Bėgimo psichologija: kaip jūsų pačių sąmonė trukdo jums pasiekti geriausių rezultatų
įvairenybės / / October 05, 2023
Galite padaryti daug daugiau.
IN knyga „Kaip blogai tu to nori? Proto psichologija virš kūno“, – sporto žurnalistas Matas Fitzgeraldas pasakoja apie neįtikėtiną Kenijos bėgiko Sammy Wanjiru pergalę.
2010 metais Čikagos maratone vyras varžėsi siaubingos formos. Metų pradžioje išniręs kelį, kiek vėliau susižeidė apatinę nugaros dalį, o prieš pat varžybas susirgo žarnyno infekcija. Be to, po paskutinės pergalės olimpinėse žaidynėse jis prastai treniravosi, vartojo alkoholį ir priaugo 4 kilogramus antsvorio.
Sammy visais atžvilgiais buvo prastesnis už savo pagrindinį konkurentą etiopą Tsegae Kebede. Lenktynių metu Wanjiru ne kartą prarado viltį ir atsiliko, o tada pamatė, kaip Kebede sulėtino greitį ir įkvėptas vėl bandė jį aplenkti. Dėl to jam pavyko aplenkti savo pagrindinį varžovą ir išplėšti pergalę, įveikdamas jį 19 sekundžių.
Nagrinėdamas šį atvejį Fitzgeraldas pastebi, kad Wanjiru visais atžvilgiais buvo prastesnis už Kebede, išskyrus vieną – psichologinį kietumą. Ir būtent ji padėjo jam pasiekti neįmanomą.
Kodėl sąmonė yra svarbi ne mažiau nei fizinis pasirengimas
Logiška manyti, kad bet kokias sporto varžybas laimės geriausio fizinio pasirengimo sportininkas. Tačiau 2010 m. Čikagos maratonas, kaip ir daugelis kitų neįtikėtinų finišų, rodo, kad laimėjimas ne visada susijęs su deguonies suvartojimo ir raumenų glikogeno kiekio padidinimu.
Norėdami paaiškinti šį reiškinį, profesorius Samuelis Marcora pasiūlė psichobiologinį modelį ištvermė, kurioje atsižvelgiama ne tik į kūno, bet ir sąmonės būseną.
Pagal šį modelį, išsekimas lenktynių metu neįvyksta, kai kūnas pasiekia savo fiziologinę ribą. pavyzdžiui, tas pats glikogeno rezervas raumenyse - ir kai sportininkas artėja prie pastangų ribos, kurią jis yra pasirengęs arba gali prikabinti.
Žmogų stabdo ir sulėtina ne visiškas išsekimas, o pastangų suvokimas – įvertinimas, kaip sunku dirbti. Šiam rodikliui įtakos turi ne tik skausmo ir nuovargio lygis, bet ir kiti su fiziniu pasirengimu nesusiję veiksniai.
Pavyzdžiui, dozė kofeino, ritminga muzika, kitų žmonių palaikymas ir asmeninė motyvacija gali priversti žmogų bėgti greičiau, nepaisant to, kad jėgos senka.
Todėl elitiniai bėgikai ne tik turi gerą fizinį pasirengimą, bet ir moka jį išnaudoti.
Lenktynės yra tarsi šokis ant anglių. Pradžioje jums pristatomas karštų anglių laukas, kurio tolimajame gale stūkso siena. Ši siena atspindi jūsų maksimalią fizinę ribą. Ir niekada to nepasieksi. Jūsų tikslas yra tiesiog priartėti prie jo kuo arčiau, nes kuo arčiau būsite, tuo geresnis bus jūsų rezultatas.
Mattas Fitzgeraldas
„Kaip blogai tu to nori? Proto pranašumo prieš kūną psichologija“
Kur pastatyta siena, priklauso jūsų kūno rengybos lygis. O kaip arti prie to galima priartėti – mintinis susirašinėjimas.
Pastaroji priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant elgesį, mintis ir emocijas, kurie padeda įveikti diskomfortą ir stresą, sumažina jaučiamų pastangų lygį ir išlaiko jus.
Kas gali sutrukdyti realizuoti savo potencialą?
