Tai yra, prieš, per ir po treniruotės

Į sporto mitybos srityje yra terminas maistinių medžiagų laikas - specialus maitinimo grandinė, kurioje svarbu kokios maistinių medžiagų, kokiais kiekiais ir kiek laiko padarė kūną. Bet profesinių trenerių ir dietologų organizacijos ekspertai Rrecision mityba Mes priėjo prie išvados, kad vidutinis asmuo, kuris reguliariai treniruojasi, nereikia jokių priedų ir specialaus gydymo.

Atletai specialieji poreikiai

Maistinių medžiagų laiko prasmę, jeigu:

• Jūs esate mokymas ištvermę. Dalyvauja aukšto lygio renginį, kiekvieną savaitę eina per daugelį kilometrų su aukšto intensyvumo. Tada, treniruotės metu gali būti vartojami gėrimų su pridėtų baltymų ir angliavandenių (P + C).
• Jūs kultūristas. Pakeliami sunkūs svoriai ir darbas raumenų augimą, norite priaugti svorio. Tai taip pat padės sporto gėrimų.
• Jūs ruošiasi konkuruoti tinkamumo. Jūs mokyti už valandos pabaigos. Jūs norite, kad riebalų procentas jūsų kūno gali būti registruojami naudojant vieną skaitmenų. Norint pasiekti šį tikslą padės BCAA (BCAA), kurios stimuliuoja ir palaiko raumenų skaidulų.

Dieta yra ne sportininkų

jeigu:

• Jūs mankštinatės, siekiant pagerinti bendrą sveikatos būklę ir figūrą;
• Jūs neturite ambicingus tikslus;
• turite konkrečių fiziologinius poreikius;

... jums nereikia specialaus strategiją mitybos. Mes negalime pasakyti, kad režimas - tai gerai, ar blogai. Tai tik priemonė, su kuria mes turime gebėti.

Režimas nereikia biuro darbuotojų, kurie niekada užsiima kūno kultūros ir atnešė pats preddiabetnogo būklės, bet reikia specialistų.

Tiesą sakant, tik sportininkų ir gali turėti naudos iš kietojo grafiką maistinių medžiagų galimų. Režimas yra ne stebuklinga lazdelė, jis neturės tiesioginio poveikio sveikatai ir išvaizdą. Ypač, jei jūs ją praktikuoti tik laikas nuo laiko.

Norėdami pradėti su, mes turi suprasti, kas vyksta organizme prieš, per ir po treniruotės, ir tada sužinoti, kad jums reikia valgyti, kad gauti maksimalų kiekvienu atveju.

prieš treniruotę

Trys valandos prieš treniruotę turėtų valgyti kažką, kad padės:

• atsargomis energijos;
• padidinti aktyvumą;
• apsaugoti nuo dehidratacijos;
• išsaugoti raumenų masę;
• greitai atsigauti.

baltymaiValgyti prieš treniruotę padeda išlaikyti arba padidinti raumenų apimtis, išvengti per stiprus Žala raumenų ir kraujotakos užpildyti aminorūgštį tuo metu, kai organizmui reikia juos labiausiai. Svarbu tiems, kurie tuo pačiu metu padidina kūno proporcijas sveikatą.

Tol, kol jūs ne puolė daryti baltymų kokteilį: Baltymų prieš treniruotę yra svarbus, tačiau jo norma virškinimas yra ne taip stipriai paveikti rezultatus. Taigi bet baltymų produktas, valgyti keletą valandų prieš treniruotę, bus tuo pačiu klausimu.

angliavandenių teikti kuro ilgų valandų treniruočių ir pagreitinti atsigavimą po intensyvių treniruočių, stimuliuoja insulino gamybą. Jie išlaiko glikogeno raumenyse ir kepenyse, todėl smegenys gauna signalus sotumo, kad organizmas praleidžia ramiai stiprumo raumenų augimui.

poveikis riebalai būsimo mokymo kokybė nebuvo patvirtinta. Bet jie lėtina virškinimo procesą, kuris padeda išlaikyti pastovų lygį gliukozės kraujyje ir stabili būsena, dalyvauja vitaminų ir mineralų pasisavinimą, kad vaidina svarbų vaidmenį bet dieta.

Valgyti prieš treniruotę: praktika

Staliukų (arba pusryčiai) dvi valandas prieš treniruotę. Arba imtis mažesnių porcijų prieš okupaciją (ir, jei norite priaugti svorio, tada valgyti du kartus).

