Viskas, ką norėjote sužinoti apie tinkamą mitybą
Sveikatos / / December 19, 2019
Leidimas New York Magazine "buvo puikus vadovas apie mitybą, rinkti patarimų savo gydytoju ir autorius kucharskie. Mes išvertęs ją ir pasidalinti su jumis.
Pažymėti Bittman
Stulpelį New York Magazine ", iš" Kulinarijos matricos "autorius.
Davidas Katzas
Direktorius Profilaktinės tyrimų centro Jeilio universitete.
Keista, daug žmonių neturi idėjos, kaip valgyti. Visos kitos rūšys Žemėje patiria tokius sunkumus. Tai turi būti mūsų protėviai taip pat žinojo, kad yra, kaip ilgai, kaip mūsų smegenys yra per didelis tai nėra sudėtinga. Ir dabar mes esame vienintelė rūšis, kuris abejoja "teisingumą" iš dietos.
Mes nuolat klaidina ištinęs antraštės echo kameros ir spekuliantus, kurie mielai pasipelnyti iš greito maisto ir madinga dieta. Kaip rezultatas, tinkama mityba yra skiriamas taip sunku, ne todėl, kad yra sudėtinga, bet todėl, kad sunku mums rinktis savo naudai.
Turint tai omenyje, mes pasiūlėme su draugais, pažįstamais ir skaitytojų paklausti nieko apie mitybą, maistingumą. Ir į šiuos klausimus, remiantis mokslinio sutarimo, be tolesnio ranting ir nuorodos į žodį "Wellness" atsakymas. Mes norėjome išsklaidyti mitus ir parodyti, kad valgyti gerai yra lengviau nei atrodo. Čia yra mūsų atsakymai - kruopščiai surinkti, mokėsi giliai ir visiškai išsamus.
Veganas, vegetaras ar visaėdis?
Mes nežinome, nes tyrimų neatlikta, ką dieta žmogaus "yra geriausias." Labiausiai tikėtina, kad tai paprastai neįmanoma patikrinti.
Taigi sveikata yra geriausias toks derinys: daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių, riešutų ir sėklų, ir iš troškulio - paprasto vandens. Galite įtraukti arba negali būti jūros gėrybių, pieno, kiaušinių, šiek tiek mėsos. Dietos gali būti mažas arba per didelis riebalų kiekis.
Ką apie bet dietų? Pavyzdžiui, paleodieta pakeisti savo gyvenimą?
Tai paleodieta beveik neabejotinai gerai, nes tai, ką jis pritaikytas mūsų kūnus. Bet čia yra tai, kas tai yra?
Na, akmens amžiuje maistas. Mėsa ir vaisių. O gal kiaušiniai. Ir šoninė!
Paleodieta - ne pasiteisinimas valgyti kumpio. Ir ne priežastis atsisakyti sveikų grūdų. Ir nebūtinai valgyti kiaušinius ir net mėsos.
Bet ką apie mėsainiai ir pepperoni? Jie yra iš paleodietu dalis?
Akmens amžiuje nebuvo jokių mėsainiai, ne Peperoni. Ir šoninė pat.
Tada, kas yra?
Mitybos specialistai tiki akmens amžiuje mūsų protėviai (kurie, beje, buvo rinkėjai) valgė įvairų, nuolat kintantį vegetarišką maistą. Iš jo kiekvieną dieną jie gavo apie 100 gramų ląstelienos. Šiandien mes valgome vidutiniškai apie 15 g ląstelienos per dieną.
Taip pat manoma, kad jie valgė daug vabzdžių. Nedaug šiuolaikiniai adeptai paleodiety Esame pasirengę išbandyti. Net ir tada, tikriausiai, jūs valgote grūdų. Yra įrodymų, kad jie valgė maždaug prieš 100 000 metų. Ir, žinoma, laukinių gyvūnų mėsą. Prijaukinti akmens amžiuje nebuvo, išskyrus gal vilką.
Bet kuriuo atveju, maitinimas, kuris pritaikytas mūsų kūnus yra beveik tikrai daug sveikiau nei šiuolaikinės dietos. Yra daug įrodymų, kad mityba sudaryta iš minimaliai perdirbtų maisto produktų, augalų pagrindu sudaryta dieta ir padėti atsikratyti kai kurių ligų.
Priemonės daržovių maistas - yra gerai. Gal kurį laiką eiti sulčių? Ar sulčių valymo pavojinga?
Paprastai ne, viskas priklauso nuo jūsų sveikatai. Tačiau šių sulčių nauda ne.
Ar ne jie išvalyti organizmą?
Tai žada ant pakuotės, - bet nuo ko jie turi būti valomi?
Toksinų?
Pats organizmas kasdien toksinų. Tai yra pagrindinis uždavinys, kepenų ir inkstų, ir jie padaryti puikų darbą. Žarnyno, blužnis ir imuninė sistema taip pat dalyvauja. Todėl rūpintis Na kepenys, inkstai, žarnynas ir imunitetą. Jis yra daug labiau naudingas nei sulčių.
Kaip rūpintis jais? Žinoma, pasirūpinti savimi: valgyti gerai, nerūkyti, mankštintis, miegoti, streso limitą.
Kiekvienas visą laiką kalbame apie stimuliuojantis ketozės. Kas tai yra?
Kai ketogeniniai dietos organizme neateina gliukozės šaltinius. Tai verčia jį sudeginti ketonai - Produktai iš riebalų metabolizme.
Ir tai nėra žalingas sveikatai?
Nėra jokių įrodymų, kad tokia dieta yra naudingas ilgalaikėje perspektyvoje. Ir tai nustatoma, kad tai yra geriau nei kitų dietų padeda pagerinti jų sveikatą ar sublogti.
Bet mano draugas numesti svorio!
