7 priežastys, kodėl visiems reikia jėgos treniruočių

PSO vadove patarti 150 minučių šviesos arba 75 minutės vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Kalbame apie aerobinius, arba, kitaip tariant, kardio krūvius – pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgiojimą ar žaidimą lauke.

Jėgos pratimams skirta tik viena eilutė. Patariama juos atlikti bent du kartus per savaitę ir pasirinkti visų raumenų grupių krūvį. Kadangi rekomendacijos nėra itin išsamios, daugelis nelabai supranta, ką reikia daryti ir ar tai apskritai svarbu.

Pavyzdžiui, viename tyrime mokslininkai paklausė Britų vyresnio amžiaus žmonės, kaip jie supranta įsakymą „ugdyti jėgą“. Dauguma manė, kad tai joga Pilatesas ar net normaliu vaikščiojimu.

Tuo pačiu jėgos krūviai – tai pratimai su svarmenimis, kurių metu žmogus turi įveikti treniruoklių, laisvųjų svorių ar savo kūno pasipriešinimą.

Toks mokymas dažnai laikomas daugybe jaunų vyrų, kurie nori atrodyti raumeningas. Tačiau iš tikrųjų jėgos apkrovos būtinos visų pirma sveikatai – nepriklausomai nuo lyties. Be to, kuo vyresnis žmogus tampa, tuo daugiau jam reikia treniruočių su svoriais.

Žemiau pateikiame gerų priežasčių įtraukti jėgos treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį.

1. Gyvenimo pratęsimas

Jau seniai žinoma, kad kardio prailgina gyvenimą ir sumažina mirties nuo širdies ligų riziką. Jėgai buvo skirta daug mažiau apklausos tyrimų, tačiau vis dar yra šiek tiek informacijos. Vieno eksperimento metu buvo analizuojami beveik 100 000 žmonių duomenys ir patikrintaar sugeba laikytis fizinio aktyvumo vadovo rekomendacijų.

Paaiškėjo, kad žmonės, kurie atliko tik aerobinę receptų dalį, turėjo 32% mažesnę riziką mirti nuo širdies priepuolio, o tie, kurie užsiėmė ir kardio, ir jėgos treniruotėmis, turėjo 41% mažesnę riziką mirti nuo širdies priepuolio. Be to, val moterys Ryšys tarp jėgos treniruočių ir gyvenimo trukmės buvo dar aiškesnis nei vyrų.

2. Raumenų masės išsaugojimas

Po 30 metų neaktyvūs žmonės prarasti Kas dešimtmetį nuo 3 iki 8% raumenų masės – apie 0,2 kg sausos masės per metus. O po 50 metų raumenys tirpsta dvigubai greičiau.

Jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę padėti vengti raumenų praradimas ir padidinti jų dydį. 2-3 mėnesių reguliarios treniruotės Gali padidinti 1,3-1,4 kg sauso svorio, nepriklausomai nuo amžiaus.

3. Atsikratyti riebalų pertekliaus

Jėgos lavinimas padidinti baltymų sintezė ir skaidymas, o tai padidina medžiagų apykaitos greitį ramybėje – tai yra kalorijų, kurias organizmas išleidžia vidiniams procesams, būtiniems gyvybei palaikyti, skaičių. Neaktyviems suaugusiems šis „išlaidų punktas“ sudaro 65–70% dienos energijos sąnaudų.

Be to, jėgos apkrovos pažeidžia raumenų audinį. Ir tai pataisyti reikia energijos. Pagaliau po pamokų medžiagų apykaitą ramybėje dideja 5–9% ir šie pokyčiai išlieka 2–3 dienas.

Pavyzdžiui, 20 minučių svorio grandinės treniruotės gali priversti sudeginti apie 200 kcal ir paklausa papildomi 50 kcal atsigavimui pirmą valandą po pamokos. Kitas 72 valandas organizmas taisys raumenis ir išleisti Tai 100 kalorijų daugiau per dieną.

Atlikdami dvi 20 minučių trukmės maitinimo grandines per savaitę, galite padidinti energijos sąnaudas 5000 kcal per mėnesį (8 treniruotės x 250 kcal + 30 dienų x 100 kcal).

Galbūt todėl treniruotės su svoriais padeda ne tik sukurti raumenų masę, bet ir prarasti riebalų. Be to, jie geri valdyti su visceraliniais riebalais rezervai, kurios kaupiasi ant vidaus organų, didina juosmens apimtį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

4. Sumažinti 2 tipo diabeto riziką

Jėgos lavinimas padėti padidinti jautrumą insulinui – kasos hormonui, dalyvaujančiam angliavandenių apykaitoje, taip pat sumažinti glikuoto hemoglobino lygis. Pastarasis yra hemoglobino ir gliukozės derinys ir atspindi bendrą lygį cukraus kiekis kraujyje.

Be to, šiems tikslams geriausiai tinka didelės apimties ir intensyvūs užsiėmimai. Kitaip tariant, treniruotės su dideliais svoriais ir daugybe serijų bei pakartojimų.

Amerikos diabeto asociacija pataria Tris kartus per savaitę sutvarkykite pagrindinių raumenų grupių jėgos apkrovas ir atlikite tris serijas po 8-10 pakartojimų dideliu intensyvumu.

5. Širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimas

2011 m. mokslinėje apžvalgoje padarė išvadąkad jėgos treniruotės yra bent tokios pat veiksmingos mažinant širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką, kaip ir aerobiniai pratimai.

Atsparumo pratimai mažina kraujospūdį, pagerina lipidų profilį ir padidina glikemijos kontrolę – visa tai yra naudinga širdies sveikatai ir sumažina medžiagų apykaitos sindromas.

Be to, galios apkrovos tinka tiek sveikiems žmonėms, tiek jau sergantiems ŠKL.

6. Kaulų mineralinio tankio padidėjimas

Neaktyvūs suaugusieji su amžiumi prarasti ne tik raumenis. Kaulų mineralinis tankis kiekvienais gyvenimo metais sumažėja 1–3%. Ir anksčiau ar vėliau tai gali sukelti osteoporozę – ligą, kai kaulai tampa plonesni ir trapūs, todėl padidėja lūžių rizika.

To išvengti padeda reguliarios jėgos treniruotės. Viename tyrime šeši mėnesiai mokymų padidėjo jaunų vyrų kaulų tankis 2,7–7,7 proc., mergaičių – 1,5 proc.

To paties amžiaus moterims treniruotės su svoriais tiesiog būtinos. Dėl estrogeno trūkumo menopauzės metu kyla rizika osteoporozė ir osteopenija. Ir galios apkrovos padėti padidinti kaulų mineralinį tankį 1-3%.

7. Psichikos sveikatos palaikymas

Remiantis moksline apžvalga, jėgos treniruotės padėti kovoti su nuovargiu, sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. Be to, padeda treniruotės su svoriais pagerinti savigarba, be to, tiek jaunų, tiek senų žmonių, sveikų ir sergančių onkologija ir širdies ligos.

Jie ypač naudingi vyresnio amžiaus žmonėms. Viename tyrimai 10 savaičių jėgos treniruotės padėjo 60–84 metų dalyviams išbristi iš depresijos ir tobulėti gyvenimo kokybę.