10 gėdingų klausimų apie jėgos treniruotes: atsako treneris Michailas Prygunovas
įvairenybės / / October 09, 2023
Mes surinkome tai, apie ką tikrai norėjote sužinoti, bet buvote susidrovę paklausti.
Šiame serija straipsniai, žinomi ekspertai atsako į klausimus, kuriuos dažniausiai keblu užduoti: atrodo, kad visi apie tai jau žino, o klausėjas atrodys kvailas.
Šiandien kalbėsime apie jėgos treniruotes. Nors Pasaulio sveikatos organizacija jau seniai rekomenduoja visi suaugusieji turėtų siurbti raumenis du kartus per savaitę, daugelis vis dar mano, kad tai tik brutaliems vyrams.
Fitneso treneris Michailas Prygunovas papasakojo, kodėl nereikėtų bijoti dirbti su geležimi, ar galima pasipumpuoti be „chemijos“ ir ar moterys turėtų to imtis štanga ir hantelius.
Michailas Prygunovas
Fitneso treneris, Rusijos kultūrizmo sporto meistras, Sankt Peterburgo absoliutaus klasikinio kultūrizmo čempiono titulo savininkas. Vienas iš FitStars namų treniruočių platformos ir projekto YouGifted kūrėjų.
1. Ar jėgos treniruotės žudo jūsų sąnarius ir stuburą?
Jėgos treniruotės apkrauna visą raumenų ir kaulų sistemą, tačiau gali pakenkti tik tuo atveju, jei žmogus pratimus atlieka techniškai neteisingai arba imasi per daug svorio.
Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, ilgą laiką. Šiuo metu sustiprėja kaulinis audinys, padidėja sausgyslių standumas, raumenys prisitaiko prie apkrovų, ir pratimų technika gerėja. Taigi, kai pradėsite kilnoti didelius svorius, jūsų kūnas bus tam pasiruošęs ir nepadarys jokios žalos.
Jėgos treniruotės netgi gali apsaugoti nuo raumenų ir kaulų sistemos problemų.
Žmonės, kurių gyvenimo būdas yra sėdimas, padidina riziką degeneraciniai pokyčiai stubure. O jėgos treniruotės padeda sukurti gerą raumenų korsetą, kuris apsaugos jūsų nugarą nuo traumų.
Jei kalbėtume apie sąnarius, jie tikrai kenčia labiausiai. Todėl daugiau patirties turintys sportininkai dažniausiai turi kelių problemų. Tačiau jų yra ir užsiimantiems kitomis sporto šakomis, nesusijusiomis su jėgos treniruotėmis, ir tiems, kurie visiškai nieko nedaro.
Jei teisingai statysite krūvį, atliksite pratimus su gera technika ir gerai valgysite, traumų rizika bus minimali.
2. Ar jėgos treniruotės priverčia moteris atrodyti kaip vyrai?
Jei moteris yra susižadėjusi jėgos treniruotės, daro tai ilgai, reguliariai ir su malonumu, tada, žinoma, ji išsiskirs tarp nesportiškų merginų. Ji gali įgyti apibrėžimą ir būti raumeningesnė, tačiau tai jokiu būdu nepadarys jos panašios į vyrą. Bent jau jei ji nėra profesionali kultūristė.
Be varginančių treniruočių, specialios dietos ir cheminių vaistų moteris negalės įgyti per didelio palengvėjimo ir neperžengs ribos, po kurios jos kūnas labiau primins vyro.
Taip, jos lygis gali šiek tiek padidėti testosterono, bet ne aukščiau fiziologinės ribos moterims. Ir ji ir toliau išliks moteriškų lytinių hormonų persvara, ir išlaikys tam tikrą riebalų kiekį organizme – ten, kur to reikia ir nurodo gamta.
3. Ar įmanoma numesti svorio atliekant jėgos treniruotes?
Žmogus numeta svorio, jei suvartoja mažiau kalorijų nei sudegina. Tiesą sakant, nesvarbu, ką darai – jėgos treniruotes, vaikščiojimą, aerobiką. Jei išleisite daugiau nei valgysite, pradėsite mesti svorį.
Jėgos treniruotės yra naudingos tuo, kad jos ne tik degina kalorijas, bet ir keičia kūno sudėtį. Treniruodamiesi su pasipriešinimu, užauginate raumenų masę, kuri yra aktyvus audinys, sunaudojantis daug energijos.
Riebalai nešvaisto kalorijų. Tai jūsų rezervas, jis tiesiog guli lietingą dieną. Tačiau raumenys eikvoja energiją darbui. Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas išleidžia jiems palaikyti.
Taigi, kuo daugiau raumenų turėsite, tuo lengviau bus numesti svorio.
Daugelis žmonių sako, kad negalite tuo pačiu metu auginti raumenų ir numesti riebalų. Tikiu, kad tai įmanoma. Jei protingai planuosite savo mitybą – vartosite pakankamai baltymų ir negailėsite angliavandenių – tada raumenys augs, o riebalai išnyks.