Ne viskas, kad sparčiai skatintų svorio ir matomos gerinti medžiagų apykaitą, - gera idėja. Choleros taip pat sukelia svorio, cukraus kiekį kraujyje ir kraujo lipidus, bet tai nereiškia, kad jūs norite pagauti! Tik tada, kai ketogeniniai dieta yra pagrįsta iš medicinos požiūriu - yra ugniai atsparios epilepsijos, kai kuriais atvejais, ypač vaikams.
Kuris yra geresnis: daržovių dietos angliavandenių ar mažai angliavandenių dietos su mėsa?
Pagal esamus duomenis, daržovių dieta yra daug naudingos, kalbant apie dviejų pagrindinių kriterijų: ilgaamžiškumo ir gyvybingumo.
Angliavandeniai - blogis. Tai vienintelis dalykas, aš žinau apie mityba.
Tai turbūt labiausiai kvailas visų kvailo iliuzija nustatyto populiariosios kultūros. Visi augalų maisto - angliavandenių šaltinis.
Taip, bet jie - blogis.
Įvairių produktų - iš lęšių su saldainiais, nuo pupelės iki marmeladas, iš riešutų, kad spurgos - angliavandenių šaltinis. Dauguma augalų yra beveik visiškai sudaro šių medžiagų. Jei angliavandenių - blogis, tada daržovės, vaisiai, kruopos, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos - taip pat.
Taip, taip, bet vis tiek reikia vengti angliavandenių?
Priešingai. Be angliavandenių negali būti visiškai sveikas maistas.
Kodėl visi įsitikinę, kad jie yra kenksmingi?
Labai perdirbtų maisto produktų iš grūdų ir didelis kiekis cukraus kenkia, bet ne todėl, kad jie angliavandenių. Po apdorojimo lieka maistinių medžiagų, jie padidinti insulino kiekį, jie dažnai pridėti riebalų, natrio ir keistų ingredientų daug. Taigi tai ne angliavandeniai - blogis, ir greito maisto.
Ką apie glitimo? dabar atrodo, beveik visi nepatyrė.
Pagal statistiką, tik nedidelė dalis gyventojų negali toleruoti glitimo. Apie 1% žmonių, sergančių celiakijaIr apie 10% padidėjęs jautrumas glitimui, kuris gali būti dėl kitų veiksnių, kaip antai žarnyno floros pažeidimo. Visa kita neturi problemų su baltymų virškinimą.
Taigi, jei aš neturiu glitimo netoleravimas (celiakija), duonos man yra ne taip jau blogai?
Taip.
Ar man reikia valgyti nemaltų kviečių duona?
Balta ir nemaltų kviečių duona yra žymiai skiriasi viena nuo kitos. Nors šis produktas nėra būtinas optimalus dietos, tai visai įmanoma, įtraukti į savo mitybą, ypač visą grūdų. Geras duona - vienas iš malonumų mums prieinama gyvenime. Valgyti dėl tos priežasties.
Visur jie sako, kad lektinai yra kenksmingi ir neleisti prarasti svorio. Ar tai tiesa?
Lectins eksponuoti grėsmę - dar vienas puikus būdas parduoti knygą apie mados neištirto dietos. Lectins dalyvauja beveik visuose vartoja žmogus maistą. Įskaitant jų daug pupelių ir lęšių, vaisių ir daržovių, kurie jau įrodė, kad ji būtų naudinga.
Beje, apie pupeles. Kai kuriuose šaltiniuose rašoma, kad juose yra mažai riebalų, daug baltymų ir skaidulinių medžiagų. Be kita - jie dirgina virškinimo organus, ir dėl to net toksinių lektinai.
Pupelės - pagrindinis dalykas paplitęs iš įvairių "mėlynųjų zonų" atstovų dietos. Tai yra vietų, kurių didžiausias gyvenimo trukmė. Pupelės yra labai, labai, labai naudinga. Pasakyti, kad jie turi potencialiai toksinių komponentų - tas pats, kad ženklas deguonies ore, kuris taip pat gali būti toksiški.
Ir dar nuo pupelės dujų.
Kai kuriems žmonėms, jie prastai virškinama, jie gali padėti fermentus. Nepamirškite, kad visi pupelės turėtų būti virti: žalias, jie yra beveik neįmanoma suvirškinti.
Tai yra vienas iš naudingiausių produktų sveikatai ir aplinkai. Ir atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių ligų, susijusių su nesveika mityba paplitimas, mes rekomenduojame valgyti pupelių!
Kalbant apie dujų, iš asmeninės patirties galiu pasakyti, kad dažniau valgote pupas, tuo geriau jie suvokia žarnyne.
Kadangi mes kalbame apie dujų. Aš nuoširdžiai sveikų maisto produktų: grūdų, riešutų, ankštinių, vaisių ir daržovių. Bet jie dažnai sukelia pilvo pūtimas mane. Tai neatsitinka, kai aš valgyti "mažiau naudinga" maistą.
Tai gali būti iš alergijos maistui arba jautrumą bet kokio produkto, dirgliosios žarnos sindromo arba žarnyno problemų su mikrofloros ženklas. Pirmiausia jums reikia nustatyti tikslią diagnozę, o tai padaryti, kreiptis į gydytoją. Turi tikti jums sveika mitybaNesukeliant nemalonių simptomų.
Ar turiu turėti grūdus, kad būtų sveiki?
Ne, bet optimizuoti dieta sunku, jei neįtraukti kruopos. Jie labai maistingi, jie turi skaidulų daug, ir tai paprastai yra labai mažas tipiškas Vakarų dietos. Pirmiau 15 gramų, kuriuos mes vartojame vidutiniškai per dieną - pusę rekomenduojamos normos.
