10 geriausi asanos už kasdienę praktiką ir visų lygių

Kiekvienas iš šių dešimties punkto pasiūlymais turi keletą versijų kiekvienai mokymo lygį ir padeda sumažinti skausmą juosmens ir kaklo, spaudimo jausmas į klubų ir kitų problemų, kad yra taip dosniai apdovanojo mus sėdimas gyvenimo būdas.

Ar negali būti tingus ir nepamirškite suteikti laiko savo sveikatai. Tik 10-15 minučių per dieną, praleistos mokymo padės įgyti gerą fizinę formą ir atsikratyti sveikatos problemų.

Malasaña (laikysenos girliandas)

Malasaña atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, ir atveria klubus.

Lengvas sudėtingumo lygį. Pritūpęs, kojas ant dubens pločio ir yra nuspaudžiamas iki galo prie grindų, pirštai šiek tiek įjungtas į išorę. Jei negalite nuleisti kulno padas, padėkite susuktą rankšluostį pagal juos ar blokų joga. Kai dėl kelio skausmas taip pat gali įdėti rankšluostį, susukti į ritinėlius, ar blokas pagal dubens. Rankos remiasi į grindis.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Šiuo metu jūs galite prijungti savo rankas stipresnės atidarymo klubo sąnarius. Nors į sėdimoje padėtyje, liesos šiek tiek į priekį, prijunkite delnus ir pastumkite juos tarp kojų taip, kad jie krūtinės lygyje, o žastą ir alkūnės su galios ilsėjosi ant vidinio paviršiaus klubų. Krūtinės ląstos atidarytas ir linkęs link nykščio.

Aukšto lygio sudėtingumo. Tradiciškai kelia girliandas atliekamas su kojų kartu. Keliai iš pusių, kūnas pakreiptas į priekį, kaip nuotraukoje. Rektifikuotos rankos likviduojamas kelio išorėje ir įdiegta delnus aukštyn.

Jei pajusite stiprų įtampą apatinėje nugaros, tai geriausia daryti šį pratimą pateikdamas kojas šiek tiek platesnis nei dubens.

Patartina likti tokioje padėtyje 8-10 įkvėpimų.

Čaturanga Dandasana (laikysenos kartis ant keturių polių)

Čaturanga yra vienas iš labiausiai paplitusių asanas į vinyasa. Jis stiprina rankas ir kojas, tonizuoja pilvo organus. Per šį laikysenos vykdymo yra labai svarbus teisingas metodas, nes skubėti kūno sužalojimas juosmens.

Lengvas sudėtingumo lygį. Daugelis pradedančiųjų jėgų rankose ir pilvo raumenis atlikti Užbaigti dešinę, kad žmonės yra skatinami pradėti tokią praktiką, daugiausia dėmesio skiriant kelių. Svarbu atkreipti dėmesį į apatiniame pilvo raumenis - tai padeda išvengti lenkimo ties juosmeniu. Alkūnės turi būti laikomi sandariai šonkaulių ir aiškiai aukščiau riešų.

Stovėti lentų poziciją. Dėmesys patenka ant ištiesintų ginklų, rankos aiškiai pagal pečių. Nuleiskite koją iki kelių, traukite savo skrandį ir sulenkti alkūnes, tarsi atlikdami Push-arti rankena.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Be sudėtingesnio scenarijaus, pradėdami traukdami savo kūną, kad jo krūtinės buvo į priekį, ir Stuburgalio - atgal į kulniukai. Šiuo atveju, alkūnės vis tiek turėtų būti aukščiau riešų. Pasirūpinkite, kad skrandis visada buvo parengtas (bamba stuburo linkęs) arba dubens pradeda kilti.

Aukšto lygio sudėtingumo. Tai įsikūnijimas yra sudėtinga sutelkiant dėmesį į kojines (kelius nuo grindų). Organizmas yra traukiamas į eilutę, skrandžio į, nugaros plokščias, akyse yra nukreiptas į grindų. Dubuo turi būti viename lygyje su pečių ir krūtinės, kojų pirštai padaryti vieną liniją su kulnais. Pirmą kartą, galite pailsėti pėdą ant sienos prisiminti ir imtis teisingą poziciją.

