Kas lemia jūsų natūralią bėgimo tempą

Kiekvienas bėgikas turi savo natūralų tempą. Jūs automatiškai palaikyti šį tempą, kai vyksta stabiliai ir tyliai paleisti nustatytą atstumą, pavyzdžiui, 8 km, arba paleisti tam tikrą laiką, pavyzdžiui 45 minučių.

Natūralus tempas priklauso nuo fizinės formos ir net būdami tam tikrą dieną.

Kas lemia natūralų tempą bėgikas? Mokslininkai, kurie tyrimas mankšta, tiek susidomėjimas šiuo klausimu, todėl atsakymas nėra lengva rasti. Tačiau yra keletas tyrimų, kad išsiaiškinti situaciją šiek tiek.

Gamtinių norma ir pieno rūgšties

Be 2001 tyrime mokslininkai iš Udinės universitete Italijoje išbandė hipotezę, kad natūralus tempas bėgikas priklauso nuo pieno rūgšties kiekis kraujyje.

Jie manė, kad natūralus tempas pirmiausia paveikia didžiausią nusistovėjusių kraujo laktato. Tai yra, jis yra greičiausias norma, kuri yra pajėgi išlaikyti bėgikas be pieno rūgšties kaupimosi į koncentraciją, kuriai esant nuovargis jaučiamas.

Tyrime dalyvavo aštuoni bėgikai mėgėjus. Mes nusprendėte pradėti savo laktato slenkstį - didžiausias greitis ir širdies susitraukimų dažnis didinti pieno rūgšties kiekį kraujyje. Tada, dalyviai buvo paprašyti paleisti natūraliu tempu už valandą.

Vidutiniškai, visi bėgikai baigė valandos trukmės paleisti su didžiausia apykaita pusiausvyrinė, laktato.

Maksimalus pastovus narė laktato - tai pratybų intensyvumas, kuriame didžiausia pusiausvyrinė yra sukurta tarp kraujo pieno rūgšties ir jos perdirbimo lizdo.

Ir nepaisant to, kad greitis ne ilgiau laktatą nusistovėjusių visiems dalyviams primygtinai skiriasi (viena Ran greičiau nei kiti), kad natūralūs tempu skirtumai valandą visi bėgikai buvo minimalus.

Tai lėmė mokslininkus manyti, kad, be to, kad reikia vengti pieno rūgšties kaupimosi kraujyje, yra ir kitų veiksnių, įtakojančių natūralų bėgimo greitis.

Iš mokslininkai iš Udinės universiteto tyrimas turėjo dvi problemas. Pirma, nėra jokių įrodymų, kad veikia tempas yra griežtai ribojama laktato kiekis kraujyje. Trumpą rasės, pavyzdžiui, bėgikai dažnai pasiekia lygį pieno rūgšties viršija laktato slenkstį.

Jei tokios didelės koncentracijos pieno rūgšties yra priimtinas trumpų rasių, kodėl kitomis aplinkybėmis turėtų veikti griežtus apribojimus laktato lygį?

Antra problema pieno rūgšties hipoteze yra tai, kad nėra žmogaus organizme mechanizmas pagal kurį pieno rūgšties lygis turėtų įtakos veikia tempą, net jei ji sukelia nuovargį raumenis.

Jei laktato kraujyje reguliuoja veikia per nuovargio tempą, tada kiekvienas sportininkas visada veikia tuo pačiu tempu, kuris yra išlaikomas norimą lygį pieno rūgšties. Ir kaip žinome, natūralus veikia tempas gali skirtis net nuo nuotaikos.

Tačiau mokslininkai iš Udinės universiteto pamiršta yra smegenų vaidmuo fizinės veiklos reglamentą. Juk smegenys sako raumenis, kiek jiems reikia tempti atlikdami bet naudotis.

Todėl ši natūralios tempo reiškinio paaiškinimas turi būti įtraukti į smegenis.

Natūralus tempas lemia du norus

Ši tiesa buvo rastas kitą tyrimą 2001 metais, atliko mokslininkai iš Wayne, Nebraska universitete.

Aštuoniolika vyrai ir moterys buvo paprašyta pasinaudoti 20 minučių, pasirinkti dėl jų intensyvumo tinka. Yra trys pratimai: pratimų ant Kierat, mankšta ant treniruoklio ir lipti laiptais į Stepper.

