8 iš didžiausių klaidų mes darome, kai numesti svorio
Sveikatos / / December 19, 2019
1. Sukurti didelę kalorijų deficitą
Žmogaus kūnas yra puikiai pritaikytas egzistavimo sąlygomis bado. Todėl, kai jūs žymiai sumažina suvartojamų kalorijų, organizmas tada prisitaiko prie naujos aplinkos ir pradėti taupyti energiją.
studijaMedžiagų apykaitos ir elgesio kompensacijas reaguojant į kalorijų apribojimas: pasekmės svorio priežiūra 2009 parodė, kad labai griežtas ribojimas kalorijų (890 kcal per dieną) sumažina energijos suvartojimą organizme. Trys mėnesiai po dietos studijų pabaigoje dalyviai praleido dieną 431 kcal mažiau nei kontrolinėje grupėje, o po šešių mėnesių - 240 kalorijų mažiau.
keturių dienų tyrimoMetabolinis reakcija į trumpalaikį 4 dienų energijos apribojimo kontroliuojamoje tyrimo 2006 jis nustatė, kad kalorijų apribojimas 1114 sumažina bazinę medžiagų apykaitą 13% per dieną, ir iki 1462 kalorijų per dieną - 6%.
studijaMetabolinis prisitaikymas prie kalorijų apribojimo, o vėliau refeeding: Minesotos bado eksperimentas patikslinto. 2015 parodė, kad per tris savaites ant griežtos dietos su apribojimais kalorijų per pusę nuo normos sumažina energijos sąnaudas vien 266 kalorijų per dieną, energijos išeikvojo vaikščioti, bent 22%.
Kai jums pasiekti savo tikslus numesti svorio ir eiti normalios mitybos, organizmas yra sukonfigūruotas taupyti energiją, sunaudoja kalorijų tuo pačiu greičiu, bet nenori išleisti. Kaip rezultatas, jūs galite greitai surinkti dempingo kilogramus.
Kaip nustatyti
Negalima apriboti daugiau nei 25% On-kaloringumo dietos, atsižvelgiant į savo svorį, amžių, lytį ir gyvenimo būdą. Kaip greitai jūs galite prarasti svorio nepakenkiant sveikatai, ji sakė Layfhaker šis straipsnis.
2. Pralaidos maistas
Daugelis žmonių mano, kad Pralaidos maistas metodus, jie paspartinti svorio. Pavyzdžiui, žmonės, praleisti pusryčius arba lieka be pietų darbe, bet valgo labai talpi ir kaloringų vakarienė.
Tai svorio strategija neduos gerų rezultatų. Pirma, po to, kai visą dieną be maisto labai bado leis jums valgyti daugiau nei įprastai. Antra, perdavimas priėmimas į kraujo miltus gali neigiamai paveikti cukraus apykaitą ir energijos lygius.
studijaRyšys tarp mitybos polinkiai ir nutukimo laisvėje gyvenantis JAV suaugusių gyventojų 2003 pasiūlė, kad viršsvorio kaltas rinkinys valgymo įpročius. Rezultatai parodė, kad maisto gauna keturis kartus per dieną sumažina nutukimo riziką, palyginti su trijų ar mažiau priėmimų tą dieną. Be to, tarp dalyvių, praleisti pusryčius, Nutukimo atvejų yra daug labiau paplitęs, taip pat tarp žmonių, pusryčiai ir vakarienė ne namie.
Kaip nustatyti
Stenkitės valgyti reguliariai nuo to momento, kai jaučiatės alkanas. Pavyzdžiui, jei esate alkanas po pabusti ar žinote, kad norite turėti daug 10-11 valandas, paruošti maistingą pusryčiai, ir toliau skaldyk kepimo metodus pietums, nedidelis užkandis ir vakarienę. Tačiau, jei pirmieji bado atrodo arčiau vakarienė, palikite pietų, nedidelis užkandis ir vakarienė, bet pabandyti organizuoti virimo metodus vienu ir tuo pačiu metu.
3. Trūksta baltymų dietos
Baltymai suteikia sotumo jausmą, sumažinti kalorijų suvartojimą ir vaidina svarbų vaidmenį išlaikant raumenų masę per svorio.
studijaAtsitiktinių imčių krosoveris, bandomasis tyrimas nagrinėjant normalus baltymų vs poveikį didelis baltymų pusryčiai maisto potraukį ir lojalumo signalų antsvorio / nutukimo "pusryčių praleidžiant", vėlai paauglės 2014 parodė, kad daug baltymų pusryčiai (35 ir 13 gramų baltymų) sumažina potraukį saldus ir sūraus maisto, kai tarp valgymų.
studijaAukštojo baltymų ir didesnio valgymo dažnį apetito kontrolės antsvorio ir nutukusių vyrų įtaka. 2010 nustatė, kad tuo pačiu paros kalorijų daug baltymų suvartojimo (138 gramų per dieną) suteikia didesnį pilnumo pojūtis, palyginti su įprastu dozė (71 gramų).
sotumo tiesiogiai įtakoja kalorijų suvartojimą per dieną. dvylikos tyrimasBaltymų sverto poveikį energijos suvartojimą aukštos baltymų dietos žmonėms. Jis nustatė, kad žmonės, kurie vartoja 30% dienos kalorijų iš baltymų, valgyti vidutiniškai 575 kalorijų mažiau nei tie, kurie gavo 15% kalorijų iš baltymų.
