Tempimo Anatomija Paveikslėliai: pratimai kojų ir rankų

Pakaitomis ištiesti pirštus

Kuris raumenys ištempti: raumuo raumenys, kurie dalyvauja su pirštu darbo.

Vykdymo. Tempimo yra atliekamas atskirai pagal kiekvieną piršto. Suimkite antrojo piršto galiuko ir švelniai sulenkti jį rankoje. Šiuo riešo turi likti sulenkta maždaug 90 laipsnių.

Komentarą. Pratybose, pabandykite šiek tiek sulenkti riešų kaskart traukti pirštą. Tai sustiprins įtampą šiek tiek, bet jūs tikrai turėtų nepamiršti, kad bet kokie tempimo pratimai turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas.

Atskyrimas pirštais

Kuris raumenys ištempti: Palmar interossei raumenys, nugaros interosseous raumenų nykščio.

Vykdymo. Šis pratimas yra rekomenduojama muzikantų groti fleita, gitara ir pianinu. Kita ranka pastumkite pirštų po vieną, švelniai traukdami juos į šoną. Be to, galite įdėti mažą guminius kamuoliukus tarp pirštų ir švelniai išspausti ranką. Tokie maži raumenys, kaip antai, pavyzdžiui, delnų interosseous, atsakyti labai gerai tokį įkrovimą.

Komentarą. Kai veikla suteikia daugiau streso ant pirštų, reikalaujant iš jų lankstumą ir mobilumą (Groti keletas muzikos instrumentų, tapyba, chirurgija, nustatyti daug teksto, ir taip tt). Tai ruožas duos būtiną poilsio ir sumažinti įtampą nuo pavargusius raumenis ir sąnarius.

Švinas ranka su atvira alkūnės

Kuris raumenys ištempti: raumuo Carpi radialis Longus raumenų, raumenų, išleidimo nykščio (trumpas ir ilgas).

Vykdymo. Patartina atlikti šį pratimą stovint su alkūnės visiškai pašalinti. Patraukite ranką šiek tiek į priekį, palmių aukštyn, padengti antrojo delne viršų ir laikant jį tokioje padėtyje ir švelniai stumia ant nykščio, patraukite riešą.

Komentarą. Išlyginta alkūnė leidžia dirbti visus tikslinius raumenis, o ne tik tie, kurie susiję su nykščio operaciją (jie pereina per tiek alkūnės ir per riešą).

Gulėdamas ant pilvo ranką su ištiesinta alkūnės

Kuris raumenys ištempti: vidpadžiai, raumenis, išleidžiamo sparnuotiesiems šepetys raumuo raumenis nykščiu.

Vykdymo. Kaip ir ankstesnis, pageidautina atlikti pratimą stovint, alkūnės turėtų būti visiškai ištiestas. Patraukite ranką į priekį, palmių išorę, plėsti (kaip, jei einasi pilti vandenį iš ąsočio), suvokti antrąją rankos nykščiu ir švelniai ištraukite jį (tai padidins įtampą).

Komentarą. Tempimo sujungia keletą judesių, nes šie raumenys yra paprastai gana sunku ištraukti dėl riboto judumo kaulų. Skausmas šioje veikloje rodo, kad persistengti.

Iš pirmo žvilgsnio, tai rotacija atliekama riešo sąskaita, bet iš tikrųjų gaminamas alkūnės rotacija. Šio darbo rezultatas taip pat yra įtrauktos į dilbio raumenis.

kelio lenkimo

Kuris raumenys ištempti: keturgalvio femoris.

Vykdymo. Atsistokite tiesiai, laikydami ranką už paramą balansavimas. Sulenkti kelio ir palaikykite darbo koją už nugaros paviršiaus medialinio pusėje to paties pavadinimo pėdų vertus, kaip parodyta iliustracijoje. Pabandykite išlaikyti darbo kojos tame pačiame lygyje kaip ir referencinio šlaunies, kelio, taip pat turėtų būti tame pačiame lygyje. Sunkiau paspausite ant pėdos, todėl kulno sėdmenų, tuo stipresnis įtampą.

