Ką pasirinkti numesti svorio: kardio, intervalą ir stiprumo mokymas

Keletas tyrimų parodė, kad, kalbant apie svorio netekimas aukšto intensyvumo intervalas mokymą (HIIT) ir pratimai su svorio kėlimo efektyviai vidutinio sunkumo širdies ištvermę.

Po intervalas ir stiprumo mokymas medžiagų apykaita taip ilgiau grįžti į ramioje būsenoje, deginti daugiau kalorijų.

Bet ar tai reiškia, kad visi numesti svorio reikia nedelsiant perkelti iš HIIT kardio arba vietoj veikia gatve pirkti sporto narystės? Nebūtinai.

Norėdami pradėti, pakalbėkime apie tyrimo, kurio metu, palyginti skirtingų treniruočių efektyvumą.

Jis teigia, kad mokslo

Tyrime,Efektyvumą aukšto intensyvumo intervalas mokymas (HST) ir nuolatinis Ištvermės treniruotė už VO2max patobulinimai: sisteminė apžvalga ir metaanalizė kontroliuojamų tyrimų.Atlikta 2015, palyginti su HIIT kardio ir maksimalus deguonies suvartojimo poveikį. Intervalas mokymas buvo pripažinta kaip efektyviau.

Tačiau, aptariant tyrimo rezultatai parodė, kad HIIT šiek tiek pranašumo kardio.

Reikėtų priminti, kad HIIT - yra

didelio intensyvumo intervalas mokymą, ir jis ne tik gavo savo pavadinimą. Dauguma žmonių neturi užsiimti HIIT nuolat, nes tai per daug sunku.

Pasirodo, kad HIIT reikalauja pastangų, darbo ir skausmo, ir galiausiai duoda tik nedidelį pranašumą? Viskas priklauso nuo jūsų.

Tiems, kurie neturi laiko, bet yra noras gauti maksimalią naudą iš kiekvienos treniruotės HIIT gali būti tikras išsigelbėjimas. Kiti nori ilgiau, bet mažiau nelygus (ir saugiau sąnarių) kelias į savo įvarčiu.

Vienas tyrimas, žinoma, nepretenduoja į absoliučią tiesą. Tačiau ji rodo, kad skirtumas nėra toks didelis tarp kardio ir HIIT pagal išlaidų kalorijų.

Pažiūrėkime, tiksliai deginamų kalorijų poveikį po treniruotės.

Deguonies skola po treniruotės: kardio HIIT prieš

Pagrindinė priežastis, dėl širdies neefektyvumo, palyginti su intervalo ir stiprumo mokymas yra deguonies skolos trūksta, tai yra dėl to, toliau kalorijų greitai sudegė, o po mokymo.

Deguonies skola - deguonies kiekis reikalingas organizmui grįžti į poilsio būseną po fizinio krūvio (daugiau deguonies reikia, tuo daugiau kalorijų sudeginti).

Tyrime,EPOC palyginimas Isocaloric seansų aerobinis, protarpinio Aerobika ir pasipriešinimo rengimo.Atlikta 2015 metais, palyginti deguonies suvartojimas ir medžiagų apykaitos regeneracija po kardio HIIT ir svorio mokymas. Buvo nustatyta, kad per 21 valandas po didelio intensyvumo intervalas mokymas ir stiprumo metabolizmas ramybės, svarbiausia, kad yra sudeginti daugiau kalorijų.

Tačiau buvo pastebėta, kad tai yra vienintelis tyrimas rodo, kad po HIIT sudegina daugiau kalorijų, nei po kardio, jei energijos suvartojimas fizinio krūvio metu lygi.

Ji gali atrodyti, kad aukšto intensyvumo intervalas mokymą procesą sudeginti kalorijas greičiau, nei kardio metu. Tačiau taip nėra.

Iš minėtų tyrimų rezultatai rodo, kad elektros ir energijos suvartojimo, aukšto intensyvumo intervalas kardio trukmė ir nesiskyrė. Į HIIT atveju jūs tiesiog atsipalaiduoti ilgiau - 1-3 minučių tarp serijų. Jei mes manome, poilsio laiką, eikite visus tuos pačius 40-45 minučių, o iš širdies ar stiprumo mokymo atveju.

