4 pratimai moterims, skirtos stiprinti viršutinės nugaros raumenis
Sveikatos / / December 19, 2019
Tai pratimų prevencijos žurnalo redaktorius rinkinys, autorius knygų apie sveikatą, fitneso instruktorius Michelle konstantos (Michele Stanten) pagamintas specialiai moterims. Tiesiog keturi pratimai padės jums sustiprinti viršutinę nugaros raumenis.
Stiprinti nugaros raumenis - klausimas yra ne tik estetinė. Jie dalyvauja svorio kėlimo pagalbos sėdėti ir stovėti tiesiai. Stiprūs nugaros raumenys ištraukiama pečius atgal, dėl kurios jums atrodo aukštesni ir plonesni. Bet koks darbas (namuose ar sporto salėje) atlikti lengviau ir saugiau, kai apkrova yra tolygiai paskirstytas išilgai stuburo ir ne tik patenka ant juosmens.
Ar Daiktai išvardyti pratimus 2-3 kartus per savaitę. Tai bus pakankamai, kad porą mėnesių pastebėti pirmuosius rezultatus.
1. Atraminiai hanteliai arba Štanga, esantys šlaito
Gauti iki į pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, nugaros tiesios, keliai šiek tiek išlenktas. Į rankas, imtis hanteliais arba Sijos. Su nugarą tiesiai, pasilenkti į priekį 90 laipsnių, šiek tiek nusileido ties juosmeniu. Tiesioginio matymo į priekį. Rankos tegul tabaluoti, delnai pasukti link kelio.
Laikykite savo alkūnes ir kelkite menčių, siunčiant juos į šoną. Laikykite šią poziciją per kelias sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikti dvi 10-12 pakartojimų su minučių pertrauką tarp jų.
Pabandykite kilnoja svorius su nugaros raumenų pagalba. Laikyti natūralų stuburo lenkimo, nereikia kumpinti. Nevartokite per sunkiojo svorio.
2. Švino rankas į akį su elastine juosta
Sėdėti ant kėdės krašto, kojos skleisti platesnė nei pečių plotis. Į rankas, imtis elastinė juosta, pakavimo savo rankas aplink galuose. Kairė ranka atsigriebti virš galvos, tiesa nuleiskite į 45 laipsnių. Abi alkūnės turėtų būti šiek tiek išlenktas ir ištemptas juosta.
Nekeičiant kairės rankos poziciją, teisė sumažinti į lygį krūtinė. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikti 10-12 pakartojimų su savo dešinę ranką. Tada poilsio minutę ir pakartokite kaire ranka.
Nenaudokite inercijos jėga. Atlikti kiekvieną pratimą taip sklandžiai, kaip įmanoma. Negalima kumpinti.
3. Veisimo hantelius sėdėdami šlaito
Paimkite šviesos hanteliais. Atsisėskite ant kėdės krašto, jo kojos yra sujungtos. Pasilenkti į priekį ir leiskite jo rankos laisvai pakabinti išilgai blauzdos. Alkūnės šiek tiek išlenktas, delnų atsuktos viena į kitą.
Laikyti ašmenis ir pakelkite rankas į šoną iki to momento, kai jie yra lygiagreti grindims. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikti dvi 10-12 pakartojimų su minučių pertrauką tarp jų.
Laikyti natūralų stuburo lenkimo, nereikia kumpinti. Ar ne padermė savo pečių. Sekite judėjimą dėl nugaros raumenų.
4. Traukti hantelius prie krūtinės stovint
Gauti iki į pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, nugaros tiesios, keliai šiek tiek išlenktas. Paimkite hanteliais, nuleiskite rankas, delnai pasuko atgal.
Pasirūpinkite, kad ašmenys ir pakelkite alkūnes per šonus iki pečių lygio. Palaikykite dvi sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikti dvi 10-12 pakartojimų su minučių pertrauką tarp jų.
Saugokitės guolis. Krūtinės ir pečių ištiesinti, sumažinti ašmenų link stuburo.