16 įpročių, kurie bus palengvinti jūsų langų ryte
Sveikatos / / December 19, 2019
1. Išjunkite elektronikos prietaisus dvi valandas prieš miegą
"Per dvi valandas prieš miegą, The suprachiasmatic branduolys smegenis siunčiaMelatoninas, kankorėžinė liauka, ir organizmo paros ritmo. signalas kankorėžinė kūną pradėti melatonino gamybą, - sako Michael Terman, iš klinikinės psichologijos profesorius Kolumbijos universitete. - Šis hormonas padeda kontroliuoti miego ir būdravimo ciklą ". Akinimo sumažinti ekranusŠviesos lygį ir trukmę nustato savarankiškai šviesos tablečių poveikį melatonino slopinimas. melatonino kiekį organizme maždaug 22%.
2. Sumažinkite savo poveikį mėlyna šviesa
Jei vis dar reikia naudotis kompiuteriu naktį, įdiegti programą, kuri bus pakeisti spalvą temperatūrą ekrane šilčiau atspalvių. Vienas iš jų, f.lux, Atsižvelgiama į saulėtekio ir saulėlydžio laiką Jūsų laiko juostoje ir platumą. Arba tiesiog atimti ekrano ryškumą iki 50%. mokslininkai įsitikinę,Yra išmanieji sutrikdyti savo miego?Tai yra mėlynos šviesos suma netrukdo miegui.
Taip pat būtina keisti lemputes bute tokiu šiluma, kuri ne
skalė Spalvų temperatūra yra 2 700-3 000 K regione Pasirinkite kaitinamoji arba LED šilta balta šviesa.3. Sandariai uždarykite naktį užuolaidos
Ir iš karto po pabudimo jas atidaryti. Idealiu atveju jūs turėtumėte eiti nuo visiškoje tamsoje į ryškią šviesą. "Hormonų lygiai šoktelėjo, ir jums bus pabusti", - sakė Christopheris žiemą (Christopheris Winter), galvos gydytojas centro Miego medicinos vardu Morta, Džefersonas.
4. Buvimas šviesoje po pabudimas
Tai bus įtikinti vidinis laikrodisKad įstaiga turėtų pradėti bunda. Palikite kelioms minutėms gatvėje. Ir šaltuoju metų laiku, kai ryte dar tamsu, gauti lempa šviesos terapija. Pasak Terman, iš trumpalaikio poveikio ryškios šviesos efektas tik po pabudimas pagerina užmigti kitą naktį.
5. Išsimaudyti prieš miegą
Prieš miegą kūno temperatūra natūraliai mažėja. Nebent specialiai padidinti temperatūros skirtumas (karštas ir atvėsti vonioje po jo), jums bus lengviau užmigti. Taigi mirkymas karštame vandenyje ne mažiau kaip 15 minučių, tada įdėti lengva pižama ir atsigulti.
6. Miegoti vėsioje temperatūroje
Žemesnėje temperatūroje kūno giliau miegoti. pagalSveikas Miego Patarimai Moterims JAV Nacionalinės miego fondas, optimalus temperatūra miego - 16-19 ℃. Jeigu kambarys yra labai karšta ir nenorite miegoti su atvirą langą, pirkti aušinimo patalynę.
7. Drabužiai kojinės naktį
Miego metu kūno temperatūra krenta. Pagalba organizmui pagreitinti šį procesą, ir, atitinkamai, ir užmigti, apsivilkę naktį kojinės. Jei kojos yra šiltos, jūsų kūnas bandys atvėsti juos plečia kraujagysles ir siunčiant į galūnes krauju. Kaip rezultatas, centrinė kūno temperatūra lašaiŠiltos pėdos skatinti greitą miego priepuoliai greičiau.
8. Sušilti po pabudimas
Ryte, kūno temperatūra pakyla - tai ruošia mums budrumą. Padėti jūsų kūno darant kelis paprastus pratimus. Ir jei jūs miegoti vasaros oro kondicionierius, nustatykite jį taip, kad jis yra išjungtas prieš signalizacija.
9. Vykdyti tuo pačiu metu
Fizinis aktyvumas padeda visą miegą geriau. Ir jei jūs nuolat esate tuo pačiu metu, jūsų vidinis laikrodis priprasti jį naudoti kaip signalas rodantis per kaip jums užmigti.
10. Mokyti keletą valandų prieš miegą
Negalima organizuoti intensyvią mokymų teisę prieš miegą. Kai širdies plakimas, pakilusi temperatūra ir adrenalino lygis, jums bus sunkiau užmigti. Pabandykite miegoti tarp mokymo ir ten buvo keletas valandų.
11. Padidinkite savo treniruotes intensyvumas
Pasak apklausosNacionalinis miego fondas Apklausa Randa Pratimai raktas į geras miegasAtliko JAV nacionalinis miego fondas, žmonės geriau miegoti į intensyvių treniruočių dienų. Manoma, kad per šiuos raumenis yra išleistasPratimai, miego ir citokinai: ar yra ryšys? dviejų tipų citokinų, kad sukelti mieguistumą.
12. iš karto valgyti pusryčius po pabudimas
Dieną, ir naktį ciklai yra įjungtasMityba ir paros sistema. priklausomai nuo to, kada mes valgome. Be pusryčių iškart po pabudimas bus vairuoti savo metabolizmą.
13. Valgyti kasdien tuo pačiu metu
Čia yra tas pats kaip su mokymo: kūnas prisimena, kiek laiko turi praeiti tarp valgymo ir miego. Nesvarbu, kiek tai turite. Svarbiausia, kiekvieną dieną laikytis tų pačių taisyklių.
14. Nėra vakarienė stora
Nuo per sunkių patiekalų prieš miegą pakels kūno temperatūrą, o tai neleis miegoti. Galite įkąsti kažką, bet ne persivalgyti.
15. Pasitarkite su savo gydytoju apie gavimą melatonino
Jis ateina tablečių formos. Jie reguliuoja hormonų melatonino organizme lygį, bet negali į juos visą laiką. Naudokite juos, jei jūs prarado savo paros ritmus, pavyzdžiui, po tam tikro laiko zonų kaita. Tačiau prieš pradėdami įsitikinkite, kad patikrinti su savo gydytoju.
16. Vakaro užkandžiai daug angliavandenių
Pasak mokslininkųEndokrininės sistemos vaidmuo Maitinimas sukeltos audinio specialiosios cirkadinio pernešimas., Užkandžių padeda reguliuoti vidinį laikrodį. Faktas yra tai, kad angliavandeniai sukelti insulino gamybą, o ant PER2 geno poveikis, kuris reguliuoja miegą. Tai reiškia, kad valgydami angliavandenių maisto produktų, jausite mieguistas.
Valgyti grūdų su pienu. Šiame kartu, yra angliavandenių ir triptofanas, iš kurių yra sintetinamas kūno serotonino ir melatonino. Arba vyšnių: ji taip pat yra angliavandenių ir melatonino.
taip pat žr😴
- Kaip išgyventi nemigo naktį ir kitą dieną po jo
- Kaip pabusti ryte: 13 žingsnių, kurie padės vyro iš jūsų
- Nocturnal Awakening: priežastys, priežastys susirūpinimą, būdų kovoti su