Kaip apskaičiuoti paros normą kalorijų numesti svorio, o ne pakenkti sau

Mes tikimės, kad paklausa kalorijų

Pirmajame etape mes galime apskaičiuoti bazinio medžiagų apykaitos norma (bazinė medžiagų apykaita, BMR) - skaičius kalorijų, kad kūnas turi gauti per normaliai dieną poilsio. Tai yra energijos kiekis per dieną suvartojama kvėpavimas, virškinimas, atsigavimo ir augimo audinių, taip pat kraujotakos. Norėdami nustatyti, ši vertė gali būti dviem būdais: formule Harris - Benedict (Harris-Benedict lygtis) ir remiantis Mifflin lygtį - Dzheora (Mifflin-Sankt Jeor lygtis.).

Paimkite, pavyzdžiui, jaunų žmonių pora su kūno masės indeksas 27.78 (jaunuolis 30 metų, kurio 1,8 m padidėjimas ir 90 kg svorio) ir 25.71 (25-erių metų augimo 1,65 m ir 70 kg). Pasak PSO apibrėžimai buvo antsvorio, ir net iš anksto nutukę. Žinoma, drabužių nėra labai daug, bet "ausys" ant šonų nemeluoja.

Formulė Harris - Benediktas

Pranciškaus Gano Benediktas (Francis Gano Benediktas) - amerikiečių chemikas, fiziologas ir dietologu, vienas iš pionierių, kurie studijavo medžiagų apykaitą ir deguonies suvartojimą. 1919 jis išleido mokslinį darbą biometrinį tyrimas Basal medžiagų apykaitą Man, kuris vėliau tapo absoliuti klasika savo srityje. Co-autorius darbą tapo tautietis Pranciškus - botanikas Jamesas Arthuras Harris (Jok Arthuras Harrisas). Mokslininkai pareiškė, kad BMR apytikslė vertė gali būti nustatoma remiantis kūno paviršiaus plotą, ir pasiūlė, kad tinkamą formulę.

1984, originalus skaičiavimai padarytų pakeitimų. Beje, šie patikslinimai nėra girdėję daugelis interneto Skaičiuoklės dienos kalorijų. Mes atneš Rafinuotas leidimas. Tiesiog perskaičiau jį ir laiko skaičiuoti.

Skaičiavimas vyrams: 88.362 + "(13.397 × svoris [kg]) + (4799 × aukštis [cm]) - (5677 × amžius [ai]).

88362 + (13397 × 90) + (4799 × 180) - (5677 × 30) = 88.362 + 1 205,73 + 863.82 - 170.31 = 1988 kcal / dieną.

Skaičiavimas moterims: 447.593 + (9247 × svoris [kg]) + (3098 × aukštis [cm]) - (4,33 × amžius [ai]).

447593 + (9247 × 70) + (3098 × 165) - (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17-108,25 = 1498 kcal / dieną.

Pasikliautinasis intervalas su 95% pasikliovimo lygiui yra ± 213,0 kcal / dieną vyrams ir ± 201,0 kcal / dieną moterims.

Formulė Mifflin - Dzheora

Ši formulė buvo įkurta 1990 metais pagal pokyčius per pastaruosius 100 metų, gyvenimo būdas.

Skaičiavimas vyrams: 5 + (10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × Amžius [m]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) - (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125-150 = 1880 kcal / dieną.

Skaičiavimas moterims (10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × Amžius [m]) - 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 700 + 1 031,25, - 125 - 161 = 1445 kcal / dieną.

tarpinės

Kaip matote, skirtingi požiūriai duoti šiek tiek skirtingus rezultatus. Kas yra formulė, nori? Atsakymo, aš pasuko į specialistus - darbuotojus įmonės BODYCAMP.

Yra daug daugiau formules (pavyzdžiui, medicinos lygtis, Danowsky lygtis ir kiti institutas), siekiant nustatyti savo dienos kalorijų ribą, ir kiekvienas iš jų dietologas yra geras savaip.