2-3 valandos prieš treniruotę

Valgykite sudėtingą pietūs ir išgerti ko nors non-kalorijų (geriau nei paprasto vandens).

Vyrams Pietūs turėtų sudaryti iš šių produktų:

Moterims, šiek tiek skiriasi sudėtis:

Tai yra bendrosios gairės, kurios gali skirtis priklausomai nuo jūsų svorio, tikslus, genetika, trukmę ir intensyvumą treniruotės.

Valandą prieš treniruotę

Kai kurie žmonės nori valgyti kažką lengva tik prieš treniruotę. Viena problema: mažiau laiko lieka iki starto, reikia įsisavinti maistą greičiau. Todėl tai geriau kažką tokio naudoti kaip skystis Plaktuvai.

Pavyzdys receptas:

• 1 šaukštas baltymų milteliai;
• 1 puodelis daržovių (špinatai yra puikus kokteilius);
• 1 puodelis angliavandenių turinčių produktų (pvz, bananai);
• 1 šaukštelis riebalų maisto produktai (linų sėklų arba riešutai);
• vandens arba nesaldinti migdolų pieno.

Ar daugiau skanus variantas:

• 1 samtelis šokolado baltymų milteliai;
• 1 puodelis špinatų;
• 1 bananų;
• 1 arbatinis šaukštelis riešutų sviesto;
• šokolado migdolų pieno (be cukraus).

Galbūt tai nėra būtina jį paminėti, bet kol mokymas būtina naudoti tik tuos produktus, kurie nedirgina skrandžio. Kitaip... Na, žinote, kad gali būti kitaip.

Maistinių medžiagų poreikiai mokymo metu

Sąrašas tikslai mitybos mokymų metu: išvengti vandens nuostolių, nedelsiant suteikti papildymo, padidinti aktyvumą, saugo raumenis ir greitai atsigauti.

tiekimas baltymai taupo nuo žalos raumenų audinio, jis padeda greitai regeneraciją ir padidina mokymo ilgainiui efektyvumą. Tai ypač svarbu, jei po paskutinio valgio buvo daugiau nei tris valandas. Palaikyti raumenų, baltymai Turime apie 15 gramų per valandą. Tačiau šis patarimas yra svarbūs tik uoliai vykdantiems sportininkams, kurie užsiima kasdien ir įvairios programos, arba sportininkai, kurie nori priaugti svorio.

angliavandeniųValgyti mokymo metu - tai energijos šaltinis, kuris bus naudojamas čia ir dabar. Rezultatas - veikla ir didelės panaudojimo norma. Plius angliavandenių gamyba streso hormonų (kortizolio) yra sumažintas, ir hormonai laimės - padidėjimas. Tačiau! Vėlgi, tik privalumus. Kiek angliavandeniai jums reikia? Žiūrėti ką. Maksimali kad fizinio krūvio metu gali apdoroti kūną - 60-70 gramų. Bet jei jūs sumaišykite angliavandenių su baltymais, pirmieji 30-45 gramų pakaks.

riebalai prieš ir po treniruotės - tai gerai. Tačiau šiame procese jie turi būti atmesta dėl to, kad virškinimo sunkumų. Riebalai, kartu su pratimų duoti per didelė našta ant pilvo.

Mityba mokymo metu: praktika

Jei dirbate mažiau nei dvi valandas, visas dėmesys turėtų būti kreipiamas į vandens srautą, ypač prieš ir po treniruotės jums tinkamai organizuota maistą. Sporto gėrimai Užimtumo, neina iki dviejų valandų, nereikia.

išimtys:

• esate naudojasi šilumos ir prakaitas labai;
• vėliau mažiau nei aštuonias valandas rasite dar vieną mokymą;
• dirbate svorio rinkinį;
• geriate keletą sips ne mokymo išlaikyti energiją pabaigoje.

Jei jūs išleisite daugiau nei dviejų valandų pratybose šilumos, nereikia pasikliauti tik ant vandens. Priešingu atveju rizika yra labai svarbus siekiant sumažinti natrio lygį, kuris yra, kodėl ji sukels pertrūkių širdies darbą.