Kai fitneso instruktorius Lyle McDonald (Lyle McDonald) tyrėPerteklius po Pratimai deguonies suvartojimo ir mankšta.šis klausimas naudojant dviračių vatmetro ir skaitiklis kalorijų, jis nustatė, kad įspūdingas 7% tarp deginamų kalorijų skirtumas po 30 minučių kardio ir 30 minučių HIIT - yra tik 14-21 kalorijų. Galite įrašyti kalorijų kiekį tiesiog pratęsti savo kardio 5-10 minučių.

Kaip naudotis su svoriu, sudegintų kalorijų skaičius po fizinio krūvio padidėja priklausomai nuo intensyvumo. Tačiau tikrieji skaičiai gali skirtis labai platų - nuo 6 iki 800 kalorijų. viskas laikoma Privalumai stiprumo mokymasDeginti kalorijas, kai jis gali būti laikomas tiesiog gražus premiją.

dėl Iš HIIT naudaToks pratimas Pagalba jūsų širdis prisitaikyti ir įveikti mankšta ir kasdienio gyvenimo stresą.

Nėra vieningos nuomonės apie kokios pratybų rutiną padeda geriau pagerinti širdies ritmo variabilumo - naujas būdas išmatuoti organizmo gebėjimą prisitaikyti. Atrodo, tai tiks bet kokios aerobikos pratimų, jei Neperkraukite silpnus širdies ekstremalias treniruotes.

Ką daryti, kad prarasti svorio greičiau

Svarbiausia užduotis - kad jūs ir toliau tai daryti be rizikos sveikatai.

Jei jums patinka aukšto intensyvumo intervalas mokymą testas - tai nuostabu. Jei norite mažiau intensyvaus treniruotės (bet ilgiau) - taip pat gera. Jei jums patinka kilnoja svorius - visa tai kietas.

Svarbiausia, kad vien mintis pratybų nesukėlė jums neigiamus jausmus. Jei Kierat paminėjimas suskumba jums nevilties, pabandyti kažką kita. Jei svorio mokymo - ne jūsų kelias yra ne problema.

Jūs niekada neturėtų ignoruoti tai, kas tinka jums. Tyrimai, skirti laboratorijoms, dažnai nepastebi apie metodus realiame gyvenime taikymo sudėtingumo.

Vieno tyrimo metuAukšto intensyvumo intervalas mokymas realioje Pasaulio nustatymas: atsitiktinių imčių kontroliuojamą galimybių studija antsvorio Neaktyvūs suaugusiems, Matavimo pasikeitimas Maksimalus deguonies suvartojimas.Mes išbandėme nepriklausoma aukšto intensyvumo intervalas mokymas gatvėje ir nustatė, kad dalyviai turėjo pakeisti protokolą dėl traumų. Be to, realiame pasaulyje labai skirtingos (blogiau) rezultatai iš laboratorijos versija.

Todėl, jei kažkas dirba už jus, nuolat tai daryti. Jūsų kūnas - tai laboratorija, kurioje yra svarbiausi tyrimai. Mokslinių eksperimentų rezultatai gali atverti naujas galimybes jums, bet niekada tegul užbraukti tai, ką dirbo taip sunku sužinoti apie save.

išvados

Jei jums patinka įveikti savo ribas trumpais treniruotes, rinktis HIIT. Bet atminkite - palaikyti sveikatą ir išvengti žalos, nereikia praleisti daugiau nei tris intervalas sesijas per savaitę.

Jei turite laiko ir norite lėčiau pažangą, kardio bus jūsų geriausias draugas. Ir yra daug priežasčių daryti galios sporto.

Geriausias variantas - sujungti visas tris tipų mokymą.

Ir nepamirškite, kad tikroji kova už kalorijų yra ne sporto salėje, ir jūs turite virtuvėje. Kuo mažiau kalorijų jums suvartoja su maistasKuo mažiau laiko turite pabandyti numesti svorio.

Kaip apie jus? Kas treniruotes padėti jums prarasti svorio?