Kaip atkurti miego režimą
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 19, 2019
Nesvarbu, kokios priežastys lėmė tai, kad jūs negalite užmigti ir pabusti tam tikru laiku - galima pakeisti laiko zoną arba nemiga. Svarbu tik vienas dalykas: miegas yra visai įmanoma normalizuoti.
Štai keletas rekomendacijų, remiamas mokslinių tyrimų10 būdų, kaip pakeisti savo miego cikląTai suteikia ekspertus autoritetinga medicinos išteklių WebMD.
1. tvarkyti apšviestas
Akivaizdus faktas, kad mes einame miegoti, kai tamsu ir pabusti, kai lengvesni. Atsakingas už tai yra hormonai melatoninas ir kortizolio.
Pirma gaminami skydliaukės Tik tamsoje sąlygų (jai skydliaukės švyturį, kad smegenų dalį, kuri atsakinga už biologinio laikrodžio - suprahiazmalnoe branduolio pagumburio). Melatoninas sumažina kūno temperatūra, kraujo spaudimą ir gliukozės kiekį kraujyje. Kartu šie procesai sukelia mūsų kūnai eiti į sulaikytosios veiksenos režimu. Kai lengvesni vėl melatonino lygis sumažės ir mieguistumas rekolekcijas.
Kortizolio kontrastas, tamsioje vietoje ir padidinti melatonino kiekį mažėja. Mažiau kortizolio - mažiau streso - atsipalaidavimas ir giliau miegoti lengviau priežiūros.
Jei sudėtingumo tamsoje, melatoninas nėra gaminamas tinkamais kiekiais. Kortizolio didėja.
Išvada paprasta. Ar norite užmigti norimu laiku - kad smegenų tamsoje. Pakabinti ant lango su naktinės užuolaidos, išjunkite visas šviesas ir sėdėti socialiniuose tinkluose prieš miegą. Paskutinis punktas yra ypač svarbus.
Elektroniniai prietaisai yra vadinamųjų šaltinis mėlyna šviesaKuris yra ypač intensyviai mažina melatonino lygį. Ir tuo pačiu metu padidina koncentraciją. Mums būtų atsipalaiduoti ir eiti miegoti, bet jei matė ant "Blue" ekrane, kūnas bus atsispirti. Apskritai, išjunkite televizorių ir kompiuterį, mobilųjį telefoną ir planšetinį kompiuterį atidėti bent valandą prieš miegą.
2. Neduok sau NPP
Jei jums reikia atstatyti režimą, atsisakyti siesta. NPP sunku atliekas į naktį su didele tikimybe.
Svarbus klausimas: jei manote, kad taip pavargau, kad vidury dienos tiesiog valites kojų, prigulti dar įmanoma. Bet pabandykite skirti ne daugiau kaip 20 minučių. Ir pageidautina iki 15:00.
3. Negalima gulėti lovoje tiesiog
Jei negalite užmigti 20 minučių arba ilgiau, atsistoti ir padaryti kažką atsipalaiduoti (giliųjų kvėpuoti, Medituoti, pasukite prislopinti lengvas ir skaityti knygą), ir nežiūrėk į lubas.
Staying in bed, jums pratinti smegenis, kurios gali gulėti tamsoje ir negali miegoti. Tai yra pavojus tapti blogas įprotis.
4. Pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Įtikinti kūną užmigti į norimą valandą ne visada gautas. Bet grafikas atsibusti laikas tai įmanoma.
Pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, galite nustatyti kūno ritmą, todėl nustatyti savo biologinį laikrodį ant konkretaus grafiko veikimą.
5. Laikykitės miego higieną
Štai keletas taisyklių, kurios padės jums užmigti norimu laiku:
- Leiskite tylą. Uždaryti langus, duris, pasistenkite į savo miegamąjį įvežimo užsienio garsų. Jei ne, naudoja generatorių baltas triukšmas.
- Miego vėsioje patalpoje. idealusIdeali temperatūra miego temperatūra - 15-19 ° C temperatūroje
- Venkite gėrimų su kofeinu, ypač po pietų. Tai apima ne tik kava ir arbata, bet ir visos energijos rūšių, o kartais net įprastą sodą.
- Įsitikinkite, kad jūsų lova buvo patogi. Wanders per minkštas (ar priešingai - labai sunku) Čiužiniai ir vienkartiniai pagalvės lemti tai, kad jūs nesąmoningai susukti lovos ieškoti patogiau laikysena. Ir šie judesiai sumažinti miego kokybę.
- Būtinai per dieną sportuoja. Reguliari mankšta bus padidinti jūsų šansai sveiką atostogų.
