Kas yra liūdesio spąstai ir kaip jie trukdo gyventi visavertį gyvenimą?
įvairenybės / / September 10, 2023
Straipsnyje pateikti kognityvinės elgesio terapijos metodai leis analizuoti savo elgesį ir išeiti iš emocijų spąstų.
Leidykla „Alpina“ išleido knygą „Emocijos, kurios mus valdo” – apie baimę, liūdesį, pyktį, pasibjaurėjimą, kaltę, gėdą ir laimę. Jos autorius, praktikuojantis klinikinis psichologas Lawrence'as Howellsas, išsamiai pasakoja apie kiekvieną emociją ir paaiškina, kad kartais jos gali sukelti diskomfortą ir sukelti spąstus, kurie trukdo gyventi.
Skelbiame ištrauką iš skyriaus „Liūdesys“, kurioje aprašomi sunkumai, kuriuos galima patirti dėl šios emocijos.
Dažniausia reakcija į liūdesį yra atsitraukimas. Kai mums liūdna, mūsų energija dingsta ir mažėja. motyvacija, dažnai norime pabūti vieni. Ši būsena atlieka svarbią gyvybinę funkciją, padeda iš naujo nustatyti prioritetus, sustiprinti ryšius su kitais ir pradėti gyventi visavertį ir laimingą gyvenimą. Tačiau jei nesame pakankamai atsargūs, rizikuojame per daug atitolti, atsiriboti nuo kitų ir nukirpti visas gijas, vedančias į kitus žmones. Pernelyg didelis atsiribojimas gali padidinti praradimo jausmą ir savo ribotumo suvokimą per du procesus: katastrofiškumą ir apibendrinimą.
Katastrofalizacija
Liūdesys rimtai veikia mūsų mąstymą. Kai jaučiamės liūdni, dažniau prisimename neigiamus praeities įvykius, tampame pesimistiškai nusiteikę. žiūri į ateitį ir skeptiškai žiūri į mūsų sugebėjimus. Jei per daug atsitrauksite ir per daug laiko skirsite mąstymui, praradimai atrodys rimtesni, o apribojimai – reikšmingesni. Per didelis atsiribojimas veda prie katastrofiškų nuostolių ir apribojimų.
Apibendrinimas
Perteklinis tolsta, galime prarasti daugiau ir apriboti savo galimybes labiau, nei darytume kitu atveju. Kai dėl vienų santykių nutrūkimo atsiribojame nuo kitų, prarandame ne vieną, bet visus ryšius. Jei laikome save nieko nepajėgiais ir nustojame stengtis gerinti situaciją, tampame dar mažiau pajėgūs ir apibendriname savo ribotumą.
Jei paliekame atsitiktinumui, per didelis atsiribojimas gali įsprausti mus į užburtą nuolatinio gyvenimo ratą stiprėjantis praradimo jausmas ir savo ribotumo jausmas, sustiprinantis liūdesio ir troškimo išgyvenimą atsiplėšti. Šį ciklą vadinsime liūdesio spąstais.
Pažvelkime į keletą pavyzdžių, kaip veikia liūdesio spąstai. […]
Jenny gyveno su mama ir seserimi. Ji visada gyveno labai įtemptą ir jai patiko, kad viskas sėkmingai susitvarkė ir nesėdėjo be darbo. Jenny dirbo mėgstamą darbą, reguliariai susitikdavo su draugais ir priklausė vietinei ledo ritulio komandai: lankydavo treniruotes ir nuolat dalyvaudavo rungtynėse.
Tačiau per pastaruosius kelis mėnesius Jenny pradėjo prarasti motyvaciją, rečiau bendrauti ir daugiau laiko praleisti namuose. Kelis kartus ji paprašė išeiti iš darbo, nes negalėjo ten nuvykti, bet kitą dieną viskas gerėjo. Jos depresijos jausmas pamažu augo, ji vis labiau izoliavosi nuo aplinkinių. Net kai buvo kur nors pakviesta, Jenny mieliau atsisakė, manydama, kad savo rūgščia išvaizda niekam nesuteiks džiaugsmo.
