3 būdai, padedantys sumažinti įkyrias mintis
įvairenybės / / November 19, 2023
Tik negalvok apie rožinius dramblius, tiesiog negalvok apie rožinius dramblius, tik ne...
Leidykla „Alpina“ išleido psichoterapeuto Sasha Bakhim knygą „Psichoterapija kiekvienai dienai». Po viršeliu yra 100 skirtingų technikų, kurios gali teigiamai paveikti jūsų mąstymą ir pagerinti jūsų gyvenimo kokybę. Skelbiame ištrauką iš skyriaus „Rožinių dramblių karuselė“ apie tai, kaip pažaboti be galo galvoje sukasias mintis.
Ar šiandien pagalvojote apie rožinius dramblius? Dar ne? Aš taip pat. Bet pabandykime nedidelį eksperimentą: kitas 10 sekundžių galite galvoti apie bet ką, bet NE apie rožinius dramblius! Pasiruošę? Tada pradėkime! (Rimtai, pabandykite!)
Tikrai taip nutiko ir tau, kaip ir man: kai tik sau pasakei: „Nedrįsk galvoti apie rožinius dramblius!“, visa erdvė aplink tave prisipildė rožiniai drambliai. Kodėl po žeme? Iki tol net į galvą neatėjo mintis jų prisiminti, bet kai tik sąmoningai uždraudėme sau šias mintis, nebegalime galvoti apie nieką kitą.
Šis reiškinys, kai neįmanoma užgniaužti minčių, rodo, koks paradoksalus yra mūsų mąstymo aparatas. Jei paleisite programą A kompiuteryje, ji ją vykdys nė sekundei negalvodama apie programą B.
Negalime sąmoningai uždrausti sau apie ką nors galvoti, nes draudimo momentu apie tai jau galvojome.
Gana painu, ar ne?
Tarkime, jūs vis dar priklausote nedaugeliui žmonių, kurie šias 10 sekundžių sąmoningai vertė save negalvoti apie rožinius dramblius. Iš tiesų, kurį laiką mintis gali būti užblokuota naudojant koncentracija ir kryptingas išsiblaškymas. Tačiau kuo ilgiau mums sakoma negalvoti, tuo mažesnė tikimybė, kad mums pasiseks. Be to, šios pastangos atima daug energijos. Pavyzdžiui, jei jūsų strategija yra kuo labiau galvoti apie mėlynuosius dramblius, įsivaizduokite, kaip tai atitiktų jūsų kasdienę veiklą ir pareigas. Labai vargina, ar ne?
Terapijoje priėmimas ir atsakomybė (TPO) šiai situacijai naudojama paplūdimio kamuolio metafora. Įsivaizduokite, kad gražią vasaros dieną stovite ant jūros kranto; Netoliese plaukioja pripučiamas kamuolys, kuris jus kažkodėl siaubingai erzina, tiesiog jo nesimato. Sugriebi jį ir bandai nuskandinti. Bet tai nėra taip paprasta, nes jo viduje yra oro. Kai tik pavyksta visiškai panardinti kamuolį po vandeniu, jis pabėga iš jūsų ir iššoka į paviršių. Kuo giliau jį stumiate, tuo stipriau jis iššoka iš vandens, bandydamas patekti į veidą. Galiausiai su milžiniškomis pastangomis pavyksta įstumti kamuolį į vandenį ir kurį laiką ten palaikyti. Tačiau po to pačios paplūdimio atostogos tampa problemiškos. Negalėsite maudytis, valgyti ledų ar apskritai daryti visko, ko tikriausiai atėjote į paplūdimį.
Nors greitai suprantame, kad strategija „Aš neturėčiau apie tai galvoti“ pasmerkta žlugti, vis tiek kasdieniame gyvenime jos griebiames nuolat.
