Atsikratyti streso: iš Progresyvusis raumenų atpalaidavimas metodą

technika

Manau, kad jūs ne kartą skaityti, kad mūsų vidinė būsena tiesiogiai susijusi su išorės, ty nuo fizinio. Jei jaustis priblokšti, tada išvaizda, paprastai atitinkantis - Mentės ir galvos nuleistos, jo atgal sulenktas. Jei esate nusiteikę prieš kitos šalies ar idėjų jis pristato jums klausytis jam su sukryžiuotomis rankomis ar kojomis. Bet jei mes ištiesinti pečius ir pakelkite galvą, arba išeiti iš apsaugos laikysena, o valstybės vidaus, tarsi magija, pradeda keistis. Ir nuotaika pakyla, yra pasitikėjimas savo sugebėjimais ir idėjų, išreikštų neatrodo tokia kvaila. Todėl, progresuojanti atsipalaidavimas metodas remiasi fizinio ir emocinio ryšio. Šalinama raumenyse įtampą, atsikratyti streso, nerimo, agresijos ir kitų nemalonių emocijų.

"Iš Progresyvusis raumenų atpalaidavimas metodas buvo sukurtas pagal amerikiečių mokslininkas ir gydytojas Edmund Jacobson 1920. Metodas remiasi paprastu fiziologiniu faktas: po didelio streso laikotarpiu bet raumenų automatiškai atpalaiduoja giliai. Todėl, norint pasiekti giliai atpalaiduoja skeleto raumenis, jums reikia vienu metu arba nuosekliai daug įtempti šiuos raumenis. Dr Dzhekobson ir jo pasekėjai Rekomenduojamas maksimalus padermė kiekvieną raumenų 5-10 sekundžių, o tada 15-20 sekundžių sutelkti dėmesį į savo prasme atsipalaidavimo įveikti. Svarbu pirmiausia išmokti atpažinti įtampos jausmas, o tada išskirti iš jo atsipalaidavimo jausmą. "

instagram viewer

Visi garsai sudėtinga, bet iš tikrųjų tai bus tik pirmas dvi savaites. Svarbiausia - išmokti atskirti streso būseną raumenis atsipalaiduoti. Po ilgos treniruotės jums nereikės nešti visą seką. Jums tiesiog jaustis ten, kur jums buvo klipą sutelkti dėmesį į vietos ir atsipalaiduoti suspaudė raumenis.

Taigi, dr Jacobson pradžių 200 pratimai atsipalaidavimui beveik visose skeleto raumenims buvo sukurta. Aš neisiu, kiek tai yra specialistų reikalas. Aš tik noriu pasidalinti su jumis paprastas ir prieinamas rekomendacijas, kad radau internete.

Todėl, mes dirbsime dėl didelių raumenų: raumenų veido (akių, kaktos, burnos, nosies), kaklo, krūtinės, nugaros (mentės), pilvo, kojų (šlaunų, veršeliai ir pėdų) ir rankų (kumštį, riešo, pečių).

Jūs turėtumėte pradėti su rankomis, o tada pereiti prie asmens ant veido, kaklo, nugaros ir krūtinės, o tada į kojas. Per operaciją, kiekviena kūno dalis, jums bus pirmasis labai erzina, kad 5-10 sekundžių, sutelkiant dėmesį į šio pojūčio, tada atsipalaiduoti ir 15-20 sekundžių fiksuoti savo mintis yra (kai kurie psichologai rodo praktikus ruožas 30 sekundžių raumenis ir atsipalaiduoti 5-10 sekundžių) valstybė. Nuo raktas į gebėjimą greitai nustatyti įsitempusius raumenis, tai yra gebėjimas jausti ir atskirti tarp šių valstybių.

vykdymas

Naudojimosi pabrėžti sau 15-20 minučių, per kurias jums nebus sutrikdyta. Jei įmanoma, rasti ramioje kambarys, artimosios šviesos ir imtis patogų atsipalaidavęs poziciją (kėdė su gera nugaros atrama, lova, sofos, sofos biuro?). Užmerkite akis, atsipalaiduoti ir užtrukti keletą gilių įkvėpimų. Vykime.

