Pumpingas: treniruotė namuose tiems, kurie nori apvalaus užpakalio
įvairenybės / / August 29, 2023
Penki veiksmingi pratimai klubams ir sėdmenims.
Ši treniruotė puikiai apkraus klubus ir sėdmenis be jokios įrangos ir svarmenų. Galite treniruotis namuose arba lauke, jei rasite stabilią atramą, pavyzdžiui, suoliuką parke.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite tris šių pratimų ratus:
- sėdmenų tiltas ant vienos kojos - 15 kartų ant kiekvienos.
- Pritūpimai su kojos pagrobimu skirtingomis kryptimis – 8 kartus iš kiekvienos kojos.
- Pritūpimai į priekį ir atgal – po 12 pakartojimų kiekviena koja.
- Žingsnis – 20 pakartojimų su kiekviena koja.
- Pritūpimai pakeltu pistoletu – 8-10 pakartojimų vienai kojai.
Atlikite judesius iš eilės, ilsėkitės tarp jų ne ilgiau kaip 60 sekundžių.
Kaip atlikti pratimus
1. Sėdmenų tiltas ant vienos kojos
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite vieną koją, padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Padermė sėdmenys ir visiškai ištiesinkite klubus, tada lėtai nuleiskite atgal ant grindų ir pakartokite. Kuo toliau nuo dubens pastatysite koją, tuo sunkiau bus atlikti pratimą.
2. Pritūpimas su kojų grobimu skirtingomis kryptimis
Atsistokite tiesiai ir pakelkite vieną koją, sulenkite ją klubo ir kelio sąnariuose – tai pradinė padėtis.
Sulenkite atraminę koją 45 ° kampu ties keliu, tuo pačiu metu ištieskite antrąją į šoną ir palieskite grindų pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį ir vėl nusileiskite į pusiau pritūpimą ant atraminės kojos, tačiau šį kartą antrąją ištieskite įstrižai atgal.
Trečią kartą iš pradinės padėties ištieskite koją atgal. Šis derinys skaičiuojamas kaip vienas.
3. Slenka pirmyn ir atgal
Atlikite įtūpstą į priekį, bandydami nusileisti, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Atsikelkite ir grįžkite į įniršį be pertraukos. Tai skaičiuojama kaip vienas kartas. Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek pasilenkite į priekį įtūpstas.
4. žingsniuojant
Raskite stabilią maždaug 40–50 centimetrų aukščio atramą. Padėkite ant jos koją, rankas uždėkite ant diržo, kad nekiltų pagundos atsiremti į šlaunį.
Užlipkite ant atramos, iki galo ištieskite darbinę koją, tada nusileiskite žemyn, bet pėdos nenuimkite – nedelsdami atlikite kitą pakartojimą. Stenkitės nenustumti nuo grindų antra koja, kad visa apkrova atitektų dirbančios raumenims.
Atlikite 20 pakartojimų dešine koja, tada perkelkite pėdas ant pakeltos platformos ir pakartokite kaire.
5. Pritūpimai aukštu pistoletu
Įsitikinkite, kad jūsų aukštis tikrai stabilus. Jei bijai, paprašyk, kad kas tave apdraustų – liktų šalia, kol įsijaus.
Padėkite dešinę koją ant pakeltos platformos (vidinė dalis išilgai krašto) ir pakilkite. Išpildyti Pritūpimai ant vienos kojos patraukite kitą žemyn ir šiek tiek į priekį, kad neliestumėte grindų. Galite ištiesti rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Atlikę aštuonis pakartojimus viena koja, apsisukite ant pakeltos platformos ir pakartokite su kita.
Komentaruose parašykite, kuris pratimas atrodė sunkiausias.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: neįprasti judesiai, dėl kurių pilvo raumenys degs
- Siurbimas: 4 šaunūs pratimai, kurių tikrai nebandėte
- Siurbimas: 12 minučių kompleksas, kuris padės gerai sušilti