Palaikykite šią asaną 1-3 įkvėpimų.

Utthita Trikonasana (pailgos trikampis poza)

Ši asana padeda susidoroti labai gerai su standumo jausmo apatinėje nugaros, stiprina raumenis žievė, klubus, kelius ir kulkšnis, atskleidžia visą kūną.

Lengvas sudėtingumo lygį. Paprastai pradedantieji negali išlaikyti savo pusiausvyrą, bando pasiekti tiesiogiai pėdos delno. Tokiu atveju rekomenduojama to nedaryti, ir įdėti savo ranką ant bloko prie blauzdos arba ruožas kojos prie kelio arba šiek tiek žemiau.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Dabar atėjo laikas atkreipti ypatingą dėmesį į savo dubens ir krūtinės būklės padėtį. Paprastai žmonės bumbulas nugaros ir krūtinės pripūstos. Jums reikia sutelkti dėmesį į krūtinėje pojūčių ir traukite savo šonkaulius į korsetas. Apatinė dalis pilvo taip pat įtraukiamas, atlaisvinti vietos apatinėje nugaros.

Aukšto lygio sudėtingumo. Jums reikia poziciją liemens ir kojos toje pačioje plokštumoje ir lygiagreti grindims. Skrandžio ir, stuburas yra pratęsiamas, dubens yra šiek tiek tarnavo į priekį taip, kad jis nėra išsipūtęs. Šioje pozicijoje, pažvelgti į traukti iki jo laisvos rankos ir bando išplėsti krūtinės ta pačia kryptimi. Jei įmanoma, pabandykite sumažinti palaikančią ranką kaip įmanoma.

Patartina likti tokioje padėtyje 10-15 įkvėpimų.

Banarasana (didelis smeigti į priekį laikysena)

Banarasana atskleidžia klubų ir juosmens stuburo slankstelių, plitimo krūtinės ir stiprina kojas.

Lengvas sudėtingumo lygį. Pagrindinė problema šioje pozicijoje - pusiausvyros išlaikymas. Tai lengva nustatyti - tiesiog pažiūrėkite žemyn, nustatantis Jūsų pasirinktoje taško išvaizdą. Įsitikinkite, kad jūsų kojos pečių plotyje - tai leis jums labiau atsparesnė.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Kai jūs suprantate, pusiausvyrą, atėjo laikas judėti pirmyn. Labai dažnai, žmonės pasilenkti į priekį, nors darydama tai nėra būtina. Tai veda prie standumo pojūtis apatinėje nugaros ir galinės kojos. Sulenkti nugarą kelio taip, kad jis buvo pakankamai užtikrinti stabilią padėtį. Kai jauti, kad priėmė teisingą poziciją, traukite dubens perduoti šiek tiek ir pabandyti švelniai vėl ištieskite atgal koją. Tai gerai, jei jis liks šiek tiek išlenktas.

Aukšto lygio sudėtingumo. Dabar pabandykite pridėti kreipimo elementas viršutinės kūno dalies. Ištieskite rankas virš galvos. Jūs galite prisijungti prie jų, clasping rankas pilyje stovėjo paspaudžiamas vienas prieš kitą nukreipta pirštus. Kaklas yra atsipalaidavęs, jo galva šiek tiek akeles. Pabandykite sumažinti pečių kiek įmanoma atskleisti krūtinę, nereikia mesti dubenį į priekį.

Patartina likti šiame kelti 8-10 įkvėpimų.

Parivritta Utkatasana II (pasisukus kėdė)

Pasisukus kėdė gerai atskleidžia pečių juostos, stiprina šlaunų raumenis, ugdo pusiausvyros jausmą ir išmokti atlikti garbanoti.

