11 būdų, kaip padaryti stiprumo mokymas mažiau pavojingas sąnariams

Sunkusis svorio mokymo yra aiškiai nėra skirta kūno atsigavimo. Anksčiau ar vėliau pajusite, kad turite skauda pečių, kelių, alkūnių ir klubus. Kai kurie žmonės tiesiog nekreipia dėmesio ir toliau treniruotis, kol kažkas skauda tikrai blogai. Labiausiai tikėtina, kad tai bus pirmasis jūsų susitikimas su ligų, tokių kaip sausgyslių, bursitas, artritas ir pan.

Užuot ištverti diskomfortą, arba imtis skausmą, pratimą taip, kad skausmas nekyla. Tai padės jums 11 patarimų.

Net jei dabar jūs neturite skausmą, šios rekomendacijos padės išvengti sužalojimų, gydymo ir priverstinio pertrūkių ateityje.

1. Jei skauda - ne. Ieškokite alternatyvų įgyvendinimo

Bet sporto gydytojas pasakys, kad jei jaučiate skausmą fizinio krūvio metu, kad ji nėra verta. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia padaryti, siekiant sustabdyti šį pratybų natūra.

Pavyzdžiui, žmonės, turintys problemų pečių srityje dažnai patiria skausmą per lifto lazdele. Atliekant šį pratimą, pečiai yra toje pačioje padėtyje, todėl jūs negalite padaryti stende paspauskite be skausmo.

Štangos spaudimas gali pasunkinti skausmą pečių, todėl vietoj pabandyti izoliuotų pratimų, pavyzdžiui, "Drugelis", arba sumažinti rankų ant crossover. Šie pratimai apima krūtinės raumenis, bet šiek tiek pakeisti pečių, kurie padeda išvengti nemalonių pojūčių judėjimą.

Yra ir kitų variantų. "Per stende paspauskite baras gulėti tiesiai, o ne bandyti naudoti atvirkštinės rankena - pataria Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), gamtos mokslų daktarė, iš fizioterapijos centro SportsPros savininkas Claremont. - Jis taip pat puikiai tinka hanteliaiNes jie suteikia didesnę judėjimo laisvę. Reikėtų perkelti lizdo ir sukelia peties raumenys tik keletą laipsnių, o skausmas išnyks. "

Be to, naujas tyrimas rodo, kad dėl to, kad pratimai su jais nestabilumo nebėra pakrautas raumenis. Kadangi jūs turite pareikšti Hantelio atgal į pusiausvyrą, naudojant savo raumenų jėgą, reikia mažiau svorio geros apkrovos, nei kai daro į virpstą.

2. Sekite sklandžiai, kontroliuojama judesius. Venkite Jerking

Bet staiga ir mėšlungiški judėjimas sukelia didesnį svorį nei tuo pačiu judėjimo klasikinės versijos (žinoma, be to, su sprogdinimo judėjimų atletika). Be to, nėra nieko, kad nėra apkrauti uždegimas sąnarį, kaip imtis daugiau svorio su prasta technika.

Jei eiti smarkiai nuo žemiausio taško per pritūpimai, verčia jos klubų kaklo, didinant Sijos Bicepsas, arba traukia sviedinys per traukos, movos, raiščių ir sausgyslių patiriamą stresą įkelti.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante rekomenduoja sumažinti apkrovą ir darbą technika, lėtai atliekant judesius, sutelkiant dėmesį į juos.

3. Naudoti nemokamai svorius vietoj imitatorių

Be simuliatoriai turi savo privalumų. Pavyzdžiui, jie bus naudinga pradedantiesiems, kurie nėra labai gerai turėti pusiausvyrą pratybų su svoriais metu.

Tačiau treneriai jums judėti griežtai tam tikru būdu, neleidžia sąnariai laisvai veikti. Pabandykite pakeisti mokytojus nuo pratimų su štanga, hanteliai arba trosų bloko treniruoklyje.