Pavyzdžiui, aš naudoju vieną formulę, jei mes įvertinti ligoninėje pacientą. Bet rimta liga - tai stresas, kuris gerina medžiagų apykaitą, todėl kalorijų. Jau nekalbant, jei pacientas karščiuoja. Yra formules, kurios neturėtų būti naudojami pacientams, sergantiems nutukimu arba turi antsvorio. Formulė Harris - Benediktas yra tik vienas iš jų. Jis pervertina paros energijos suvartojimo ribą 5-15% (ir vyrams virš 65 metų, priešingai, nepakankamai).

Šiuo metu mokslininkai yra linkę manyti, kad formulė Mifflin - Dzheora ir kurie teikia geriausią derinimą prie tikrojo rezultato. Šios formulės galima naudoti tik sveikiems žmonėms, turintiems normalų kūno svorį. Tačiau aš patars ne apsvarstyti gautą vertę kaip panacėja. Yra daug veiksnių, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitą, perkeliant jį į vieną ar kitą pusę, pavyzdžiui, medicinos, raumenų masės, aštrus maistas, rūkymas ir tt. Apskaičiavimas dienos kalorijų ribą - tai tik vienas iš įrankių, kurie padės jums išlaikyti figūrą ir sveikatą.

Natalija Nefedova

Beje, Natalija baigė McGill universiteto (Kanada) ir turi devynerių metų patirtį specialybės. Mes naudojame savo gydytoją ir aptarti lygtį Mifflin - Dzheora. Mes pereisime prie antro žingsnio.

Daryti nuolaidų dėl fizinio aktyvumo

Kiek mes galime palinkėti amžiną šeštadienį, tai atsitinka tik vieną kartą per savaitę. Ir metu mes dirbame Judriosios namuose ir apskritai poilsis, įveikti tinginystė. Tai užtrunka jėgų būti svarstomas atsižvelgiant į bendrą energijos suvartojimą. Norėdami tai padaryti, kreiptis į korekcijos koeficientus:

• 1.2 - Jei jūsų veikla daugiausia apsiriboja pereiti nuo lovos sofos;
• 1375: - jeigu yra aktyvesni ir nuskęsta sąžinė su šviesos treniruotes nuo 1 iki 3 kartų per savaitę;
• 1.55 - Jei esate ne svetima vidutinio fizinio krūvio 3 iki 5 kartų per savaitę;
• 1725 - jei įkelsite save su sunkiųjų treniruotes 6-7 kartus per savaitę;
• 1.9 - Kai pradedate į visus cilindrus (fizinį darbą, naudotis du kartus per dieną, atliekant jėgos pratimai).

Tarkime, kad mūsų fantastikos simbolių - tipiškas biuro darboholikas. Jų sėdimas gyvenimo būdas atitinka pirmąjį elementą. Tai mes naudojame mūsų skaičiavimus.

1880 × 1,2 = 2 256 kcal / dieną ir 1445 × 1,2 = 1734 kcal / dieną.

Bet, kaip tinkamai disponuoti šiais skaičiais? Dabar leiskite mums paaiškinti.

Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį

Mes visi esame suaugę ir supranta, kad per greitas svorio netekimas didės sveikatą, ypač jei ji yra ne Sibiro. Fold svoris turėtų būti palaipsniui, kad nebūtų atskleisti savo kūną į stresą. Taigi, kiek sumažinti racioną? Norėdami pasikonsultuoti, mes vėl kreiptis į ekspertus.