Neteisinga psichika instaliacijos gali paversti jūsų lenktynes kankinimu, net jei ilgai ruošėtės ir esate puikios fizinės formos. Jie labai greitai privers pasiduoti kovą, neleis mėgautis varžybomis ir tikrai sugadins rezultatą.
Tikiuosi bus lengva
Tai, kaip suvokiate savo pastangas ir pojūčius bėgimo metu, labai priklauso nuo jūsų lūkesčių. Jei ruošiesi lengvoms ir malonioms varžyboms, bet jos metu jauti, kad bėgti sunku, sulėtinsi tempą arba išvis sustosi, net jei iš tikrųjų galėtum paspartinti.
Jei jau tikėjotės, kad tai bus sunkiausias jūsų gyvenimo bėgimas, diskomfortas jūsų nenustebins, ir jūs, nepaisant skausmo ir dusulio, ištversite daugiau.
Viename tyrime sužinotikad gebėjimas priimti fizinį diskomfortą kaip neišvengiamą patirties aspektą padeda sumažinti pastangas 55% ir pailginti laiką iki nuovargio 15%.
Iya Zorina
„Lifehacker“ autorius.
Šiais metais įveikiau dvi oficialias lenktynes: pusmaratonį Kazanėje ir maratoną Samaroje. Prieš tai jau kelis kartus buvau įveikęs „pusę“ ir prieš lenktynes Kazanėje visiškai nesijaudinau. Ir viskas praėjo siaubingai. Pradėjau geru tempu, bet mintyse pasidaviau po aštunto kilometro. Man buvo be galo sunku, kentėjau, keikiau save, trenerį, bėgimą ir norą tai daryti. Išbėgau po dviejų valandų, bet įspūdžiai buvo patys niūriausi.
Į Samarą važiavau visiškai kitaip. Žinojau, kad man skaudės, ypač po 30-ojo kilometro, supratau, kaip bus sunku, ir galvojau, kad tik baigti maratoną bus neįtikėtina sėkmė. Rezultatas buvo tiesiog nuostabus! Pirmieji 15 km man apskritai patiko, bet paskui, nepaisant skausmo, nieko nekeikiu ir iki galo buvau puikiai nusiteikęs. O likus kilometrui iki finišo vos apsipyliau laimės ašaromis.
Visada tikėkitės, kad lenktynės bus sunkios. Psichiškai pasiruoškite ištverti diskomfortą. Tai neišvengiama, bet visai nebaisu.
Fantazijos apie rezultatus
Norint įveikti sunkumus, būtinai reikia prasmingo taikinys. Tačiau tuo pat metu per didelis dėmesys rezultatams yra bloga pagalba. Fantazijos apie teigiamą rezultatą, nesvarbu, ar tai būtų medalis, atranka į varžybas, ar linksma minia, tikrai yra malonios, tačiau jos nepadeda pasiekti to, ko norite. Priešingai.
Spalvingi sapnai pernelyg didelę reikšmę teikia rezultatams, o tai sukuria nereikalingą spaudimą – jausmą kad statymas per didelis, tu tiesiog privalai laimėti, tu neturi teisės bėgti blogiau nei planuojama.
Jei važiuosite į lenktynes tokiomis nuotaikomis, labiau tikėtina, kad susirgsite protu ir pasirodysite tikrai prastai.
Padidinta kontrolė
Psichologinis spaudimas eina koja kojon su perdėta savo veiksmų analize, o tai taip pat blogai veikia rezultatus. Mūsų raumenims nereikia kruopštaus proto kontrolės ir jie dirba daug geriau, jei dėmesys nukreiptas į išorę. Be to, sutelkus dėmesį į savo pojūčius, ypač kai jie labai nemalonūs, padidėja pastangų suvokimas.
Viename eksperimente patikrintaKaip sportininkams seksis 16 km treniruotėse ant dviračio treniruoklio. Pirmuoju atveju dalyviai mynė pedalus priešais ekraną, kuriame buvo rodomas jų avataras ir nuvažiuotas atstumas; antruoju – virtualus priešininkas; trečiuoju – nieko.
Tie, kurie dirbo priešais tuščią ekraną, turėjo prasčiausius rezultatus. U dviratininkai nebuvo galimybės niekuo blaškytis, o tai padidino jaučiamų pastangų lygį ir privertė mažinti darbo intensyvumą.