Į prarasti svorio su riebalų jums bus neišvengiamai prarasti raumenų masę procesą. Baltymai padeda apsaugoti organizmą nuo blogos mitybos poveikį. studijaNormalus baltymų reikalingas Kūno svorio ir svorio palaikymas, ir padidėjęs baltymų papildomai konservuoti ramybės energijos išlaidas ir Fat Free Mišių 2013 nustatė, kad didelis baltymų suvartojimas (2,1 gramų vienam kilogramui kūno svorio), per mažai kalorijų dieta leidžia palaikyti raumenų masę ir padidinti energijos išlaidas ramybės ir sumažinti kraujo slėgis.
Kaip nustatyti
Stenkitės išlaikyti 30% dienos kalorijų buvo baltymų. Tai galima gauti iš šie produktai.
4. skystųjų dietos
Dažnai, žmonės, kurie nori sublogti su minimaliomis pastangomis, nori skysčių dieta. Tačiau, vaisių arba daržovių sultys suteikia kūnui pakankamai ląstelienos ir baltymų - raktas maistinių medžiagų, reikalingų sotumo.
studijaMaistinės skaidulos ir energetikos kontrolės 2000 parodė, kad pluoštas padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti nutukimo riziką.
Šie duomenys patvirtino tyrimąPoveikis maistinių skaidulų subjektyvaus apetito, energijos suvartojimo ir kūno svorio: sisteminis apžvalga randomizuotų kontroliuojamų tyrimų 2011 metais. Mokslininkai nustatė, kad didelis maistinių skaidulų kiekis pektino (obuolių, citrusinių vaisių) ir beta-gliukanas (avižų, miežių) sumažinti apetitą, todėl mažiau vartoti kalorijų.
Kaip nustatyti
Nesėdėkite ant skysčių dieta, vartoti pakankamai baltymų ir skaidulinių medžiagų.
5. išimtis riebalai
riebalai reikia dėl odos, sąnarių, regėjimą, atmintį ir nuotaiką sveikatai. Be to, be pakankamai riebalų vitaminų A, D, K ir E yra ne įsisavinamas organizme, kurie gali kilti Avitaminozė ir sveikatos problemas.
Dieta yra svarbesnis sumažinti angliavandenių kiekį, o ne riebalų. Nors riebalai yra apie 9 kcal 1 g, o angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijas, Įvairūs tyrimai rodo, kad mažai carb dietos efektyviau nei dietos mažai riebalų.
Pavyzdžiui, tyrimasMažai angliavandenių, palyginti su mažo riebumo dietos didelio laipsnio nutukimas 2003 nustatė, kad per šešis mėnesius, kad mažai angliavandenių dietos dalyviai neteko tris kartus daugiau svorio nei tie, kurie riboja jų suvartojamų riebalų.
Atliekant kitą tyrimąPoveikis dietos mažai angliavandenių dėl svorio, širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnys antsvorio paaugliams 2003 dalyviai prarado 2,4 karto daugiau svorio nei žmonių mažai riebalų dietos 12 savaičių, kad mažai angliavandenių dietos.
apžvalgaPoveikis mažai riebalų dietos intervencijų, palyginti su kitomis dietos intervencijos ilgalaikio svorio pokyčių suaugusiems: sisteminė apžvalga ir metaanalizė 53 Moksliniai tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių dietos sukelti geresnių rezultatų svorio nei dietos mažai riebalų.
Kaip nustatyti
Jūs neturėtumėte gerokai sumažinti riebalų kiekį maiste, bet pageidautina, kad būtų suteikti pirmenybę nesočiųjų riebalų, žuvyje, avokadų, riešutų ir augalinių aliejų.
6. Fizinis aktyvumas be dietos
Pratimai yra labai svarbus sveikatai ir išlaikyti raumenų masę per svorio kartą. Tačiau, nekeičiant mitybos įpročius naudotis nebus didelio svorio.
Žmonės dažnai pervertina kalorijų fizinio krūvio metu sudegino skaičių. Pavyzdžiui, jei moteris sveria 60 kg būtų paleisti 30 minučių, kai vidutinis greitis 8,5 km / h, ji dega tik 250 kalorijų. Dėl nepasiruošusi asmeniui su antsvorio 30 minučių bėgiojimas - tai nerealūs skaičiai. Tuo pačiu metu, tik keturi ar penki sokoladinius sausainius ar alaus gali pateikti visą energiją.