Laikui bėgant Jenny pradėjo dažniau apleisti savo įprastą veiklą, rečiau susitikinėdavo su draugais ir praleisdavo ledo ritulio treniruotes, o jos vadovas ėmė nerimauti dėl dažnų ligos dienų. Jenny „prarado pasitikėjimą savimi“ ir dažnai manė, kad nustojo susitvarkyti su reikalais darbe ir nebegali pasiekti sėkmę ledo ritulyje. Ji jautė, kad pasikeitė ir nebeturi nei jėgų, nei galimybių daryti viską, kaip anksčiau.
Jenny problemos kyla ne dėl kokių nors konkrečių didelių nuostolių, o dėl motyvacijos praradimo, dėl kurio vis labiau atsiribojo nuo aplinkinių. Tuo pačiu metu jos liūdesys pamažu gilėjo, o praradimo ir ribotų galimybių jausmas stiprėjo. Kuo labiau ji jautėsi pasikeitusi ir nebegalinti tvarkytis taip, kaip anksčiau, tuo labiau ją prislėgė ir užsisklendė.
Jei anksčiau Jenny vedė aktyvų gyvenimo būdą, dabar ji prarado daug socialinių kontaktų, nustojo save laikyti verslininke ir produktyvus žmogus ir pradėjo jausti, kad jos galimybės ribotos ir kad ji nebegali daryti to, ką galėjo padaryti anksčiau. Jenny gali būti sunku paaiškinti, kas atsitiko sau ir kitiems, nes priežastis neatrodo pakankamai įtikinama. tokių išgyvenimų atsiradimas, tačiau jos liūdesys, neprisirišimas, praradimai ir apribojimai netampa mažesni tikras. Tai rodo Jenny liūdesio spąstai.
Pažvelkime į kitą pavyzdį.
Po 10 santuokos metų Kwame žmona staiga jam pasakė, kad ji išvyksta. Po savaitės ji tikrai paliko, ir Kwame'as jautėsi sugniuždytas: tarsi visas jo gyvenimas per naktį būtų apsivertęs aukštyn kojomis. Ilgą laiką nežinojo, ką su savimi daryti, nes visą laisvą laiką leisdavo su žmona. Jis dažnai susimąstė, kodėl ji išvyko, ir prisiminė galimas klaidas. Kwame'as nežinojo, kaip paaiškinti, kas nutiko savo draugams, ir nuolat atidėliojo susitikimą su jais, kol mintis apie tokį susitikimą jam ėmė atrodyti beveik nepakeliama. Jis pasitraukė nuo buities darbų: virtuvėje kaupėsi nešvarūs indai, butas netvarkingas, gėdijasi kviestis namo svečius.
Kai Kwame aplankė savo motiną, ji apkaltino jį tinginimu ir namų aplaidumu. Ji pasakė, kad laikas sustoti mope ir grįžti į normalų gyvenimą, pridurdama, kad ji rečiau mato jį, nes jis ją nuliūdina. Kwame'as toliau dirbo, bet pradėjo jausti, kad jam pačiam nesiseka. Jis pradėjo galvoti, kad galbūt yra tinginys ir nevertas niekieno dėmesio.
Įvykiai Kwame'o gyvenime jį nuliūdino, o nuo to viskas tik blogėjo. Liūdesys, kurį Kwame jautė po netekties, privertė jį pasitraukti iš įprastos veiklos. Bandydamas suprasti netekties priežastį, jis sutelkė dėmesį į savo apribojimai, sugadindamas juos ir padidindamas jų liūdesį, o tai paskatino dar didesnį pasitraukimą. Šis pasitraukimas į save išprovokavo nuostolių apibendrinimą, pavyzdžiui, sumažėjo kontaktai su šeima ir draugais. Jo pasitraukimas nuo buities darbų palaiko apribojimų apibendrinimo procesą ir kursto bejėgiškumo jausmą.
Tai, kaip Kwame mato save ir savo ribotumą, greičiausiai paskatins jį patirti gėda: Jo žmona jį apleido ir jis jaučiasi nepilnavertis. […]
Kiekviename iš minėtų pavyzdžių liūdesio spąstai veda į užburtą ratą: didėja atsiribojimas, vis daugiau praradimų ir apribojimų, o liūdesio būsena blogėja. Jenny ir Kwame pernelyg atitrūko nuo kasdienės veiklos, todėl prasidėjo jų praradimų ir apribojimų katastrofiškumo ir apibendrinimo procesas.
