19 nuostabios fitneso patarimų iš žmonių, gyvenančių sporto
Sveikatos / / December 19, 2019
1. Išmatuokite savo galimybes
Patarimas iš Rob McDonald (Rob MacDonald), generalinis direktorius salėje Sporto salė Jones Solt Leik Sitis.
Kartais jums reikia pasirūpinti testą. Sporto testas veikia geriau nei bando mesti iššūkį sau ar kažkas matuoti savo pažangą.
Reguliarūs patikrinimai pateksite į teisingą kelią, padėti įveikti norą sustabdyti arba pasiduoti.
Čia yra vienas iš mėgstamiausių Makdonaldo testus, kurie gali būti atliekamos bet kurioje vietoje.
Nustatyti laikmatį ir paleisti 100 Burpee. Pirmiausia paspauskite, tada atsistoti ir iššokti, kad nuo grindų, ne mažiau kaip 10 centimetrų.
Pakartokite testą kartą per savaitę ir bandyti kaskart šiek tiek sumažinti vykdymo laiką.
2. Paruoškite savo raumenis priveržimo
Skantalidesa patarimai iš Artemidės (Artemidė Scantalides), treneris sporto salėje Geležinis Body Bostone.
Pasirengti traukdami, pakabinti ant baro 30 sekundžių, turinčių intensyvų spaudimą.
Tada pabandykite padaryti tą patį, bet jau išlenktas ranką ne 90 laipsnių kampu. Kai bus padaryti 3 komplektai 30 sekundžių, galite pabandyti pasivyti.
3. Pasirinkite tinkamą tempą
Patarimas iš Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Veikia Klubo savininkas per Mill Valley, Kalifornija.
už treniruotė veikia 25 minučių ramus tempu. Tada šiek tiek pagreitina kas dvi minutes. Riesti tempą palaipsniui, kad 40 minučių paleisti pakankamai greitai.
Po 45 minučių paleisti didžiausią tempą, o yra jėgų. Po to - 5 minutes važiuojant ramiu tempu. Pakartokite šį pratimą kiekvieną savaitę.
4. Išbandyti įvairius metodus
Patarimai iš Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Rezultatas Sporto klubas savininką Santa Clarita.
Alvinas apsėstas naujas technologijas mokymo ir vystymo sporto įrangos srityje. Jo naujovės visada gana veiksminga. Nesvarbu, kaip jis pasikeitė savo klientų mokymą, jų rezultatai visada gerėja. Štai ką jis rekomenduoja.
Negalima žiūrėti laikrodį
Intervalas mokymas visada atliekami laiku - Jūs atliekate pratimus, tada atsipalaiduoti.
Cosgrove nori naudotis širdies susitraukimų dažniui. Jūs dirbate, kol jūsų širdies ritmas yra 85% jūsų maksimalaus, tada atsipalaiduoti, kol jūsų širdies ritmas nukris iki 65%.
Kuo daugiau jūs galite padaryti intervalus 10 minučių, tuo geriau jūsų rezultatas.
Ofsetinė apkrova nuo vidurio
Įsivaizduokite, kad darai pratybos "Walk ūkininkas" su svoriais 18 kg.
Lengvas, ar ne? Dabar pabandykite vaikščioti su 36-svaras hanteliais vienoje rankoje. Tūris sunkio vienoje pusėje padidina apkrovą, ypač į raumenų žievė.
Pabandykite taikyti šį principą išpuolių, zashagivaniyami, pritūpęs ir pratimai darbą dauguma per viršutinę kūno dalį.
Pabuskite savo raumenis
Kai pasiimti smėlio maišą, svoris pasikeitė. Jūsų centrinė nervų sistema turi reaguoti greičiau įsteigti savo raumenis.
Tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų ir daro bet kokį raumenų apkrova pratimą apie pluta. Nėra prispirti? Naudoti TRX-simuliatorius arba Sporto kamuolys.
5. Atnaujinkite savo galinis vaizdas
Patarimai iš Contreras Bret (Bret Contreras), savininkas ir įkūrėjas mokslo laipsnį Glute Lab.