Taigi, jei iš neskaldytų grūdų gedimo lemtų dar didesnį sumažėjimą pluošto savo mitybą, nieko gera valia.
Noriu numesti svorio. Dieta tikrai yra svarbesnis nei sporto?
Taip. Jis yra daug lengviau gauti atgal visus kalorijų išeikvojo per vykdymo metu nei bėgiojimas sudeginti visus tuos viliojanti patiekalų, kurie mus supa rinkodaros. Sveikata ir mityba yra svarbu, ir fizinis aktyvumas, su antruoju - išlaikyti svorį. Bet numesti svorio, tai labiau svarbu sutelkti dėmesį į pareiškėjų skaičiaus, o ne deginti kalorijas.
Jei aš noriu numesti svorio, turiu valgyti mažiau? Ir jei aš valgyti mažiau, mano metabolizmas yra tikrai lėtas?
Jei badauti, taip. Ir jei jūs neteksite svorio, taip pat dėl mažesnių kūno nudegimų mažiau kalorijų. Tačiau poveikis paprastai yra kuklus, jei neprarado ekstremalių kiekį kilogramais. Tai gali būti kompensuojama už mokymą ir sukurti raumenų - ir tada, ir dar daugiau pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kokie maisto produktai gali padėti išlaikyti svorio?
Neperdirbtų maisto produktų, ypač augalų maisto. Ir jokio maisto, kad jūs valgote, o dalyvaudami dviračių lenktynių "Tour de France.
Kas ieškoti į ant etiketės? Kalorijos, riebalų ar cukraus?
Apie geriausius produktus neturi etikečių, nes jis yra tik vienas ingredientas: avokadas, Lęšiai, mėlynės, brokoliai, migdolai ir tt.
Bet kas apie tuos, dėl kurių yra etiketė?
Ieškokite produktų su trumpu sudėtį, kurioje prekės yra panašios į įprastą maistą. Jei medžiagos yra naudinga sau, tada produktas bus maistingas.
Jei abejotinos kompozicija - cheminių priedų, cukraus, uždengiant naftos, natrio - tas pats bus abejotina rinkinys maistinių medžiagų. Svarbi bendrą maisto produkto maistinę vertę produkto, o ne iš vienos medžiagos buvimas.
O ką apie bado intervalu? Tai tikrai padeda žarnyną ir efektyviai suteikia jėgų?
Tai yra efektyvesnis, palyginti su nieko nedaryti.
Taigi, galiu valgyti, kaip aš noriu, o kartais ir badauti perkrauti dietos?
Ne. Pasninkas nesuteikia didesnį poveikį, nei kalorijų apribojimas. Tai vienas iš būdų kontroliuoti kasdienį suvartojamų kalorijų, bet ne vienintelis. Jei jis jums tinka, tai yra racionalus pasirinkimas. Bet ten nėra jo magija ten.
Ir jūs galite turėti tą patį kiekvieną dieną?
Taip, tai tai yra protinga. Gera mityba turėtų būti įvairi, tačiau naujų derinių galite pabandyti, pavyzdžiui, vakarienei. Tarkime, pusryčiams jūs visada nesmulkintų grūdų šaltu ar karštu, vaisiai ir riešutai. Pietums - salotos, sriuba ar troškinys daržovių ir ankštinių augalų. Ir vakarienė - skirtingų variantų.
Ar tiesa, ten superfudy?
Jei Suprantama, kad toks produktas nėra kažkas nepaprasto, tada nėra.
Bet kas apie filmą? Tai tarsi stebuklinga produkto.
Nėra atskirai komponentas iš bendro kokybės dietos gali labai paveikti sveikatą. Jei valgyti blogai, vienas produktas, kad nekompensuoja.
Jei priešdėlis "Super" reiškia maistinių medžiagų rinkinys maiste, o ne į jo poveikį, jei šis žodis gali susitarti. Produktas, kuriame daug vertingų maistinių medžiagų daug, ir tuo pačiu metu mažai kalorijų ir kenksmingų medžiagų, pavyzdžiui, cukraus ir sočiųjų riebalų, gali būti vadinamas žodis "Super".
Ir tai galioja ne tik egzotinių uogų iš kitų planetų, bet ir tiems žemiškų maisto produktų, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, mėlynės, avinžirnių, Pinto pupeles, lęšisKopūstai, lapiniai kopūstai, persikai, Graikiniai riešutai.
Avokadai yra naudinga ar kenksminga? Jie sako, kad jie turi daug riebalų, bet "gerai".
Elgtis su jais kaip riešutai: jie yra naudingi laikantis pagrįstų ribų. Vienas avokadas dieną su pakankamu tikslumu. Jie yra puikus rinkinys maistinių medžiagų, įskaitant riebalų, pavyzdžiui, tiems, rastas alyvuogių.
Tai yra gerai?
Taip.
Ir jie skiriasi nuo blogų?
Taip.
Taigi koks skirtumas? Jie sako, kad jums turėtų vengti sočiųjų riebalų.
Pirmoje vietoje mityba yra svarbi pusiausvyra. Sotieji riebalai yra blogi patys savaime nėra, bet todėl, kad mes juos naudoti per daug. Ir tai blogai. Ir jie rado net kai labai maistingus maisto produktus.
Kaip streikuoti riebalų pusiausvyrą dietos?
Norėdami tai padaryti, jums reikia subalansuotą mitybą. Ištaisyti riebalai (poli- ir mono-nesočiųjų omega-3) gali būti gauti iš riešutų, sėklų, alyvuogių, avokadų ir jūros.
Naudokite geras augalinis aliejus, ypač aukščiausios rūšies pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Apriboti maisto produktų yra daug sočiųjų riebalų suvartojimą. Ši dauguma rūšių mėsos ir pieno produktų, neapipjaustytų, įtariama, kaip greito maisto.
