Kaip pasirinkti mokymų sistema: trumpas vadovas
Sveikatos / / December 19, 2019
Aerobinis ir anaerobinis pratybos
Visame pasaulyje, visos fizinės veiklos rūšys gali būti skirstomos remiantis energijos principu. Atliekant aerobikos pratimų organizmas gauna daug deguonies, nes jie remiasi apkrovų kartu su teisingo kvėpavimo. Anaerobinis - tai, priešingai, trumpa intensyvi treniruotė, kurios metu organizmas stokoja deguonies.
aerobikos pratimų
pavyzdžiai: Pagyvėja pėsčiomis, Bėgimas lėtai ir vidutinio tempo, Dviračiai, čiuožimas, plaukimas, aerobika ir šokių.
Įtraukti daugiausia rengiant didelių raumenų grupių ilgą laiką ir ritminio pasikartojimą tam tikro judėjimo. Pagal tokią mokymo širdies ir kraujagyslių sistema pradeda dirbti sunkiau: širdis siurbliai daugiau kraujo per susitraukimo, tiekti raumenis deguonimi. Taigi yra kūno paruošimas didelėms apkrovoms. Dažniausiai aerobinėmis reiškia kardioŽinomas dėl savo riebalų deginimas poveikio.
privalumai
- iš ištvermės vystymasis. Kūno greitai mokosi atsigauti nuo jokio streso.
- Prarasti antsvoris. Po ilgų aerobikos treniruotes kraujyje mirkyti palaidi riebalų, jie yra suskirstomi ir pašalinti iš organizmo.
- Prevencija kraujotakos sutrikimų kraujo krešulių ir iš širdies priepuolio plėtros dėl kraujo skiedikliai.
- Gilus kvėpavimas fizinio krūvio metu teikia masažo kepenų diafragmą, kuri prisideda prie pagerinti tulžies ir tulžies latakų funkciją srautą.
- turinys "geros" cholesterolio kiekis kraujyje pakyla (didelio tankio lipoproteinų), kuri apsaugo nuo aterosklerozės vystymąsi.
- sumažinti degeneracinių pokyčių judėjimo sistemos riziką, siejama su senėjimo ir sėdimas gyvenimo būdas.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Kai tinkamai parinkti pratimai intensyvumo aerobikos pratimų visiems, jie yra ypač svarbu pradedantiesiems kaip pasirengti tolesniam rimto kamieno.
anaerobinis pratybos
pavyzdžiai: stiprumo mokymas, mokymas apie treniruokliai, kultūrizmo ir sunkiosios atletikos, sprintas bėgimas, greitis Dviračiai, taip pat bet kokia kita veikla, konjugato su greitai arba sunkus fizinis apkrovos.
Beveik nėra deguonies reikia: suteikti energijos organizmui bus panaudoti vidinius rezervus riebalų pavidalu. Dažniausiai tokiais apkrovoms peržiūros įtraukti stiprumo mokymas - pratimai su svoriais, kai raumenys susitraukia ir priveržkite tam tikru ritmu. Šiuose mokymuose gauti norimą efektą, svarbu duoti savo kūną laikas poilsiui.
privalumai
- Greičiausias ir efektyviausias būdas sustiprinti raumenis ir statyti raumenis.
- Į kaulų tankį, kuris yra kelis kartus padidinti sumažina lūžių riziką, prevencija diabeto ir diabeto normalizuoti kraujo spaudimą Dėl raumenų gebėjimo perkelti didelius įkelti.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Toks pratimas yra svarbus raumenų ir sukurti kūno palengvėjimą. Atsargumo priemonės Tai apima žmones be gero fizinio pasirengimo, traumų sąnarių, sunkių sutrikimų, širdies ir kraujagyslių, taip pat nėščios moterys.
Statinis ir dinaminis pratimai
Visi pratimai gali būti skirstomi pagal raumenų susitraukimo tipo. Statinis ir dinaminis apkrovos dirba įvairių tipų raumeninių skaidulų, todėl efektyviausias mokymo kombainus juos sau. Dinaminiai pratimai apima daugiausia klasikinę stiprumo mokymas ir širdies, todėl apsvarstyti daugiau statinių.
statiniai pratimai
pavyzdžiai: tiesiogiai ir šoninės panelės, diržai fitball ar gimnastikos vyriais asaną joga.
Statika - laikydami kūną tam tikroje padėtyje tam tikrą laiką. Tai apima raumenų ištvermės nedidinant jų apimtį ir augimą, tai yra, statiniai pratimai netinka pagerinti raumenų tonusą ir įgyti reljefo formas.
privalumai
- iš ištvermės ir lankstumo plėtra didinant raumens skaidulų stiprumą.