Pavyzdžiui, galiu kiek noriu stengtis pamiršti siaubingą Justino Bieberio dainą, pridedamas man po pirmo klausymo, bet tai tik dar labiau nugrims į pasąmonę. Lygiai taip pat nerimas dėl ateities, praeities prisiminimai ar karčios mintys apie neteisybę įsišaknys mano galvoje tik tuo atveju, jei ryžtingai juos slopinsiu. Čia veikia tas pats principas, kaip ir su kamuoliu: kuo atkakliau draudžiu sau galvoti apie nemalonius dalykus, tuo atkakliau šios mintys kyla mano sąmonėje. Minčių draudimas nepadeda; priešingai, dažnai tai tik pablogina situaciją. Bet kaip tuomet susidoroti su šiomis erzinančiomis mintimis, kurios profesine kalba vadinamos „įkyriomis“?
Visų pirma, neskauda suprasti, iš kur kyla šios įkyrios mintys. Negali būti, kad už jų slypi išskirtinai mazochistinis troškimas savęs kankinimas!
Per mintis pasąmonė bando nurodyti mums kažką labai svarbaus ir nori įsitikinti, kad nepraleidome jokios rizikos ir pasvėrėme visus įmanomus sprendimus. Logiška, ar ne? Bėda tik ta, kad šios mintys, kaip taisyklė, nėra labai gerai susistemintos ir juda ratu, kaip karuselėje. Karts nuo karto iššoka iš vieno rūkokatastrofiškas scenarijus kitam, kol viskas visiškai susimaišys ir atsiras noras nustoti apie visa tai galvoti. Tačiau netrukus viskas prasideda iš naujo, o karuselė toliau sukasi.
Psichoterapijoje žinomos trys strategijos, mažinančios įkyrių minčių skaičių: minčių stabdymas, priėmimas ir konfrontacija.
1. „Minties stabdymo“ technika
Minties stabdymas yra ilgalaikė elgesio terapijos strategija, kurios metu atsiranda nepageidaujamų atrajojimų pertraukite tyčiniu ir konkrečiu pareiškimu, gestu ar stipriu prisilietimu dirginantis.
Pavyzdžiui, jei jus aplanko įkyrios mintys, kuo garsiau ir ryžtingiau pasakykite „Stop!“. arba kartokite šį žodį nuolat, kol neteksite kvapo. Arba įsivaizduokite didelį „STOP“ ženklą, kurį įkišate į žemę tiesiai prieš nosį.
Tai gali būti sustiprinta gestu, kuris padės jums padidinti vidinis stabilumas - duokite signalą pasąmonei, kad fiziškai išsivaduojate nuo įkyrių minčių. Pavyzdžiui, ne tik perkeltine, bet ir tiesiogine prasme daužykite kumščiu į stalą (bet taip, kad nenusimuštumėte nuo riešo), trypkite koja ir jei sėdite, greitai atsistokite, padėkite kojas pečių plotyje, suglauskite kojų pirštus ir sutelkite dėmesį į sąlytį su žeme (susižeminkite).
Kitas būdas sustabdyti mintis yra stiprus jutiminis stimuliavimas. Pvz., suplokite rankomis kiek tik galite, laikykite rankoje ledo kubelį arba ištieskite ir atlaisvinkite elastinę juostelę. ant riešo (žinoma, vėl, be savęs žalojimo), nuplaukite šaltu vandeniu arba įkąskite į ankštį Čili pipirai.
Jei šiuo metu keliate nepatikliai antakius ir galvojate, kad visa tai atrodo gana prieštaringa, tuomet esate visiškai teisus.
Sąmoningai apie ką nors negalvoti (pavyzdžiui, apie rožinius dramblius, trimituojančius Justino Bieberio dainas) bent jau ilgai neįmanoma: tai išplaukia iš minčių slopinimo paradokso. Net minčių stabdymo technika neleidžia neribotą laiką slopinti destruktyvių minčių. Tačiau yra technika, kuri padės trumpam ištrūkti iš užburto mąstymo rato.
Akimirką įsivaizduokite, kad skaičiuojate aibę pokyčių, kurių išgavote taupyklės […] Ir staiga pasigirsta stiprus sprogimas. Jūs krūpčiojate ir instinktyviai pasisukate link garso šaltinio. Pažiūrėję pro langą ir nustatę, kad triukšmas sklinda iš senos sijos, kurią bando užvesti jūsų kaimynas, grįžtate prie savo monetų krūvos. Bet kiek tu ten suskaičiavai? Raugimas išmušė tave iš pusiausvyros.