Ką apie gyvūninių riebalų, pavyzdžiui, taukų ar jautienos lajus? Kadangi jie yra natūralūs, todėl naudinga?
Bet riebalų šaltinis yra įvairių riebalų rūgščių mišinys. Beveik visi aliejai yra keletas tipų riebalų: prisotintas, Polinesočiųjų ir mononesočiųjų. Taukų beveik 40% sudaro sočiųjų riebalų, jautienos ir avienos riebalų - daugiau nei pusė. Tai daug.
Visi geriausi dietos pasaulio esant sočiųjų riebalų sąskaitų frakcija 10% kalorijų ar mažiau. Todėl nėra prasmės didinti jų vartojimą. Be to, nėra jų naudojimo įrodymai - priešingai nei alyvuogių aliejus.
Ir kokoso aliejus? Pirmiausia jie sakė, kad tai yra gerai, tada - kad kenkia.
Nėra tikslios informacijos, kuri yra naudinga. Tačiau organinių kokoso aliejus, šalto spaudimo, ir tikriausiai nekenkia. Tačiau alyvuogių naudinga.
Visi organiniai, nes tai yra geriau, tiesa? Bent jau brangus. Pasakyk man, kas yra geriau.
Taip. Be abejo. Dėl daugelio priežasčių, įskaitant tai, kad ekologinis ūkininkavimas apsaugo tuos, kurie užėmė jiems nuo kenksmingų pesticidų. Ir geriau aplinkai.
Bet ir nauda sveikatai?
Įrodyti konkrečius privalumus Ekologiškas maistas yra beveik neįmanoma. Norėdami tai padaryti, reikės atsitiktinių imčių tyrimas lyginant dietas, kurias sudaro vien tik iš organinių ir neekologiškų maisto, tačiau visiškai identiškos visais kitais atžvilgiais.
Gerai, aš pasirinkti ekologiški. Ir jums reikia imtis probiotikai?
Tai žinoma, kad microbiome problemos yra labai dažnas, ir ištaisyti žarnyno bakterijos prisidėti prie geros virškinimą, stiprią imunitetą, pagerinti miego ir net svorio kontrolės ...
Taip, kas yra microbiome?
Tai iš bakterijų daugybė vietinio ekosistema virškinimo sistema. Tai dalis iš jūsų. Kai pagerėjo nuotaika, jūsų microbiome per greitai recuperates.
Vienas iš reklamos juda paplitęs, kuris padeda parduoti knygas - idėja, kad mikrobai turi būti šeriami. Bet pagalvokime: kas rūšys planetoje žino, kad ji yra, visai nežino apie microbiome.
Gyvūnai valgyti maistą, kuris yra pripratę, ir pagal dabartines mikrobų prisitaikė sėkmingai gyventi virškinimo sistemą. Turėtume pasimokyti iš jų.
Probiotikai gali atkurti mikrobus, bet beveik tiksliai subalansuotą mitybą susidoroti su juo geriau. Norėdami pradėti, pasirinkite produktus, kurie buvo minimalus apdorojimas, augalų maisto ir paprastą vandenį.
Tada jiems, ką probiotikai priminti.
Tai maisto papildai, kurie kolonizuoja virškinimo organus su naujais gerųjų bakterijų. Įsivaizduokite, kad senojo vejos naujas aukštos kokybės sėklų pasodinimo.
Ir kartais perdozavimas probiotikai?
Teoriškai, tai gali sukelti gūžys, ty yra bakterijų žarnyne disbalansą. Tačiau tokie atvejai nėra fiksuotos.
Kas atsitiks, jei jūs valgote per daug jogurto?
Mes neįsivaizduoju. Labiausiai tikėtina, kad jums persivalgyti.
Mano draugas niekada valgyti vaisių ir daržovių, net didžiuojuosi. Ar įmanoma, kad būtų sveiki, be bet kurio iš šių produktų?
Kvalifikuotas pareiškia: Nr. Nors riešutai ir sėklos, gali būti priskirta prie vaisių ir ankštinių augalų ir grūdų, kad daržovių, vis dar jie negali pakeisti. Teoriškai, galite valgyti pupelių, avinžirnių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų daug, pridedant žuvis ir jūros gėrybių.
Toks maistas tiksliai naudinga šiuolaikinės dietos greito maisto ir mėsos produktų. Bet tikrai ne sveikas maistas, įskaitant daržovių ir vaisių.
Jie sako, kad dar labiau naudinga šviežia sušaldyta - kaip tai gali būti?
Kartais šios daržovės tikrai geresnės kokybės ir didesnės maistinės vertės. Ypač, jei jie buvo užšaldyti akimirksniu, tai yra, jie buvo greitai užšaldyti labai žemoje temperatūroje iš karto po surinkimo.
Užšaldymo lėtina daržovių ar vaisių senėjimo. Taigi, jei "švieži" produktas yra atvežti iš toli, transporto metu, jis tikrai neteko kai kurių maistinių medžiagų, kurios yra išsaugotos, užšaldytos.
Idealus - šviežių vietinių daržovių, kitą - įšaldytos. Ir tie, kurie ėjo ilgai ir ilgai išlaikyti mažiausiai naudos.
Maisto praranda palankumą po terminio apdorojimo?
Na, taip, ir ne. Aukštos temperatūros turi įtakos tam tikrų antioksidantų, sveikesnių šviežių uogų virti. Tačiau kai kurių produktų, priešingai, tapo maistingas po virimo. Pavyzdžiui, jūs negalite valgyti sausus pupelės ir lęšiai. Virtų, ji yra viena iš labiausiai maistingus ir sveikus produktus.
antioksidantas likopenas, kuris daro pomidorai raudona, geriau sugeria, kai mes valgyti žalias, virti ir kepti pomidorai. Kopūstai, brokoliai, dauguma tamsūs lapinės žalumynai taip pat geriau virškinamas po lengvo terminio apdorojimo.