Šį efektą galima pastebėti ir treniruotės metu. Kai susikoncentruojate į savo kūną – koks jis sunkus, kaip skauda kojas, kaip trūksta oro – bėgiojimas tampa iššūkiu. Tačiau kai tik jus atitraukia praeinantis žmogus ar jūsų mintys, visi šie pojūčiai išnyksta.
Įsivaizduokite, kad vaikštote degančiomis anglimis. Kas labiau skaudės – ar susitelkęs į tikslą, ar į kiekvieną skausmingą prisilietimą?
Vidinis kritikas
Sunku sugalvoti daugiau pralaimėjimo strategiją nei nugalėti save lenktynių metu. Psichinis nuovargis priežasčių dviejų tipų automatinės mintys: „Man taip sunku, aš nebegaliu“ ir „Kam man viso to reikia? Velnias patraukė mane tam užsiregistruoti.
Jei prie jų pridėsi kritinių minčių, kad tau kažkas negerai, kad neturi talento ir gebėjimų, lenktynės pavirs kankinimu, o rezultatai bus blogi.
Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie paprastai kenčia nuo mažos savigarba, netiki savimi ir nori panaudoti pergalę kaip būdą save įtvirtinti. Kai tik smegenys pavargsta, išlenda įprastos neigiamos mintys.
Jei neišmoksite jų sekti ir laiku jų sustabdyti, rizikuojate pakliūti į negatyvumo ratą, kuris dar labiau atims jėgas ar net privers sustoti.
Kas jums padės pranokti save?
Kiekvienas bėgikas gali lavinti protinę formą – išmokti toleruoti diskomfortą, priimti iššūkius ir kiekvieną kartą pranokti save. Dar geriau, kad šios savybės bus pritaikytos kasdieniame gyvenime, todėl tapsite pozityvesniu, tikslingesniu ir psichologiškai stabilesniu žmogumi.
Gijos būsena
Šis terminas yra naujas naudotas psichologas Mihaly Csikszentmihalyi. Srautas yra būsena, kai esate visiškai įsitraukę į tikslą nukreiptą veiklą dėl savęs. Šiuo metu žmogaus asmenybė tarsi nyksta ir atrodo, kad jis tampa tuo, ką daro.
Gijos būsena sumažina aktyvumas pasyviojo režimo smegenų tinkle. Tai regionų, veikiančių atsipalaidavusio proto klajonių metu, serija – spontaniškai kylančios mintys ir prisiminimai, sprendimai apie save ir kitus.
Įeidami į srauto būseną, nustojate jaudintis ir visiškai įsitraukiate į veiklą. Tuo pačiu pastangų suvokimas neišnyksta – tau vis dar sunku, bet dabar jautiesi visai kitaip.
Tai nereiškia, kad srauto būsena yra visiškai valdoma, bet jūs galite išmokti ją įvesti. Dėl to verta dirbti suvokimas konkrečiu laiko momentu - gebėjimas likti „čia ir dabar“, nenuslystant po savo minčių.
Bėgdami stenkitės susikoncentruoti į tai, kas vyksta šiuo metu. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į savo žingsnių ar įkvėpimų ir iškvėpimų dažnumą, atkreipti dėmesį į aplinką, garsus ar vėjo pojūtį ant odos.
Tik nekreipkite dėmesio į raumenų skausmą ar sunkumą savo kūne: tai turės priešingą poveikį.
Psichinė parama
Viename eksperimente įrodytasteigiamas dialogas su savimi padeda išlikti daug ilgiau, kol užklumpa nuovargis.
Pirmiausia dalyvių buvo paprašyta dirbti dviračių ergometru iki išsekimo. Tada žmonės buvo suskirstyti į dvi grupes, o pusei buvo pasakyta, kaip per testą su savimi pasikalbėti teigiamai. Po dviejų savaičių eksperimentas buvo pakartotas ir paaiškėjo, kad dalyviai, išmokę išlaikyti save, savo rezultatus pagerino 17 proc.
Iya Zorina
„Lifehacker“ autorius.
Iš savo patirties sužinojau, koks svarbus yra požiūris. Pusmaratonio metu nuolat save kritikavau: „Kodėl negali bėgti greičiau? Kas tau negerai? Žiūrėk, seneliai tave lenkia! Maratone atsižvelgiau į savo ankstesnes klaidas ir suorganizavau sau psichoterapijos seansą keturioms valandoms.