Paprasčiausias taisyklė, kuri yra naudojama mitybos (bent jau Šiaurės Amerikoje), - atėmus 500 kilokalorijų per dieną, arba 3500 per savaitę. Toks trūkumas lems 500 g riebalų masė per savaitę praradimo. Tačiau rekomenduojama sumažinti svorį šešis mėnesius. Tada perskaičiuotas dienos limitas kalorijų ir svorio yra laikomi daugiau kaip šešis mėnesius. algoritmas kartojamas, jei reikia. Taigi, 250-500 gramų (priklausomai nuo pradinio kūno svorio) - tai didžiausias saugus svorio per savaitę. Didesnis šį paveikslą reiškia raumenų masės ir vandens praradimo. Vėlgi, tai nėra panacėja. Metabolizmas keičiasi ir toliau sparčiai auga ir, jei asmuo, be modifikacijų dietos, yra reguliariai vykdyti. Todėl šis rodiklis taip pat reikia keisti. Aš jums patarti naudoti savo paprastai tiems, kurie norimą Svorio netekimas yra ne daugiau kaip 5 kg riebalų masės. Likusi, deja ar laimei, tai geriausia pasikonsultuoti su specialistu. Taip pat norėčiau pridurti, kad mes neturėtume valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Tai nebūtinai sukelti tiek mikro- ir makroelementų trūkumą.

Natalija Nefedova

Manome, kad mūsų išgalvotas pora turėtų sumažinti dienos kalorijų į tokius rodiklius:

2256 - 500 = 1756 kcal / dieną ir 1734 - 500 = 1234 kcal / dieną.

Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiai mažiau nei bazinės palūkanų normos metabolizmo, su mergina visi glaudžiai 1200 kcal per dieną. Tai gali būti pavojinga: kūnas bus sudeginti raumenų masę. Todėl, mūsų herojai turėtų padidinti dienos suvartojamų kalorijų iki BMR, svorio lygio ir leiskite eiti šiek tiek lėčiau.

Jeigu mūsų jaunimas būtų aktyvesnis, jų dienos kalorijų poreikius atrodytų taip:

1880 × 1375 = 2585 kcal / dieną ir 1445 × 1375 = 1987 kcal / dieną.

Atimti 500 kalorijų ir gauti vertybes aukščiau BMR:

2585 ​​- 500 = 2085> 1880 kcal / dieną ir 1987 - 500 = 1487> 1445 kcal / dieną.

Kaip sekti mitybą

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie maisto dienoraštis, Griežčiau laikytis dietos ir atsikratyti riebalų greičiau nei tie, kurie to nedaro. Aišku pristato maisto kalorijų, išsiųstą į skrandį, tai yra lengviau traukti save kartu ir uždaryti pilies burną tuo metu.

Įrašytas į dienoraštis kiekvieno valgio ir suskaičiuoti galutinę kalorijų. Įsiminti energetinę vertę visiems produktams nėra būtina. Pakanka žinoti apie kalorijas lankytinos patiekalai, atstovauti 200 kalorijų nuotraukas arba atminties vaizdo įrašo akcentai "Atrodo, 2000 kalorijų». Nors, žinoma, tai yra lengviau išlaikyti ant rankų bet kokią elektroninę kalorijų skaičiuotuvas, pavyzdžiui, Dialife už "iOS".

išvada

Galiausiai aš pateikti nuomonę Kotrynos Jensenas, Daugelio leidinių Layfhakera autorius apie sveiką mitybą, kuri pažymėjo: "Visi formules yra klaidų. Tiesiog todėl, kad jie apibendrinti visus žmones. Asmeninio apykaitos lygis yra skirtingas. Jis priklauso nuo fizinio ir paveldimumas. Jau nekalbant apie tai, kad, pavyzdžiui, aštrus maistas padidina medžiagų apykaitą. formulė formulė, bet ji yra labai individualus. "

Taigi neįvertina kasdien reikalavimas kalorijų ", dietos tabletes", - jis paprasčiausiai negali dirbti dėl savo fiziologinių savybių ir sveikatos būklės. Verta pabandyti, bet jei blogai jaučiatės, ar rezultatų nėra, reikia kreiptis pagalbos į dietologas.