100 sit-ups gražių kojų ir įtempta kunigų
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Pritūpimai - puikus būdas palaikyti savo apatinę kūno glass toning. Tai natūralus kūno mankšta nereikalauja papildomos įrangos ir tuo pačiu metu apima daugelį raumenų grupių darbą vienu metu. Bet padaryti 100 atsilenkimų Classic - gana nuobodžios ir iš nedaugelio galia. Kitas dalykas - nuo 10 iki 10! Tai pratimų rinkinys užtruks mažiau nei 10 minučių, o rezultatas bus pastebimas po 1-2 savaičių.
nelaimingų atsitikimų prevencija
Prieš atliekant sudėtingą būti tikri, kad treniruotės: tai padeda padaryti raumenys labiau lanksti ir mokymas - efektyvesnis. Plius ji bus sumažinti žalos sąnarių tikimybę.
Už geriausią studijų sėdmenų raumenis reikia atlikti pritūpimai taip giliai. Kad nesugadintumėte į kelio sąnarius, nereikia atlikti jokių staigių judesių.
Bendrosios rekomendacijos dėl įgyvendinimo
Mokymas dirbti ant apatinės kūno dalies: kojas ir sėdmenis. Bet saugokitės taip pat viršaus:
- sugriežtinti savo skrandį;
- Jūs ištiesinti nugarą;
- Žiūrėti tiesiai į priekį.
Ar kiekvieną pratimą 10 kartų su minimaliomis pertraukos pailsėti.
Papildoma įranga nėra būtina. Tiesą sakant, netgi nereikia formą. Jei jūsų drabužiai yra ne pančiai judėjimo, galite atlikti šią sudėtingą bet kur: namuose, darbe arba atostogų.
1. įprasti pritūpimai
Tradiciniai pritūpimai pagerinti visų kojų raumenų būklę.
Susikūprinimas toks mažas, kaip jūs galite. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų nugaros lieka visiškai tiesios. Polinkio kampas nugaros turi būti maždaug toks pat, kaip blauzdos. Svoris pasiskirsto tolygiai tarp kulno ir pirštų.
2. plie
Plie padeda padaryti plonas kojas ir sėdmenų - daugiau suapvalinti.
Išplėsti kojinės šoną. Idealiu atveju jūs turėtumėte sudaryti tiesią liniją nuo stotelės, bet sukimosi kampas priklauso nuo jūsų lankstumo ir koordinavimo. Švelniai nuleisti kiek įmanoma, jaučia įtempimo vidinį šlaunų. Negalima sumažinti savo galvą žemyn ir nežiūri savo kojomis.
3. Pritūpęs ir liftas kojos į šoną
Be kojų raumenis, pakelkite kojas į darbą kryptimi apima obliques ir apatinės nugaros.
Pakelkite koją kaip aukštas, kaip jūs galite, be pakreipti kūną į šoną. Daryti 10 pasikartojimų, pakaitomis kojas.
4. karuselė
Dubens rotacija leidžia toliau plėtoti ant vidinio paviršiaus šlaunį.
Nukritęs žemyn į dešinės kojos, lipti per kairę. Keisti kryptį. Nuskendo taip giliai, kaip įprastų atsilenkimų, ir laikyti nugarą tiesiai.
5. Pritūpęs ir su keliamuoju kojos atgal
Kėlimo kojas nuo stovint leidžia toliau plėtoti šlaunies, sėdmenų bei pilvo raumenis atgal.
Nepamirškite sekti nugarą, o tupint išliko tiesi. Negalima pasilenkti į priekį, kad įtraukimo kojų atgal. Daryti 10 pasikartojimų, pakaitomis kojas.
6. Deep tupint trivietis pavasarį
Vidutinis pritūpęs, įvairaus sudėtingumo sūpynės apačioje.
Sėdi giliai, perkelti savo klubus aukštyn ir žemyn su 10 cm amplitude. Tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį. Nepaisant to, kad kojų įtampos, išvengti jerks kilimo metu.
7. Sumo + LCD
Giliai pritūpęs, tada pakelti ir pasukti ratu kojos suteikia papildoma apkrova ant sėdmenų ir vidinės šlaunų pusės ir galinio raumenis.
Pakelkite koją apie 45 laipsnių. Būkite atsargūs, ne lankstyti keliant koją ir atgal - per giliai pritūpęs.
8. Pritūpęs prie šono
Nuo pradinę padėtį (stovi) pasitraukti ir kibti taip giliai, kaip įmanoma. Pabandykite įdėti kojas kuo plačiau.
Tai bus padidinti iš šlaunų ir apatinės sėdmenų raumenis vidaus darbą.
9. slidininkas pritūpimai
Dygsta Pasiūlymas apatinėje padėtyje svarsto giliau pakirpti sparnus.
Giliai tupint, kad du arkliukas dubens su mažos amplitudės ir grįžti į pradinę padėtį. Į rankas "imtis" įsivaizduojamas slidinėjimo centrus, bet ne trūkčioti.
10. Pritūpimai su šokinėja iš
Uždarymo plyometric pratybos: giliai pritūpti su šokinėja iš. Plyometric pratimai padeda sukurti harmoningą formą ir išvengti sėdmenų overdevelopment.
Šokinėja kaip aukštas, kaip įmanoma, padaryti aukščiausiu galimu tempu pratimą. Bet tuo pačiu metu įsitikinkite, kad pritūpimai buvo giliai.
Jei tai pernelyg lengva jums:
- pakartoti kompleksas (1-3 kartus);
- Paimkite svoriai (hanteliai, butelis, barą ar Čihuahua).
(per)