To priežastis – įgimtos refleksinės reakcijos. Refleksinis brūkštelėjimas yra psichinė ir fizinė reakcija į tam tikrą dirgiklį. intensyvumas, aktyvinant autonominę nervų sistemą (kūnas patenka į kovos būseną pasirengimas). Po jos gali atsirasti orientacinė reakcija. Šis refleksas „Kas atsitiko? pasireiškia automatiniu posūkiu naujo kryptimi dirginantis. Abi reakcijos kuriam laikui pertraukia mąstymo procesą, kad nukreiptų visus turimus resursus į naują, galbūt grėsmingą, stimulą.
Minties stabdymo technika naudoja būtent tokius įvykius, kad bent trumpam atitrauktų mus nuo minčių karuselės. Žinoma, po tokio sustojimo mūsų rūpesčiai ir mintys niekur nedingsta ir gali bet kurią akimirką sugrįžti. Bet jei nutraukiate įkyrių minčių grandinę, pavyzdžiui, garsiai šaukdami „STOP! arba stiprus rankų plakimas, yra galimybė trumpam nusileisti ir pažiūrėti į šią karuselę iš šono.
Adriano Wellso metakognityvinė terapija remiasi kritiniu mąstymu apie patį mąstymą. Kadangi įkyrios mintys retai priveda prie konstruktyvių sprendimų, šiuo atveju nesunkiai suabejojama pati mintis „Svarbu, ką aš galvoju“.
Sustabdę minčių karuselę, naudodami aprašytas technikas, sąmoningai užduokite sau klausimą: ar tikėtina, kad turėsite proveržio idėjų, jei dar valandą pasiduosite tokioms mintims?
Jei manote, kad tai puiku, tęskite. Tęskite visomis priemonėmis! Bet jei iš patirties (arba pasikliaudami sveiku protu) žinote, kad greičiausiai net ir po valandos neturėsite sprendimo, naudokite sustojimą mintys susikaupti ir duoti pasąmonei ženklą, kad norite išleisti savo energiją kažkam prasmingesniam nei bevaisiui atspindžiai. Ir nedelsdami užsiimkite konstruktyvia veikla (pavyzdžiui, paimkite a bėgiojimas arba sutvarkyti palėpę).
Jei įkyrios mintys ir toliau kyla į paviršių, galite dar kartą išbandyti minčių stabdymo techniką. Dėl kartojimo pradedamas kondicionavimo procesas, leidžiantis kiekvieną kartą lengviau persiorientuoti, naudojant individualų stabdymo signalą.
IN elgesio terapija Ši technika naudojama taip: jei klientas paprastu gestu parodo, kad jam ką tik į galvą atėjo destruktyvi mintis, pats psichoterapeutas duoda stabdymo ženklą. Taip, tai tiesa, terapeutas šaukia klientui „Stop! (žinoma, tik pastarajam sutikus ir esant pasitikėjimu). Keista, bet šis metodas iš tikrųjų pasirodė esąs veiksmingas kovojant su įkyriomis mintimis.
Tą patį rezultatą galima pasiekti ir savarankiškai praktikuojant minčių stabdymą.
Visiškai kitoks būdas dirbti su įkyriomis mintimis apima metodus, pagrįstus priėmimu.
Jei mintis apie rožinį dramblį tampa vis labiau įkyri, kuo labiau stengiuosi ją slopinti, tada galiu tai tiesiog priimti. Ne dėlto pasiduodu likimo valiai (kas dar, kapituliuoti prieš Justiną Bieberį!), bet todėl, kad suprantu: būtent mano priėmimas padidina tikimybę išsivaduoti iš įkyrių minčių.