- Teigiamas poveikis organizmui: stiprinti imunitetą, gerina kraujotaką, aktyvų įsotinimas deguonimi.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Idealiai tinka tiems, kurie nori būti stiprus be radikalių pokyčių formos. Statinei apkrovai nerekomenduojama žmonėms, daugiau nei 40 metų, taip pat naujokams sporte.
Optimalus derinys
Rengiant mokymo planą Moterų optimalus derinys krovinį - ⅓ ⅔ statikos ir dinamikos. Vyrai geriau šiek tiek padidinti statinio pratimus skaičių - iki 40%. Pradedantieji turėtų palaipsniui apima pratybų statinį krūvį (po 1-2 mėnesių atlikti dinaminius pratimus).
Pasirinkite sistemą ir būdą mokymo
intervalas mokymas
Ši apkrova riba, kurią sudaro kintamoji aukštą ir žemą intensyvumą. Per anaerobinio fizinio krūvio, po ilgo etapo poilsiui. Intervalas - 6-12 intervalai. Mokymo laiko - 20-30 minučių. Pavyzdžiui, pirmasis 5 minutes sprintas, po to, kai - 15 minučių.
Įdomus faktas: per trumpą intervalas mokymą dega 3-4 kartus daugiau kalorijų nei per ilgą kardio.
Tai ideali vieta rengti konkursui ir sunkių krovinių, tačiau po tam tikro laiko, šis mokymas turi būti pakeičiami labiau tradicinis. Intervalas mokymas yra kategoriškai netinka žmonėms, sergantiems ligomis, širdies ir kraujagyslių sistemos ir kai kurių kitų lėtinių ligų.
grandinės mokymo
Mokymų esmė - per greitai pratimai ir perėjimai "iš vienos vietos į kitą." Vienos sesijos metu dirbo visas pagrindines raumenų grupes. Vidutiniškai per 45 minučių jums reikia atlikti 8-10 pratimų, kurių kiekvienas krovinius kita raumenų grupė (ne tas, kad dirbo anksčiau). Jei grandinės mokymo nuomonės - puikiai išlaikyti formą, kai jūs turite ribotą laiko užsiimti sportu.
funkcinė treniruotė
Ši apkrova kombainai kūno svorio kardio ir jėgos mokymą. Tinka žmonėms, be fizinio lavinimo, būdamas atliekama reabilitacija po traumų, taip pat norintiems numesti svorio ir suteikti savo kūno truputį tonas. Funkcinis mokymas yra puikus plėtoja ištvermę, bet tai šiek tiek dirbti su proporcijomis.
HIIT-mokymo
Užimtumo pagrindas - galios ir aerobikos pratimų kaita, taip pat statiniai ir dinaminiai pratimai be poilsio. Vienas ratas apima mažiausiai keturis pratimus. Per treniruotę, dažnai keičiasi pulsą nuo žemiausio iki vidutinio, kuris padeda deginti riebalus. Tai didelio intensyvumo pratimus, todėl kategoriškai netinka žmonėms, sergantiems širdies ligomis, ligų, sąnarių ir raumenų.
greičio treniruotė
Mokymo principas: Tikslas - dvipusis - mažas raumenų grupę. Pavyzdžiui, pirmasis pratimas ant krūtinės (push-up), tada - ant pečių (Mahi hanteliai), pabaigoje - vėl platinti Hantelio krūtinės. Per pamokas nėra jokių termogenezę ženklai - sportininkas neturi prakaito. Pratimai dėkingi tiems, kurie jau pastatyti mašinos, tačiau trūksta intensyvumą.
Kiekis mokymai
Ši treniruotė yra pastatytas kaip galia: pagrindinio ir izoliuotas pratimas, tačiau naudojant supersets ir drop-komplektai, kuris yra pagamintas, pavyzdžiui, du pratimai per raumenų grupės, be poilsio. Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų moterų ir 12-15 kartų vyrų. Mokymo tiems, kurie nori būti geros formos ir į darbą dėl formų nekeičiant svorį.
pagrindinio mokymo
Vienos savaitės dieną yra pakrautas su tik vieną raumenų grupę. Schema yra tokia: pirma, trys pagrindiniai pratimai tikslinės grupės (keturi rinkiniai 15 pakartojimų), tada grandinės mokymo kiekvienam raumenų grupės, bet tas, kuris dirbo per pirmuosius (keturių ratų 20 d pasikartojimų). Puikus sprendimas tiems, kurie tik pradeda įsitraukti į sporto, taip pat sportininkai po ilgos pertraukos. Tačiau pagrindinis mokymas bus nenaudingas tiems, kurie dalyvauja retai (1-2 kartus per savaitę).
Priimdama sprendimą, iš savo tikslų ir sveikatos būklę. Tada sumaišykite ir veiklos rūšių atneš jums didžiausią naudą periodiškai kaita.