Pumpingas: lengvas tempimas nemėgstantiems statiškų pozų
įvairenybės / / October 24, 2023
5 įdomūs pratimai, kurie padės lavinti lankstumą.
Šis kompleksas užtruks vos 5-10 minučių ir leis švelniai sušilti bei ištempti raumenis, taip pat lengvai apkrauti pilvą ir kojas. Galite naudoti jį kaip apšilimą arba trumpą treniruotę, kai neturite laiko mankštintis.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Poza „į apačią šuo“ ir keičiasi kojos.
- Kojų už galvos vertimas.
- Keičiamos kojos su pakilimu iki kelio.
- Šokinėjimas į šoną su kojos tiesimu.
- Įtūpstai su kojų tiesimu.
Atlikite kiekvieną minutę, o tada pereikite prie kito. Jei vieno rato pabaigoje jaučiate, kad krūvio neužteko, pailsėkite 60 sekundžių ir kartokite dar kartą.
Kaip atlikti pratimus
Į apačią nukreipta šuns poza ir kintamos kojos
Atsistokite ant keturių, tada pakelkite dubenį aukštyn, ištieskite rankas ir kojas. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į apverstą V raidę – tai žemyn nukreiptas šuo.
Patikrinkite, ar jūsų nugara tiesi ir mažas nugaros buvo neutralioje padėtyje. Jei jaučiate tempimą po keliais, galite šiek tiek sulenkti kojas ir pakelti kulnus nuo grindų.
Praleiskite keletą sekundžių šioje pozicijoje, ištempdami šlaunies nugarą. Tada sulenkite dešinę koją ties keliu ir patraukite į priekį, atsisėskite ir padėkite šlaunį ant grindų priešais save. Sulenktą kairę koją palikite už kūno.
Sėdėdami ant užpakalio pakeiskite kojas: kairę perkelkite į priekį, o dešinę - atgal. Padėkite delnus ant grindų priešais save ir grįžkite į žemyn nukreiptą šunį. Pakartokite nuo pradžių.
Kojų už galvos vertimas
Atsigulkite ant nugaros, sutraukite kojas ir ištiesinkite. Laikykite rankas prie kūno, delnais remdamiesi į grindis.
Pakelkite kojas tiesiai į viršų, pakelkite dubenį nuo kilimėlio ir pabandykite paliesti kojų pirštus sustabdyti grindys už galvos. Jei negalite to padaryti tiesiomis kojomis, šiek tiek sulenkite jas per kelius.
Lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite.
Kojų įtūpstai
Pasukite į priekį dešine koja. Neatsitiesdami ženkite žingsnį atgal, eikite į pritūpimą. Dešinę ranką padėkite ant grindų ir, atsiremdami į delną bei kairę pėdą, ištieskite dešinę koją į kairę.
Grįžti į pritūpęs ir pakartokite derinį kita kryptimi. Dabar jūs pasilenksite kaire koja, o tada suksite į dešinę.
Kojų keitimas kelių pakėlimu
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Padėkite dešinįjį prieš kūną, o kairįjį - už jo. Pakelkite dubenį nuo grindų ir atsiklaupkite. Pasukite kairę koją į priekį ir padėkite koją ant grindų. Atsiremkite į jį, pakilkite ir patraukite dešinįjį kelį į priekį. Tada nusileiskite ant jo ir atsisėskite ant grindų, perkeldami sulenktą kairę koją už kūno.
Sėdi ant užpakalis, pakeiskite sulenktų kojų padėtį taip, kad kairioji būtų prieš kūną, o dešinė – už jo. Pakartokite visą derinį kitoje pusėje.
Šokinėjimas į šoną su kojos tiesimu
Nuleiskite save į gilų pritūpimą ir padėkite delnus ant grindų priešais kūną. Atsiremdami į rankas, šokite į kairę. Atsigulkite ant kairės kojos, dešinę koją ištraukite į šoną ir ištiesinkite, tuo pat metu keldami per alkūnę sulenktą kairę ranką.
Tada nedideliu šuoliu grįžkite į gilų pritūpimą rankomis ant grindų ir pakartokite šuolį ištiestomis kojomis. Atlikite penkis šuolius viena kryptimi, o paskui tą patį skaičių kita. Pakartokite iki intervalo pabaigos.
Ir būtinai pasidalinkite komentaruose, kaip jums patinka treniruotė!
Treniruotės namuose💪
- Siurbimas: trumpojo jungimo treniruotė tiems, kurie per daug tingūs
- Pumpingas: treniruotė namuose tiems, kurie nori apvalaus užpakaliuko
- Pumpingas: trumpa pečių treniruotė be įrangos