17 pratimų su gimnastikos lazdele, kad ugdytų lankstumą ir išvengtų skausmo bei traumų

Pratimai su gimnastikos lazdele padės lavinti pečių sąnarių ir krūtinės ląstos stuburo judrumą, leis apsaugoti nuo pečių ir alkūnių traumų ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmų riziką. Šis pratimas taip pat gali sušildyti šlaunų raumenis ir padidinti klubų sąnarių judesių amplitudę. Taigi prieš jėgos treniruotes verta įtraukti pratimus su juo į apšilimą.

Be to, judesiai su gimnastikos lazdele padės įsisavinti teisingą mankštos techniką, padidinti pagerinti sąnarių judrumą ir pagerinti pusiausvyrą, kad galėtumėte atlikti pritūpimus, įtūpimus, spaudimus ir traukimus be rizikos susižeisti.

Kokius pratimus su gimnastikos lazdele verta išbandyti?

Šie judesiai su gimnastikos lazdele tinka apšilimui prieš jėgos pratimus, bei savarankiškoms treniruotėms, skirtoms sąnarių judrumui lavinti. Jei dirbate sėdimą darbą, galite jį atlikti dienos pabaigoje, kad sumažintumėte stresą.

1. Gimnastikos lazdos judinimas pirmyn ir atgal stovint

Tai vienas populiariausių pečių judrumo pratimų.

Paimkite lazdą tiesia rankena, dvigubai platesnė už pečius, ištieskite rankas ir perkelkite jas už nugaros. Laikykite savo šerdį standžią – neleiskite apatinei nugaros daliai nusileisti, įtempkite abs.

Jei negalite pajudinti gimnastikos lazdos už nugaros nesulenkdami alkūnių, suimkite plačiau. Jei jis išeina be jokių problemų ar įtampos, priešingai, perkelkite šepečius arčiau vienas kito.

Bet kokiu atveju dirbkite sklandžiai, be trūkčiojimų ir nespaudimo. Atlikite 10 perkėlimų už nugaros ir nugaros.

2. Sukamieji judesiai

Šis judesys taip pat padidina pečių sąnarių mobilumą.

Nekeisdami sukibimo po ankstesnio pratimo, sukamaisiais judesiais perkelkite gimnastikos lazdą už nugaros, laikydami ją tiesiomis rankomis. Atlikite penkis posūkius kiekviena kryptimi.

3. Sulenktos rankos tempimas

Pratimas skirtas pečių nugaros ištempimui.

Suimkite gimnastikos lazdą prie galo, sulenkite alkūnę ir perkelkite aparatą per petį. Paimkite kitą galą ir patraukite aukštyn. Tricepsas turi gulėti ant lazdos, o alkūnė turi pakilti siūbuojant. Norėdami padidinti slėgį, naudokite švelnius pulsuojančius judesius.

Padarykite 10 sūpynių, perjunkite gimnastikos lazdą į kitą ranką ir pakartokite.

4. Ištieskite rankas už nugaros

Šis pratimas ištempia priekinę peties dalį.

Gimnastikos lazdele už nugaros uždėkite per alkūnę sulenktą ranką ir suimkite antrą jos galą iš viršaus. Švelniai patraukite juostą aukštyn, ištiesdami petį. Atlikite 10 sūpynių, pakeiskite rankas ir pakartokite.

5. Sulenktas per tempimą

Šis pratimas ištempia pečius ir šlaunies užpakalinės dalies raumenis.

Padėkite gimnastikos lazdą per žingsnį nuo savęs, suimkite ją abiem rankomis ir pasilenkite, kol jūsų kūnas bus lygiagretus grindims. Patraukite krūtinę žemyn, ištiesdami pečius.

Jei po keliais yra stiprus traukimas, galite juos šiek tiek sulenkti. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies raumenys. Palaipsniui stenkitės ištiesinti kelius.

Praleiskite 5–6 kvėpavimo ciklus (įkvėpimus ir iškvėpimus) pozoje, švelniai siūbuodami, kad pailgintumėte tempimą.

6. Sulenkite atgal ant kelio

Šis pratimas ištempia pečių ir šerdies raumenis, gerina pusiausvyros jausmą.

Atsistokite ant kairiojo kelio, suimkite gimnastikos lazdą tiesia rankena, platesne nei pečiai, ir pakelkite rankas virš galvos. Pasukite kūną į kairę, pasilenkite į šoną, perkelkite lazdą į vertikalią padėtį ir vienu galu palieskite grindis.

Praleiskite 5-6 kvėpavimo ciklus pozoje, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita kryptimi. Dabar turėtumėte atsistoti ant dešiniojo kelio ir pasilenkti į dešinę.

7. Gimnastikos lazdos perkėlimas pirmyn ir atgal gulint

Šis pratimas skirtas tiems, kurie stovimoje padėtyje gerai judina gimnastikos lazdą pirmyn ir atgal.

Atsigulkite ant pilvo ir laikykite lazdą ištiestomis rankomis. Perkelkite sviedinį atgal, palieskite sėdmenis ir grąžinkite atgal. Pakartokite 5-6 kartus.

8. Kojų sūpynės palaikomos gimnastikos lazda

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui prieš treniruotę. Dinaminis tempimas sušildys raumenis ir šiek tiek padidins klubų judesių amplitudę.