Jenny ne tik prarado artimą ryšį su draugai ir kolegoms, bet ir sustiprino savo ribotumo supratimą, kuris ėmė daryti įtaką visoms jos gyvenimo sritims. Kwame'as ne tik prarado savo žmoną; įstrigo sielvarto, jis jaučiasi praradęs draugus, šeimą ir pasitikėjimą savimi. Be to, jis sulaukia neigiamų pastabų iš kitų, pavyzdžiui, iš mamos.
Liūdesys tampa problema, kai yra per didelis atsiribojimas, kuris sukelia katastrofiškus ir mūsų praradimų bei apribojimų apibendrinimo procesus.
2.4 pratimas: Nupieškite savo liūdesio spąstus
Jei įtariate, kad pakliuvote į liūdesio spąstus, pabandykite jį nupiešti.
Pirmiausia pagalvok apie savo nuostoliai. Kas paskatino jūsų būklę? Ar praradote ką nors svarbaus? O gal teko susitaikyti su kažkuo nepageidaujamu? Jei nėra konkrečios priežasties, viskas gerai, pereikite prie kito veiksmo.
Pagalvokite apie tai, ką praradote laikui bėgant? Ko dabar neturite to, ką turėjote anksčiau? Kaip pasikeitė jūsų gyvenimas nuo tada, kai pradėjote tai suprasti?
Nuo ko atsiribojote? Ar nustojote ką nors daryti? Ar sumažinote susitikimų skaičių ar nustojote susitikti su kai kuriais žmonėmis? Turi tavo bendravimo stilius su kitais: galbūt tapote santūresnis ar uždaresnis? Ar tyliai pasitraukėte į save, nustojote būti aktyvus, ar laukiate, kol žmonės atsigręš į jus, o ne patys kreipsitės į žmones?
Dabar pagalvokite apie savo apribojimus. Kaip jautiesi apie save? Ar jūsų sugebėjimų vertinimas pasikeitė į blogąją pusę? Kokių savybių ar gebėjimų tau trūksta? Dėl ko sau priekaištaujate ir dėl kokių trūkumų gailitės?
Pagalvokite, kaip sujungtos skirtingos spąstų dalys, kad nieko nepraleistumėte.
Kaip išeiti iš liūdesio spąstų
Liūdesio spąstai parodo, kas nutinka, kai patenkame į užburtą ratą. liūdesys, pašalinimas, nuostoliai ir apribojimai. Būtina suprasti šį procesą, kad suprastumėte, kokiais būdais galite išeiti iš spąstų. Čia pateikta informacija yra pagrįsta geriausiais turimais CBT įrodymais.
Sumažinkite per didelį atsiribojimą: būkite aktyvesni
Liūdesio spąstai parodo ryšį tarp per didelio atsiribojimo ir padidėjusių praradimų bei apribojimų. Jei galime sumažinti pernelyg didelę pakabą ir tapti aktyvesni, šio ryšio poveikis sumažės ir mes pamažu pradėsime išeiti iš spąstų. Žinoma, tai yra daug lengviau teoriškai nei praktiškai, o tapti aktyvesniam liūdesio spąstuose ir baisioje proto būsenoje yra neįtikėtinai sunku. Vis dėlto aktyvesnis aktyvumas yra svarbiausias būdas jaustis geriau. Galbūt to nepakaks be sustiprinimo kitais būdais, bet tai gera pradžia.
Aktyvumo didinimas yra pagrindinis pirmas žingsnis siekiant ištrūkti iš liūdesio spąstų.
Yra keli žingsniaiką galime padaryti, kad taptume aktyvesni, net jei visai nenorime to daryti. Šis procesas yra plačiai naudojamas CBT intervencija, kuris parodė gerus rezultatus ir yra žinomas kaip elgesio aktyvinimas. 2.5 pratimas padės šias idėjas pritaikyti praktiškai.
2.5 pratimas: Būkite aktyvesni
Laikykite dienoraštį ar diagramą, kad galėtumėte įrašyti jų reikalus per savaitę. Rašymo geriau neatidėlioti vėliau, nes neigiamas mąstymas liūdesio būsenoje gali iškraipyti prisiminimus apie įvykius į blogąją pusę. Galite vesti dienoraštį arba sudaryti lentelę su savaitės dienomis ir paros metu (rytas, popietė, vakaras), arba galite sugalvoti kitą projektavimo būdą arba naudoti specialią programą.