Kita problema su šiuo požiūriu svorio - padidėjo suvartojamų kalorijų po treniruotės. Dažnai po fizinio aktyvumo žmonės sau leisti turėti viską, ką nori, įskaitant saldus ir riebaus maisto.
studijaTai smagu ar pratimas? Fizinio aktyvumo kadravimo lenkia vėliau snacking 2015 nustatė, kad kai žmonės suvokia fizinį aktyvumą kaip būtinybė, jie yra labiau linkę vartoti skanūs užkandžiai po treniruotės, nei tada, kai veikla yra smagu.
Kaip nustatyti
Vykdyti reguliariai, tačiau nepamirškite, kad tai yra nepadės Jums numesti svorio be dietos. Gamintojas ir mankšta, ir tinkama mityba dalis jūsų gyvenime ir galvoti funkcijų vykdymu, kaip linksmas veikla, kuri atneša malonumą. Priešingu atveju, jūs negali trukti ilgai, ir jums bus apdovanoti save už jūsų pastangas kalorijų maisto.
7. Vienodumas mokymo
Tas pats pratimas sukelia greitą prisitaikymą organizmo, todėl, kad jūsų kūnas netrukus bus pradėti išleisti mažiau kalorijų už tą pačią veiklą. Kaip rezultatas, jūsų svorio netekimas bus sulėtinti ar net sustabdyti.
Be to, monotonija žudo susidomėjimą pamokų, kurios gali visiškai panaikinti fizinį aktyvumą jūsų gyvenime.
studijaSąryšis tarp fizinio aktyvumo įvairovės ir objektyviai išmatuoti vidutinio sunkumo ir intensyvios fizinės veiklos lygiai svorio lydi ir normalus svoris asmenų 2012 parodė, kad didesnė įvairovė pratimai su vidutinio ir didelio intensyvumo padeda sėkmingai išlaikyti ir numesti svorio.
Kaip nustatyti
Keisti mokymo ir pratybų intensyvumo tipų, pabandykite neįprasti pratimaiBe jų didelio intensyvumo intervalas mokymą. Bet neįprasta kūno naštą padidina kalorijų sunaudojimą ir medžiagų apykaitą tam tikrą po treniruotės metu.
8. Laukia greitų rezultatų, kurie lieka ilgą laiką
Dauguma žmonių, sėdinčių ant dietos priaugti svorio vėl per metus. Greitas svorio netekimas keičiasiPo to, kai dietos, hormonų pokyčiai gali degalų masė atgauti hormonų pusiausvyra, lėtina medžiagų apykaitą ir padidina alkio jausmą. Kai žmonės grįžti į įprastinę dietą, šie pokyčiai gali sukelti jiems greitai atsigauti.
Ir kaip valios - tai gana neišsenkantysLabai sunku išlaikyti griežtą dietą ilgą laiką. Galite visiškai pasiduoti cukraus, riebaus maisto, greito maisto ir perpus sumažinti kalorijų suvartojimą, bet vieną naktį, atsibunda šalia šaldytuvo, geriamo šokolado sriuba.
Italijos tyrėjaiSvorio netekimas lūkesčiai nutukusiems pacientams ir gydymo nudilimas: an stebėjimo daugiacentrinį studijų Tyrėme kelių 12 mėnesių svorio metimo programos rezultatus. Paaiškėjo, kad daugiau nei pusė moterų metė programą iki jos pabaigos. Mokslininkai nustatė, kad šie dalyviai turėjo aukštesnius lūkesčius dėl svorio. Buvo padaryta išvada: kuo daugiau kilogramų tikisi prarasti žmogų, tuo didesnė rizika, kad ilgalaikius dietos, be to, per pirmuosius šešis mėnesius.
Devyni iš dešimties žmonių, kurie nori lėtai pakeitimus ir sugebėti nustatyti pasiekiamus tikslus ir išlaikyti sėkmę trejus metus po pradžios. Žinau daug žmonių, kurie sėdi ant bet zhostokuyu dietos per savaitę numesti keletą kilogramų daug, bet po kelių mėnesių atgal, iš kur jūs pradėjote.
Bellato Andy (Andy Bellatti), dietologu iš Las Vegaso, kad vientisumo mitybos draugijos įkūrėjas
Kaip nustatyti
Patys laimėti strategija - a lėtas laipsniškas pokyčiai. Bellato patariaDidžiausia klaida, žmonės daro, kai jie nusprendžia valgyti sveiką, pasak dietologu jūsų klientas yra sukonfigūruotas ilgalaikius pokyčius per 2-4 metus. Nesistenkite greitai numesti svorį. Vietoj to, permąstyti savo gyvenimo būdą daugiau nei sveikos mitybos, aktyvumo ir miego kokybę, mažiau apdorotas ir saldžių maisto produktai, stresas ir lovos savaitgalį.
Šis metodas padės jums numesti svorio per kelerius metus pamiršti apie vėl alinantis ir nesveika mityba ir niekada priaugti svorio.
taip pat žr
- Neakivaizdus Nutukimo priežastys ir įpročius, kurie padės numesti svorio →
- Kaip numesti svorio per pastarąjį mėnesį: Operacinės vadovas →
- Kaip numesti svorio be badauja: Dukan Dieta →