Galiu paleisti paplūdimio kamuolį ir leisti jam grįžti į paviršių. Taip, šiuo atveju aš jį pamatysiu, bet tegul ir toliau plaukia. Tegul bangos varo jį link manęs arba nuo manęs. Vienaip ar kitaip, galėsiu pilnai patirti visus paplūdimio atostogų malonumus. Ir tam tikru momentu kamuolys gali visiškai išnykti iš mano regėjimo lauko.
2. Technika "Lapai upelyje"
Pratimą „Lapai sraute“, pagrįstą metaforiniu požiūriu, sukūrė priėmimo ir atsakomybės terapijos įkūrėjas Stephenas Hayesas.
Jei šiuo metu jus kankina kokia nors įkyri mintis, iš karto pabandykite atlikti šį pratimą. Jei neturite tokių minčių, praktikuokite ant rožinių dramblių.
Jauskis kaip namie. Pratimą galima atlikti užmerktomis arba atmerktomis akimis – kaip jums labiau patinka.
Dabar sukurkite upelio vaizdą. Kuo aiškiau įsivaizduokite ir šį upelį, ir mišką, kuriuo jis teka. Atkreipkite dėmesį į viską, ką matote, girdite, užuodžiate ir liečiate.
Įsivaizduokite, kad ieškote vietos ant upelio kranto atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad čia jums patogu.
Retkarčiais lapai nukrenta nuo šalia esančių medžių, nuskrenda ir nukrenta ant vandens. Stebėkite lapus – jie lėtai plaukia pro šalį.
Jei į galvą šauna nemaloni mintis, akimirką įsidėmėkite ją, o tada įsivaizduokite, kaip dviem pirštais nuimkite ją nuo kaktos ir padėkite ant vieno iš lapų. Taip pat galite įsivaizduoti, kad užrašote savo mintis ant popieriaus lapo arba pridedate paveikslėlį.
Dabar stebėkite, kaip lapas su jūsų mintimi lėtai plaukia pro šalį. Po to nereikia jo stebėti. Tačiau nereikia jo pritaikyti. Galbūt kažkada jis pats išnyks už vingio. Arba kils kita mintis. Padarykite tą patį su ja.
Stenkitės nekeisti minčių, kurias siunčiate sklandyti ant lapų. Taip pat nekeiskite srauto greičio. Tiesiog stebėkite, kaip jūsų mintys sklando ant lapų.
Jei jūsų mintys nuklysta arba pastebėjote, kad sekate vieną iš lapų, tiesiog pripažinkite tai ir ramiai, ne piktas, grįžkite į savo pradinę vietą krante.
Kurį laiką tęskite taip: užsirašykite visas mintis, kurios kyla ant lapų, tada stebėkite, kaip jos sklando.
Kitą kartą pastebėję įkyrią mintį, sąmoningai prisiminkite upelio vaizdą.
Su kiekvienu pasikartojimu metafora taps vis tikresnė ir jums bus lengviau paleisti Jūsų mintys.
Be minčių stabdymo ir priėmimo, yra dar vienas būdas kovoti su įkyriomis mintimis: tai konfrontacijos (ekspozicijos terapijos) metodas, naudojamas elgesio terapijoje. Čia siūloma sąmoningai atkurti nerimą keliantį kontekstą (t.y. e. pačios susirūpinimo priežastys, aplink kurias sukasi jūsų įkyrios mintys) ir būkite jam pavaldūs ekspozicija tiek ilgai ir dažnai, kiek reikia, kad įtampa nuslūgtų ir nerimas nebeliktų iškilo. […]
Jei jums atrodo, kad mąstymo procese nuolat susiduriate su savo baimėmis, pagalvokite apie karuselę. Paprastai įkyrios mintys gali būti interpretuojamos kaip nesąmoninga vengimo strategijos apraiška.
Nuolat šokinėdami nuo vieno katastrofiško scenarijaus prie kito ir apie nieką konkrečiai negalvodami, apsisaugosite nuo reikalo susidurti su objektyvia realybe.
Kurį laiką įkyrios mintys neleidžia rimtai pagalvoti apie ką nors nemalonaus, tačiau ilgainiui ši linksmybė gali nualinti.