Komentarą. Šių pratybų metu, klubų neturėtų būti išlenktas, organizmas negali pakreipti. Švino klubų atgal šiek tiek padidinti įtampą. Pasitraukimas kelio šiek tiek į priekį perkelti dėmesį nuo ilgio ruožas nuo šoninio ir žiniasklaidos priemonių šlaunų raumenis.

Blauzdikaulio baidymo su puse-išlenktas kelio

Kuris raumenys ištempti: soleus raumenų.

Vykdymo. Atsistokite tiesiai ir suvokti rankas paramos. Pėdų pastatykite vieną koją į paramos bazę, antrasis (darbo) koja ant žingsnį. Kelio abiejų kojų turėtų būti sulenkta. Nebedirbti kojos turi būti visiškai nuspaustas prie grindų. Šiuo atveju, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek įtampą soleus raumens, kuris yra po gastrocnemius. Iš įtampos laipsnis yra reguliuojama perdavimo svorio nuo vienos kojos į kitą.

Komentarą. Atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti abiejų kojų nuolat pusiau sulenktais keliais: ji leidžia gerą ruožas soleus raumenų. Norint pasiekti maksimalaus įtampos tašką, švelniai uždėkite nugaros (darbo) kojas ant žemės kulną. Labiausiai paplitęs būdas reguliuoti įtampą šioje pozicijoje - sumuojant kelį kuo arčiau prie paramos, už kurį palaikykite. Kuo arčiau paramos kojos (kulno, kai nustatyta žemės), tuo didesnė ruožas.

Blauzdikaulio tempimo posėdis

Kuris raumenys ištempti: gastrocnemius, soleus raumenys ir dvigalvis.

Vykdymo. Atsisėskite ant grindų, viena koja tiesi, kita sulenkta per kelio snukio baseine, kulnas yra ant atitraukiamiesiems raumenims darbo koją. Dabar jūs turite gauti jį tarsi sėdmenų iš po jo ir lėtai sulenkti į ištiesintos kojos, lenkimo ties juosmeniu ne, ir klubo sąnarius.

Komentarą. Pratybose galva ir kūnas turi likti toje pačioje eilutėje, pilvo yra griežtinamas šlaunies, viršuje ruožai prie pėdos pusėje. Dažniausia klaida - lenkimo kūną ties juosmeniu ir išlenktas atgal. Jūs manote, kad galite atsiremti arčiau pėdos, tačiau šiuo atveju pratęsiamas yra ne tas pats, raumenų grupė. Lieknas yra ne taip mažai, bet teisingai: pabandykite įdėti ant pilvo ir klubų, išlaikant kelio ir nugaros ištiesinti.

Tęsiasi klubų sėdi ant kulnų

Kuris raumenys ištempti: keturgalvio femoris.

Vykdymo. Atsisėskite ant grindų taip, kad sėdmenys buvo savo kulniukai (pageidautina ant minkšto paviršiaus), tada atsilošti šiek tiek išsiskyrė šlaunų ir pabandyti įdėti baseino tarp kojų. Šių pratybų metu, ištiesti ne tik keturgalvio, tačiau klubo lenkiamieji.

Komentarą. Kai kurie žmonės yra patogūs, kai kojos yra ant grindų langų pūkais (kulnas nukreipta į viršų), o kitas yra lengviau išlaikyti šią poziciją su kojinių, pasuko į išorę. Jei turite skausmą klubų, kelių ar kojų, patartina pasirinkti kitą variantą plėtinius.

trauka

Kuris raumenys ištempti: iliopsoas raumenų.

Vykdymo. Nuo stovint žengti žingsnį be užimdamas laisvą koją nuo grindų. Šioje padėtyje, sulenkti priekinę kelį, perkeliant į jį dauguma svorio. Kelio neturėtų peržengti pėsčiomis. Lėtai ir atsargiai nuleiskite kūną žemyn (dubens linkęs prie grindų). Kuo mažesnė eiti, tuo stipresnis įtampą raumenyse.

