Ar tai sočiųjų riebalų žuvo mumis
Sveikatos / / December 19, 2019
Manoma, kad riebalų maistą geriau kuo mažiau, nes geriausiu atveju, tai bus sukelti svorio padidėjimas, o blogiausiu - mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų (CVD). Tačiau per pastaruosius penkerius metus daug mokslinių tyrimų paneigti šį tikėjimą. Sotieji riebalai yra palaipsniui pateisinti, po daugelio metų, jie nebėra laikoma pavojinga.
Pabandykite išsiaiškinti, kiek sočiųjų riebalų, gali būti vartojami be žalos sveikatai. Bet prieš pradedant mokslinių tyrimų duomenimis, pažvelkime, kaip skirtingų riebalų rūgščių.
Skirtingos riebalų rūgštys
Organizme riebalų (trigliceridų) yra suskirstytas į kitas nei struktūriškai riebalų rūgščių. Jei tarp atskirų anglies atomų ryšį, riebiosios rūgštys yra prisotintas, jei yra vienas dviguba jungtis - mononesočiųjų, jeigu yra daugiau negu vienas dviguba jungtis - polinesočiųjų.
Be to, yra ir kita rūšisLYGIS transriebalų rūgščių Naujosios Zelandijos maisto tiekimo nesočiųjų riebalų - trans-riebalų. Tai esančių nesočiųjų riebalų rūgštis su pakeistos struktūros kurioje ryšio su vandenilio atomai yra priešingose pusėse prijungimo grandinės anglies atomų.
Vienoje forma riebalų gali būti skirtingos riebiųjų rūgščių: ir prisotintą arba neprisotintą, ir trans-riebalų. Pavyzdžiui, sviesto yra 34% mononesočiųjų oleino rūgšties, o 44,5% sotųjį (24% palmitino, 11% miristo rūgšties ir 9,5% stearino) riebalų rūgščių.
Jeigu produktas, vyrauja sočiųjų riebalų rūgšties, ji paprastai išlaiko kietąsias kambario temperatūroje: taukai, sviestas (išimtis - žuvų ir vištienos riebalų). Ir jei ji turi daugiau nesočiųjų produktas tampa skystis (išimtis - palmių, kokosų ir kakavos sviestas).
Trans-riebalai randami nedideli kiekiai gyvūninės kilmės riebalų, pavyzdžiui, tarp į pieno produktų 2-5% riebalų. Bet augalinių aliejų, kurie praėjo per hidrinimo - pridedant vandenilį prie dvigubos jungties nesočiųjų riebalų rūgščių - trans-riebalų daug. Pavyzdžiui, 100 gramų margarino kietas pateikta 14,5 gramų trans riebalų bendro riebalų rūgščių ir 100 gramų sviesto - tik 7 gramus.
Pagrindiniai šaltiniaiTrans-riebalai-šaltiniai, sveikatos rizikos ir alternatyvų požiūrį - atsiliepimą Trans-riebalai maiste: Pyragaičiai, sausainiai, krekeriai, margarinas, gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir spragėsių.
Trans-riebalai yra nesudaroma augalinių aliejų kepimui metu.
Kad ne hidrintas augalinis aliejus, trans-riebalai yra suformuota, ji turėtų būti naudojama daug kartų.
Sotieji riebalai yra ne tai, kad žalingas
studijaAplankant riebalus gaires?, Kuriame dalyvavo daugiau nei 135 000 žmonių iš 18 šalių, parodė, kad su padidėjusia mirtingumo, susijusio su dideliu pavartojus angliavandenių, o ne riebalų. Tyrimo vadovas Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) sakė: "Mūsų eksperimentai nepatvirtino dabartinės rekomendacijos riboti riebalų up sumą iki 30% visų kalorijų suvartoti ir sočiųjų riebalų - iki 10% ".
Apriboti bendrą riebalų kiekį nepagerėja gyventojų sveikatą. Jei riebalai sudaro 35% raciono, ir angliavandenių - mažiau nei 60%, nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja.
Žmonės, kurių mityba yra daugiau kaip 60% sudaro angliavandeniai, gali pasinaudoti tik didinant riebalų kiekį.
Kai didelis riebalų vartojimas, lyginant su žemiausia insulto rizika sumažėjo 18%, o mirtingumas - 30% (išskyrus CVD mirtingumo). Be to, rizika sumažėjo su vartojimo visi riebalai: sočiųjų sumažino riziką 14%, mononesočiųjų - 19%, ir polinesočiųjų - 20%. Didesnis sočiųjų riebalų vartojimas sumažino insulto riziką 21%.
Mokslininkai pastebėjo, kad sočiųjų riebalų vartojimas padidina "blogojo" cholesterolio kiekį (mažo tankio lipoproteinų), bet jis auga ir "gerai" turinys. Kaip rezultatas, nėra jokios žalos sveikatai.
Ir tai ne vienintelis tyrimas, pagrindžiantis sočiųjų riebalų.
mokslinę peržiūrąDietiniai riebalų rūgštys antrinės prevencijos koronarine širdies liga: sisteminė apžvalga, meta-analizė ir meta regresijos 2014 taip pat nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų suvartojimą ir kompensacinių.
apžvalgaTarp mitybos sočiųjų riebalų rūgščių ir išeminės širdies ligos asociacija priklausomai nuo rūšies ir šaltinis riebalų rūgščių Europos perspektyvų tyrimą vėžio ir mitybos-Olandija kohortos Maisto Nyderlanduose parodė, kad didelė dozė sočiųjų riebalų nedidina koronarinės širdies ligos riziką. Priešingai, rizika yra šiek tiek sumažintas pieno produktų, įskaitant sviesto, sūrio ir pieno vartojimo ir padidino pakeičiant riebalų ant gyvūninių baltymų ir angliavandenių.
analizėDietiniai sočiųjų riebalų rūgščių ir koronarinės širdies ligos rizikos į olandų vidutinio amžiaus ir pagyvenusių gyventojų maisto lengvatos DANĖS taip pat parodė, kad vartojimas yra sočiųjų riebalų nėra susijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. tik rizika padidėjo, kai riebalų buvo pakeistas gyvulinių baltymų.