Pasak eksperimento fiziologinių parametrų po kiekvieno pratimo rezultatai buvo skirtingi. Vidutiniškai po pratimo ant treniruoklio, dalyviai pažymėjo didesnį VO₂Rinkodaros teisės turėtojas nei po fizinio krūvio Stepper ir Kierat, Stepper, ir tada jie turėjo didesnę širdies ritmas kaip po mynęs pedalus ir veikia.

Kad ir kaip ten bebūtų, per tris pratimus jie manė apie tą patį. Iš to galime daryti išvadą, kad natūralus tempas veikia ir atlieka kitą pageidaujamą intensyvumo pratimą nėra visiškai lemia fiziologija: puikus vertė taip pat turi jausmus. Ir kur jie gimė? Smegenyse.

Kiti tyrimai parodė, panašius rezultatus. Kai dalyviai buvo leista pasirinkti intensyvumą, jie visada apmokyti nuo komforto zonos sieną su akimi nuo jūsų treniruotės trukmę. Kodėl tai lygis?

Galbūt tai yra tarp dviejų norų, kurie kyla smegenyse fizinio krūvio metu kompromisas: kaip atlikti užduotį kuo greičiau ir jaustis patogiai.

Taigi jūsų natūralių tempo veikia, ar 7, 6 ar net 5 minučių per kilometrą, tai rodo savo vidaus kompromisą ir individualų lygumų galimybes.

Bet kaip natūralų Jūsų tempo įtakos šių tikslų? ar tai padeda gerinti mokymo eigą arba, atvirkščiai, apsaugo tai?

Turėčiau visada paleisti natūraliu tempu

Natūralus norma paleisti maždaug sutampa su intensyvumas, kurį lieka zhiroszhigatelnoy širdies ritmo zonoje. Taigi tempas yra idealiai tinka ilgiems veikia, už deginti riebalus tikslu ir ištvermės treniruotė.

Nuo įprastu tempu nereikalauja tokios energijos išlaidas, kaip greitai, su juo jūs galite palaipsniui padidinti atstumą paleidžia, taip pat plėtoti ekonomika veikia. Taigi paleisti natūraliu tempu turėtų įtraukti į savo mokymo planą.

Tačiau kai kurie bėgikai pernelyg dažnai, o kartais ir nuolat veikia natūraliu tempu. Bent kartą per savaitę turėtų įtraukti į savo mokymo paleisti su aukšto intensyvumo. Ji pagerins savo fizinę formą ir papildo veikia įprastu tempu naudą.

Nebūtinai pasirūpinti varginančių intervalas sesiją ir paleisti už laktato slenkstį. Jūs galite tiesiog pridėti šiek tiek įdomus treniruotės, derinant bėgiojimas natūraliu tempu ir nedideliu kiekiu pagreičio.

Natūralus tempas pagreičio +

Geras pavyzdys - fartlekas mokymai, kur jūs pakaitinių trumpi įsibėgėja (pavyzdžiui, šešis kartus 45 sekundžių 5 kilometrų) nuo matuojamo veikia, leidžia jums padaryti mokymo lengviau ir tuo pačiu metu šiek tiek plėtoti greitį ir atsparumą nuovargis.

Veikia tvarka fartlekas idealiai tinka pradinio lygio mokymą, jei nesate pasirengę nusausinti intervalas mokymą.

Kitas variantas - progresuojanti tempas. Tai rami, matuojamas paleisti (tipiškai nuo 2 iki 5 kilometrų maratono ar pusės maratono tempu) ties pagreičio pabaigoje.

Ši mokymo metodas taip pat veikia gerai bent pagrindinio etapo, jei nesate pasirengę intervalas sesijų, taip pat bet kuriuo metu naudotis kai jūs turite planuojama "lengva diena", bet jaučiasi puikiai ir nori šiek tiek padidinti įkelti.

Galiausiai, progresuojanti veikia tinka pereinant nuo ilgiems smailės etapo mokymuose, kai norite paversti savo viso Ištvermė, sukurta per ilgus trasų ištvermės konkurencija.

Be to, siekiant suprasti, kada naudoti natūralų bėgimo tempą, tai taip pat naudinga tik jam žiūrėti. Pranešimas keičia savo įprastu tempu - tai lengviausias ir tuo pačiu metu motyvuojantis būdas stebėti savo mokymo lygį.

Kuo daugiau jūsų pažanga, tuo greičiau natūralus tempas. Jūs paleisti greičiau ir greičiau, išlaikant komforto jausmą. Tiesiog pasikliaukite savo pojūčius ir džiaugtis rezultatais.