Kiek genijai miega, o ilgas miegas tikrai kenkia: aiškina somnologas Romanas Buzunovas
įvairenybės / / October 30, 2023
Kartu su praktikuojančiu gydytoju griauname mitus apie naktinį poilsį.
Žmonių skirstymas į pelėdas ir lervas yra ne kažkieno sugalvojimas, o realybė. Tačiau teiginys, kad savaitgalį galite miegoti visą savaitę, yra žalingas klaidingas supratimas. Somnologas padėjo mums atskirti tiesą nuo mitų Romanas Buzunovas — trumpai apibendrino pokalbį su ekspertu.
Romanas Buzunovas
Somnologė ir klinikinė psichologė, medicinos mokslų daktarė. Centrinės valstybinės medicinos akademijos Šeimos medicinos ir terapijos katedros profesorius, Chamovnikų reabilitacijos klinikos miego medicinos centro vadovas.
Ar ilgas miegas tikrai toks pat žalingas kaip trumpas miegas?
Tai tiesa, bet tik iš dalies. Prieš kelerius metus buvo atliktas tyrimas iš serijos „Britų mokslininkai įrodė“. Jame teigiama, kad miegas mažiau nei septynias valandas per parą labai kenkia sveikatai ir sumažina gyvenimo trukmę. Bet jei žmogus miega daugiau nei 10 valandų, tai jis savo laiką Žemėje sumažina dar labiau – iki 30%.
Daugelis pamatė šiuos skaičius ir išsigando. Tačiau šie žmonės tiesiog neperskaitė tyrimo iki galo. Ir tada sakoma, kad tie, kurie miega mažiau nei 7 valandas, patiria miego deficitą ir per naktį nespėja atgauti jėgų. Todėl jie turi sveikatos problemų.
Tačiau miegojimas ilgiau nei 10 valandų, kaip taisyklė, yra ne priežastis, o kokios nors ligos pasekmė. Tai yra, pirmiausia žmogus pradeda jaustis blogiau, o paskui pastebi, kad taip nėra ilsintis per 7–8 valandas ir yra priverstas daugiau laiko praleisti lovoje. Nors anksčiau puikiai miegojau.
Tokiu atveju gydytojas turi patikrinti, ar pacientas neturi rimtų problemų, kurios sutrikdo miego struktūrą. Pavyzdžiui, apnėja – tai situacija, kai miegantis žmogus per naktį šimtus kartų nustoja kvėpuoti, o miegas nutrūksta labai trumpam. Tokiu atveju žmogus gali knarkti. Ši patologija pablogina miego kokybę ir laikui bėgant gali tapti vienu iš mirtingumą didinančių veiksnių.
Todėl jei anksčiau pakankamai išsimiegojote per 8 valandas, o dabar sunkiai atsikeliate po 10–11, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Bet jei visada miegate 10 valandų, nerimauti neverta.
Tiesiog turime ilgai miegančių, kuriems reikia 10 ar net 11 valandų. Na, tarkime, Einšteinas. Jis pasakė: „Jeigu miegu mažiau nei 10 valandų, nieko negaliu išrasti“. Įprasta miego trukmė yra 8, bet tai yra kaip vidutinė temperatūra ligoninėje. Miego trukmės diapazonas yra nuo 4 iki 12 valandų – toks parametro kintamumas.
Romanas Buzunovas
Ar tiesa, kad kuo ilgiau guli, tuo lengviau užmigsi?
Ne, tai netiesa. Jei sunku užmigti, žmogus dažniausiai ilgai sukasi lovoje, ar net išsiima išmanųjį telefoną – mano, kad programėlė padės atsipalaiduoti. Tačiau toks požiūris gali pakenkti.
Jei negalite užmigti, bet gulite lovoje, pradeda formuotis sąlyginis refleksas. Kiekvieną vakarą nerimaujate, kad vėl negalėsite greitai užmigti. Susidaro stabili asociacija: „lova yra nemiga». Tai reiškia, kad kiekvieną vakarą, kai tik manote, kad laikas miegoti, į jūsų kraują išsiskirs streso hormonai. Tada slėgis padidės. Ir miegas nebegrįš. Pasirodo, tai užburtas ratas, tačiau jį nutraukti gana lengva.
Jei jau nuėjote miegoti ir neužmigote, neturėtumėte gulėti lovoje ilgiau nei 15 minučių. Reikia atsikelti, eiti į kitą kambarį ir padaryti kokį nors nuobodų, nelabai aktyvinantį dalyką. Paskaityk knygą, juk kažką apie keliones, kažką apie istorinius faktus. Bet, žinoma, ne finansinės ataskaitos.
Romanas Buzunovas
Ir dar vienas dalykas: jūs negalite pasiimti išmaniojo telefono. Ir ne tik dėl mėlynos šviesos trukdo mieguistumą sukeliančio hormono melatonino, reikalingo kokybiškam poilsiui, gamyba. Bet ir dėl to, kad palietus ekraną pirštu kiekvieną kartą priimi kažkokį sprendimą. Jūs pasirenkate, ir šis procesas įtempia jūsų smegenis. Ir dėl to sunku užmigti.