Lengvas sudėtingumo lygį. Norėdami pradėti, tiesiog pabandykite kėdė poza: Atsistokite tiesiai, ištraukite rankas virš galvos ir sulenkite kelius.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Dabar atėjo laikas atlikti tiek Tvist. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas maldai (Anjali MUDRA): delnais spauskite kartu, alkūnės ištirpti ranka. Tada paspauskite delnu kiek įmanoma ir išplėsti kūną į šoną.

Aukšto lygio sudėtingumo. Išsamų ruožtu liesos dar mažesnis ir pabandyti padaryti apatinę ranką iš išorinės pusės kelio, alkūnės ieško ant pėdos pusę. Tuo pačiu metu bandyti traukti žasto tiesiai ir traukti šiek tiek atgal. Norėdami padidinti sukimo stumti kojos alkūnė apatinės svirties.

Patartina likti šiame kelti 8-10 įkvėpimų.

Sirshasana II (headstand dėmesio skiriant rankos)

Sirshasana II - viena iš paprasčiausių apverstas pozos, nes ji turi didžiausią paramą.

Lengvas sudėtingumo lygį. Paimkite motina ir parengti rankas veikti kaip paramos, pateikimo rankas ant pečių pločio. Psichikos atkreipti trikampis, kuriame bazė yra palmių, ir atsiremti į padėtį kilimėlio karūną viršuje. Kampas, alkūnių turėtų būti 90 laipsnių, alkūnės patys turi būti virš delnų. Ištieskite kojas ir pabandyti judėti savo kojas taip arti jūsų rankose, todėl dubens aukštyn.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Nepaliekant šią poziciją, pabandykite daugiau judėti kojas ir lenkimo vieno kelio ir padėkite jį ant to paties pavadinimo už rankos, traukiant kuo arčiau prie pažastų. Tada pabandykite tą patį veiksmą su antruoju kojos, pirmoji iš anksto ištiesinta. Svoris per visų šių manipuliacijų turėtų kristi ant rankų.

Aukšto lygio sudėtingumo. Dabar atėjo laikas ašara kojas nuo grindų ir push up. Norėdami tai padaryti, sulenkti abu kelius, traukite savo kojas taip arti jūsų kūno ir tuo pačiu laiku stumti juos taip, tarsi stumia patrankos. Skrandžio, kojų ištempti. Bandyti likti šiame poste bent kelias sekundes.

Jei negalite vienu metu stumti abi kojas, bando ištiesinti vieną koją ir likti tokioje padėtyje kelias sekundes, pajusti pusiausvyrą. Tada grąžinkite ją į vietą ir ištiesinti pastarasis. Kai jums įsipareigoja save į balanso prasme, vėl pabandykite daryti šį pratimą su abiejų kojų vienu metu.

Atminkite, kad pagrindinis svoris visada turi būti perkeliami į rankas, pilvą, nugaros bute (be Žuvo ties juosmeniu).

Atlikus stendas ant jo galvos pailsėti kelti vaikas 20-30 sekundžių.

Salamba Setu bandha Sarvangasana (tiltas Pose su parama)

Tradicinė tiltas poza ( "tiltas"), pavyzdžiui mažai. Priešingai nei tai, kelti tiltą su paramos dėka parama vienetas leidžia ramiai būti tokioje padėtyje gana ilgą laiką. Tai puiki modifikacija stovo ant pečių, kuris padeda atsipalaiduoti priekinį kūno dalį ir stuburo.

Lengvas sudėtingumo lygį. Norėdami pradėti, padėkite įrenginį pagal apatinėje nugaros, išleisti jį į ilgą ir plokščią pusę.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Dabar komplikuoti problemą. Išplėsti langelį ir padėkite jį ant ilgo, siauro krašto. Norėdami tai padaryti, jums gali tekti keltis ant kojų pirštai ir įdėkite jį į apatinę nugaros dalį. Hug savarankiškai pečių.

Aukšto lygio sudėtingumo. Paskutinis žingsnis: išplėsti blokas susiaurinti ir trumpas šonkaulių ir ją padėtis pagal apatinę nugaros dalį. Rankos tirpsta rankos ir padėkite jį ant grindų. Galite pabandyti tiesinti pakaitomis kojas, traukiant juos, ir likti tokioje padėtyje kelias sekundes.