Mitybos poreikius po treniruotės

Tikslų sąrašas:

• išsaugojimas;
• Atkuriamoji atsargos skystis;
• degalų;
• raumenų formavimas;
• patobulinta ištvermės ateityje.

naudojimas baltymų po treniruotės veda prie padidinti ar bent išlaikyti raumenų audinio kiekį. Jūsų kraujas vis dar egzistuoja baltymų iš maisto valgyti prieš treniruotę, kad atvykimo naują dalį norma yra ne pernelyg svarbi. Tai veda mus prie išvados, kad greitai virškinamų baltymų iš baltymų milteliai yra ne geriau, nei normalaus valgio. Bet ne blogiau. Ką jums patinka - pasiimti savo pasiimti. Greičio ir patogumo, parengti baltyminį kokteilį, bet jei norite, "tikrą" maistą, kad maistą su dideliu baltymų kiekiu. Vyrams intervalas 46-60 gramų moterims norma - 20-30 gramų.

Priešingai populiarių įsitikinimų, tai nėra būtina naudoti rafinuoti angliavandenių ir cukrusSiekiant užtikrinti insulino išsiskyrimą ir atstatyti raumenis po treniruotės kuo greičiau. Tiesą sakant, minimaliai perdirbtų angliavandenių turinčių maisto produktų (neskaldytų grūdų, pavyzdžiui) ir vaisių mišinys dirbti geriau, nes geriau toleruojamas, jis padeda išlaikyti glikogeno lygį apie 24 valandų ir veda į tai, kad kitą dieną turite daugiau pajėgos. Sportininkai, kurie atlieka dvi sunkiai sesiją aštuonias valandas, žinoma, yra išimtis. Nes visi kiti pirmenybę normalus pietus ir vaisių.

riebalai po mokymo, kad naudoti griežtai draudžiama: jie sulėtinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Tiesa, kad daugeliu atvejų nenaudingas. Kadangi maistingųjų medžiagų lygis nėra svarbus, kaip matėme.

Mityba po treniruotės: Praktika

Nereikia paleisti į šaldytuvą praleidžiant, tiesiog išeina iš sporto. Bet pamiršti apie maistą, taip pat nėra: jums reikia turėti laiko dvi valandas po to, kai pratimas yra baigtas.

Valgyti prieš treniruotę turės įtakos maisto po juo. Jei tiesiog įkąsti užtruko keletą valandų, tada prasminga paskubėti su pastiprinimo ir turėti laiko valgyti valandą prieš treniruotę arba tarp pietų ir pratimai. Jei sportuoji ant tuščio skrandžio (pvz, daro pratimus prieš pusryčius), tada jums reikia ką nors taip greitai kramtyti, kaip įmanoma.

Bet jei jūs naudojate patarimų apie mitybą iš šio straipsnio, tai po treniruotės gali laukti valandą ar dvi gauti maksimalią naudą iš maistinių medžiagų.

Iškart po treniruotės

Požiūris yra tas pats kaip ir anksčiau mokymo Galia: subalansuotas maistas.

Apytikrė dieta vyrams:

• 2 puodeliai baltymų produktai;
• 2 puodeliai daržovių;
• 2 puodeliai angliavandenių;
• šaukštelis riebalų;
• ne maistingas gėrimas (vanduo).

Apytikrė dieta moterims yra tas pats, tik mažesnio tūrio.

Kartais po treniruotės alkis nekyla. Tokiu atveju, mes grįžti į Pochlebca.

išvada

Vienodas maisto receptus prieš, po, o ne per treniruotę. Tai akivaizdu, ir tai buvo pasakyta daug kartų.

Maitinimo visada priklauso nuo individualių aplinkybių. Bėgikas, kuris sveria 70 kg, negali valgyti kaip kultūristas, kurio svoris praėjo šimtas. Jie turi skirtingus poreikius ir skirtingų tipų mokymo. Mokymų trukmė taip pat diktuoja aplinkybes ir poreikius sveikimo laikotarpiu. Tas pats kultūristas pakeisti energijos vartojimo planą, kai jis pradeda ruoštis konkursui.

Mums, žmonėms, kurie nėra horizonte staklės dalies į sporto renginį, turėti pakankamai kokybę ir įvairovę Maistas, kurių yra proporcingai visų maistinių medžiagų, vaisių ir daržovių, vitaminų ir mineralų, antioksidantų. Tokie maisto produktai pagyvinti, suteikti medžiagą pastato raumenis, sumažinti dirginimą ir žymiai paspartinti atsigavimą. Galite valgyti įprastą maistą ar gėrimą kokteilius. Galite valgyti daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jų jausmus ir pageidavimus.

Kalbant apie laiką, tada mes turime dvi valandas prieš treniruotę ir, kaip daugelis po jo. Iš viso baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie naudojami per dieną, daug daugiau įtakos mūsų kūno masės, kūno riebalų procentą ir ištvermės, nei patikrinti laikrodžio režimą.

Valgyti ir naudotis su malonumu.