Glute Lab "- tai garažas keturiems automobiliams, kurie išsivystė į hardcore sporto salėje ir mokslo laboratorijoje hibridas. Bret Contreras naudoja stabilometric platforma įvertinti jėgą, Elektromiografija ir ultragarsu, suprasti, kas vyksta, raumenų ir vaizdo fiksavimo technologija studijuoti judesį.
Jis padarė keletą atradimų.
Atkreipkite dėmesį į pakilimų ir pritūpimai gulėti dubens
Contreras tyrimas parodė, kad pritūpimai per UPS pumpuojamas mažesnes raumenų skaidulų sėdmenų ir dubens ir dirbo iš apatinio ir viršutinio pluošto. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, būtina padaryti abu pratimus.
Be to, šie pratimai teikia visapusišką vystymąsi. Contreras neseniai atrado, kad pritūpimai padės pagerinti vertikalų šokinėjimą ir kėlimo dubuo - didinti greitis.
pasitikėti savo jausmus
Naudojant Elektromiografija matuoti raumenų stimuliacija, Contreras rasti didelių skirtumų, kaip pratimai turi įtakos žmonių. Jis teigia, kad jo klientai patys dažnai sako, ką pratimas didžiausią naudą, nes jie jaučia ją.
Pasitikėkite savo instinktais ir įsiklausyti į savo kūną. Jei manote, kad pritūpimai padės geriau raumenų siurblys, jei jūs įdiegti pėdą į išorę, tikriausiai todėl, kad ji yra.
6. Norėdami sukurti raumenų, ar deadlifts su teisingo svorio
Patarimai iš Augimas Nation sporto įkūrėjas Los Andžele, Jason Walsh (Jasonas Walsh).
Jasonas yra rengti aukštos klasės sportininkus, įskaitant modelių vyrų sveikatai danga - Mattas Damonas ir John Krasinski. Norėdami padidinti jėgą, jie lėtai pasikartojimo trauka daugiau svorio.
Kas kelias savaites jie organizuoti alinantis treniruotės: pridengsi nuo 50 iki 70% juostą masės, kuri gali kelti vienu metu, ir padaryti tris rinkinius su kuo daugiau pakartojimų.
7. Veikia Sprintas dėl Kierat
Patarimai iš mokyklos Parisi Greitis Mokykla Billas Parisi (Bilas Parisi) steigėjas.
Tai galima organizuoti didelės spartos lenktynes ne tik stadioną, bet ir Kierat. Palaipsniui supilkite greitį ir laipsnį kėlimo takelį, kol pasieksite tokiu tempu, kad gali atlaikyti tik 20-30 sekundžių. Tada sumažinti tempą Atpalaiduojantis eiti ar bėgti 1-3 minutes, tada bandykite dar kartą. Pirmą treniruotę padaryti ne daugiau nei 2-4 iš šių įsibėgėja. Palaipsniui pareikšti skaičių iki 8-12.
8. Leiskite grupė motyvuoti jus
Patarimai iš instruktoriaus sporto SoulCycle Pendilly Robert (Robertas Pendilla).
Yra daug specializuotų Studios grupės klasių joga, ciklą, veikia, bokso ir įvairių formų šokių. Kas yra grupinių mokymų nauda? Bendrovėje. Grupė motyvuoja daryti geriausiai.
Taip pat svarbu yra muzika. Raskite garso takelį, kad tave įkvepia ir tinka į treniruotę, ir jums bus padaryti sunkiau ir geriau.
9. Eiti sunkiai, bet ne per dažnai
Patarimas Peter Park (Petro Park), į treniruoklių klubo Platinum Los Andžele savininkas.
Jei esate jaunesnis nei 35 metų, pakankamai tris intensyvias treniruotes per savaitę. Jei daugiau yra pakankamai dviems.
Presai save per intervalas mokymą ir reabilitacijos sesijų metu atlikti visi pratimus Neskuba.
10. Atsargiai užsiima su svarmenimis
Patarimai iš į sporto sąjūdžio Mineapolis Dillanave Dovydo (David Dellanave) steigėjas.
Kartais dirbant su svarmenimis jaučiau kažkas buvo negerai. Norėdami išspręsti šią problemą, jums reikia įsiklausyti į savo kūną.