Kad ir ką pasirinktumėte, būkite trumpas ir užsirašykite viską.
Pažvelkite į savo pastabas ir išanalizuokite užduočių skaičių, kategorijas ir tvarką. Ką reikia dirbti? Ką reikia padaryti, kad pokyčiai įvyktų? Pagalvokite, ar darote per daug, ar per mažai, [...] ar jūsų laikas pakankamai struktūrizuotas.
Dabar lygiai taip pat pagal jau paruoštą lentelę surašykite viską, ką norite nuveikti kitą savaitę. Nepamiršk išsikelti mažus tikslus - tai gali būti vienas ar du nedideli pakeitimai, ką jums pavyko padaryti praėjusią savaitę. Taip pat nepamirškite, kad jūsų tikslai turi būti konkretūs: kada, kur, kaip ir su kuo tai darysite. […]
Pažiūrėkite į sudarytą sąrašą. Kaip tai verčia jaustis? Jei tai yra optimizmas, mintis, kad tai visai tikra, tada viskas gerai. Jei jus kamuoja sunkūs jausmai ir nenorite viso to daryti, vadinasi, per aukštai sau išsikėlėte kartelę ir jums reikia viską supaprastinti.
Kas savaitę analizuokite savo dienoraštį, kai dirbate su savo būkle.
Lūkesčių nustatymas
Kodėl apskritai reikia tapti aktyvesniam? Norėdami tapti aktyvesni. Kartais tampame aktyvesni tikėdamiesi to jauskimės geriaukad aplinkiniai mus paliks arba kad išnyks mūsų palūžimas. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra ilgalaikiai, o ne trumpalaikiai tikslai. Kai bandome tapti aktyvesni ir mums pavyksta dabar, tai jau yra sėkmė. Įsivaizduokite, kaip bėgiais skuba traukinys. Galime tik valdyti lokomotyvą – automobiliai jį tiesiog seka. Šis lokomotyvas yra mūsų elgesys, ir mes stengiamės jį pakeisti. Mūsų jausmai, kūno pojūčiai, mūsų mintys ir kitų mintys yra vežimai, ir jie tiesiog seka elgesį. Todėl bandymas tapti aktyvesniu jau yra pusė darbo. Likusi dalis bus šiek tiek vėliau.
Veiklos stebėjimas
Kitas žingsnis – sekti veiksmus, kuriuos jau darome. Ar prisimeni, kaip veikia protas, kai mums liūdna? Esame apsėsti smulkmenų, prisimename neigiamus išgyvenimus, tikimės blogiausio ir skeptiškai vertiname savo sugebėjimus. Visa tai reiškia, kad būsime linkę nuvertinti savo veiksmus ir nevertinti jų rimtai.
Jei ilgą laiką buvome įstrigę liūdesio spąstuose, tai sukels mūsų praradimų ir apribojimų katastrofą.
Aiškiai stebėdami savo veiklą, galėsime atsispirti katastrofiškas, suprasdami, pavyzdžiui, kad darome daug daugiau, nei manome.
Problemų sprendimas
Kai suprantame, kam švaistome savo laiką, kita užduotis yra atpažinti savo pagrindines problemas. Greičiausiai esame atitraukti nuo įvairių veiklų, tačiau reikia suprasti visas smulkmenas. Tam gali padėti trys dalykai Pagrindiniai principai.
Optimali veiklos apimtis
Paprastai būdami per daug atsiriboję darome per mažai. Tačiau gali nutikti ir priešingai: pasineriame į darbus, nepalikdami laiko kitiems svarbiems dalykams. Yra laiminga terpė, kai jaučiamės pakankamai užsiėmę ir tuo pačiu randame tam laiko neplanuotų dalykų arba dėl galimų planų pertvarkymų ir pakeitimų.