Komentarą. Tai paprastas pratimas veikia labai gerai klubo lenkiamieji. Geriau balansavimo gali atsiremti savo rankas ant kojos ar už suoliuko lazda, nes tai yra pusiausvyra išlaikymas turi didžiulę įtaką atliekant tempimo techniką.

Tempimo klubo į gulint

Kuris raumenys ištempti: didįjį sėdmens.

Vykdymo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją prie kelio ir apkabinti abiem rankom, bando paspausti ją į savo krūtinės. Antrasis kojų palaikai ištempti į priekį.

Komentarą. Šis pratimas padeda gerai ištempti didįjį sėdmens ir paveikti klubo lenkiamieji pailgos kojas. Jei neturite turėti gerą ruožas, pailgos kojos bus šiek tiek nuo grindų. Tai turėtų būti vengiama. Vienas variantas - paklotas kojos pagal Cokolio sienų barų. Arba galite paprašyti partnerio, siekiant padėti jums ir išlaikyti koją.

Hip pagrobimo Nuolatinis

Kuris raumenys ištempti: sėdmenų rombas (paviršiaus skaidulos, didįjį sėdmens ir tenzorinė fasciae latae raumenų).

Vykdymo. Atsistokite ant žingsnį nuo paramos ir suvokti savo ranką, kita ranka ant šono. Gauk arčiausiai paramos kojos sekundę ir perkelti jį į pagrindinę kūno svorio. Pradžia lėtai nuleiskite kūną žemyn ir tuo pačiu metu juda laisvą koją šiek tiek į šoną.

Komentarą. Jūs pajusite įtampą ne tik minėtų raumenų, darbas paverčia daugiau ir gluteus medius raumens remti koją.

Privaloma sąlyga atliekant šį pratimą - vertikalią padėtį stuburo, neturi pasvirti bet kurios pusės. Turėtumėte jausti įtampą, išplėsti per visą šoninio paviršiaus kojos iš klubo į kelio.

Tempimo kojos sėdi

Kuris raumenys ištempti: ilgosios ir trumposios lenkiamieji iš pirštų.

Vykdymo. Atsisėskite ant grindų, ištieskite vieną koją (darbo koja), antrą pasirinkti patogią padėtį. Suimkite ranka pirštais darbo pėdą ir traukti juos į save (į blauzdikaulio kryptimi). Kai šis palmių turėtų apimti didelę dalį pėdos. Jei dirba kojos kelio yra ištiesinta, pagrindinis įtempimas pereiti prie soleus ir gastrocnemius raumenis, o sulenktos padėties leidžia jai tempimo į pirštų flexor.

Komentarą. Jei sutelkti tik tempimo pirštus, darbas bus įjungti ne tik trumpas ir lenkiamasis raumuo digitorum Longus, bet kirminas-kaip raumenų (padų raumenis pėdos). Todėl pageidautina, kad būtų atlikti visi šie variantai yra tempimo įsitikinti, kad bus parengta taip daug raumens, kaip įmanoma.

Iš pirštų atskyrimo

Kuris raumenys ištempti: raumenys, todėl didįjį pirštą, padų interosseous raumenis.

Vykdymo. Šių pratybų metu, pirštai yra atskirtos po vieną su rankų pagalba. Ypač naudinga šiuo ruožas bus tiems, kurie dažnai arka pirštus, nes per siauras batus.

Komentarą. Nepatogus batai pakenkti pėdomis priėmimo nykščiai mažiau mobili. Kaip rezultatas, problemos perkeliamos pirmiau, kaip grandinės, ir jūs galite pajusti kelio, klubo ar stuburo skausmus. Tai paprastas pratimas, kaip pirštų atskyrimo, siekiant padėti atkurti jų mobilumą ir duoti pailsėti pavargę raumenys, kurie sudaro gana ilgą laiką, kad būtų labai nepatogu ir nenatūralus pozicija.

---

Kiti iliustruoti tempimo instrukciją porcijos galima rasti čia:

• Anatomija tempimas paveikslėlių: pratimai visam kūnui →
• tempimo Anatomija Paveikslėliai: pratimai kūno raumenys →