Įkyrių minčių poveikis apima priešingą elgesį: sąmoningai susiduriu su savo rūpesčiais ir neleidžiu sau jų vengti. Elgesio terapijoje šis pratimas atliekamas per seansą su terapeutu arba siūlomas kaip namų darbas. Kuo aiškesnis ir struktūriškesnis jo įgyvendinimo planas, tuo didesnė sėkmės tikimybė.
3. Technika "Įkyrių minčių ekspozicija"
Jei norite patys atsikratyti trikdančių įkyrių minčių, išbandykite šiuos veiksmus:
- Susitarkite su save, pasirinkdami laiką, kai žinote, kad niekas jūsų neblaškys.
- Suplanuokite ekspozicijos trukmę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo ketvirtadalio valandos. Jei paaiškėja, kad to nepakanka, kitą kartą pailginkite šį laikotarpį.
- Pradėkite laiku (galbūt turėtumėte nustatyti priminimą savo mobiliajame telefone) ir metu užbaikite pratimą (nustatykite antrą priminimą). Svarbiausia nesustoti anksčiau nei planuota! Skamba paradoksaliai, tiesa? O jei įkyrios mintys jau pasitraukė, ar verta tęsti? Po 10 minučių net gali nuobodžiauti. Puiku! Tai reiškia, kad jums taip atsibodo įkyrios mintys, kad praradote norą tęsti. Prisiminkite ledus su sūrio pyrago gabalėliais, kurių negalėjote atsigerti, kol žiūrėdami serialą nesuvalgėte visos didžiulės pakuotės.
- Geriausia mankštai pasirinkti tokią vietą, kuri neturi specialios paskirties (ne ten, kur įprastai miegate, valgote ar ilsitės). Tiesiog padėkite jį į kampą kėdė arba sėdėti koridoriuje.
- Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra popierius ir rašiklis. Atlikdami pratimus turėtumėte užsirašyti visas savo mintis nieko nepalikdami. Jei pastebėsite, kad einate ratu ir vėl galvojate apie tai, ką jau užsirašėte, vis tiek tęskite. užsirašyti. Tada dar kartą peržiūrėkite savo užrašus, kad įsitikintumėte, jog nieko nepamiršote.
- Jei esate žmogus, kuriam nuolat kyla įkyrių minčių, gali būti verta planuoti reguliarius susitikimus su jais. Kai jūsų pasąmonė sužinos, kad kiekvieną šeštadienį 11 val. turite suplanuotą pusvalandžio trukmės obsesinio mąstymo sesiją, ji gali ramiai gyventi likusią savaitės dalį. Dabar ji žino, kad per aiškiai apibrėžtą laiką nuodugniai susidorosite su visais gyvybei kylančiais pavojais.
- Jei įkyri mintis ateina į galvą prieš nustatytą laiką, užsirašykite ją ir pasakykite sau, kad prie jos grįšite vėliau. Naudinga, pavyzdžiui, ant naktinio staliuko pasidėti bloknotą – tuo atveju, jei minčių karuselė lydės tave iki pat lovos.
Taigi galiu pertraukti įkyrus mąstymas stabdydamas mintis, arba galiu jas priimti ir leisti joms praeiti. Bet lygiai taip pat galiu kartą per savaitę sėdėti į ausines ir pusvalandį klausytis Justino Bieberio, kol tapsiu visiškai abejinga jo muzikai, tiesa?
SUSTABDYTI!
Teisingai suformuluoti savo tikslus, konstruktyviai mąstyti, vertinti pozityvą ir suprasti savo jausmus – tai tik keletas dalykų, kurių gali išmokyti knyga „Psichoterapija kiekvienai dienai“. Visas autorės aprašytas technikas lengva išmokti savarankiškai ir pritaikyti įvairiose gyvenimo situacijose.
Nusipirk knygąSužinokite daugiau apie minties galią🤔🤔🤔
- Iš kur kyla neigiamas mąstymas ir kaip jį kontroliuoti
- Kas yra atrajojimas ir kaip nustoti viską analizuoti
- Kaip mintys ir emocijos keičia mūsų gyvenimą ir ar galima tai kontroliuoti?