Ką turėčiau daryti, jei aš negaliu stovėti salotos? Ar būtina valgyti žali?
Visi augalai naudinga. Tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie gali būti vartojami su beveik jokių apribojimų. Žalieji yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų - antioksidantų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų.
Ką apie sojos? Tai naudinga ar kenksminga?
Sojų gaminti įvairius produktus. Kai atlikti svarbų apdorojimą: jie pridėti rafinuoto krakmolo, šildomos aliejų, cukrų ir druską daug, bet maistinių medžiagų ir ląstelienos juose beveik nelieka.
Kokios soja turi?
Tradiciniai patiekalai iš sojos, pavyzdžiui, tofu ir tempeh, yra naudinga. Visų pirma todėl, kad jie turi daug maistinių medžiagų. Paprastai tokie indai pakeis mėsą. Bet čia sojos kaip maisto papildas yra ne tokia gera idėja.
Jie sako, kad produktų su perdirbto sojos sukelti vėžį.
Esančios sojos medžiagos, konstrukcija panašus į estrogenų, gali sukelti vėžinių navikų augimą su laboratoriniais gyvūnais. Bet galutinis efektas iš tofu vartojimo ir Tempeh - sumažėjusios, o ne padidinti riziką Vėžys.
Paprastai patariama valgyti žuvį gauti liesos baltymų. Bet jis taip pat sakė, kad daug žuvies organizme gali gauti toksiškų medžiagų, įskaitant gyvsidabrio. Kur yra tiesa?
Žuvis, be jokios abejonės, labiausiai sveikas gyvūnas baltymų šaltinis. Tačiau atstovai Kai kurios rūšys, ypač tarp didžiųjų ilgaamžių plėšrūnų (tunas, skumbrė, kardžuvės, ryklių), tikrai Surinkite gyvsidabrio, nes jie valgo daug mažų žuvų daug.
Tai tikrai ne mano klausimą.
Kaip ir bet kuris kitas produktas, žuvis neturėtų valgyti tris kartus per dieną. Jei tai yra vienintelis gyvūnas produktų dietos, ir ji neturi purvinas, jūs galite naudoti ją vieną kartą per dieną. Plius mažos žuvys gyvsidabrio buvimas yra daug mažiau tikėtina, nei didelis.
Gal ir ne valgyti žuvį, imtis žuvų taukus?
Kokybės maisto papildai su žuvų taukus išbandyti užteršimo. Tačiau žvejybos laimikis žuvies ir krilių, kuris šiuo atveju yra būtinos gamybos, pažeidžia aplinkos tvarumą, ir tai yra rimta problema. Taigi, jei norite maisto priedą, parinktą iš tų, kurie Omega-3 kilęs iš dumblių.
Maisto papildai nuo dumblių?
Taip.
Kaip gauti vitamino D, žiemą, kai lauke tamsu ir bloga nuotaika?
Individualiai papildas su vitaminu D3 yra saugus, efektyvus ir nebrangiai. Be to, yra daug produktų, papildomai yra vitamino D.
Kas yra antioksidantai ir kaip geriausia juos supažindinti su mityba?
Valgyti vaisių ir daržovių įvairovė, ir gauti visus reikalingus antioksidantų. Yra pakankamai įrodymų, kad priedai, kurie suteikia jiems tuos pačius privalumus kaip dietos turtingas antioksidantų. Jie ypač kavos, balta ir žalia arbata, tamsaus šokolado ir kakavos, neskaldytų grūdų, ankštinių, riešutų ir raudonojo vyno daug.
Jie sako, kad vidutinio geriamojo yra naudinga.
alkoholis - dviašmenis kardas. Jis atpalaiduoja ir yra sutariama, kad vidutinio geriamojo yra naudinga, ar bent jau nekenkia. Vidutinio sunkumo - tai dvi stiklines per dieną vyrams ir vieną stiklinę moterims. Vyrai turi didesnį fermento alkoholio nei moterys, todėl jie yra efektyvesni procesai alkoholio.
Nepaisant to, jis įrodė, kad yra tarp beveik bet alkoholio kiekis naudojimo ir padidėjusios rizikos susirgti vėžiu, įskaitant kepenų vėžį ir krūties nurodo.
Kas tada alkoholis yra pats saugiausias? Pasirinkite, kur vienas mažiau angliavandenių ir mažiau kalorijų?
Jei manote, kad gerti alkoholį sveikatai, nustoti. Jei for fun - sekti priemonę ir nesijaudinkite apie alkoholio rūšies. Žinoma, jei tai nėra tirpiklių. Kaip kalorijų, jie mažiau alkoholinių gėrimų ir daugiau alaus.
Bet kas apie teorija apie raudono vyno naudą?
Antioksidantai iš vynuogių odos turi unikalius naudą sveikatai. Tai tarsi rodo, kad raudonasis vynas - geriausias rūšies alkoholio. Bet vėl kartoju: negerkite alkoholio padėti sveikatai.
Prašome ne atimti mano kavą! Kofeinas iš tikrųjų turėti teigiamos įtakos?
Yra tiek teigiamas ir neigiamas reiškiniai.
Kas teigiamas?
Gyvumas, šiek tiek pagerėjo mąstymą.
Aš būsiu atsiprašau už klausia, bet kas yra neigiamas poveikis?
Galimas širdies susitraukimų padažnėjimas, padidėjęs spaudimas, nervingumas, nemiga.
Ne vėžys?
Ne.
Aš myliu Latte, su kuriuo jis yra geriau gerti pieną? Pieno iš riešutų - tai tik vanduo su skoniu?
