10 gėdingų klausimų apie mitybą: atsako mitybos specialistė Marija Kardakova

IN serija straipsniai, žinomi ekspertai atsako į klausimus, kuriuos dažniausiai keblu užduoti: atrodo, kad visi apie tai jau žino, o klausėjas atrodys kvailas.

Šį kartą su mitybos specialiste Marija Kardakova kalbėjomės apie tai, ar yra gero ir blogo maisto, kiek galima valgyti cukraus ir ar toks baisus yra glitimas.

1. Ar pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis?

Tyrimas rodo, kad pusryčius valgantys žmonės yra sveikesni. Rečiau kyla problemų dėl jų nutukę ir lėtinės ligos. Be to, tarp paauglių, kurie neatsisako rytinio valgio, tobulėja pažinimo funkcijos.

Tačiau tokie tyrimai vadinami stebėjimo tyrimais, tai reiškia, kad jie negali įrodyti priežasties ir pasekmės. Galbūt pusryčius valgantys žmonės yra tiesiog labiau organizuoti arba mėgsta gaminti namuose ir valgyti sveikesnį maistą. O tie, kurie nevalgo ryte, valgo chaotiškiau.

Galima sakyti, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, yra labiau linkę būti sveikesni. Tačiau negalima teigti, kad to priežastis yra būtent rytinis valgis.

2021 m apžvalga, kuris parodė, kad pusryčiaujantiems žmonėms sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, II tipo diabeto, nutukimo ir insulto rizika. Ir tai yra mirtingumo priežastys užimti užima pirmaujančias pozicijas Rusijoje ir pasaulyje tarp neužkrečiamųjų ligų. Tai yra, apskritai galime daryti išvadą, kad jei kokybiškai valgyti pusryčius, tuomet sumažiname riziką susirgti šiomis ligomis.

Ką reiškia kokybiški pusryčiai? Tai patiekalas, apimantis skirtingas maisto grupes.

Pavyzdžiui, grūdai, kiaušiniai, daržovės, vaisiai. Pusryčiai, kuriems trūksta įvairovės, neleis mums būti tinkamai sotiems. Ir tai prives prie to, kad visą dieną valgysime saldumynus.

Jei visai nepusryčiame, negauname pakankamai kalorijų, kurių mums reikia, ir tai gali turėti įvairių pasekmių. Pavyzdžiui, kai kuriems per pietus ir vakarienę bus labai sunku suvaldyti apetitą. Ir tai galiausiai gali sukelti persivalgymą.

Be to, pusryčių metu mūsų receptoriai vis dar būna ramūs ir lengviau suvartojame paprastą maistą. Vakare tokį maistą verčiau pakeistume kokiais nors ne tokiais sveikais, stipresnio skonio produktais. Pavyzdžiui, kažkas saldus.

Kokią išvadą iš viso to galima padaryti? Reikia stebėti save ir eksperimentuoti. Atkreipkite dėmesį į tai, ar nepersivalgote, ar ramiai reaguojate į maistą, jei praleidote pusryčius. Ir jei viskas tvarkoje, galite to atsisakyti.

2. Ar tiesa, kad valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis, 5–6 kartus per dieną? Ir kramtyti kiekvieną gabaliuką kuo ilgiau?

Nėra universalių nurodymų valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Nebent, žinoma, jums kai ko trūksta skrandžio problemos, rezekcijos, diabetas. Bet jei kalbėtume apie kažkokius vidutinius skaičius, tai dažniausiai rekomenduojama valgyti penkis kartus per dieną. Tai yra, mes kalbame apie pusryčius, pietus, vakarienę ir du užkandžius.

Be to, turėtumėte valgyti tada, kai jaučiatės alkanas. O užkandis – ne šokolado plytelė, o kažkas išbaigto. Pavyzdžiui, kiaušinienė iš vieno kiaušinio su pomidoru arba sumuštinis su lašiša ir špinatais.

Tikrai geriau kramtyti kuo ilgiau ir kruopščiau. Kadangi apetitą daugiausia kontroliuoja hormonai. Slopinamas po valgio grelinas, kuris yra atsakingas už alkio jausmą. Taip pat šiuo metu išsiskiria sotumo hormonas leptinas. Šis derinys praneša smegenims, kad esame sotūs ir maisto vartojimas yra pertrauktas. Tačiau hormonų gamybos procesas trunka apie 20 minučių.

Ir jei valgysite per greitai, jūsų smegenys tiesiog nespės suprasti, kad iš tikrųjų jau esate soti.

