipalaidavęSutrikęs miegas ir jo ryšys su alkoholio vartojimu raumenys viršutinių kvėpavimo takų ir mažina jų pralaidumą, didina atsparumą nosiaryklės. Kaip rezultatas, jūs neturite pakankamai deguonies, o ryte tęsti galvos skausmą ir nuovargį, sumažėjusios koncentracijos ir dėmesio.
• Sumažintas gamybos augimo hormono. Ji yra anabolinis hormonas, kuris skatina baltymų sintezę ir riebalų deginimą. Priėmimo 0,8 g etanolio už 1 kg (nuo dviejų iki penkių dozių) sumažinaAlkoholio poveikį miego ir nakties plazmos augimo hormono ir kortizolio koncentracija. tai, kad augimo hormono, kraujo plazmos lygis pagal 70-75%. Todėl sportininkų ir tiems, kurie nori gauti tinkami, ypač svarbu atsisakyti alkoholio prieš miegą.
• Nemiga ir toliau. Iš pradžių miegoti lengviau po akinių pora, nes vidutinėmis dozėmis turi raminamąjį poveikį. Tačiau po savaitės gaminamiSutrikęs miegas ir jo ryšys su alkoholio vartojimu tolerancija ir poveikis miego lieka, neigiamas. Turite gerti vis daugiau ir daugiau užmigti, bet poilsiui kokybė bus sumažintas, teikiant galvos skausmą ir nuovargį.

Todėl

kava gali neleisti jums užmigti, jei esate jautrus kofeinui, linkę į stresą ir prieš miegą yra veikiami ryškioje šviesoje (net iš savo dalykėlių). Jei kažkas tai - apie jus, išgerti paskutinį puodelį ne vėliau nei 5:00 pm.

mokymas suteiks jums tik į naudą, net jei jūs darote 30 minučių prieš miegą. Išimtis - apkrova didžiausio intensyvumo, neįprastas ar patvari, todėl persitreniravimo. Jei reikia užsiimti tokiu būdu, laikytis baltymų dietos ir valgyti maistą, kuriame gausu triptofano, siekiant sumažinti neigiamą poveikį.

alkoholis blogai sapne bet kuriuo sumosTačiau saikingas (viena ar dvi dozes per dieną) mažiau žalos. Venkite alkoholio išvis ar bandyti kuo labiau sumažinti.