Veiklų balansas
Ne visos veiklos yra lygios, o skirtingos veiklos tenkina skirtingus poreikius. Veiklas galima suskirstyti į tris kategorijas (sutrumpintai RSU): tos, kurios atneša Rezultatą (R); tie, kurie mus sieja su kitais (C); tie, kurie mums teikia malonumą (U). Atliekant veiksmus, kurie atneša Rezultatas, nebūtinai malonus, bet po to jaučiamės patenkinti. Tai gali apimti labai įvairią veiklą: nuo indų plovimo ir valymas prieš einant į darbą. Veiksmai, kurie Surištas mus su aplinkiniais, įtraukite kitų žmonių įsitraukimą: galite persimesti keliais žodžiais su kuo nors parduotuvėje, pabendrauti su šeima ar nueiti į vakarėlį. Veiksmai, kurie atneša Malonumas, esame linkę atlikti pasirodymą, kad patirtume džiaugsmą. Tai gali būti vaikščiojimas, televizoriaus žiūrėjimas, skaitymas ar sportas.
Žinoma, kai kurios veiklos gali būti suskirstytos į kelias kategorijas iš karto (pavyzdžiui, sporto treniruotes galima priskirti visoms trims). Kasdieniame gyvenime būtina pusiausvyra tarp skirtingų veiklų.
Kasdieninė rutina
Žmonės vertina tvarką ir rutiną rutina. Chaotiškas, netikėtas pasaulis mūsų nevaldomas, tačiau laikydamiesi rutinos ir atlikdami reguliarius, pasikartojančius veiksmus, jaučiame, kad galime kažką paveikti ir kontroliuoti. Liūdesio spąstai yra susiję su ribotumo jausmu, todėl rutinos laikymasis gali padėti mums jaustis veiksmingesniems ir kompetentingesniems. Tačiau čia taip pat reikalinga pusiausvyra: per griežtai laikytis rutina, galime jausti, kad dūstame ir prarandame laisvę bei buvimo džiaugsmą.
Planavimas
Analizuodami savo kasdienę veiklą ir įvertinę visus tris aukščiau aprašytus principus, galime suprasti, ką reikia keisti, kad situacija pagerėtų. Jei nesame pakankamai aktyvūs, turėtume stengtis tapti aktyvesni. Tačiau kartu turime stengtis, kad tai būtų veiksmai, kurie duoda rezultatų, sujungia mus su kitais ir teikia malonumą. Jei nerasime tinkamos pusiausvyros tarp jų, elgesio suaktyvinimas nebus mūsų galioje.
Liūdesio spąstai katastrofiškai padaro mūsų ribotumą ir atima iš mūsų. tikėjimas savo sugebėjimais. Todėl, tapdami aktyvesni, turime išsikelti sau nedidelius tikslus, kad galėtume juos pasiekti. Su tam tikra sėkme galime kalibruoti savo įsitikinimus apie savo sugebėjimus ir sumažinti savo ribotumo jausmą.
Geriau nukėlę kartelę per žemai ir pasisekti, nei per aukštai jaustis nesėkme.
Taip pat turime nusistatyti patys konkrečių tikslų: ką tiksliai ir kada norime daryti. Tapti aktyvesniu nėra lengva, todėl tikslų ir lūkesčių detalumas bei aiškumas vaidina labai svarbų vaidmenį siekiant rezultatų.
Puikus būdas pamatyti, koks subalansuotas yra mūsų darbų sąrašas, yra suprasti, kaip tai verčia mus jaustis. Šie jausmai turėtų būti gana teigiami, pavyzdžiui, „manau, kad galiu tai padaryti“ arba „Tai atrodo gerai“. Jeigu žiūrėdami į šį sąrašą jaučiamės prislėgti ir pasiduodame, vadinasi, persistengėme ir jį reikia koreguoti ar trumpinti.
Knyga „Mus valdančios emocijos“ išmokys susidoroti su įvairiomis nepatogiomis emocinėmis būsenomis. Tam autorė siūlo naudoti specialius pratimus, kurie padės atsikratyti kaltės jausmo, sutramdys baimę ir išmokys suprasti bei priimti kitas savo emocijas be nereikalingo streso.
Nusipirk knygąSužinokite daugiau apie savo emocijas📚
- Kaip ugdyti protinį tvirtumą
- Kodėl stresinėse situacijose pradedame ieškoti kalto ir kodėl tai blogai?
- Kas yra vidinis pasipriešinimas ir kaip jis neleidžia mums keistis į gerąją pusę?