Kalbant apie kardio, tikiu, kad tokių pratimų reikia absoliučiai visiems, nepaisant noro sulieknėti. Aerobinės treniruotės naudingos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, bendrai kūno ištvermei. Ir, žinoma, jie padės sudeginti daugiau kalorijų. Svarbiausia yra teisingai juos integruoti į treniruočių procesą, kad nesumažėtų jėgos rodikliai ir nepersitreniruotumėte.
4. Ar galima jėgos treniruotes daryti kiekvieną dieną?
Taip, bet ne septynias dienas per savaitę. Yra treniruočių planų, kuriuose priimtina treniruotis 2-3 dienas iš eilės, bet tada vis tiek reikia poilsio. Tokiu atveju kiekvieną dieną apkrausite skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruoti kojas, antradienį - nugara ir bicepsas, trečiadienį - krūtinė ir tricepsas.
Geros jėgos treniruotės gali užtrukti 4–5 dienas, kol visiškai atsigaus.
Apkrauti raumenis, kol jie visiškai neatsigauna, iš esmės galima, bet ne visada pagrįsta.
Tai gali būti naudinga patyrusiems sportininkams, kurie dirba su technika. O mėgėjams, kurie nori tiesiog gražaus kūno, geriau leisti raumenims visiškai atsigauti prieš vėl juos apkraunant.
Žinoma, yra natūraliai atsparesnių raumenų, kuriuos galima dirbti dažniau. Pavyzdžiui, blauzdos raumenys ir pilvas. Teoriškai juos galima treniruoti kasdien, bet vis tiek patarčiau tai daryti kas antrą dieną, kad tikrai turėtų laiko atsigauti.
5. Ar moterys gali daryti jėgos treniruotes menstruacijų metu?
Viskas priklauso nuo individualios moters – kaip ji jaučiasi, kokia jos emocinė būsena. Jei ji patirs diskomfortą, galite apie tai pasakyti treneriui, jis pakoreguos programą. Galbūt jis šiek tiek sumažins krūvį, pašalins pratimus, kurie provokuoja įtampą.
Jei jaučiatės normaliai, jėgos treniruotėms kontraindikacijų nėra. Taigi laikotarpį nėra jokios priežasties praleisti pamokas.
6. Ar po jėgos treniruotės turėtų skaudėti raumenis? Jei jie neskauda, ar tai reiškia, kad jie neaugs?
Raumenų skausmas po treniruotės yra rodiklis, kad gerai pasportavote. Bet tuo pačiu tai nereiškia, kad jei nėra skausmo, tada efekto nebus.
Skausmui po treniruotės įtakos turi daug faktorių: kurie raumenys buvo suaktyvinti treniruotės metu, kiek pakartojimų ir koks svoris buvo atliktas, ar dirbote iki nesėkmės, ar ne. Svarbios ir asmeninės žmogaus savybės.
Jei treniruositės pagal planą, palaipsniui didinkite krūvio intensyvumą – pakartojimų skaičių ar darbinius svorius, pažanga bus padaryta. Net jei tau niekas neskauda.
Tuo pačiu metu nuolatinis skausmas po treniruotės taip pat nėra ženklas, kad jums kažkas negerai. Pavyzdžiui, po kiekvienos treniruotės man skauda raumenis 2-3 dienas. Jei vedate sveiką gyvenimo būdą, gerai maitinatės, pakankamai miegate ir neatsisakote žalingų įpročių, nėra ko jaudintis.
7. Jei nustosite kelti, ar jūsų raumenys pavirs riebalais?
Nustojus daryti jėgos treniruotes, raumenų apimtys pamažu nyksta: kūnas neleis energijos tam, ko jam nebereikia.
Sumažėja energijos sąnaudos, o jei dieta išlieka toks pat, atsiranda kalorijų perteklius. Energijos perteklius kaupiamas riebalų pavidalu, o jų procentas organizme didėja.
Tai leidžia manyti, kad raumenys virsta riebalais. Nors iš tikrųjų kūno sudėtis tiesiog keičiasi.
8. Ar tiesa, kad pasipūsti gali tik „chemija“? Arba ant baltymų?
Netiesa. Tai įmanoma be „chemijos“. Bet kokio dydžio ir kaip greitai – klausimas.
Reikia suprasti, kad kiekvienas turi savo genetinę kūno raidos ribą ir anksčiau ar vėliau žmogus į ją susidurs. Tačiau kad tai padarytų, kelerius metus jis turės dėti milžiniškas pastangas ir imtis tinkamų veiksmų.
Daugelis žmonių net nepriartėja prie savo raumenų augimo ribos, nes... treniruojasi, prastai valgo, nepakankamai atsigauna arba mesti rūkyti, kol jiems pavyksta.
Žmonės dabar įpratę viską gauti greitai: jei nori, nusiperki, paspaudi mygtuką ir štai rezultatas.
O jėgos treniruotėse patirtis yra labai svarbi. Kuo daugiau treniruojatės nenutraukdami, tuo geresnis būsite.
