Siurbimas: jėgos ir lankstumo ugdymas džiudžitsu pratimų pagalba

Šiame komplekse surinkome keletą šaunių brazilų pratimų jujutsuskirtas lavinti klubų judrumą ir pumpuoti pagrindinius raumenis.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Derinys su kojų keitimu ir ridenimu.
2. Atsispaudimai ir perėjimas prie „krabo“.
3. „Trikampis“ ir „valtis“.
4. Atvirkštinis traškėjimas vienu kelio atleidimu.
5. Sukimas į šoną, liečiantis koją.

Nustatykite laikmatį ir atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, tada pailsėkite 20 ir pereikite prie kito. Atlikite tris grandines.

Kaip atlikti pratimus

1. Derinys su kojų keitimu ir sukimu

Atsisėskite ant grindų ir padėkite kojas taip, kad kairysis blauzdas būtų priešais kūną, o dešinysis - už jo. Tada perkelkite kairę koją į priekį ir ištiesinkite. Tai darydami stenkitės neliesti grindų.

Dabar sulenkite kairę koją ties keliu ir padėkite blauzdą priešais kūną, o dešinę koją ištiesinkite priešais save neliesdami grindų. Pakartokite kojų keitimą, kad kairioji vėl būtų priekyje. Po to nuimkite jį į pradinę padėtį – už kūno.

Pasilenkite į priekį, padėkite abi rankas ant grindų. Tada pradėkite kairįjį po dešine, nuleiskite kairįjį petį ant grindų ir apverskite nugarą į kitą pusę, laikykite kojas sulenktas per kelius.

Po ritinio grįžkite į sėdimą padėtį. Dabar dešinė koja bus sulenkta priešais kūną, o kairė koja už jo. Pakartokite visą seką šioje pusėje: perkelkite kairę koją į priekį, perjunkite į dešinę, atgal į kairę, sulenkite ir ridenkite.

2. Atsispaudimai ir perėjimas prie „krabo“

Atsistokite gulimoje padėtyje, kojos šiek tiek platesnės nei įprastai. Atlikite atsispaudimą, kol krūtinė palies grindis, tada vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką.

Pakelkite koją į priekį, pasukite skrandį aukštyn ir padėkite ranką ant grindų. Tada tuo pačiu būdu grįžkite į pradinę padėtį, atlikite atsispaudimą ir pakartokite posūkį kita kryptimi. Tęskite iki intervalo pabaigos.

3. "Trikampis" ir "valtis"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, pakelkite kojas ir laikykite jas žemai nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.

Pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite į trikampį: vienos kojos kulkšnį padėkite po kitos keliu ir sulenkite abi galūnes. Pakelkite dubenį aukščiau, kad jūsų kūno svoris liktų ant pečių ašmenų ir pečių. Tuo pačiu metu perkelkite rankas į skrandį.

Vėl įlipkite į valtį, tada pakartokite trikampį, bet dabar įkiškite kitą koją. Keiskite kas antrą kartą.

4. Atvirkštinis traškėjimas vienu kelio atleidimu

Atsisėskite ant grindų, tada atsigulkite ant nugaros ir kojomis palieskite grindis už galvos. Nuleiskite kojas, atsisėskite, vieną pėdą padėkite ant grindų, o kitos kojos blauzdą padėkite ant grindų priešais kūną.

Atsistokite ant vieno kelio, stumkite dubenį į priekį, ištempdami priekinę šlaunies dalį. Tada nuleiskite dubenį atgal į grindis ir pakartokite nuo pradžių.

5. Šoninis traškėjimas su kojų prisilietimu

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas arčiau dubens. Ištieskite rankas virš galvos. Ištieskite vieną koją į šoną neliesdami koja grindų, o rankomis pasiekite ją per šoną. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

Praneškite man, kaip jums patinka treniruotė. Ar pavyko užbaigti visus elementus?