Siurbimas: 4 šaunūs pratimai, kurių tikrai nebandėte
įvairenybės / / August 15, 2023
Treniruotė namuose ar gatvėje be jokios įrangos.
Jei pavargote nuo monotoniškų pritūpimų, įtūpimų ir atsispaudimų, šis kompleksas bus tikras išsigelbėjimas. Keturios kombinacijos išpumpuos kojų, rankų ir kūno raumenis ne prasčiau nei standartiniai judesiai, tačiau tuo pačiu juos atlikti bus daug įdomiau.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie deriniai:
- Kojų sukryžiavimas, pritūpimai ir ant rankų.
- Atsispaudimai, spyriai ir posūkiai.
- Klūpojimas su iššokimu.
- Šokinėjimas pabrėžtas gulint ir liesti pėdas.
Jei esate gerai pasiruošęs, atlikite šiuos pratimus 40 sekundžių, o tarp jų pailsėkite 20 sekundžių. Mažiau savo jėgomis pasitikintys turėtų išbandyti darbo ir poilsio proporcijas 30/30.
Baigę paskutinį derinį, padarykite minutės pertraukėlę ir pradėkite iš naujo. Priklausomai nuo pasiruošimo ir laisvo laiko, įvažiuokite nuo trijų iki penkių ratų.
Kaip atlikti pratimus
1. Kojų sukryžiavimas, pritūpimas ir išėjimas ant rankų
Šuoliu sukryžiuokite kojas, tada ištieskite jas pusantro karto plačiau nei pečiai ir eikite į
pritūpęs. Padėkite delnus ant grindų ir perkelkite kūno svorį ant rankų, pakelkite kojas nuo grindų taip, tarsi stovėtumėte ant rankų. Jei bijote apsiversti ant nugaros, stipriai nespauskite, kad kūnas viršuje liktų nuožulnioje padėtyje.Nusileiskite įtūpę ir pakartokite nuo pat pradžių: šuolis sukryžiuota koja, atgal į pritūpimą ir išėjimas į stovėjimą ant rankų.
2. Atsispaudimai, spyriai ir posūkiai
Atlikite klasiką atsispaudimas. Tada, atsiremdami į rankas, šuoliu iškelkite kojas į priekį ir atlikite smūgį į šoną: sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite pėdą ant grindų, ištieskite kairę. Kaire ranka toliau remkitės į grindis, pakelkite dešinę ranką.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi kojas, bet nenuleiskite jų ant grindų. Atlikite posūkį, priartindami kelius prie krūtinės, tada grįžkite į padėtį, kurią užėmėte smūgio pabaigoje: padėkite kairę ranką ir dešinę koja ant grindų.
Po to grįžkite į gulimą padėtį ir pradėkite derinį kita kryptimi. Pakaitinės pusės laikui bėgant.
3. Klūpojimas su iššokimu
Atsisėskite pritūpęslikti ant kojų kamuoliukų. Stumkite klubus į priekį ir nuleiskite kelius iki grindų. Tada pasukite atgal ir išeikite į gilų pritūpimą, pastatydami kojas ant visos pėdos. Šokinėkite aukštyn, nuleiskite nugarą į pritūpimą ir kartokite nuo pradžių.
4. Šokinėjimas pabrėžtas gulint ir liesti pėdas
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, sulenkite dešinę koją ties keliu ir pakelkite, o antroje pusėje šokite arčiau kairės rankos. Šok atgal į gulimą padėtį, grąžinkite koją ant grindų ir įsitaisykite pozą. žemyn nukreipti šunys.
Dešine ranka palieskite kairę koją ir vėl užimkite gulimą padėtį. Pakartokite derinį, bet tik dabar atlikite šuolį į plaštaką ant kairės kojos, o šuns pozoje žemyn, kaire ranka palieskite dešinę koją.
Laikui bėgant keiskite puses.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: trumpojo jungimo treniruotė tiems, kurie per daug tingūs
- Siurbimas: geras krūtinės ir pečių apkrovimas be hantelių ir treniruoklių
- Siurbimas: neįprasti judesiai, dėl kurių pilvo raumenys degs