Ar miegas tikrai naudingas?
Daugelis su tuo sutinka ir bando, jei sąlygos leidžia, po pietų valandą ar dvi pagulėti. Tačiau dienos miegas bus naudingas tik esant vienai sąlygai – jei miegosite ne per ilgai.
Pasitaiko, kad naktį nemiegojote pakankamai. Esant tokiai situacijai, verta nusnūsti 20-30 minučių apie 2-3 valandą po pietų, maksimaliai 45. Tai pagyvins jus ir padidins jūsų našumą. Negana to, trumpas poilsis netrukdys užmigti vakare ir netrikdys rutinos.
Bet jei miegoti nuėjote trečią po pietų, o kėlėtės 6–7 vakaro, naktį bus sunku užmigti. Sulaužysite nusistovėjusį režimą. Be to, jei nustatysite žadintuvą, jis gali skambėti giliai miegant. Ir jūs pabusite dezorientacijos būsenoje, su sutrikusia sąmone. Nelabai gerai jausitės, tai pajusite nėra jėgų, energijos nepadaugėjo, o priešingai – pastebimai sumažėjo. Todėl dieną nereikėtų ilgai užmigti.
Standartinė rekomendacija yra tokia: jei miegojote ir vakare normaliai funkcionavote, normaliai išsimiegojote – puiku. Jei miegojote, o vėliau negalėjote užmigti vakare arba užmigimo laikas smarkiai pailgėjo, čia geriau išbraukti dienos miegą, ištverti jį, o vakare užmigti greitai ir efektyviai.
Romanas Buzunovas
Ar tiesa, kad ilgas miegas savaitgaliais yra naudingas sveikatai?
Ne, tai mitas ir tuo pačiu pavojingas. Bet tai populiaru: vidutinis maskvietis savaitgaliais keliasi dviem valandomis vėliau nei darbo dienomis, o 10% maskvėnų keliasi net keturiomis valandomis vėliau.
Taip atsitinka. Keturios valandos yra skrydis maršrutu Krasnojarskas - Maskva. Tai yra, žmogus, kuris taip miega kiekvieną savaitgalį, savo noru kelis kartus per mėnesį atsilieka. Ir tai labai kenkia jo sveikatai - ne veltui gydytojai laikė kenksmingu net laikrodžio perjungimą į vasaros laiką.
Tačiau reaktyvinis atsilikimas gali būti daug blogesnis. Įsivaizduokite, kad žmogus kiekvieną vakarą eina miegoti vidurnaktį, o keliasi šeštą ryto – jo laukia ilgas kelias į darbą. Penktadienį nusprendžia, kad gali eiti miegoti vėliau, nes laukia savaitgalis. O miegoti eina antrą ar trečią ryto. Ir jis atsibunda tris dienas, puikiai pailsėjęs. Tai yra, pakilimo laikas pasislinko 7–8 valandomis - tai tas pats, tarsi jis skristų iš Vladivostoko į Maskvą.
Ta pati situacija kartojasi ir sekmadienį. Tačiau pirmadienį jis vėl priverstas grįžti iš Maskvos į Vladivostoką. Būtų gerai eiti miegoti anksčiau, bet jis negali, nes neseniai pabudo. O pirmadienio rytą jis stipriai nemiegos.
Žmogus pats susitvarko, kad nuolat keistų laiko juostas, o tai sutrikdo hormonų lygį. Taip sutrinka imunitetas, susikaupimas, atmintis ir pan.
Romanas Buzunovas
Pasitaiko, kad toks režimas sukelia rimtų pasekmių – net iki haliucinacijoms artimų būsenų. Kartais gydytojai tokiems pacientams skiria antipsichozinių ir kitų gana rimtų vaistų. Tačiau susikūrus dienos režimą, pradėjus keltis ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu, visi simptomai išnyksta. Todėl stenkitės labai nekeisti savo miego režimo savaitgaliais.
Ar tikrai pelėdos tėra tingūs lervos?
Paprastai pelėdoms dažniau kyla problemų dėl rutinos. Mūsų pasaulis sukurtas taip, kad jame būtų patogu gyventi anksti besikeliantiems, įpratusiems mažai miegoti. Jie keliasi anksti, greičiau įsijungia į darbo ritmą ir per dieną nuveikia daugiau. Iš čia ir tvirtinimas, kad pelėdoms reikia ne specialaus režimo, o disciplinos – ir jos taip pat taps lervomis.
Tačiau žmonių skirstymas į dvi dideles partijas – visai ne mitas. XX amžiaus viduryje mokslininkai atliko seriją eksperimentai, kurio metu žmonės buvo patalpinti į urvus. Nebuvo saulės šviesos ar prietaisų, kurie padėtų nustatyti laiką. Todėl žmonės gyveno pagal savo biologinį laikrodį.