4. Apšilimas prieš treniruotę

Patarimai, kaip sušilti prieš treniruotę garso Primename, kad jums reikia kiekvieną dieną valyti dantis. Bet tai yra labai svarbu, ypač Jei nebėra jauna. Treniruotės ne tik padeda pakelti didesnį svorį, bet taip pat atpalaiduoja raumenis ir jungiamuosius audinius, suteikia lankstumo ir leidžia jums padaryti daug judėti.

"Apšilimo plečia kraujagysles, todėl kraujo tekėjimą į raumenis, kad jūs verstis mokymo - sako Escalante. - Ar 5-10 minučių kardiorazminku didinti širdies susitraukimų dažnį ir lengvai apšilimo pratimų, tačiau ne per daug apkrauti raumenis. Įšilimo turėtų būti dinamiška. Palikite statinius pratimus atvėsti. "

5. Tai geriau padidinti laiko įtampos, nei traukiniu iki gedimo

Jei jūs nuolat mokyti nepakankamumas (nesugebėjimas raumenų atlikti susitraukimus), net su gana lengva svoriais, jūs uždirbate bendras problemas. Bent dalis mokymą, kuris reikalingas ne visiškas nesėkmės raumenis.

Guillermo Escalante

Svoris pats savaime nėra taip blogai sąnarius, kaip judėjimo mechanikos pažeidimą per kilimą. Deja, nesugebėjimas vykdyti dažnai lydi nukrypimų nuo teisingo technika.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad raumenų hipertrofija didesniu mastu priklauso nuo laiko jie praleidžia savo kojų, o ne iš nedidelio skaičiaus pakartojimų su kuo svorį.

Geriau daryti 12 lėtus pakartojimus su lengvesnis, kurio metu raumenys bus nuolat pasitempti nei 6 greitai pakartojimų su sunkiųjų svorio.

6. Pakaitinis mokymo nesėkmei su laikotarpiais atsigavimo

"Kai sunkiaatlečiai patinka treniruotis su dideliais svoriais ir dirbti raumenis žlugti ant kiekvieno treniruotės. Tai kodėl dauguma metodų sukurta siekiant padidinti intensyvumą, - sako Escalante. - Jeigu jūs visada treniruotis maksimaliai, turės paaukoti kažką, ir tai taps jūsų sąnarių auka ".

Geriausias būdas to išvengti - alternatyvų apkrovą. Jūsų raumenys patirs stresą, tačiau tai bus derinama su atkūrimo laikotarpių - mažiau intensyvias treniruotes.

Escalante - didelis gerbėjas banguotos mokymo programas. Vietoj skirti šviesos sunkiasvoris ir atkūrimo mokymus kelias savaites, jis norėtų, kad būtų kaitalioti šiuos laikotarpius per vieną savaitę nuo mokymo.

7. Atlikti preliminarų pratimą, sumažinti apkrovą

Daugeliu atvejų, pradėdami mokymus su sudėtingų pratimų, kuris apima keletą sąnarių, pavyzdžiui, pritūpęs, Štangos spaudimas, trauka ir štangos spaudimas Sijos per galvą.

Pabandykite atlikti sudėtingą paprastą pratimą, kuris apima tik vieną sąnarį. Prieš jūs galite padaryti pritūpimai tiesinimo kojas ant treniruoklio.

Jūsų keturračiai pavargsta, prieš pradėdami langų, kad būtų galima imtis lengvesni ir ne viskas prarasta, kaip rezultatas.

Pavyzdžiui, jei jums pradėti su pritūpimai, turite pakelti 180 kilogramų 8-12 kartų, kurios teikia raumenų hipertrofiją.

Po pirminio kėlimo kojų reikės pasiimti 140 kilogramų, likusių 8-12 pasikartojimų diapazone. Sumažintas darbinis svoris - sumažina apkrovą sąnariams.

Preliminarūs pratimai atliekami su lengvesniais svoriais ir kaip pagrindinė, ir tai suteikia sąnarių ir raumenų dirbti daugiau laiko sušilti. Be to, ketina atlikti pagrindinius pratimus su švelniu nuovargio jausmas, jums nereikia pakabinti ant kaklo per daug svorio. Tai sutaupys jūsų sąnarius ir tuo pačiu metu suteikti reikiamą krūvį raumenų augimą.