6. Nevalgykite prieš miegą
Biologinis laikrodis taip pat reaguoti į mitybą. Valgykite per dieną, mes nevalgo naktį. Todėl, jei jūs valgote (arba jūsų virškinimo trakto aktyvus užimtas virinant maisto valgyti), organizmas mano, kad kitą dieną. Taigi, užpildyti truputį per anksti.
Pabandykite prieš miegą valgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas.
Papildoma nemalonus poveikis: žinodami, kad vakare maisto, organizmas bandys rytoj (poryt, ir taip toliau) neužmigti tuo metu. Todėl būtų gerai, kad daugiau reguliariai anksti vakarienes, kad organizmas yra įpratęs: laukti vėlai valgio nieko geriau miegoti.
7. Pabandykite badauti
Mokslininkai iš Harvardo universiteto nustatė, kad gyvūnai paros ritmai (Vadinamasis vidaus biologinius ritmus kūno) perkeliama, priklausomai nuo maisto prieinamumą. Atsižvelgiant į tai, mokslininkai rodoHarvardo tyrimas nustato nevalgius atstato paros laikrodįKad 12-16 valandų badavimas gali padėti su nemiga, kuri atsiranda dėl to, jet lag - Jet lag.
Norėdami atkurti miego režimą, įskaitant ir be jet lag, išbandykite 16 valandų postą. Per kelias dienas anksti pietauti (pavyzdžiui, apie 16:00), o po to nevalgyti pusryčių (apie 8:00 kitą rytą). Kai režimas normalus, eiti į 12 valandų intervalas tarp vakarienės ir pusryčių. tai naudingas ne tik miegoti, bet ir bendrą sveikatą.
8. Eikite į kampaniją
Su kuprinės ir palapinėse. Bent jau tris dienas, bet pageidautina, kad per savaitę - pagerinti poveikį.
Natūralus pakaitomis dieną ir naktį padėti atgauti organizmo paros ritmas.
Pavyzdžiui, tyrimas paskelbtasPernešti žmogaus cirkadinio laikrodis su natūralios šviesos ir tamsos ciklo zhunlale Dabar Biologijos tyrimų rezultatais šią teoriją.
Aštuoni dalyviai eksperimente išvyko į kampaniją, kurioje jie praleido per savaitę be dirbtinio apšvietimo, telefonus ir nešiojamuosius kompiuterius. Per šį laikotarpį visi savanoriai atstatytas biologinis laikrodis sinchronizuojamas su saulės laikas, žmonės pradėjo lengva pabusti auštant ir sutemus eiti miegoti. Niekur tai efektas pasireiškia tiems, kurie prieš eksperimentą pateikti save kaip pelėda.
9. Pabandykite gauti pakankamai miego
Kitas veiksmingas, nors ir gana prieštaringas būdas atkurti miegas - negali miegoti net valandas. Kai pagaliau ilgai lauktas vakaras, esate tikri, kad užmigti, kai jūsų galva paliečia pagalvę.
Šis metodas, žinoma, krutovato. Tačiau tyrėjai sugebėjo įrodytiNetradicinė Išleidimo nuo depresijos Miego trūkumas kasdien ryšium su tam tikros rūšies smegenų ląsteles, kurios gamina baltymų adenozino aktyvacijos. Labai svarbu, kad miego reguliavimo: pakankamas kiekis adenozino padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą.
Svarbūs niuansai:
- Kadangi metodas yra gana sunkus, griebtis jį tik pasitarus su gydytoju - tą patį terapeutas.
- Tarp nedosypa šiukšlių transporto priemonių kontrolę ir atlikti kitas užduotis, reikalaujančias budrumą ir koncentraciją.
10. Pasitarkite su terapeutas
Kartkartėmis, turite problemų miega normaliai. Daugeliu atvejų jis yra pakankamai keisti gyvenimo būdą pagal aukščiau pateiktame sąraše - ir jums bus miegoti dar kartą.
Tačiau, jei, nepaisant visų jūsų pastangų nemiga ir kitų nepatogumų išsaugomi, būtina kreiptis į terapeutas. Galbūt jūs nediagnozuota Miego sutrikimas. Tokios sąlygos reikalauja gydymo, kartais - net vaistus.
taip pat žr😴🛏🌙✨
- Sustabdyti vidinį dialogą: 14 būdų, kaip greitai užmigti
- Formulė "10-3-2-1-0" duos jums gero miego ir linksmą rytą
- Kaip miegoti miegoti
- Ką daryti, jei prabudau naktį ir negaliu užmigti
- Sveikatos problemos, kurios gali reikšti nemiga