Tai buvo įdomu studijuoti, kur sveiko svorio žmonių buvo paprašyta suvalgyti ledus per 5 ir 30 minučių. Ir sotumo jausmas galiausiai buvo didesnis, kai desertas buvo vartojamas lėtai. Kito tyrimo metu žmonių buvo paprašyta valgyti skirtingu greičiu – o tie, kurie valgė lėtai, taip pat suvartojo mažiau kalorijų. Jie taip pat ilgiau jautėsi sotūs.

Kruopštus kramtymas leidžia geriau asimiliuoti naudingų komponentų iš maisto. Padidėja malonumo iš maisto lygis, pagerėja jo judėjimas virškinamuoju traktu. Bet jei skubame, organizmas tai gali atpažinti kaip stiprų stresą. Todėl nespauskite savęs, nediskutuokite jums rūpimomis temomis ir nežiūrėkite į telefoną.

Be to, lėtėjimas valgant kartu su gyvenimo būdo ir mitybos keitimu gali padėti numesti svorio arba sumažinti riziką priaugti papildomų svarų. Šis poveikis atsiranda dėl to, kad kruopščiai sukramtęs kiekvieną gabalėlį, žmogus galiausiai gali valgyti mažiau.

Taip, viename tyrimai normalaus svorio ir antsvorio turintys žmonės maitinosi skirtingais tarifais. Dėl to abi grupės vartojo mažiau kalorijų valgydami lėčiausiu tempu. Be to, visi dalyviai taip pat ilgiau jautėsi sotūs, 60 minučių po lėto valgymo jautė mažesnį alkį.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad tie, kurie turi antsvorio, yra linkę mažiau kramtyti maistą nei poilsis.

O valgymo greičio pokyčiai gali turėti įtakos nutukusių žmonių svorio mažėjimui. Pvz., studijuoti dalyvaujant beveik 60 tūkstančių moterų, parodė, kad lėtas maisto kramtymas yra susijęs su mažėjimu KMI ir juosmens apimties sumažėjimas.

3. Ar tikrai geriau pirmoje dienos pusėje valgyti angliavandenius? Be to, jokiu būdu nereikėtų jų maišyti su baltymais?

Atskiros mitybos šalininkai ragina atskirti maistą į angliavandenius, baltymus, riebalus ir jokiu būdu jų nemaišyti valgio metu. Tačiau beveik viskas Produktai yra ir baltymų, ir angliavandenių. Todėl tokiu būdu jų atskirti neįmanoma. Taip, ir tai netinkama. Tai neduos jokios naudos – tik sukels papildomą nerimą.

Norėdami suprasti, ar angliavandenius reikia valgyti tik ryte, turėtumėte stebėti savo kūną. Ir tik tada nuspręskite, ar tai jums tinka. Galite atlikti eksperimentą: savaitę valgykite daugiau angliavandenių ir daugiau baltymų turinčių pusryčių ir stebėkite, kaip jaučiatės apskritai ir po kurio laiko atsiranda alkis.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kokia buvo aktyvi diena. Jei praleidote lovoje, tai yra vienas energijos suvartojimas. Bet jei nuo ryto buvo daug ką veikti, tada yra visiškai kitaip. Be to, įtakos turi ir individualios kiekvieno organizmo savybės.

Vieniems iki pietų užtenka avižinės košės su obuoliais, kiti jau po pusvalandžio išalks nuo jos.

Yra ir tokių, kurie vakare nevalgo angliavandenių, nes bijo priaugti svorio. Tačiau verta atsiminti, kad svorio metimo procesas priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų ir sunaudotos energijos. Todėl angliavandeniai vakare neturės įtakos jūsų svoriui, jei bendras dienos patiekalų kalorijų kiekis nebus toks didelis. Ką daryti, jei praleisite visą dieną nevalgė ir jaustis alkanam, vakare geriau pasigaminti sočią vakarienę, kurioje būtų baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Atminkite: sveikas svoris nėra vien tik kalorijos. Jei neįtrauksime angliavandenių turinčio maisto, prarasime svarbų daugelio elementų šaltinį: B grupės vitaminus (tarp kurių folio rūgštis ypač reikalinga visoms moterims), geležis, cinkas, magnis, selenas, maistas skaidulų O jų trūkumas paveiks organizmą. Tai taip pat gali pasireikšti kaip įprastas alkis.

Todėl geriau laikytis šių proporcijų: apie 45–65% mūsų raciono turėtų sudaryti angliavandenių. Be to, tik 10% jų gali būti maisto ir gėrimų pavidalu cukraus. Likusi dalis yra bulvės, grūdai ir ankštiniai augalai. Voverės turėtų sudaryti nuo 10 iki 35% mūsų dietos.

