Mokymai Savaitgalis: Moteris versija
Sveikatos / / December 19, 2019
Įšilimo (10-15 minučių)
Įšilimo gali būti bet koks. Pasirinkite pratimus, kurie geriausiai sušildo iki rimto darbo pradžioje kūno natūra. Jūs galite pridėti šiek tiek kardio, veikia lėtai dėl Kierat ir dinamiška tempimui.
Traukinys (65-75 minučių)
Pratimai atliekami vienas po kito be pertraukos, poilsio tarp serijų - pusė dviejų minučių. Pagrindinė dalis susideda iš keturių metodų.
Pratimai № 1. Trauka su štanga
Stovėti priešais baro, gulėti ant grindų su savo kojų pečių plotyje. Pasilenkti į priekį, lenkimo kūną klubo sąnario, o ne juosmens. Nustatyta atgal klubų (atgal plokščia, mentės smuko žemyn, shin statmenai grindų), atstumas tarp rankų ant juostos šiek tiek platesnės, nei atstumas tarp kojų kaklo. Tvirtai suimkite Sijos ir pakelkite jį stumia klubus į priekį ir beveik liesdami savo kaklą. Nugara turi išlikti butas, pečiai yra fiksuota.
Kai jūs pasiekėte viršūnę, nuleiskite štangą žemyn, todėl ją už priekinio paviršiaus šlaunų. Atlikti aštuonis pakartojimų. Jei juosta yra per sunkus, pakeiskite jį su svarsčių arba bodibar tinkamą svorį.
Šių pratybų metu, tai yra labai svarbu nedaryti jerks ir arkos savo apatinę nugaros arka, o kėlimo svorius.
Pratimai № 2. Spaudimas + Stumdomos alpinistas "
Stovėti bare, su daug dėmesio skiriant riešo (palmių poilsio ant grindų pagal savo pečių, nugaros plokščia, pailgos kūno tiesia linija, skrandį), pagal kojas pridėti specialų stumdomas diskus ar mažus rankšluosčius (galite net storas popierius). Paspauskite ir toliau naudotis "Vijoklis": pakaitomis griežtinti kelius prie krūtinės, klubų ir stuburo yra neutralioje padėtyje.
Atlikti aštuonis pakartojimų.
Pratimai № 3. Ėjimo lunges su blogėja
Kojos pečių plotyje, ant dešiniojo peties yra sendbeg arba hanteliais, dešinė eina išlenktas alkūnės svorio laukia, kairė ranka nuleista išilgai kamieno. Atlikti smeigti į priekį su savo dešinės kojos, tiek kelio smilgos (dešinysis - ne 90 laipsnių kampu ir ne vėliau nei kojų, liko beveik paliečia grindis). Korpusas yra traukiamas aukštyn. Perkelti savo svorį į dešinės kojos, laipioti ir padaryti smeigti į priekį ant jo kairės kojos.
Pakartokite 10 išpuolių su kojomis kaita, tada perkelti svorį ant jo kairiojo peties.
Pratimai № 4. Štangos svoriai iš pečių Klūpojo
Nukristi ant grindų, keliai pečių plotis, į dešinę, svoris, kairėje pratęstas į šoną, suspaustos ranką į kumštį. Sulenkti dešinę alkūnę taip, kad svoris buvo priešais pečių lygio. Tai bus jūsų pradinę padėtį. Išsaugant raumenų įtampą pluta, ir atgal - ilgis, stumti svorį iki. Nustatyti savo poziciją virš galvos, palmių priekį naudojami. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite stende.
Atlikti 10 pakartojimų ir tada pereiti į kitą pusę.
Pratimai № 5. Skersinės išpuolių naudojant treniruoklį ViPR
Kojos pečių plotyje, ViPR išlaiko abi rankas keliamus pečių lygio priešais krūtinės. Alkūnės sulenktos prie šonų. Toliau laikyti alkūnes pajėgi atlikti jo rankos sukamaisiais judesiais virš galvos. Tada padaryti tinkamą įstrižainės smeigti su pritūpęs (dešinėje kelio sulenkti, kairės kojos ištiesė nugarą tiesiai) ir tuo pat metu sumažinti ViPR žemyn priešais jį. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikti 10 pakartojimų, tada pereiti pusių.
Pratimai № 6. Streikai kamuolį ant grindų
Stendas su kojų pečių plotyje, turinčių specialų vaistą kamuolys (Dynamax), rankos virš galvos iškėlė. Išplėsti kūną į kairę, ir iš visų jėgų mesti kamuolį į grindis. Per mesti šiek tiek sulenkite kelius, kaip jums reikia sugauti kamuolį, kai jis bus atšokti grindis. Tada išplėskite kūną centre, įdėti savo rankas virš galvos su kamuoliu ir mesti dar kartą. Po gaudyti kamuolį, pasukite kūną į dešinę pusę ir pakartokite metimą. Tada vėl grįžti į vidurinę padėtį ir mesti kamuolį į grindis. Sekite šūvius į kairę ir dešinę puses per 45 sekundžių centre.
Kablys (3-5 min)
Pasivaikščiojimas truputį sugauti savo kvėpavimą. Tada gulėti veidą ant grindų, kojos yra sulenkta kelio ir praskiesta rankų, pėdų ryšį viena kitai (balanso drugiai), ginklų pratęstas į šonus. Buvimas tokioje padėtyje, kol jūsų širdies ritmas nėra grįžti prie normalaus.