Patartina likti standartą (nepakeldami kojų) kelia 30-60 sekundžių.

Ushtrasana (poza kupranugarių)

Kelti kupranugaris informacija laikysena, Muštynės susikūprinimas, raumenų išsitraukia kūno priekyje (pilvo, krūtinės ląstos ir kirkšnies priekiniai šlaunų).

Lengvas sudėtingumo lygį. Stovėti ant blauzdos, kelių, vieta pečių plotyje. Hug rankų klubų, todėl Stuburgalio žingsnį žemyn, stumia skrandį neutralizuoti dubens. Poilsio rankas ant klubų ir atidarykite pečius, šiek tiek mesti galvą atgal ir krūtinės juda aukštyn. Laikykite šią poziciją aštuonių įkvėpimų.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Sekite visi vienodi, bet šį kartą ne ilsėtis savo rankas ant klubų ir Tuck savo pirštus taip, kad jie užmigo ant grindų. Leiskite laisvai pakabinti žemyn. Bandyti gauti juos iki kojų. Rūpinkitės, kad krūtinė buvo tiesinimo aukštyn ir ištemptas ir klubų atitinka savo kelio.

Aukšto lygio sudėtingumo. Vėlgi, visa tai ankstesnius veiksmus, bet šį kartą koja turėtų gulėti ant grindų, jo galva akeles laisvai, o rankos užmigti ant kulno. Atminkite, kad dubens, klubų ir kelio turėtų būti suderintos, dislokuoti pečių, krūtinės išrautas.

Patartina likti tokioje padėtyje 3-5 įkvėpimų.

Jono Sirshasana (laikysena galvos ant kelio)

Tai asanos yra didelis atpalaiduoja dvigalvis ir blauzdos raumenų ir atveria klubus.

Lengvas sudėtingumo lygį. Sumažintas sėdėti ant antklodės, rankšluosčiai, ar blokas. Ištieskite vieną koją į priekį, antra lenkimo iš kelio, pėdos yra nukreiptas į vidų. Paimkite rankšluostį ar diržą ir KRISKITE jį iš tiesios kojos pėdos. Laikant ant abiejų rankšluosčiu galuose, pabandykite ištiesinti nugarą. Sutelkti dėmesį į šią poziciją pojūčių. Pabandykite švelniai traukite save klubo diržas darbo kojos, kuri gali likti šiek tiek sulenkta kelio.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Komplikuoti mankštos įkvėpti ir ištiesti stuburą. Dėl iškvėpti, traukite savo skrandį ir išplėsti kūną taip, kad jūsų bamba dėmesys į tiesios kojos kelio. Bandyti likti tokioje padėtyje ir tuo pačiu metu bandyti visiškai ištiesinti koją. Jei pavyks, tada pasilenkti į priekį, bando įdėti savo skrandį ant savo šlaunies.

Aukšto lygio sudėtingumo. Pakartokite visus aukščiau nurodytus veiksmus, pašalinti priedas diržą ir užsegimas rankas tiesinami koją. Įkvėpkite ir iškvėpkite, naudojant savo rankas, pabandykite užsukti kaip įmanoma, su alkūnių iš į šonus.

Patartina likti šiame kelti 10 įkvėpimų ant kiekvienos kojos.

Viparita Karani (laikysena sulenkta žvakės)

Ši pozicija yra ideali visų įgūdžių lygį. Jis padeda atsipalaiduoti po darbo, atsipalaiduoti koją ir padeda kovoti su nemiga.

Lengvas sudėtingumo lygį. Vieta susukti į antklodės nuo sienos konstrukcijos. Sėdėti ant į šoną taip, kad vienas klubo liesti sienos. Dabar guli ant nugaros, tekinimo, kad abi kojos buvo ant sienos ir dubens liko ant kalvos.

Vidutinis lygis sudėtingumo. Tiesiog pašalinti pagalbinį Iškočiokite iš nugaros.

Patartina likti tokioje padėtyje 10-15 minučių.