Tai nereiškia, kad blogų minčių neatsirado (ypač kai seneliai vėl mane aplenkė) – tiesiog neleidau sau prie jų leistis. Ji gyrė save už kiekvieną žingsnį: „Dar niekada nebėgai tiek daug! Jūs niekada nežengėte žingsnio! Tu esi mašina!
Kazanėje mačiau tik savo kančias ir asfaltą po kojomis. Samaroje mėgavausi nuostabiais pastatais, nuostabiu bendrystės jausmu su įvairaus amžiaus bėgikais, dalyvius palaikiusių savanorių, muzikantų ir fotografų šypsenomis.
Nustokite jaudintis dėl rezultato, pasiduokite tėkmei ir mintyse pagirkite save. Teigiamos mintys pagerins nuotaiką ir sumažins pastangas.
Ventiliatoriaus palaikymas
Netgi nepažįstamų žmonių buvimas gali sukelti sportininkui didesnį stresą nei dirbdamas vienas. Galbūt todėl oficialiose lenktynėse žmonės dažnai parodo rezultatus, apie kuriuos treniruotėse nedrįso net pasvajoti.
Dar geriau veikia ne tik žvilgsnis iš išorės, bet ir šiltas pritarimas. Viename eksperimente bėgikai gavo padrąsinančius žodžius kas tris minutes, vieną minutę ar 20 sekundžių arba bėgo tyloje. Dėl to geriausiai pasirodė tie, kurie žodinį paskatinimą gaudavo kas 60 ir 20 sekundžių.
Kitame savanorių tyrime paklausė atlikti testą treniruoklis su dideliu intensyvumu iki nesėkmės. Vieniems tuo pat metu buvo rodomi linksmų veidų vaizdai, o kitiems – niūrūs. Tačiau jie tai padarė labai greitai, todėl žmonės neturėjo laiko suvokti, ką pamatė. Dėl to tie, kurie matė besišypsančius veidus, galėjo dirbti 12% ilgiau.
Rinkdamiesi varžybas sutelkite dėmesį į tas, kur jus stebės pozityvūs ir aktyvūs gerbėjai. Daugelis oficialių lenktynių gali tuo pasigirti – žmonės ten sveikina bet kurį bėgiką, pažįstamą ar ne, šaukdami padrąsinančius žodžius.
Jei įmanoma, pasiimkite savo šeimą ir draugus ir paprašykite jų aktyviai jus palaikyti lenktynių metu. Ir nepamirškite to padaryti patys. Tegul jūsų galvoje lieka tik mintys: „Nagi, tu gali tai padaryti!
Teigiamas požiūris į pasaulį
Mattas Fitzgeraldas savo knygoje teigia, kad dauguma ištvermės sportininkų, kurie neatsisakė savo pomėgio ir po 40 metų, panašaus charakterio. Jie turi ekstraversiją, yra atviri ir sąmoningi, turi žemą nerimo ir pesimizmo lygį.
Teigiamas požiūris į pasaulį gerina sportinius rezultatus ir netgi lėtina kūno senėjimą. Ir nors ne kiekvienam pasiseka turėti tokį charakterį, tam tikras savybes galima išsiugdyti. Pavyzdžiui, per nuoširdžią aistrą bėgimui.
Viename moksliniame straipsnyje sužinotikad bet kokia aistra – mėgstamiausia žmogaus veikla, kuriai jis nuolat skiria jėgų – stiprina psichologinę savijautą.
Dėl to jis mažiau laiko skiria destruktyvioms emocijoms. Net ir iš pradžių nerimaujantys žmonės gali sustiprinti savo protinį atsparumą, o tai savo ruožtu pagerins darbingumą, padidins pasitikėjimą savimi ir sukurs pozityvesnį požiūrį į pasaulį.
Bėgikams🔥
- Kaip taisyklingai bėgioti – be sąnarių ir sausgyslių skausmų
- Ar įmanoma bėgioti kiekvieną dieną
- Kodėl reikalingi specialūs bėgimo pratimai ir kaip juos atlikti, kad gautumėte naudos?