Pumpingas: virdulio treniruotė tiems, kurie nori tapti stipresni ir atsparesni

Šiame komplekse surinkome judesius, kurie sustiprins rankų, kojų ir kūno raumenis. O dėl intervalų formato treniruotės taip pat padės ištverti.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Varikliai su perėmimu.
2. Vairavimas su vienu svoriu virš galvos.
3. Sulenkimas į šoną.
4. Kettlebell puola ant krūtinės.
5. Deadlift ant vienos kojos su kettlebell.

Atlikite visus pratimus po 30 sekundžių kiekvienai pusei. Tarp jų pailsėkite 60 sekundžių. Baigę vieną grandinę, pailsėkite 60–120 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite du ar tris apskritimus, sutelkdami dėmesį į savo būklę.

Kalbant apie svorį svoriai, išsirinkite tokį sviedinį, kurį be didesnių sunkumų galėtumėte pakelti apie 10 kartų.

Kaip atlikti pratimus

1. Varikliai su perėmimu

Padėkite virdulį ant grindų nedideliu atstumu nuo kojų. Tiesia nugara pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Suimkite už rankenos dešine ranka, perveskite virdulį už kairiosios kojos ir suimkite kita ranka.

Nepertraukiamu judesiu išsitieskite, tęsdami sukamąjį sviedinio judesį, perduokite jį į dešinę ranką ir paimkite ant krūtinės. Laikykite virdulį sulenkta ranka šalia krūtinės, tarsi kabėtumėte ant rankos nykščio, tarsi ant kabliuko.

Daryk pritūpęs iki klubų lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau. Tada vienu judesiu ištieskite ir išspauskite virdulį aukštyn. Norėdami jį pakelti, naudokite pritūpimo impulsą.

Nuleiskite sviedinį prie krūtinės, tada tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį ir pakartokite virdulio perėmimą po kairiuoju keliu. Tęskite taip iki 30 sekundžių intervalo pabaigos. Tada grąžinkite sviedinį ant grindų ir pakartokite tą patį kaire ranka.

2. Vairavimas su vienu svoriu virš galvos

Išspauskite svorį iki visiško alkūnės ir peties. Įsitikinkite, kad ranka yra kažkur ausų lygyje, o ne priešais kūną.

Nespauskite svorio pirštais – „pakabinkite“ ant nykščio, kaip ant kabliuko, kad sviedinio korpusas liestų jūsų dilbį. Galite atpalaiduoti šepetį, kad nesukeltumėte nereikalingos įtampos. Tiesiog įsitikinkite riešo nesulenktas pagal sviedinio svorį.

Atsargiai judėkite po salę 30 sekundžių, laikydami tvirtą, įtemptą kūną. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite.

3. Sulenkimas į šoną

Paimkite virdulį į dešinę ranką. Ženkite plačią žingsnį atgal, šiek tiek sulenkite kelį prieš stovinčią koją, ištiesinkite esantį už nugaros ir padėkite pėdą ant pirštų.

Pasilenkite į šoną kiek galite ir pakilkite atgal. Laikykite savo kūną standų. Įsitikinkite, kad nuolydis yra griežtai į šoną, o ne į priekį.

4. Kettlebell įtūpstai

Paimkite svorį ant krūtinės ir atlikite įtūpsus eidami per salę. Po 30 sekundžių perkelkite sviedinį į kitą ranką ir tęskite.

5. Deadlift ant vienos kojos su kettlebell

Paimkite virdulį į dešinę ranką. Tuo pačiu metu pasilenkite į priekį ir žemai pakelkite kairę koją, paimdami ją atgal. Ištieskite kairę ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Palieskite virdulį prie grindų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Laikykite nugarą tiesiai neslysk.

Ar pavyko perimti virdulį iš pirmo pratimo?