7 paprasti ir veiksmingi pratimai spaudoje
Sveikatos / / December 19, 2019
1. garbanoti
Tai yra standartinis pratimas ant spaudoje. Kad runtime posūkiais dirbant rectus pilvo (jis yra atsakingas už kubeliai ant pilvo), pectoralis didelių, išorės ir vidaus plokštuma, ir skersinis pilvo raumenis paspauskite.
Vykdymo. Rūpinkitės, kad vidurinė ir apatinė nugaros buvo prispaustas prie grindų. Taigi jums išvengti jungiantis prie FLEXOR raumenų šlaunų. Stenkitės išlaikyti savo rankas prie smilkinių, nereikia vilkti iki smakro ir kaklo. Jūs turite padidinti savo abs. Auga turėtų imtis Giliai įkvėpkite, kvėpavimas - apatinėje padėtyje.
Atlikti tris rinkinius 30 kartų.
2. žirklės
Ši veikla yra parengti apatinę paspauskite (pilvo pusėje). Raumenys dalyvauja šioje veikloje: iliopsoas raumenų, tenoras fascija lata, Sartorius raumenų, rectus šlaunies, ilgas ir trumpas atitraukiamiesiems raumenys, raumenų šukos, tiesus, įstrižai ir skersai pilvo raumenys, keturračiai.
Vykdymo. Atsigulkite ant grindų, pratęsti rankas išilgai kūno, ir ant grindų. Pakelkite kojas nuo grindų ir padaryti nerijos judesius. Pratybose, rūpintis apatinės nugaros prispaudžiama prie grindų. Kojos praleidžiami žemiau, tuo didesnė apkrova ant apatinių abs. Jei jums sunku išlaikyti savo kojas ant lygaus, juos pasiimti šiek tiek didesnis. Jei manote, kad juosmens atsiklijuoja grindų, pakelkite kojas šiek tiek didesnis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios.
Atlikti tris rinkinius kiekvienam 30 sekundžių.
3. naras
Šis pratimas taip pat yra nukreiptas parengti apatinę paspauskite (pilvo pusėje). Raumenys dalyvauja šioje veikloje: iliopsoas raumenų, tenoras fascija lata, Sartorius raumenų, rectus šlaunies, ilgas ir trumpas atitraukiamiesiems raumenys, raumenų šukos, tiesus, įstrižai ir skersai pilvo raumenys, keturračiai.
Vykdymo. Atsigulkite ant grindų, pratęsti rankas išilgai kūno, ir ant grindų. Pakelkite kojas nuo grindų ir sekite pėsčiųjų judesius su mažos amplitudės. Kojinės turi būti ištempti daugiau, atgal prispaustas prie grindų. Apatinės kojos yra praleisti, tuo didesnė apkrova ant apatinių abs. Jei manote, kad apatinės nugaros dalies nuo grindų, pakelkite kojas virš ir nustatyti situaciją. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios.
Atlikti tris rinkinius kiekvienam 30 sekundžių.
4. Sukimo kojomis
Šių pratybų metu veikia į rectus pilvo išorinę pasviręs raumenis, keturgalvio ir tenoras fascija lata (šlaunų raumenis). Šis pratimas yra gana siekiama deginti riebalus, o ne parengti reljefo.
Vykdymo. Atsigulkite ant grindų, pakelkite sulenktais keliais (kampas turėtų būti 90 laipsnių), su nuplėšiama ranka. Pakelkite viršutinę kūno link kelio, rankos vilkite į priekį. Auga iškvėpkite, apatinėje padėtyje - kvapą. Stenkitės ne imtis savo apatinę nugaros dalį nuo grindų, o ne pasiduoti. Įsitikinkite, kad jūsų smakras yra ne prispaudžiama prie kaklo.
Paprastesnis versija Šio pratimo - ginklai sulankstyti ir gulėti ant jo krūtinės. Daugiau kompleksas - rankas už savo galvos žaizdos, ar yra prie šventyklos.
Atlikti tris rinkinius po 10 kartų.
5. Mahi su lenktu kojos
Šių pratybų metu, pagrindinis apkrovos, siekiama obliques, bet taip pat dirbti rectus pilvo, keturgalvis, o tenoras fascija lata (šlaunų raumenis).
Vykdymo. Atsigulkite ant grindų, rankas už savo galvos vynioti, sulenkite kojas per kelius. Letenos turi remtis į grindis. Sekite sukimo, per kurį teisė alkūnė tęsiasi jo kairįjį kelį iki šlaunų vidurio ir kelio linkęs alkūnės. Pratybose, pabandykite padidinti savo viršutinę kūno dalį taip, kad ašmenys nuo grindų. Juosmuo turėtų būti spaudžiamas prie grindų. Nespauskite smakro iki kaklo ir patraukite save su savo rankas. Kai sukimo, atlikite iškvėpti, į pradinę padėtį - kvapą.
Kuo arčiau pėdų įsikūręs prie dubens, tuo didesnė našta.
Paprastesnis versija šį pratimą - Nedirbančiojo rankos pratęstas į šoną (su pečių juostos formų tiesia linija) ir prispaustas prie grindų. Tai suteiks jums papildomą paramą per sukimo.
Atlikti 30 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
6. dviratis
Šių pratybų metu veikia į rectus abdominis, pilvo išorės įstrižai raumenų, pilvo vidaus įstrižai raumenų, skersinis abdominis raumenų, taip pat kojų ir sėdmenų raumenų skausmas (didįjį sėdmens raumenų).
Vykdymo. Atsigulkite ant grindų, rankas už savo galvos vynioti. Pradžia atlikti tokius judesius kojomis, jei pedalas dviračiu. Kai tai pakelkite viršutinę kūno dalį, bando ištraukti peilį nuo grindų. Savo ruožtu vilkite alkūnė dešinės į kairę kelio, kairėje alkūnę į dešinę kelio. Pratimai gali būti atliekami bet tempo. Stenkitės ne spauskite smakrą prie krūtinės, o ne traukite savo galvą rankomis. Nepamirškite teisingai kvėpuoti: iškvėpimo turėtų kristi ant kiekvieno curl.
Atlikti tris rinkinius po 20 kartų.
7. Planko "Pjūklas"
Per šį pratybų metu darbo, raumenys yra įtraukti žievės (tiesioginis ir skersines raumenis skrandžio, stuburo konstrukcijŲ gamyba, trapecinis raumenų, Biceps ir krūtinės raumenis), sėdmenų ir kojų raumenų (šlaunų ir, ikrai).
Vykdymo. Stoviu prie baro, daugiausia dėmesio skiriant dilbio. Alkūnės turi būti išdėstyti tiksliai pagal pečių, skrandžio į (bambos traukiamas į Stuburgalio), nugaros tiesios (deformacijos neturėtų būti nugaros apačios). Šioje padėtyje, klibėti su mažos amplitudės. Kai juda į priekį, pečiai turi būti priešais alkūnių ir priešinga kryptimi, kad būtų už alkūnių. Įsitikinkite, kad jūsų nugaros kojomis nuolat sudaro tiesią liniją (be nukrypimų ar, priešingai, į apatinę nugaros ARC).
Atlikite pratimą vieną minutę.
Jūs galite žiūrėti visą vaizdo įrašą su visais pratimais: