8 produktai, kurių vitaminų net daugiau nei mielėse
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 19, 2019
B grupės vitaminai - tas pats "pagrindinis", todėl žmogus aktyvus ir pilnas energijos. Jų svyravo užduotys, bet kaip visuma yra sumažinama iki vienos pagrindinių funkcijų: padėti organizmui gaminti energiją iš maisto ir transporto maistinių medžiagų į visus organus ir audinius.
Grupė sudeda aštuoniB grupės vitaminai vitaminų, kurie visi vienaip ar kitaip dalyvauja energijos apykaitą. Štai jie:
- B1 (tiaminas): Rekomenduojama paros norma - apie 1,2 mg.
- B2 (riboflavinas): apie 1,3 mg.
- B3 (niacino): apie 16 mg.
- B5 (pantoteno rūgštis): apie 5 mg.
- B6 (piridoksino): 1,3 mg.
- B7 (biotinas): apie 30 mikrogramų.
- B9 (folio rūgštis): apie 400 mikrogramų.
- B12 (kobalaminai): apie 2,4 mikrogramų.
Deja, nė vienas iš šių vitaminų, išskyrus B12, mūsų organizmas nepajėgia parduotuvėjeB komplekso vitaminų trūkumo ir papildas. Todėl, norint jaustis linksmas ir energingas, jiems reikia kasdien gauti iš maisto.
Vitaminai B grupės išdėstytos daugelyje maisto produktų. Bet kažką vadinama "gausu vitamino B", tai turėtų būti ne mažiau kaip 20% reikiamo paros dozės B-komponento.
B grupės vitaminai yra labiau naudinga, naudoti juos kartu viena su kita, o ne atskirai.
Čia yra 8-čempionai produktus į vieną turinį ar kelių vitaminų grupės B Kai kurie iš jų net pranokti garsųjį (nors neskanus) mitybos mielių.
1. lašiša
Lašiša - tik sandėlis: jame yra septyni iš aštuonių B grupės vitaminų, anot kai kurių nesusipratimų praleistą Biotinas tik. Šiuo atveju, keturi vitamino pateikti labai įspūdingas dozėmis. Taigi, su stogrammovoy porcijas žuvies, žalios, keptos arba virtos, gausiteŽuvis, lašišos, Atlanto, laukinių, virti, sausi šilumos:
- B2 (riboflavinas) - beveik 30% dienos reikalavimo;
- B3 (niacino) - 50%;
- B6 (piridoksino) - 47%;
- B12 (kobalamino) - 51%.
Be to, lašiša yra turtingas nepakeičiamomis riebalų rūgštimis omega-3Taip pat baltymų ir selenas.
2. upėtakis
Gėlavandeniai "pusbrolis" lašišų taip pat gausu B grupės vitaminų 100 g žalios arba virtos upėtakis gausiteŽuvis, upėtakis, mišrios rūšies, virti, sausi šilumos:
- B1 (tiaminas) - apie 30% dienpinigių;
- B2 (riboflavinas) - 25%;
- B3 (niacino) - iki 30%;
- B5 (pantoteno rūgštis), - daugiau nei 20%;
- B12 (kobalamino) - 125%.
3. kepenys
Jautiena, kiauliena, aviena, vištiena - nesvarbu. Jei valgote kepenis, būti tikri, kad jums bus gauti padorų dozę vitaminų B, su visų aštuonių rūšių.
Pavyzdžiui, 100-gramui porcijos keptas arba virti jautienos kepenys egzistuojaJautienos, veislės mėsos ir šalutiniai produktai, kepenų, virta, keptas keptuvėje:
- B2 (riboflavinas) - 200% dienos reikalavimo;
- B3 (niacino) - apie 90%;
- B5 (pantoteno rūgštis) - beveik 70%;
- B6 (piridoksino) - 50%;
- B7 (biotinas) - per 130%;
- B9 (folio rūgštis) - 65%;
- B12 (kobalaminas) - daugiau nei 1200%.
Viršijo normas nebijokite: kūnas sugeba reguliuoti vitaminų iš maisto kiekį, ir nebus per daug. Taip pat kepenų daug vitaminas ABaltymai, vario, geležies.
4. jautiena
Jautienos mėsos yra šešios iš aštuonių B grupės vitaminų, išskyrus biotinu ir folio rūgštimi. Štai kaip jūs gaunateJautiena, Top nugarinė, atskirti liesos ir riebalų, apkarpyti iki 0 "riebalų, visų rūšių, virti, skrudintais [nugarinė kepsnys, nugarinė juostelės]Valgyti 100g (apie pusę vidutinio kepsnys) kepta arba virta jautiena:
- B3 (niacino) - iki 40% dienos reikalavimo;
- B6 (piridoksino) - Daugiau nei 30%;
- B12 (kobalamino) - apie 30%.
Kitos B grupės vitaminų jautienos mažiau dideliais kiekiais - 10%. Tačiau iš dalies kompensuoti šį faktą gali, jei lapo padavimo mėsos su žolelėmis.
5. Špinatai ir kitos lapinės žalumynai
Lapinės žalumynai - ypač špinatai, salotos, kopūstai, ropės - turtingiausias daržovių šaltinis folio rūgšties (vitamino B9). Pavyzdžiui, 85 g žaliavinio špinatai yraŠpinatai, žalias Daugiau nei 40% paros normos šios medžiagos. Tokio pat dydžio virti (virti ar paruošti pyrago) - apie 30%.
6. kiauliena
Kaip su jautiena, kiauliena yra vitamino B daug Ir ypač tiamino, kuris jautiena vis dar nepakanka. Štai ką jūs gaunateKiaulienos, švieži, nugarinė, nugarinė (snukis), be kaulų, atskiriamas liesas tik virti, skrudintaisValgyti 100 g, pavyzdžiui Chop kiaulienos nugarinė:
- B1 (tiaminas) - iki 70% dienpinigių;
- B2 (riboflavinas) - iki 25%;
- B3 (niacino) - iki 25%;
- B6 (piridoksino) - iki 30%.
7. vištienos kiaušinių
Turbūt svarbiausias šaltinis biotino mūsų mityba. Dideliame virtas kiaušinis - beveik 35% dienos vertės B7Nustatymas biotino kiekio pasirinkite maisto, naudojant tikslią ir jautrią HPLC / avidino privalomas. Daugiau galima rasti, išskyrus kepenis.
Tačiau yra svarbus taškas: kiaušiniai geriausiai valgyti virti, kepti ar troškinti. Sūris yra baltymų avidino - medžiaga, kuri rišasi su biotinu ir sunkuBiotinas jo absorbcija žarnyne. Šilumos apdorojimas sunaikina avidino, ir gausite daugiau B7.
8. Austrės, moliuskai ir midijos
Juos į jūros vitamino B12 specializacija: 100 g bet kuri iš jų yra kaip kobalaminu, kad dienos dozė yra padengtas mažiausiai keturis kartus. Be to, austrės, moliuskai ir midijos yra šaltinių vitamino B2 (riboflavino), B1 (tiaminas), B3 (niacinas), ir B9 (folio rūgšties).
Taip pat, kuriuose veisiasi vėžiagyviai daug omega-3 riebalų, baltymų, ir svarbių mikroelementų - geležies, cinko, seleno ir mangano.
taip pat žr🥦🥕🍊
- Terminis apdorojimas sunaikina vitaminus daržovėse: Tiesa ar mitas
- Tiesa apie energijos: kaip iš tiesų veikia jų ingredientai
- 9 produkto pagerinti atmintį
- Kodėl nereikia praleisti daug pinigų vitaminų
- Vitaminai plaukai: ką pasirinkti ir kaip taikyti