Pumpingas: treniruotės su virduliais tiems, kurie nori lieknų kojų
įvairenybės / / December 05, 2023
Kompleksas užtruks tik 20 minučių.
Ši treniruotė puikiai pamankštins kojas ir nugarą, taip pat suteiks pratimų rankoms ir pečiams.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro keturi pratimai:
- Pritūpimas su trūkčiojimu judesiu.
- Pakaitinis svarmenų kėlimas į krūtinę.
- Pritūpimai ir pritūpimai.
- Šoninis įtūpstas.
Nustatykite laikmatį ir kiekvieną iš jų atlikite 30 sekundžių. Likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kitos. Pirmą ir ketvirtą pratimus atlikite po 30 sekundžių kiekvienai kojai, taip pat ilsėkitės pusę minutės tarp intervalų. Baigę vieną grandinę, padarykite 60 sekundžių pauzę ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.
Turėtumėte rinktis ne per sunkius virdulius. Moterys tinka 8–12 kg svorio kriauklės, vyrams - 16 kg.
Kaip atlikti pratimus
1. Pritūpimas su trūkčiojimu judesiu
Paimkite svorį į dešinę ranką. Dešine koja pulkite į priekį, keldami svorį virš galvos. Įsitikinkite, kad ranka yra arti galvos – kažkur ausies lygyje.
Išlipkite iš smūgio, nuleiskite ranką virdulio kakleliu, kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir pakreipę kūną nuleiskite sviedinį, kol jis palies grindis šalia jūsų pėdos. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Ištiesinkite ir pakartokite tą patį nuo pradžių:
įtūpstas trūktelėjimu, tada žingsnis pakreipus kūnu.Tęskite judesius 30 sekundžių, tada ilsėkitės likusią minutę. Tą patį pakartokite ir kitoje pusėje: kairiąja koja pasilenkite į dešinę.
2. Alternatyvus svarmenų valymas ant krūtinės
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite svarmenis abiem rankomis. Dešine ranka atlikite krūtinės ląstos valymą, tada tuo pačiu metu šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną ir palieskite grindis kairėje rankoje laikomu virdulio varpeliu.
Tiesinimo metu nuvalykite kaire ranka, o dešinę nuleiskite. Pasilenkite ir sviediniu dešinėje rankoje palieskite grindis. Tęskite kintamus judesius kas antrą kartą.
3. Pritūpimai ir pritūpimai
Paimkite vieną svorį ir laikykite jį prieš krūtinę kuo patogiau. Galite paimti korpusą arba rankeną ir apverskite sviedinį iki dugno. Stumkite dešine koja. Tada, nepakildami, pasukite į dešinę, įeidami į pritūpimą. Tada vėl pasukite kūną į dešinę, kad būtumėte įtūpę kaire koja priekyje.
Ištieskite ir pakelkite dešinį kelį iki juosmens lygio, o tada vėl pradėkite visą derinį kita kryptimi: atsitraukimas iš dešinės kojos, posūkis į kairę į pritūpimą, į kairę vėl į pritūpimą, tiesinimas pakeliant kairę kelio
4. Šoninis įtūpstas
Padėkite kojas pečių plotyje ir tada ženkite nedidelį žingsnį atgal dešine. Padėkite kairę koją ant pirštų ir paimkite svorį dešine ranka. Lenkite kūną į priekį ir palieskite svorį prie grindų. Tada išsitieskite, mesdami svorį per krūtinę, pasukite į dešinę ir dešine koja pasilenkite į šoną.
Grįžkite į pradinę padėtį, vėl pasilenkite į priekį, svoriais liesdami grindis ir atsitraukite. Tęskite ta pačia kryptimi, o kitame intervale darykite tą patį su kitu kojos.
Kaip tavo kojos ir nugara? Ar pavyko apkrauti raumenis?
Išbandykite įvairias treniruotes💪
- Pumpingas: namų kardio treniruotė su gera apkrova klubams ir sėdmenims
- Pumpavimas: lengva treniruotė su hanteliais sustiprins viso kūno raumenis
- Siurbimas: neįprasti pratimai gražiems pilvo raumenims