Pumpingas: puiki jėgos treniruotė visam kūnui su fitneso juostele

Nugaros ir krūtinės, pečių ir klubų raumenims pakelti pakanka vieno elastinio plėtiklio.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia šiek tiek apšilkite: pasukite rankas ir kojas per sąnarius, sulenkite ir pasukite kūną.

Tada atlikite šiuos pratimus:

1. Vienos kelių eilės – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
2. Atsitraukimai plačiomis kojomis – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Rankų vertimas iš už galvos - 3 rinkiniai po 10 kartų.
4. Rankų pakėlimas – 3 komplektai po 8 kartus.
5. Deadlift tiesiomis kojomis – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
6. Kojos tiesimas gulint ant nugaros – 3 komplektai po 20 kartų.
7. Bulgariški pritūpimai su elastine juostele – 3 rinkiniai po 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Tarp rinkinių pailsėkite 60–120 sekundžių.

Kaip atlikti pratimus

1. Viena kelių eilė

Kabliukas plėtiklis dėl stabilios atramos, kuri yra virš galvos. Dešine ranka suimkite kilpą ir nusileiskite ant dešiniojo kelio.

Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, sulenkite ranką, traukdami alkūnę link kūno ir grąžinkite atgal. Įsitikinkite, kad darbinis petys nepakyla.

2. Nusileidžiama plačiomis kojomis

Užlipkite ant pasipriešinimo juostos ir padėkite kojas plačiau. Suimkite kilpas ir suimkite rankas. Lenkite kūną į priekį tiesia nugara, traukite rankas link skrandis ir grąžinkite atgal.

3. Rankų perkėlimas iš už galvos

Atsigulkite ant nugaros ir pritvirtinkite juostą prie atramos už galvos. Paimkite plėtiklį į rankas ir ištieskite jas virš kūno, atsukdami nugaras viena į kitą. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, tiesias rankas iš už galvos perkelkite į priekį, kur nors iki krūtinkaulio centro arba šiek tiek žemiau, ir grąžinkite atgal. Nejudinkite ant grindų, įtempkite paspauskite.

4. Rankų pakėlimas

Užlipkite ant pasipriešinimo juostos kojomis ir abiem rankomis suimkite kitą galą. Priveržkite pilvo raumenis, kad šerdis būtų standi ir stabili. Pakelkite rankas tiesiai priešais save iki pečių lygio, šiek tiek paskleiskite jas į šonus ir grąžinkite atgal.

5. Deadlift tiesiomis kojomis

Sulenkite pasipriešinimo juostą per pusę ir užlipkite ant jos. Suimkite dvi kilpas rankomis. Ištieskite kojas, bet neužfiksuokite jų ties keliais. Laikydami tiesią nugarą, tiesinkite klubų sąnarius, kol visiškai ištiesinsite. Ne slampinėti ir nekelk pečių.

6. Kojos pratęsimas gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir užkabinkite elastinę juostelę už kojų, o galus laikykite sulenktomis rankomis šalia kūno. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, ištieskite kojas aukštyn ir grąžinkite jas atgal.

7. Bulgariški pritūpimai su skeltuku su elastine juostele

Atsistokite nugara į žemą atramą. Užlipkite ant pasipriešinimo juostos centro ir rankomis suimkite dvi kilpas. Vienos kojos pirštą padėkite ant atramos ir pritūpkite ant kitos. Įsitikinkite, kad jūsų darbinės kojos kelias nesusiriečia į vidų ir nesulenkiamas.

Komentaruose parašykite, kaip jums patinka treniruotė.

Visi žmonės skirtingi. Nustokite plakti visus tuo pačiu šepetėliu. Ne visos merginos (bet kokio amžiaus) nori matyti nepažįstamo žmogaus ar visiškai nepažįstamo žmogaus penis nuotrauką. Susiduri su merginomis, kurios nori iš tavęs nufotografuoti penį – kad išmoktum TEISINGAI reaguoti į šią situaciją! Be to, komentare parašėte, kad nežinote, ką daryti. Daryk taip, kaip liepia tavo siela. Vėlgi, iš jūsų komentaro aišku, kad merginos prašymas jus glumina ir nustebina, o tai reiškia, kad kažkur intuityviai suprantate, kad tas prašymas visiškai viršija leistiną. Kodėl jie klausia? - Žaisk, tikrink ir pan., Aš sakau, kad visi žmonės yra skirtingi, ir negaliu duoti vieno atsakymo už mus visas (mergaites))).

Dickpic: kodėl vyrai siunčia merginoms savo penio nuotraukas ir mano, kad tai šaunu