Jei yra iškraipymų, gedimų tikimybė yra daug didesnė. Be to, gliukozė, kurią gauname iš angliavandenių, svarbi smegenų veiklai. Jei jam to nepakaks, pradėsime kamuoti galvos skausmai, jausime nuovargį, galvos svaigimą ir prastos nuotaikos. Neaišku, kodėl iš viso reikėtų numesti svorio, jei tuo pačiu jaučiatės blogai.

4. Ar tikrai kiekvienam reikia išgerti 2 litrus vandens per dieną?

Ne vandens, ir skysčiai. Vidutiniškai siekiame 2 litrus per dieną, bet ir vėl nėra bendros formulės visiems. Be to, svarbu atsiminti: vandenį gauname iš bet kokio skysto produkto. Taip pat atsižvelgiama į skystį vaisiuose ir daržovėse – nors jo kiekį sunku tiksliai nustatyti.

Reikia gerti, jei esi ištroškęs. Bet jūs taip pat turite kontroliuoti skysčių praradimą. O jei daug kas praeina, tai gerkite ir per jėgą. O didelės dehidratacijos rizikos situacijose – itin aukštoje temperatūroje, itin intensyviai mokymas, esant viduriavimui ar vėmimui, naudokite rehidratacijos tirpalus, kad vanduo geriau pasisavintų.

Jei svaigsta galva ir jaučiatės blogai, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kiek išgeriate.

Be to, kartais patiriame mišrų alkio ir troškulio jausmą. Taigi, jei gerai pavalgėte arba ką tik baigėte valgyti, bet vis dar esate alkanas, pabandykite gerti.

5. Ar kenksminga valgyti po 18:00? O prieš miegą?

Sveikatos specialistai yra riboti patarimas nevalgyti sunkaus maisto likus 2-3 valandoms iki miego. Tai yra, jei eini miegoti devintą, tada po šešių tikrai geriau nevalgyti.

Bet jei, pavyzdžiui, pradėsite naktinę pamainą arba paprastai eini miegoti vėlai, taisyklė „nevalgyti po šešių“ darys spaudimą ir sukels gedimus, patirsite alkį. Todėl galite drąsiai sočiai pavalgyti 9–10 valandą vakaro. vakarienė: bulguras, salotos, duona su žuvimi, net makaronai su daržovėmis.

Tačiau jokiu būdu neturėtumėte užkandžiauti nieko saldaus. Jūs turite numalšinti savo alkį kažkuo, kas bus naudinga jūsų kūnui.

6. Ar mums reikia detoksikacijos, kad išvalytume savo kūną?

Detoksikacija – Tai būdas išvalyti organizmą nuo kenksmingų medžiagų. Daugelis tokių programų gerbėjų kalba apie ypatingą lengvumo jausmą visame kūne ir emocinį pakilimą. Tai gana natūrali būklė, kuri gali trukti nuo 1 iki 5 dienų. Gamta šį kartą ketino leisti žmogui rasti maisto šaltinį.

Tačiau lengvumo poveikis negali tęstis amžinai – jį pakeičia silpnumas, nes organizmui reikia maisto tolesniam funkcionavimui. Ir tuo metu, kai jis pradeda valgyti, kūnas su triguba jėga pradeda kaupti atsargas kito bado streiko atveju. Ir su kiekvienu nauju alkio priepuolis jis vis labiau nenori atsikratyti atsargų ir vis greičiau atideda į šalį perteklių.

Jums atrodo, kad jūs valotės, tačiau jūsų kūnas labai greitai silpsta.

Detox, arba toksinų valymas, yra nemokslinė koncepcija. Ne kokteiliai ar maisto papildai valo – mūsų organizmas tai daro pats. Todėl žmonės, kurie tiesiog pakeičia savo mitybą į sveikesnę ir pradeda reguliariai mankštintis, jaučiasi daug geriau nei tie, kurie laikosi detoksikacijos programų.

7. Ar glitimas jums kenkia?

Glitimas yra baltymas, sukeliantis problemų žmonėms, sergantiems genetine autoimunine liga celiakija. Jiems pradėtos skelbti klinikinės rekomendacijos, viena iš jų – glitimo pašalinimas iš dietos, nes jis dalyvauja reakcijoje, dėl kurios pažeidžiamos žarnyno sienelės. Tuo pačiu metu pradėjo atsirasti produktų, kuriuose šio baltymo nebuvo.

Tačiau, kaip dažnai nutinka, tokių produktų vartotojų auditorija turėjo būti išplėsta, kad būtų gauta didesnė nauda. Todėl buvo panaudoti visi šios temos tyrimai – tiesiog skaitė atgal.