Ne. Bet tai ne magija energijos šaltinis. Žinoma, kaip ir karvės pienasBe tokių produktų pridėti maistinių medžiagų.
Kas yra avižų pienas? Kaip pieno ir avižų?
toks pienas gaminamas mirkymas avižų vandenyje. Tada jis yra malti, ir mišinys filtruojamas.
Tai yra, iš tikrųjų tai yra vanduo su skoniu avižinių?
Na, yra keletas maistingųjų medžiagų esančių avižų.
Pieno paprastai reikia gerti?
Tik jei jūs gimėte vakar. Pažodžiui.
Bet mums reikia kalcio. Kaip tai reikalinga suaugusiųjų?
Kalcio kasdien būtina dozė priklauso nuo aktyvumo laipsnis, dietos, baltymų kiekis maiste, rūgšties apkrova organizmo, gyvenimo etapas (pvz, nėštumo, krūties, senėjimo) ir kita veiksniai. Labai vidutiniškai galima pasakyti - apie 1000 miligramų per dieną.
Ką dar ten yra šaltiniai kalcio Be pieno produktų?
Kopūstai ir kitos tamsios lapinės žalumynai, pupelės, sojos. Kalcio randama gana daug produktų.
2018 visada mes kalbėjome apie uždegimu, kad jis yra kenksmingas ir sukelia ligą.
Pati - nėra žalingas. Uždegiminės reakcijos reikia apsaugoti organizmą nuo mikrobų ir ląstelių, kurios sukelia vėžį.
Gerai, bet kartais, nes jis yra kenksmingas?
Kenksminga disbalansas. Ir šiandien mes esame labiau linkę vartoti maisto produktų su uždegiminių ir ne uždegiminių savybių. Pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai ir cukrus padidinti insulino kiekį kraujyje ir insulino sukelia uždegimines reakcijas.
Taip pat šiuolaikiniame dietos per daug sočiųjų riebalų ir omega-6 riebalų rūgščių, sukeliantis uždegimą (perdirbtų maisto produktų ir augalinių aliejų kurie dedami).
Priešingai, nėra pakankamai omega-3 riebalų rūgštys (jie yra žuvų, vėžiagyvių, riešutai, ir kai sėklos) ir mononesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų ir sėklų), kurios turi anti-uždegiminių savybės.
Palaukite, palaukite. Jis gali būti kažkaip lengviau?
Čia yra naudingų produktų sąrašas:
- Paprasto vandens, o ne sodos.
- vietoj apdorojimo apie visas grūdų javų.
- Žuvis ir jūros gėrybės, o ne mėsos.
- Riešutai, sėklos, alyvuogių aliejaus, avokadų.
Kitaip tariant, "anti-uždegiminių" dieta pašalina labai perdirbtų maisto produktų, dideliais kiekiais mėsos ir pieno produktų naudojimą ne pašalinti riebalai, rafinuota angliavandenių ir cukraus. Iš esmės tai sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai, nesmulkinti grūdai, riešutai, sėklos ir paprasto vandens.
Sodos galite gerti?
Gazuoto vandens, be skonio priedų nėra kenksmingi žmogaus sveikatai. Jis tikrai pranoksta populiarių saldžių sodos.
Bet tai ne išskiria kalcį iš kaulų?
Ne.
Bet prieš sakydamas ką nuplauna.
Jis neturi nuplauna.
Ar galiu gerti mityba soda? Ar ji tikrai baisu?
Nėra jos žalos, bet gera įrodymų, taip pat. Neaišku net, ar jis padeda kontroliuoti svorį. Pagal naujausius duomenisDirbtiniai saldikliai: sisteminė apžvalga apykaitos poveikį jaunimuiDirbtiniai saldikliai pažeisti mikroflorą ir padidinti atsparumą insulinui. Tai kelia susirūpinimą ir yra dar vienas argumentas paprasto vandens.
Snacking išvis įmanoma? Ar tai geriau laikytis tris kartus per dieną?
Kalbant apie visų insulino poreikis yra priimtinesnis valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Be to, yra įrodymų, kad yra daugiau naudinga pirmoje dienos pusėje, o ne įkelti naktį. Bet apskritai dieta kokybė ir kiekis kalorijų yra daug svarbesnis.
Taip, laikas nuoroda gali padaryti gera mityba yra dar geriau. Tačiau, jei turite problemų su kokybe ar maisto produkto kiekiu, nesvarbu kokiu laiku jūs valgote.
Kuris dieta paprastai yra naudinga: su baltymų, aukštos daug riebalų arba be riebalų?
Tai nėra keičiamos sudedamosios dalys. Dietos turėtų būti vidutinio dydžio baltymai ir riebalai, taip pat angliavandenių. Pastarasis yra pateikta beveik visiems maisto produktams, o ypač vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų. Venkite labai perdirbtų maisto produktų ir daug gyvulinių produktų.
Aš labai užsiėmęs gyventojas didmiesčio, o kartais pietums valgyti baltymų baras. Ar tai blogai?
Daugelis iš šių barų maistinė vertė yra identiška į įprastinę šokoladas su riešutai. Iš tiesų, jie yra daugiau kaip nenaudingas greito maisto, negu normalus valgio.
Bet jie yra pagaminti iš baltymų!
Vienas didžiausių mitų šiuolaikinės maisto tik tai, ką mums reikia daugiau baltymų. Bet tai yra daugiau nei pakankamai šiuolaikinės Vakarų dietos.
pilnumo pojūtis, kuris atsiranda po to, kai koncentruoto baltymų absorbcijos galima gauti valgydami baltymų baras, kiaušiniai, iš kurio susidaro tuno konservų indelį, jogurtas arba riešutai.
Bet aš tikrai užimtas. Kai ranka yra ne skardines tuno, baras geriau pasirinkti?