• Dominuojanti ranka ir dilbio (Jei esate kairiarankis, pradėkite kairėje, jei Smūgis dešine ranka - dešinėje). Tiesiog sandariai kumščiu ir "Pull and juos skirtingomis kryptimis.
• Dominuojanti pečių. Sulenkti ranką ties alkūne ir tvirtai pastumkite alkūnę į kėdę, lovą, stalą - bet artimiausio paviršiaus. Jei nieko lengva ne ranka, tada galite ištempti savo kūną. Pagrindinis dalykas yra ne persistengti ji, o ne pakenkti sau.
• Nedominantanya ranka, dilbio ir peties.
• Viršutinis trečdalis veido. Pakelkite antakius kaip galimą ir plati atvira burna. Šis pratimas yra tikrai geriau daryti, kai turite niekas nemato. Antra įsikūnijimas - labai zazhmurte akys ir antakiai pakelti, kaip aukštas, kaip įmanoma. Roth, šiuo atveju palikite jį ramybėje.
• Viduriniame trečdalyje veido. Stipriai zazhmurte, nahmurtes ir raukšlėta savo nosį. Jūs turite gera jausti jo skruostus.
• Kuo mažesnė trečdalis veido. Stiprūs žandikauliai suspausti ir perkelti burnos kampuose į ausis. Antrasis variantas - burnos kampai turi žiūrėti žemyn, tarsi jis yra anti-šypsena.
• Kaklo. Čia yra trys variantai. Pirma - sugriežtinti pečius kuo arčiau ausų, smakro ir patraukite žemyn į raktikaulio. Antrasis - tik nusilenkti galvą kiek įmanoma mažesnį priekį, paspaudus jo smakro iki kaklo. Jei dėl kokių nors priežasčių šis pratimas sukelia nemalonų skausmą, pabandykite pakreipti galvą atgal.
• Krūtinės ir diafragma. Giliai įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir žiupsnelis alkūnes į priekį, kaip sandariai, kaip įmanoma.
• Nugaros ir pilvo. Skleiskite savo ginklus ir bandyti išlaikyti ašmenis, arkos nugarą ir priveržkite savo pilvo raumenis. Jei visa tai kartu, kad kietas, koncentratą ant viršutinės nugaros - peiliai, tada pereikite prie pilvo raumenis.
• Dominuojantis klubo. Priveržkite savo priekiniai ir galiniai šlaunų raumenis, išlaikyti kelio smilgos sąlyga atskirti nuo paramos.
• Dominuojantis Shin. Ištieskite koją ir stipriai patraukite kojinių virš. Pirštai tuo pačiu metu turėtų būti paskirstyti į šonus.
• Dominuojanti koja. Patraukite kojinių, kaip toli į priekį, pirštai, šiuo atveju turi būti suspaustas.
• Nedominuojantis šlaunies, blauzdos ir pėdos.

Ši parinktis gali būti sumažintas, net daugiau, jei jūs neturite padalinti darbą su jo kojų iš trijų dalių. Tokiu atveju, galite tiesiog pakelti pirmąjį koją, sulenkite ties 45 laipsnių kelį ir traukite kojinių virš. Tada ištiesinti koją, šiek tiek pakelkite jį ir ištraukite kojinių.

Jei laiko nėra labai daug, galite paspartinti procesą, beveik pusė, o ne darbo atskirai su kiekviena ranka, ir tiek į kairę ir į dešinę. Tada grandinė atrodys taip: į dešinę ir į kairę ranką ir dilbio, dešinės ir kairės mentės, viršutinis trečdalis veido, viduriniame trečdalyje veido, apatinę trečdalį veido, kaklo, nugaros ir pilvo, į kairę ir dešinę koją.

Pirmąsias dvi savaites rekomenduojama kasdien atlikti šiuos pratimus bent kartą per 20-30 minučių. Tada žemesnių klasių 2 kartus per savaitę su tuo pačiu laikotarpiu. Po pirmo mėnesio jūs galite sumažinti laiką, 10-15 minutes. Ir jei jūs nenorite gauti trumpalaikį poveikį, o taip pat pakoreguotas ir operacinę sistemą reikės kovoti su sistemingai. Tačiau tai galioja ne tik laipsniško atsipalaidavimo būdą.

Man patinka, kad tai labai daug primena Shavasana - "negyvas poza", kai jogos esate atsipalaiduoti, sutelkiant dėmesį į raumenis ir juos atpalaiduoja, kelionės visame kūne nuo mano kojų ir iki patarimai karūną. Tai yra viena iš labiausiai maloni būsena tarp miego ir pabudimo. Po sudėtinga treniruotės ir dirba su beveik visų raumenų grupių (dažniausiai per visiško užimtumo geros instruktorius bando įsitikinkite, kad jokia kūno dalis neliko įžeidė), todėl malonu juos atsipalaiduoti ir pajusti karščio banga, kuris plinta per organas. Žinai, kartais ryte, jūs galite sugauti tarp miego ir budrumo būklę, yra labai panašus į shavasana būseną sąmonė pabunda, o kūnas - dar ne. Ir manote, patogią šilumą ir sielojosi, išsiliejo visame kūne.

Kartais ilgai įrašai lieka nepastebėti ir perduoti mums per metus. Ir kai pamatysite vyro suspaudę lūpas ir susiraukęs Antakių ir sandariai sukąstus žandikaulius - tai aiškiai į nuolatinį stresą. Turėkite tai omenyje ir kai jauti, kad, pavyzdžiui, jūsų žandikaulis suspaudė jo dantis Piskliwy, sau Oderne ir pabandykite atsipalaiduoti bent šią veido dalį. Ir jūs jausitės bent šiek tiek palengvėjimą.

Kai kurie ekspertai sako, kad žinant, kaip tai buvo į žemę yra prispaustas raumenis, galite nustatyti pati problema. Kartais ji neturi kasti taip giliai - ir taip problema yra aiški. Bet kartais žmogus gali jaustis miglotai nerimas, nerimas ar agresija, atrodo, nėra pagrindo. Ir jei mūsų protas negali rasti šaltinį, mūsų pasąmonė jau seniai buvo išsiųstas visus reikiamus signalus į mūsų kūną ir jį pažaboti. Bet aš tikriausiai palikti šią temą šoną.

Ir, kai jūs visiškai ištirti savo kūną ir jausmą atsipalaidavimo ir streso, išmokti jausti savo raumenis, galite tiksliai nustatyti, kur esate dabar ten buvo klipas, protiškai eiti į šią vietą atsipalaiduoti ir prispaustas į nervų vienkartinės raumenų. Bent tai žada daugybės šaltinių, aprašančių šią techniką.