Kodėl? Yra genetinė liga, kuri sukelia uždegimą ir priepuolį valgant glitimą. žarnynas. O gamintojai pateikia taip: žmogui suvalgius glitimo ištinka žarnyno sienelių priepuolis, dėl to jam išsivysto autoimuninė liga. Tiesą sakant, tai yra sutrikimas susitinka maždaug 1,4% žmonių.

Jei žmogus, vartodamas produktą, neturi jokių neigiamų simptomų, tokių kaip dusulys, odos paraudimas ar pilvo pūtimas, tai neturėtų būti atmesta.

Jei suvalgai bandeles ir tau viskas gerai, o paskui darai kokį nors genetinį testą ir parodo glitimo netoleravimą, tai irgi nereikia nieko išskirti.

Problema ta, kad jei mes tiesiog pradedame sistemingai atsisakyti produkto, padidiname tikimybę, kad laikui bėgant iš tikrųjų išsivystys jo netoleravimas. Kūnas tiesiog pamirš, kaip jį įsisavinti. Ir galiausiai jis gali išsivystyti vitaminų trūkumas ir mikroelementai.

Ši problema ypač aktuali vaikams. Dažnai, jei vaikas turi problemų su mityba, tėvai pradeda vis daugiau maisto produktų išbraukti iš jo dietos. Ir dėl to ilgainiui gali susiformuoti ribojantis elgesys: maisto baimė arba valgymo sutrikimas (ED).

8. Ar yra PP produktų?

Maisto rinkodaros ir influencerių tinklaraščiuose dažnai susiduriame su šiuo terminu. Tačiau sąvoka „PP produktas“ neturi aiškaus apibrėžimo. Vieni prie PP priskiria tik grikius, daržoves ir vištienos krūtinėlę, kiti nepriskiria pieno produktų ir glitimo. Vieni skatina sultis ir kokteilius, o kiti, priešingai, gąsdina mus nutukimu nuo vaisių...

Sąvoka „sveika mityba“ neturi mokslinio pagrindo. Maisto skirstymas į gerus ir blogus, kenksmingus ir naudingus, švarus nešvarus maistas gali sukelti valgymo sutrikimus, o ilgainiui – valgymo sutrikimus.

Tikrai yra maisto produktų, kurie teikia daugiau naudos mūsų sveikatai: daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, žuvis, jūros gėrybės, riešutai ir kt. Yra ir tokių, kurių kiekį racione reikia mažinti – tai itin perdirbtas maistas, kuriame daug druskos, cukraus, riebalų. Tačiau nėra maisto produktų, kuriuos kiekvienas turėtų visam laikui išbraukti iš savo mitybos raciono.

Kai žmogus aiškiai supranta, kas yra naudinga, o kas žalinga, tai gali reikšti ortoreksija - kai kurių maisto produktų baimė, sveikos mitybos manija.

Visa tai gali būti kelyje į valgymo sutrikimą.

Blogai, kai atsisakai sau maisto ir lieki alkanas, jei meniu yra salotos, kuriose yra šoninės, arba užpilas iš saulėgrąžų aliejaus, o ne ghi. Apsėsti maistu yra nesveika.

Tokie žmonės gyvena mintimis, kur yra tik juoda ir balta, o „sveikų“ produktų asortimentas vis mažėja. Daugeliui tai net patinka, nes kai „leistinų“ maisto produktų sąrašas mažas, galiausiai lieka mažiau pasirinkimo, ką valgyti.

Tačiau, kai leidžiame sau valgyti tai, ko norime, yra mažesnė tikimybė, kad atsinaujins. O norint atsikratyti minčių apie maistą manijos, reikia dirbti su terapeutu ar geru maisto specialistas.

9. Ar yra maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, jei norite būti sveiki? Pavyzdžiui, greitas maistas, saldus ir riebus, raudona mėsa?

Mitybos ekspertai labai rekomenduoja greitą maistą riba. Faktas yra tas, kad dažniausiai tokiame maiste yra daug druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų. Be to, jį ruošiant naudojami žemos kokybės produktai. Taip pat daug kartų kaitinami aliejai, todėl ir susidaro transriebalai. Pastarieji yra kancerogenai ir, sistemingai naudojami, gali tapti vienu iš veiksnių, provokuojančių tam tikrų vėžio rūšių išsivystymą.

Dešros ir rūkyti pusgaminiai taip pat neturėtų būti jūsų mitybos pagrindas. Faktas yra tas, kad mėsoje esančios medžiagos, pridėtos perdirbant arba susidariusios ją ruošiant, gali padidinti rizika susirgti vėžiu.