Ieškoti švarų ir paprastą sudėtį. Tai yra, baras turi būti pagamintas iš nekilnojamojo maisto. Bet tai geriau duoti kietai virti kiaušinį ar sardinių skardinę. Ir sustabdyti, kad pakabinti ant baltymų. Mes garantuojame, kad jums bus gauti, ir taip yra daugiau nei pakankamai.
Taip, kas tai yra apie kiaušinius? Dabar galite valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio?
Taip. Dažniausiai, didelis šios medžiagos kraujyje yra ne dėl cholesterolio maisto produktuose, ir sočiųjų riebalų ir trans-riebalų. Svarbiausia laikytis priemonę. Vidutinis žmogus gauna Rekomenduojama norma cholesterolio, valgyti vieną kiaušinį per dieną.
Maždaug prieš 30 metų, mokslininkai padarė klaidą vertinimo, nes sočiųjų riebalų ir cholesterolio daugumos produktų randama kartu. Bet cholesterolio nėra visiškai reabilituotas. Tiesiog dažniau ir todėl mes jį gauti per rekomenduojamų standartų, bet dabar valdžioje yra daugiau aktualius klausimus: sočiųjų riebalų, cukraus, didelis natrio kiekis.
Kiek baltymų jums reikia?
Mažiau nei dauguma iš mūsų dabar gauna. Dieną rekomenduoti apie 1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad vyras sveria 90 kilogramų pakanka 90 gramų baltymų per dieną. 100 gramų lašišų apie 30 gramų baltymų, ir į puodelio virtų lęšių - apie 18. Tai 90-svaras vyras lengvai valgyti vieno valgymo du kartus. Taigi gauti pakankamai baltymų yra ne problema.
Norėdami sukurti raumenų, aš baltymų papildus reikia? Jie yra šlykštūs, bet noriu atrodyti Wonder Woman.
(A), Nr (B), Nupirkti atvėsti apyrankę. (C) Sėkmės! (Ar matėte Gal Gadot?)
Kadangi mes kalbame apie Wonder Woman. Kas yra geriau valgyti prieš ir po treniruotės numesti svorio ir įgyti raumenų?
Jei paprastai subalansuota mityba, tai nesvarbu. Bet prieš labai ilgas arba intensyvios treniruotes geriau valgyti angliavandenių ir baltymų, ir tada įkelti - koncentruota antioksidantų atkurti raumenis. Bet ši rekomendacija yra ne įprasta kelionė į sporto salę, o maratono.
Visais kitais atvejais, tik valgyti gerai per dieną, kepimo metodus ir platinti kaip norite.
O ką apie GMO? Jie sako, kad produktai su jais labai pavojinga.
Patys produktai - ne.
Tikrai?
Genetinė modifikacija - tai tik gamybos būdas, taip pat surinkimo linija. Mes galime manyti, kad konvejerio veda į sveikatos problemų? Tai priklauso nuo to, ką jį rinkti. Tą patį galima pasakyti ir apie produktai su GMO. Į ingredientų taškas, bet ne taip, kaip jie padarė.
Taigi, jie gali būti vartojami be baimės?
Ne. Tikroji problema yra chemikalų, kurie yra naudojami tokiems produktams auginti. Glifosatas yra labiausiai paplitusi herbicidas pasaulyje, su didele tikimybe, kad sukelia vėžį ir kitas žala. Be to, beveik visi produktai, kurie šiuo metu gaminamas genų inžinerijos būdu, geriausiu atveju nenaudingas. GMO, dažnai įtraukta į greito maisto, iš kurios jis yra geriau atsisakyti.
Kad baimė vis tiek reikia.
Nuo 1996 m glifosato naudojimas padidėjo 15 kartų. Tikimybė, kad jis patenka į mūsų maisto yra didelis.
Dabar svarbus klausimas. Iš to, ką maisto produktai turėsiu vėžį?
Tarptautinė tyrimų agentūra vėžio į pirmosios grupės kancerogenais mano Mėsa ir sūdyti mėsos. Jie nėra tokie kenksmingi, kaip tabako, bet yra patikimos informacijos apie jų galimus pavojus. Raudona mėsa yra dalis grupės 2A, kad yra "tikriausiai kancerogeninės" produktas.
Ir jei mailius tai ant iešmo? Tai lyg natūralus būdas.
Kai zazharivanii produktai juoda karbonizuotas pluta, ypač mėsos, susidaro kancerogenai. Tai atsitinka per angliavandenių rengiant labai aukštoje temperatūroje. Pavyzdžiui, į gruzdintomis bulvytėmis ir kai grūdų gamyba.
Garsai baisu.
Šis kancerogeninių veiksnių, tačiau ji taip pat taikoma saulės spindulių.
Taigi jis ketina mane nužudyti, ar ne?
Pagrįstą dietos Mitybos kancerogenai padaryti labai kuklus indėlis į bendrą riziką susirgti vėžiu. Jų poveikis negali būti lyginamas su rūkymo. pagalDalis ir numeris vėžio atvejų ir mirčių, tenkantį potencialiai modifikuojamas rizikos veiksnių Jungtinėse Amerikos Valstijose Tyrimas 2017, atliko American Cancer Society, 40% vėžio atvejų galima išvengti keičiant gyvenimo būdą. Ir beveik 20% atvejų yra susiję su mityba ir fizinio pasyvumo.
Kituose tyrimuose, šie skaičiai yra dar didesni. Koks jis buvo, jei gera mityba gali užkirsti kelią vėžiui bent vienoje iš penkių atvejų, o Prasta mityba IT išstumia, tai galima daryti prielaidą, kad prasta mityba perdirbtų maisto yra kancerogenas. Mes patariame ne gyventi dėl konkrečių kancerogenų. Siekiant sumažinti riziką susirgti vėžiu, atlikite mitybos režimą, kaip visuma.