Kai kurių jų paros ciklas buvo trumpesnis nei 24 valandos. Jų vidiniai laikrodžiai tiksėjo greičiau. Šie žmonės pasirodė anksti besikeliantys. Pelėdoms buvo atvirkščiai. Jų biologinė diena pasirodė ilgesnė nei 24 valandos. O jei vidiniame chronometre lynui buvo vidurnaktis, tai pelėda – 22 val. O diena baigėsi po 25–28 val.
Pasirodo, 7 valandą ryto, suskambus žadintuvui, rytinio žmogaus vidinis laikrodis gali rodyti 8. Bet pelėda turi tik 5, ir žmogui labai sunku pabusti. Jam gali tekti miegoti 10 valandų, o tada pabusti dar 20 valandų. Bet žadintuvas jau skamba, ir mes turime keltis.
Pelėdos taip pat miega dažniau nei lekiukai. savaitgalis ir taip sutrikdyti miego įpročius.
Galite duoti pelėdoms keletą rekomendacijų, kurios bent jau leis joms sugyventi. Savaitgaliais reikia keltis ne daugiau nei dviem valandomis vėliau nei darbo dienomis – tai perėjimas, prie kurio žmogus gali daugiau ar mažiau prisitaikyti. Šį kartą. Ir du: pelėdos paprastai yra jautrios kofeinui. Tai yra, kofeino turinčių produktų patartina nevartoti prieš šešias, o dar geriau – aštuonias valandas.
Romanas Buzunovas
Čia yra dar keletas rekomendacijų, kurių neturėtumėte ignoruoti. Likus 1-2 valandoms iki miego, verta sumažinti apšvietimą. Pavyzdžiui, vasarą, jei turite baltų naktų, galite nešioti akinius nuo saulės. Ir vakare visai neimkite į rankas išmaniųjų telefonų. Bet jūs galite skaityti, pasivaikščioti ar mokytis seksas – visa tai padės atsipalaiduoti ir užmigti.
Ar tiesa, kad gamtos garsai padeda užmigti?
Tai priklauso nuo garsų. Jei jie atrodo kaip baltas triukšmas, taip, jie padeda. Bet jei, pavyzdžiui, girdite garsą, panašų į kūdikio cypimą ar sireną, atvirkščiai.
Smegenys pradeda analizuoti bet kokį triukšmą. Juk jam reikia išsiaiškinti, ar juose nėra pavojaus signalo. Todėl visi reikšmingi garsai, kuriuos galima aiškiai apibūdinti, verčia smegenis dirbti. Tačiau baltas triukšmas, taip pat rausvas, rudas ir raudonas triukšmas – visi jie turi šiek tiek kitokias savybes – tikrai atpalaiduoja ir ramina. Pavyzdžiui, yra tyrimų apie baltąjį triukšmą naudinga ne tik suaugusiems, bet ir kūdikiai. Manoma, kad tai gali priminti motinos placentoje cirkuliuojančio kraujo garsą.
Nėra rimtų, moksliškai pagrįstų duomenų apie šios triukšmo įtakos priežastis. Tačiau eksperimentai parodė, kad jie tikrai veikia. Be to, tylūs gamtos garsai, panašūs į baltąjį triukšmą, daug labiau ramina nei visiška tyla.
Ar tiesa, kad genijai miega 3-4 valandas per parą?
Tai grynas mitas. Taip, jei žmogui mažiau reikia miego, jis ilgiau nemiega, daugiau dirba ir daug spėja nuveikti. Bet yra tiesioginis ryšys tarp miego trukmės, lygio intelektas o intelekto laipsnis neegzistuoja.
Galite prisiminti žmonių, kurių talentais niekas neabejoja, įpročius. Internete yra informacijos, kad Kantas, Gėtė ir Einšteinas mėgo miegoti. O Schopenhaueris paprastai lovoje galėjo praleisti 10–15 ar net 20 valandų iš eilės. Taigi nakties poilsio trukmė jokiu būdu nėra genialumo kriterijus.
Aišku viena: jei reguliariai nemiegate pakankamai, kad galėtumėte daugiau dirbti, tikrai netapsite produktyvesni.
Jau po vienos nakties smegenyse vyksta procesai, tarsi jos senėtų dvejus metus. Bet jei žmogus paskui užmiega, procesai vėl normalizuojasi, atsiranda kompensacija.
Romanas Buzunovas
Todėl pakankamai išsimiegokite – tai visada padės išlaikyti gerą fizinę ir psichinę formą.
Ką dar verta žinoti apie miegą?😴
- Kas nutinka jūsų kūnui, jei nemiegate dieną ar ilgiau?
- Kaip suprasti, ar turite nemigą ir ką daryti su miego sutrikimais: sako neurologė Irina Galeeva
- Ar kenksminga miegoti šalia išmaniojo telefono?