5 apskritimai pragaro: intensyvus mokymas sunkaus kraujavimo rankų ir kojų

Oia Zorins padarė už jus su įdomiu rinkinį push-up, kuris tikriausiai niekada bandė.

Ko reikia

Žemas suolas 3 metrų laisvo ploto, laikmatis.

Kaip padaryti pratima

Pradėti su apšilimo siūlės: pasukti rankas ir kojas visuose sąnariuose, atlikite noro ir sukimąsi kaklo ir kūno. Jei darai sudėtingą vaikams po kardio ar galios, galite praleisti šį žingsnį.

Ar visi sąraše nurodyti skaičių kartų pratimus, po to pailsėkite vieną minutę ir pakartokite dar kartą. Atlikite 3-5 ratai, sutelkiant dėmesį į savo jausmus.

• Šokinėja iš platformos touch - 20 kartų.
• Lunges pirmyn ir atgal - 5 kartus kiekvienoje pusėje.
• Šuoliai į mažą gulėti delne - 10 kartų.
• Peršokti į priekį ir paleisti atgal - 10 kartų.
• "Dviračių" - 20 kartų.
• Push up Jacks - 10 kartų.
• Pritūpęs atidėtas žemiausiame taške - 10 kartų.

Jei jūs neturite laiko, kad sugauti savo kvėpavimą vieną minutę, pridėti atostogų laiką, bet ne gauti nunešė - tai nėra būtina stovėti ilgiau kaip dvi minutes.

Rasė prieš laikrodžio, kiek bus padaryti ratą pasidalinti į komentarus rezultatus.

Kaip daryti pratimus

Šokinėja iš platformos touch

Atliekamas pirštų, išlaikyti aukštą tempą. Rankos galite įdėti ant diržo arba sulankstyti priešais jį.

Lunges pirmyn ir atgal

Negalima eiti iki galo, kad nebūtų kad pasiektų savo kelio ant grindų. Įsitikinkite, kad jis neviršytų kojinių arba įvyniokite vidų. Smeigti į priekį ir atgal skaičiuojamas kaip vieną kartą. Atlikite penkis kartus į vieną pusę ir penkis - į kitą.

Šuoliai į apatinę atramos gulimos

Stovėti dėmesio atsigulus, kibti į seklių push-up ir šokinėti pirmyn ir atgal. Jei negalite stovėti ilgą laiką šioje pozicijoje, atlikti pratimus ant tiesios rankos.

Peršokti į priekį ir veikia atgal

Pabandykite šokinėti kiek įmanoma, žemės tyliai ant smilgos kojų. Atgal nubėgti tokiu tempu, su smilga kojų ir pirštai.

dviratis

Laikykite savo apatinę nugaros ant grindų, tempkite alkūnę į priešingą kelio.

Push up Jacks

Po šuolio su savo rankas platesnis, bet ne taip, kaip palikti aiškią alkūnę rankoje - jie vis dar turi žiūrėti savo nugarą. Laikykite savo abs ir sėdmenis nežinioje iki juosmens nėra kriaukle per šokinėti ir UPS. Jei tai per sunku, šokinėti be paspaudimu.

Pritūpęs atidėtas apačioje

Padaryti įprastą pritūpęs į pilną ir svyruos ties mažu taško poros sekundžių. Žiūrėti prietaisai ne nuplėšti kulnas nuo grindų, ne apvalios jūsų apatinės nugaros, keliai šiek tiek diegti į šonus.

Na, tai buvo galima išlaikyti per nurodytą laiką? Parašyk, kaip jūs sprogi Push Up lizdus ir kiek pailsėti tarp raundų - minutės ar daugiau. Ir būtinai išbandyti kitus pratimus: jie jau turi tiek daug, kad jūs galite padaryti nauja beveik kiekvieną dieną!