Atrodo, mėsos ir dešrainius - tai labai blogai.
Bet "blogas" produktas yra laikomas toks, ne tik todėl, kad jūs valgote, bet ir todėl, kad iš to, ką mesti, nes ji. Žmonės, kurie valgo daugiau mėsos produktus, matyt valgyti mažiau daržovių ir ankštinių augalų. Kas yra svarbu, yra bendras dieta. Bet jei jūs pridėti prie mėsos gamybos poveikį aplinkai ir gyvūnams, tada taip, jums turėtų ne valgyti juos per dažnai.
Ir kaip dažnai "per daug"?
Rekomenduojame vieną ar du kartus per mėnesį, ne daugiau. Bet jei kartais valgyti dešrainius, Kartais - tai pica su pepperoni, kartais - cheeseburgers, o kartais - kumpio, visi šie "laikais" yra įtraukta į reguliariai vartoti.
Ką apie mėsos "be nitratų"? Jis yra saugesnis už savo sveikatą?
Bet produktas, ant pakuotės, kuri yra intriguojantis pareiškimą apie naudą sveikatai, neturėtų būti pasitikima. Taip, svarbu, kad yra produkto komplektacijoje. Bet dar svarbiau, kad ji yra. Jokiu cukraus cholesterolioIr trans riebalų be cukraus - ir kas iš to?
Kada pasirodys dirbtinį mėsą, kuri yra naudinga, skanu ir lengva paruošti?
Mėsos auginami laboratorijoje, akivaizdžių etikos ir aplinkosauginę naudą. Neaišku, ar maisto iš jo naudos, ar yra trūkumų, kaip naudojami ištekliai. Galbūt, atsižvelgiant į tokios mėsos gamyba bus praleisti daugiau vandens. Ir tai dar per anksti kalbėti apie skonį.
Tačiau dabar aišku, kad mes galėsime valgyti mažiau mėsos, ir ji bus auginami daugiau etiškai.
Tai taip baisu, jei mityba yra per daug natrio? Mums taip pat reikia druskos.
Perviršis druskos tiksliai žalingas. Dauguma amerikiečių valgyti per daug. Tačiau faktas yra tai, kad 70% druskos patenka į mūsų mityba perdirbtų maisto produktų ir viešojo maitinimo. Jie yra kenksmingi, nes jie turi daug rafinuotų angliavandenių, cukrų, sočiųjų riebalų daug, Omega-6 riebalų rūgščių, chemikalų, ne tik natrio. Jei sumažinti tokių produktų vartojimą, o jo dalis mažės.
Ką galite pasakyti apie cukraus? Tai žalinga, jei yra tai saikingai?
Cukrus suteikia "tuščias" kalorijas be maistinių medžiagų. Jis greitai patenka į kraujotaką ir skatina insulino gamybą. Didelis insulino skatina svorio augimą į pirmąją vietą ant pilvo, kuri yra ypač žalinga.
Ir, svarbiausia, cukrus ir saldus skonis apetitą, todėl, kai produktas yra cukraus, mes valgome daugiau. Maisto pramonė yra puikiai supranta ir pridėti šį komponentą kompozicijų. taip, kad riboti cukraus dietos svarbu svoriui kontroliuoti.
Kaip naudoti cukraus saikingai?
Riba vartojimas perdirbtų maisto produktų ir nevalgyti maisto produktų su cukrumi. Norėdami tai padaryti, pažvelgti į sudėtį: tokiu būdu galima "pagerinti" padažai, padažai ir net sūrus užkandžiai. Kalorijų, gautos iš cukraus, turi būti mažesnis nei 10% nuo bendro paros dozės. O idealiu atveju - mažiau kaip 5%.
Ką apie cukraus pakaitalus ir dirbtinių saldiklių?
Tikriausiai jie geriau, bet vis dar jų dažną labiau žalingi, negu dietos mažai cukrų. Kai valgote, bando išvengti saldumynų apskritai, kartais galite gydyti save su savo mėgstamą desertą.
Kaip jūs sustabdyti iki datos, jei tinkama mityba idėja keičiasi beveik kiekvieną dieną?
Nustatymas sveikos mitybos nepasikeitė tam tikrą laiką. Svarbiausia optimaliai mitybai - neperdirbti, visas augalas maistas. Tai žinoma, kad mitybos keletą kartų.
Dažnai besikeičiančių mados tendencijų ir rinkodaros triukų. Kad nebūtų sumažėjusios triukų, sutelkti dėmesį į produktus, o ne maistingųjų medžiagų. Dietos gali būti optimalus, net jei tai šiek tiek mažiau ar šiek tiek daugiau riebalų, angliavandenių ar baltymų.
Svarbiausia - surasti daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių, riešutų, sėklų, ir vandens balansą.
Jei pasirinksite tinkamus produktus ir gausite maistinių medžiagų jums reikia. Bet jei jūs įstrigti ant jų, greitai įsitikinkite, kad vargšai gali valgyti įvairiais būdais. Ir Vakarų žmonės, atrodo, nori išbandyti juos visus.
Atminkite, kad evoliucijos procese žmogus prisitaikė prie įvairių dietų: Arktį, tropikų, dykumos ir kalnai valgyti visiškai kitokį maistą. Bet ne režimas "iš prigimties" neapima greito maisto ar pramoniniu būdu pagamintus mėsos produktus.
Jei neturite pamiršti apie jį ir Dažniausios valgyti tikrą maistą, jūs negalite ypač neramu. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta.
taip pat žr🧐
- 9 būdai, kaip pradėti valgyti tinkamai, be jokių ypatingų pastangų
- Mitybos mokslas: kuo tikėti ir kas ne
- Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti
- Turistinis vadovas po sveikos mitybos pradedantiesiems