8. Lėtai kartojasi ir sumažinti aštrių judesių skaičių

Sumažinti kartojimo kursas - tai paprastas būdas imtis sumažintų spaudimą sąnariams.

Kiekvieną kartą, kai sulėtės, jums pridėti streso raumenys ir sąnariai yra taupyti jam. Kontroliuojamos judesiai pagerinti raumenų hipertrofija, bet taip pat padės atsikratyti bet kokių staigių judesių, kurie dažnai sukelia traumos.

Guillermo Escalante

Yra nuostabus metodas, kuris padeda tai pasiekti - atvirkštinis judėjimas. Jo esmė yra likti už poros sekundžių žemiausiame taške pratybų.

Pavyzdžiui, darai pritūpimai. Užuot susėsti ir iš karto ištiesinta, kaip galima normaliai vykdyti, pirmiausia nustatyti iš žemiausio taško padėtį ir tada eiti.

Dėl šios technikos padidina iš judesio diapazoną apačioje stiprumą. Raumenims reikia daugiau pastangų siekiant sumažinti nuo fiksuotoje padėtyje.

9. Venkite visą tiesinimas sąnarių

Manoma, kad judesio turėtų būti padarytas galas. Bet kai jūs visiškai ištiesinti sąnarį, kaip dažnai pratybose ant krūtinės, tricepsas ir kojos metu, visa apkrova perduodama į jį.

"Jūs nešti ne darbo sąnarių ir raumenų įtampą beveik be darbo - sako Escalante. - Bendras atsiranda kaip glaudžiai kontakto tarp dviejų gretimų paviršių. Tai nėra gerai, ypač jei pasiimti rasta 200-400 kg į mašiną už kojos spaudoje. Be to, ji sumažina laiką, atliekamas raumenų įtampą, todėl lėtėja pažangą. "

Pavyzdžiui, per pastaruosius 10 laipsnių kėlimo kojas ant treniruoklio suteikia maksimalų paviršiaus įtempimą, kuris nešioja girnelę ir veda prie skausmas kelio. Pirmieji 10 laipsnių, taip pat gali prisidėti prie skausmo. Escalante pataria prilimpa prie judesio diapazoną viduryje.

10. Su atsargūs naudojimo nesteroidinis priešuždegiminis narkotikų ir receptinių vaistų

Dažnai sunkiaatlečiai ir powerlifters prieš treniruotę imtis anti-uždegiminių arba skausmą agentai atsikratyti nuobodu skausmai sąnarių skausmas.

Skendimas iš skausmo, galite padaryti tai dar blogiau. vietoj gydyti sąnarių skausmaiJūs ir toliau treniruotis su aukšto intensyvumo ir netinkamu būdu. Be to, reguliariai naudojant nuskausminamuosius kenkia kepenims.

11. Padidinti intensyvumą palaipsniui

Dauguma powerlifters bando auginti raumenis naudojant įprastą treniruotę su 8-12 kartojimas, bet kartais jie bando pakelti maksimalų svorį ant baro ir pridūrė papildomų 20-30 kilogramų. Tai veda prie gerokai padidinti apkrovą raumenų ir jungiamojo audinio.

Jei jau nusprendė dėl didelių pokyčių mokymo ir tikėtis raumenų prisitaikymo, duoti organizmui galimybę prisitaikyti. Jei jūs darote 12 pakartojimų, nuleisti pirmąjį skaičių iki 10 su šiek tiek daugiau svorio, tada 8 ir 6. Kai prisitaikyti prie tokių įtempimų gali lengvai alternatyvų mokymą su 4 ir 10 pakartojimų.

Guillermo Escalante

Escalante taip pat pažymi, kad po intensyvių treniruočių sausgyslių ir raiščių auga lėčiau, nei raumenų. Jie gali tapti silpnoji jūsų kūno, todėl yra didelė rizika susižeisti.

---

Rūpinkitės savo sąnarius, nereikia pamiršti apšilimo ir nesitreniruoja nesėkmei kiekvieną kartą, kitaip jums teks paleisti savo kursą maitinimo sporto gerokai anksčiau nei planavote.