Neseniai Norvegijos tyrimasSočiosios riebalų gali būti naudinga jums, tyrimas rodo, žmonės padėkite ant riebiu dietos su sviestu, grietine ir augalinio aliejaus suvartojimo, šalto spaudimo. Sotieji riebalai sudarė apie 50% viso riebalų. Kaip rezultatas, dalyviai sumažinti svorį ir riebalų organizme suma, sumažinti spaudimą, trigliceridų ir cukraus kiekį kraujyje.
Ottar Nygård (Ottar Nygård) lyderis studijų profesorius ir kardiologasDauguma sveikų žmonių toleruoti daug sočiųjų riebalų, jei jie yra kilęs iš geros kokybės produktų, o bendras kalorijų skaičius yra ne per didelis. Jie netgi gali būti naudingas sveikatai.
Turėčiau pakeisti sočiųjų riebalų į nesočiųjų
Polinesočiųjų riebalų naudojimas įrodyta daugelyje tyrimų: jie sumažinaPolinesočiosios riebalų rūgštys ir jų poveikis širdies ir kraujagyslių ligos ŠKL rizika, saugo plaukus nuo išsausėjimo ir trapumą ir odai - senėjimo, suteikiaOmega-3 riebalų rūgštys: an Atnaujinti pabrėžiant klinikinį naudojimą geras regėjimas ir poreikis smegenis.
Yra keletas tyrimų, kurie patvirtina, kad vietoj sočiųjų riebalų, kad polinesočiosios naudą. Pavyzdžiui, analizėsSumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą širdies ir kraujagyslių ligos 2015 išvadą, kad sočiųjų riebalų į polinesočiųjų keitimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką 17%. Tuo pačiu metu, sočiųjų riebalų rūgščių angliavandenių ar baltymų pakaitalas neturėjo tokio poveikio.
Kitas apžvalgaSotieji riebalai palyginti su nesočiųjų riebalų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į rizikos susirgti koronarine širdies liga: būsimasis kohortos tyrimo 2015 parodė, kad pakeičiant sočiųjų riebalų angliavandenių sveikų grūdų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūgščių CVD rizika yra mažinama 8, 15 ir 25%, atitinkamai.
Tačiau, siekiant visiškai pakeisti sočiųjų riebalų su polinesočiųjų nepataria net griežtesnius mitybos vadovus. Be to, kai kurie sočiųjų rūgščių įrodė teigiamą poveikį. Pavyzdžiui, butano rūgšties esančius sviesto, sūrio ir grietinėlės, yra pagrindinis metabolitas žarnyno bakterijų, pagrindinis energijos šaltinis epitelinių ląstelių, ir taip pat turiAnti-uždegiminių poveikis natrio butirato dėl žmogaus monocitų: stiprus slopinimas IL-12 ir iki reguliavimas IL-10 gamybos priešuždegiminis poveikis.
Kuris riebalai kenkia sveikatai
Atliekant tyrimąPoveikis įvairių formų mitybos hidrintų riebalų apie mažo tankio lipoproteinų dalelių dydis 2003 Mes nustatėme, kad padidėjusi mažo tankio lipoproteinų ( "blogojo" cholesterolio) yra susijęs su trans-riebalų.
Jei pakeistiSotieji riebalai palyginti su nesočiųjų riebalų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į rizikos susirgti koronarine širdies liga: būsimasis kohortos tyrimo sočiųjų riebalų į trans-riebalų, angliavandenių ir iš krakmolo ir saldžių maisto produktų, CVD rizika padidėja, 1-5%.
Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, trans-riebalų padidėjimasSuvartojamų sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir rizikos mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių liga, 2 tipo cukriniu diabetu: sisteminė apžvalga ir metaanalizė stebėjimo tyrimų mirties, išemijos reiškinių rizikos ir II tipo diabeto vystymąsi.
Kiek riebalų galima valgyti be žalos sveikatai
Apibendrinant visus aukščiau.
- Sotieji riebalai nėra kenksmingi sveikatai, jei jūs neturite viršyti dienos kalorijų ir gauti juos iš naudingų šaltinių: aukštos kokybės pieno produktų, gyvulinės kilmės riebalų.
- Jei sočiųjų riebalų yra kilęs iš mineralinių šaltinių, tai yra įmanoma viršyti 10% tarifas, be jokių pasekmių širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai (išimtis: jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje).
- Jei suvartojama daugiau kaip 60% angliavandenių, peržiūrėti savo mitybą: Sumažinkite angliavandenių kiekį ir pridėti daugiau riebalų - iki 35%, su pusė iš jų gali būti sotus.
- Pridėti į daugiau polinesočiųjų riebalų, įskaitant pagrindinius Omega-3 ir omega-6 iš augalinio aliejaus, riešutų ir žuvies dietos.
- Būtina pašalinti trans-riebalų, kurie nerasta gausa greito maisto ir bulvių traškučiai, pirkimo kepinių, sausainiai, krekeriai ir margarino. Saugokitės margarino, atidžiai perskaitykite pakuotės, kad ne pirkti jį vietoj sviesto.