Iš pradžių raumenys auga greitai, bet vėliau augimas sulėtėja, ir tenka kovoti dėl kiekvieno priaugto kilogramo.
Be to, jūs negalite iš anksto žinoti, kokia yra jūsų genetinė riba. Pavyzdžiui, treniruojant natūraliai man labai sunku peržengti 100 kg kūno svorį. Klausimas, kur sustoja jūsų pažanga.
Taigi, be chemikalų galite pasiekti įspūdingą palengvėjimą, tačiau tai užtruks ilgai, o jūsų pažangą ribos genetiniai veiksniai. Jei nenorite laukti arba norite peržengti savo ribą, jums reikia chemijos.
Kalbant apie baltymus, tai ne „chemija“, o sportinė mityba. Tai baltymas, pagamintas iš išrūgų, kiaušinių, sojų ar kitų natūralių produktų. Baltymuose yra tos pačios amino rūgštys, kurios patenka į organizmą su maistu, ir juose nėra nieko kenksmingo.
Jei auginate raumenis, turėsite suvartoti daug baltymų, todėl gali būti sunku kasdien suvalgyti reikiamą kiekį. įprastų maisto produktų sudėtį, visa tai virškinkite ir pasisavinkite ir tuo pačiu nepersistenkite su angliavandeniais ir riebalais. Čia jis ateina į pagalbą baltymas milteliuose arba batonėliuose. Jį daug lengviau vartoti ir įsisavinti.
Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad sportinė mityba nėra įprastos mitybos pakaitalas. Baltymų kokteilį galima gerti tarp valgymų, o ne vietoj jų.
9. Ar norint pasiekti rezultatų reikia dirbti su treneriu?
Pradiniame etape sakyčiau taip, tikrai. Jei žmogus visiškai nieko neišmano apie jėgos treniruotes ir net nesistengia suprasti temos, jam reikia trenerio. Tai pagreitins jūsų pažangą ir padės išvengti kvailų ir pavojingų klaidų.
Apskritai galima treniruotis ir be trenerio, bet tik tada, kai jau ką nors supranti: žinai pagrindinę pratimų techniką, gali susikurti ar rasti programą, atitinkančią tavo tikslus.
Tuo pačiu metu, kaip ir bet kurioje profesijoje, tarp trenerių yra ir nekompetentingų bei neįdomių žmonių.
Su tokiu žmogumi galite susižeisti ir be rezultatų gaišti laiką bei pinigus.
Jei tuo abejojate treneris geras, išsiaiškinkite, ar jis turi išsilavinimą ar kokių nors laimėjimų sporte. Arba paklauskite, ar matote jo mokinių rezultatus, nuotraukas „prieš“ ir „po“. Tai gali būti geriausia rekomendacija.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jis elgiasi treniruočių metu, kiek jis dalyvauja procese. Jei treneris duoda užduotį ir sėdi prie telefono nežiūrėdamas į tavo techniką, greičiausiai jis yra toks specialistas.
10. Ar norint atlikti jėgos treniruotes reikia eiti į sporto salę?
Nereikalinga. Pradedantieji gali gana sėkmingai treniruotis namuose. Kad jie padarytų pastebimą pažangą, pratimai su savo kūno svorio arba su lengvais sviediniais.
Pradedantiesiems jėgos treniruotės namuose paprastai yra puiki galimybė. Nereikia niekur eiti, laikas rinktis, pirkti sportinę aprangą. Atsikėliau nuo sofos ir pradėjau treniruotis.
Be to, pradedantiesiems dažniausiai kyla daug baimių ir netikrumo: jie nežino, ką daryti, kaip treniruotis, bijo atrodyti kvailai, o trenerio samdymas – papildomos išlaidos.
Bet čia jūs turite suprasti, ko jūs siekiate. Treniruotėse namuose galite numesti svorio ir išlaikyti raumenų tonusą. Bet jei tikslas yra žymiai padidinti raumenų masę ir jėgą, turite eiti į sporto salę. Namų treniruotės čia nepadės.
Taip, galite gerai treniruoti rankas su prisitraukimais ir panirimais, ypač jei tai darote su svarmenimis. Bet su kojomis sunkiau. Norint sukurti didelius ir stiprius šlaunų raumenis, reikia suteikti jiems pakankamai apkrovos, kad jie nuvargintų, o tai padaryti su lengva įranga nėra taip paprasta.
Taigi, sportuodami namuose galite šiek tiek pasipumpuoti ir numesti 5–10 kg antsvorio. Ir tada, jei norite paaštrinti figūrą, būtų malonu įtraukti treniruotes su reikšmingesniais svoriais.
Būk stipresnis💪
- 7 priežastys, kodėl visiems reikia jėgos treniruočių
- Kaip sugrąžinti mitybą į normalią be streso: aiškina treneris Michailas Prygunovas
- Treniruotės pompomis: jėgos treniruotės tiems, kam sporto salėje nuobodu
- Mokymas aukštyn kojomis Kettlebell: keistas metodas, kuris veikia
- 7 būdai, kaip pagreitinti atsigavimą po treniruotės