Pasukite pirmyn ir atgal, atsiremkite į gimnastikos lazdą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

9. Viršutinis presas

Judėjimas lavina sąnarių judrumą ir moko atlikti spaudimą virš galvos taisyklinga technika ir nepažeidžiant pečių.

Uždėkite gimnastikos lazdą ant pečių ir suimkite ją plačia rankena. Priveržkite paspauskite, pakreipkite dubenį atgal ir laikykite šerdį standžią viso priėjimo metu.

Ištieskite pečius ir suspauskite pečių ašmenis. Ištieskite rankas aukštyn ir nuleiskite sviedinį atgal. Įsitikinkite, kad lazda juda tiesia linija, nugara lieka tiesi, o kaklas nejuda į priekį, būdamas vienoje linijoje su nugara.

Atlikite 3-4 sklandžius ir kontroliuojamus pakartojimus su skirtingomis rankenomis – kuo plačiau, o vėliau maždaug du su puse karto pečių plotyje.

10. Lenkitės į priekį tiesia nugara

Šis pratimas sušildys stuburo tiesiamuosius raumenis, šiek tiek ištemps šlaunies nugarą ir išmokys atlikti judesius tiesia nugara.

Padėkite kojas klubų plotyje, uždėkite gimnastikos lazdelę ant pečių ir laikykite rankomis. Sulenkite klubus ir pasilenkite į priekį tiek, kiek galite, kad nugara būtų tiesi. Ištiesinkite ir pakartokite.

Padarykite tai 10 kartų. Pasilenkdami nepakelkite galvos – kaklas turi būti vienoje linijoje su nugara, todėl žiūrėkite į grindis priešais save.

11. Pritūpimai virš galvos

Tai puikus jėgos pratimas, kuris sušildo klubų ir šerdies raumenis, lavina pečių judrumą, gerina pusiausvyros pojūtį.

Paimkite gimnastikos lazdelę dvigubai platesnę nei pečiai ir pakelkite ją virš galvos, ištieskite rankas ir šiek tiek pastumkite aparatą atgal, kad jis būtų aukščiau viršugalvio.

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, pirštus šiek tiek pasukite į šonus. Vykdyti pritūpęs visame diapazone - iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nepakyla nuo grindų, o nugara nesuapvalėja. Ištiesinkite ir pakartokite.

Atlikite pratimą 6-8 kartus.

12. Šoniniai smūgiai

Dar vienas pratimas, skirtas apšilimui ir šlaunų, ypač vidinės dalies, tempimui.

Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai priešais save, vieną galą remdamiesi į grindis. Atleiskite sviedinį ir įstumkite į šoną, gaudydami jį šalia žemės. Pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Atlikite po 6-8 kartus.

13. Cross Lunges

Šis judesys šiek tiek perkelia apkrovą sėdmenų raumenims, todėl jie gali būti geriau sušilę ir sustiprinti.

Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai priešais save. Atleiskite jį ir stumkite skersai, gaudydami sviedinį šalia grindų. Ištiesinkite ir pakartokite kitoje pusėje. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Atlikite 6-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

14. Pasilenkę posūkiai

Šis pratimas lavina krūtinės ląstos stuburo judrumą.

Uždėkite gimnastikos lazdą ant pečių ir laikykite rankomis. Pasilenkite į priekį su tiesia nugara - Galite šiek tiek sulenkti kelius, kad šlaunies užpakalinė dalis per daug netrauktų. Laikykite kaklą tiesiai, žiūrėkite į grindis.

Nekeisdami kūno kampo pasukite kūną į šoną taip, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną į dešinę, o lazda būtų vertikaliai. Jei įmanoma, nukreipkite žvilgsnį į lubas.

Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 6 kartus kiekviena kryptimi.

15. Apsiverskite gimnastikos lazdele ant keturių

Pratimas taip pat gerina krūtinės ląstos mobilumą.

Atsistokite ant keturių ir paimkite gimnastikos lazdą su plačia rankena. Pasukite pečius į šoną, lazdos galą atremkite į grindis ir palaikykite šioje pozicijoje porą sekundžių. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad klubai išliks vietoje, o apatinė nugaros dalis nenusvyra. Grįžkite į tiesią padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite kiekvieną 4 kartus.

16. Lungs su šoniniu pasukimu

Šis judesys ne tik pagerina mobilumą, bet ir pagerina pusiausvyrą.

Paimkite gimnastikos lazdą su plačia rankena ir tiesiomis rankomis ištieskite ją priešais save. Daryk įtūpstas dešine koja pirmyn ir kiek įmanoma pasukite kūną ir rankas į dešinę. Tuo pačiu metu palikite klubus vietoje - leiskite abiem dubens kaulams „žiūrėti“ į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 5 kartus kiekviena kryptimi.

17. Atsiklaupęs posūkis

Tai gana sudėtingas, bet efektyvus ir malonus pratimas, skirtas tempti pečius ir krūtinę, lavinti krūtinės ląstos paslankumą.

Atsistokite ant kelių ir kuo plačiau suimkite gimnastikos lazdelę. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną į kairę. Ištieskite dešinę ranką link grindų maždaug 20–30 cm nuo kairiojo kelio.

Tada padėkite vieną lazdos galą ant grindų ir ištieskite dešinįjį petį link grindų. Išlikite šioje pozicijoje kelias sekundes, pakilkite ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite po 3-4 kartus.