20 minučių Tabata loti raumenų

20 minučių - tai daug ar mažai? Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo to, ką tiksliai jūs išleidžiate ir ką jie turi laiko tai padaryti per šį laiką. Pavyzdžiui, mes manome, kad 20 minučių intervalas mokymą skirtingų raumenų žievės, kuri leis Jūs manote, kas raumenis - tai tik tiek, kiek tilps į jūsų užimtas darbo grafikas!

Tabata Jį sudaro penki paprasti pratimai, kurie kartu gali dirbti stebuklai, ir net gali pasiekti giliausius pilvo raumenis.

Kiekvienas pratimas yra atliekamas 4 minutes. Laikas yra padalintas į rinkinius: 20 sekundžių intensyvaus darbo ir 10 sekundžių poilsio tarp serijų.

Pratimai № 1. "Žirklės"

• Atsigulkite ant nugaros, rankos pailsėti nuo grindų, delnais žemyn, pateikiant juos pagal baseine.
• Traukti kojas į priekį ir nuimkite grindų 15 cm.
• Pradeda kelti ištiesintą koją į šoną ir atgal į pradinę padėtį (kojų kartu ištemptas virš grindų).
• Pratybų metu, įsitikinkite, kad jūsų kojos yra nuolat tiesiai ir juosmens nėra atskirtas nuo grindų. Taigi, esate visa jėga pradėti eksploatuoti apatinę dalį pilvo.

Pratimai № 2. Dinaminis dirželis, gaunant į viršų nuo Stop dilbių

• Stoviu prie baro, daugiausia dėmesio skiriant dilbio. Alkūnės aiškiai išdėstyti pagal pečių. Kūnas yra tiesi linija, be Žuvo prie juosmens. Pilvo raumenys yra įtempti, bamba traukiamas link stuburo.
• Iš šios pozicijos, pakaitomis ištiesinkite rankas, eikite į Push-up padėtį.
• Tada nuskendo atgal į ant dilbių bare, rankos pakaitomis lenkimo.
• Nepamirškite alternatyvių rankose. Jeigu jūs einate į viršų ir žemyn dešine, tada kitą iteracijos turėtų prasidėti su kaire ranka.

Vairuojant, įsitikinkite, kad būstas yra ne nesivadovaudamas į šonus, ir dubens Netiksli prasidėjusios. Klubai turėtų visada "žvilgsnis" į grindis.

Pratimai № 3. kėlimo kojos

• Atsigulkite ant nugaros. Rankos pailsėti ant grindų, delnais žemyn, ir įforminta dubens. Kojos yra tiesios ir šiek tiek pakelta.
• Traukite savo kelius prie krūtinės ir stumti ištiesinta kojas, kulnai pėdų ruožas iki lubų.
• Šioje padėtyje, kojos turėtų būti statmena grindų. Pabandykite stumti juos pilvo raumenis.
• Grįžti į pradinę padėtį, traukdami savo kelius prie krūtinės ir pakartokite.

Pratimai № 4. "Mountaineer"

• Stoviu prie baro, pabrėžiant ištiesintos rankas. Riešui ant grindų pagal jūsų pečių aišku. Kūnas yra pailgos linijos gale be Žuvo prie juosmens.
• Pradėti pakaitomis traukite savo kelius, kaip arti jūsų rankose (beveik padidinta iki pečių).
• kaitos kojų metu, pabandykite ne pakelti dubens iki, o ne lankstyti juosmens.

Yra sudėtingesnių versija: pakaitinių kojos sparčiau, galite šiek tiek sulenkite rankas, alkūnes nukreipta atgal, taip, jei jūs ketinate atlikti pushups ant tricepsas.

Pratimai № 5. "Rusijos Twist"

• Sėdėti ant grindų, kojos sulenktos ir nuo grindų. Būstas šiek tiek atrėmė atgal.
• Paimkite papildomo svorio į savo rankas ir laikykite jį bent juosmens.
• Sekite sukdami viena kryptimi, svorio pereiti prie rankų ir kūno atmesti toliau atgal, tada atlikite sukimo į kitą pusę. Per svoris kūnas sugrįžta perkelti į savo pradinę padėtį.

Įgyvendinimas gali būti atliekamas tiek su papildomu gaminio masės hanteliais, blynų arba kaiščių forma, ir be jo. Viskas priklauso nuo jūsų lygio tinkamumą.