Šios medžiagos apima:

• Nitratai ir nitritai, dedami gaminant mėsos gaminius: dešras, dešreles, kumpį ir kt.
• Hemas yra nebaltyminė hemoglobino dalis. Natūraliai jo yra raudonoje mėsoje.
• Heterocikliniai ir policikliniai aminai. Šios cheminės medžiagos susidaro, kai raudona mėsa yra apdorojama ir kepama aukštoje temperatūroje. Įskaitant ant grotelių ar kepsninės. Būtent dėl ​​šios priežasties nerekomenduojama valgyti apdegusių mėsos gabalų.

Tačiau svarbu atminti, kad nereikia bijoti ir neįtraukti mėsos produktų – geriau koncentruotis į įvairius baltymų šaltinius, įskaitant paukštieną, žuvį, jūros gėrybės, pupelės, avinžirniai, lęšiai, tofu. Taip pat valgykite raudoną mėsą Gali - arba trys kepsniai per savaitę, arba 70 g per dieną. Tačiau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei yra per daug.

Nereikia persūdyti maisto. Širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikia per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 6 g druskos. Vidutiniškai žmonės suvartoja apie 7 g.

Cukraus vartojimas yra būtinas riba iki 30 g per dieną. Tai apima kepinius, šokoladą ir gėrimai. Be to, didžiausias pastarojo kiekis yra viena stiklinė per dieną.

Jei sistemingai viršijame 30 g ribą, padidiname riziką susirgti diabetu. Netiesa, kad taip nutiks, tačiau neturėtumėte pamiršti šios galimybės.

10. Ar vegetarizmas ir veganizmas yra naudingi ar veikiau žalingi? Ar gali žmogus gyventi be mėsos?

Yra įvairių vegetarizmo tipų, čia yra pagrindiniai:

• Laktovegetarizmas. Jos šalininkai neįtraukia mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir jų turinčių produktų, bet palieka pieną ir pieno produktus savo racione.
• Ovo-vegetarizmas. Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir pieno produktai neįtraukiami, tačiau yra leidžiami kiaušiniai.
• Lakto-ovo vegetarizmas. Mėsa, žuvis ir paukštiena neįtraukiami, tačiau pieno produktai ir kiaušiniai yra leidžiami.
• Pescetarizmas. Mėsa ir paukštiena neįtraukiami, tačiau leidžiama valgyti žuvį ir jūros gėrybes. Pieno produktai ir kiaušiniai gali būti vartojami arba ne.
• Veganizmas. Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat visi jų turintys produktai neįtraukiami. Ši mityba turi daugiausiai apribojimų.

Optimaliausia dieta laikoma tokia, kuri leidžia valgyti kiaušinius, pieną, žuvį ir jūros gėrybes. Veganizmas yra viena iš radikaliausių tendencijų. O mitybos trūkumo rizika čia labai didelė.

Žinoma, kai žmogus neįtraukia mėsos, bet papildo racioną dideliu kiekiu augalinio maisto, tai yra gerai: sumažėja rizika susirgti diabetu, taip pat kai kuriomis vėžio rūšimis. Daugiausia dėl maistinių skaidulų, esančių vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.

Šios sudedamosios dalys padeda ilgiau išlikti sotiems po valgio, o tai padeda suvartoti mažiau kalorijų.

Atitinkamai, rizika susirgti nutukimu yra mažesnė, o tai, savo ruožtu, yra vienas pagrindinių onkologinių ligų, II tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi provokuojančių veiksnių. Augaliniame maiste taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Tačiau tuo pačiu metu žmonės, kurie laikosi augalinės mitybos principų, turi aukštesnį tikimybė plėtra valgymo sutrikimai Ir rizika kalcio, omega-3 riebalų rūgščių, geležies, cinko, jodo, vitamino B12 trūkumas.

Apskritai nematome didelių sveikatos skirtumų tarp tų, kurie visai nevalgo mėsos, ir tų, kurie leidžia sau valgyti retkarčiais. Tačiau antrasis variantas padeda subalansuoti problemas tų, kurie visiškai atsisako šio produkto, ir tų, kurie jį naudoja dideliais kiekiais.

Ir, žinoma, verta prisiminti: jei renkatės vegetarizmą, turite prisiimti atsakomybę prieš savo kūną už tai, ką valgote. naudingas medžiagas pakeisite iš mėsos, išmokite maitintis įvairiai ir subalansuotai, kad labiau nepakenktumėte sau žalos.