Tarkime, jūs turite kojų dieną. Pirma, pabandykite, kad pasiektų jūsų pirštai. Sustabdyti, kai jaučia įtampą.
Tada pabandykite daryti pritūpimus su savo svoriu, tada ištiesti kojas. Ar jums pavyko sulenkti mažesnė? Jei ne, perkelti Pritūpimai kitą dieną.
11. Pabandykite tupint, kad neįsijungia iš sugadinti
Patarimas iš Mike Robertson (Mike Robertson), kuriai bendrai savininkas salėje Indianapolio fitneso ir sporto mokymo Niujorke.
Pabandykite tupint su dviem svoriais.
Per šiuos pritūpęs technika yra beveik neįmanoma sugadinti. Apatinės nugaros yra puikioje vietoje, gerai pumpuojamas kvadraciklai, glutes ir abs.
12. Stebėkite savo treniruotės
Tarybos įkūrėjų Niujorko gimnazijos Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).
Geriausia diena poilsiui ateina, kai jūs labiausiai nori eiti į sporto salę. Vietoj to, pasivaikščioti ar daryti kažką aplink namą. Tai įrodo, kad jums kontroliuoti savo treniruočių programą, bet tai ne jums.
13. Pasirinkite aiškų tikslą ir siekti jo
Patarimai iš sporto kalnų Taktinis institutas Saulius Rob (Robas Saulius) savininkas.
Pasirinkite bet nuotykius, kad iššūkiai savo sugebėjimus, pavyzdžiui, rafting ant kalnų upės, o tada pradeda ruoštis sporto salėje.
Jūs įgyti patirties, kuri padės jums jūsų gyvenimą, ir tikslas turės savo treniruotes.
14. Ieškoti savo ribą su paprasta testas
Patarimas iš Mike Boyle iš sporto Mike Boyle Stiprumas ir kondicionavimas Woburn, Masačusetsas.
Rotator Cuff žalos dažnai siejama su nepakankama jėga traukiant.
Paprastas testas sportininkų: o traukiant reikia pakelti tiek daug svorio, kaip per štangos. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kilogramus, ir daro stende paspauskite su 100 kilogramų svorio, jums reikia pasivyti su svoriais 20 kg.
15. Naudokite mantrą susidoroti su diskomfortą
Patarimas iš trenerio Crossfit Naujosios Anglijos Benas Bergeron (Benas Bergeron), tarp kurių yra keletas nugalėtojai CrossFit Games studentai.
Galite dirbti sunkiau, jei jūs išmoksite įveikti diskomfortą. Tai yra raktas į fizinius pokyčius.
Benas moko savo sportininkų naudoti mantrą - kažkas trumpas ir teigiamas, kažkas, kad jie gali kartoti sau į sunkiais momentais.
Bergeron pats naudoja šią mantrą: ". Štai ką verta"
16. Negalima eiti į brangius sporto salėse
Jūs galite tapti stipresnis ir pigus sporto salėje. Jie neturi naujų simuliatoriai, infraraudonųjų spindulių pirtis ir aušintuvas su vandeniu, bet ir ten jūs galite tapti stipresnis ir tvirtesnis.
Hanteliai rasite visur. Su jais jūs galite padaryti įvairių pratimų: Giliai pritūpęs su svarmenimis ant vienos krūties, patikrinkite lunges, pritūpimai į įtūpstas, trauka ant vienos kojos, štangos spaudimas su hanteliai virš galvos, trauka prie pilvo ir paspauskite gulėti.
Smith simuliatorius galite padaryti Pull-ups su savo kojas ant grindų. Naudojant skirtingus rašikliai, galite atlikti viršutinius blokas potraukį krūties ir traukos prie pilvo.
17. Padaryti namų treniruoklių salė
Patarimas iš Dan Jono (Danas John) iš Salt Lake City.
Jonas konvertuoti savo garažą priemiesčio sporto WESTRIDGE Sijos klubas ir keli pasekėjai praleidžia didelio intensyvumo pratimų su bazinės įrangos.
Kai jis turėjo daug daugiau įrangos, net Nautilus treniruokliais pora dirbti Biceps ir tricepsas. Bet po judėti, jis suprato, kiek mažai iš tiesų reikia namų salėje.
Pradėti maža
Jonas sumažinti savo įrangą į 28-svaras svorio.
"Tai buvo mano asmeninė namų treniruoklių salė, - sako jis. - Galėčiau padaryti stende paspauskite, svarsčių sūpuoklės, pritūpimai, šuolis, ir daug kitų užsiėmimų, įskaitant mokymą su savo kūno svoriu.
Pradėti su vienu sviedinys, kuris gali padaryti visų šių pratimų.
Užpildykite savo tinkamumą palaipsniui
Prieš perkant naują įrangą, galvoti apie kokios pratimų jūs galite padaryti su juo.
Iš pirmo Jono naudoti ritininį spauda, kurį jis nupirko už 4 $. Po to, jis perėjo į TRX kilpa. Galite įsigyti, pavyzdžiui, stovėti traukti į virpstą arba blynai.
Ar ne eikvoti savo pinigus
Turtingi žmonės pirkti brangių treniruokliai, ir niekada nereikia naudoti juos. Gera namų treniruoklių salė pradeda mažas ir auga lėtai.
Kardio - pinigų švaistymas. Žmonės retai juos naudoti, ir gera vaikščioti daug geriau ir pigiau.
18. Pasukite pratimą į žaidimą
Tarybos įkūrėjų Niujorko gimnazijos Perjungimas Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).
Niujorke šimtai sporto salėse, bet Perjungimas sporto geriausi atsiliepimai mieste. Jų paslaptis yra ta, kad jie bando atitraukti klientas nuo pat to, mokymų su komandos pratybose ir konkurencingomis elementų pagalba.
Jis padeda dirbti sunkiau ir gauti puikius rezultatus.
Susikauk su A
Kadangi vienam asmeniui konkurencija gali naudoti apvalų pratimą, kurį sudaro push-up, sit-ups spaudoje ir pritūpęs su savo kūno svoriu.
Kiekvienas ratas padaryti du pakartojimus daugiau - 2, 4, 6 ir pan. Mokymai trunka 5 minutes. Poilsio - 1 min.
Po poilsio, pradėti su pakartojimų kiekį, kuris yra jau padaryta, bet dabar mažina pakartojimų - 12, 10, 8 ir tt iki dviejų. Jūsų tikslas - grįžti į dviejų pakartojimų per mažiau nei penkias minutes.
Per lengva? Tada padidinti treniruočių laiką iki 10 minučių.
Konkuruoti su draugais
Kiekviena grupė Throwback Sporto sudaro nuo 6 iki 16 žmonių. Dalyviai skirstomi į grupes ir konkuruoti tarpusavyje. Vienas iš mano mėgstamiausių žaidimų, konkursų salėje - TBF-puodelio.
Šiame žaidime, komandos konkuruoti zakidyvanii kamuoliukus į vartus. Norėdami gauti prieigą prie kamuolio, komanda reikia padaryti keturių Burpee, aštuoni push-up ir atsilenkimų ratą dvylikos spaudoje. Kuo greičiau jūs padaryti ratą, tuo daugiau bandymų mesti kamuolį. Laimi komanda, kuri ne mokymo daugiau įvarčių į vartus pabaigoje.
19. Ieškoti savo klubą
Patarimas iš Doug Ada (Doug EIDD), sporto salė įkūrėjas Doug sporto salėje Dalase.
Galbūt esate tinkami elito klubai, oro kondicionieriai, modernus treniruokliai, o baltymų kokteilį prie išėjimo.
Ar jūs vis dar renkasi senas kambarys kaip Doug sporto salėje, kur tik Štanga, hanteliai ir svoriai įranga, ir kur atrodo, kad niekas nepasikeitė nuo pirmųjų salėse atsiradimą.
58-metų Dougas, sveiki ir stiprus, įkvepiantis jaunimą pavyzdį. Jis daro pritūpimai ir lunges su 22 svarų svorio kiekvienoje rankoje.
Doug - yra gyvas įrodymas, kad iš tiesų išsaugoti puikią formą nėra taip svarbu salėje. Dar svarbiau yra tai, kad jūs darote, kelias dienas per savaitę, kur jaučiasi patogiai.