Siurbimas: geras krūtinės ir pečių apkrovimas be hantelių ir treniruoklių
įvairenybės / / August 01, 2023
Tokių atsilenkimų dar nebandėte.
Šis kompleksas apjungia įvairių tipų atsispaudimus ir pratimus šerdies raumenims, viskas atliekama intervaliniu būdu su trumpu poilsiu tarp serijų. Treniruotės paspartins pulsą, sustiprins viso kūno raumenis, o ypač peties ir krūtinės nugaros tricepsą.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Burpee.
- Atsispaudimai su brūkšniu.
- «alpinistas».
- Lenta ant dilbių.
- Indijos atsispaudimai su šuoliu.
Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 30 sekundžių, pailsėkite iki minutės pabaigos ir pereikite prie kito. Taip užbaikite visus judesius, rato pabaigoje 1-2 minutes įkvėpkite, sutelkdami dėmesį į būseną, ir pradėkite iš naujo. Pakartokite tris kartus.
Kaip atlikti pratimus
1. burpee
Pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų, šokinėkite kojomis į gulimą padėtį. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol krūtinė ir klubai palies grindis.
Ištieskite rankas, pakeldami krūtinę nuo grindų, staigiai pakelkite dubenį ir šokinėkite kojomis prie rankų. Ištieskite ir pašokkite plojimais rankomis per galvą. Pirmiausia pakartokite.
2. Atsispaudimai su brūkšniu
Įeikite į vertikalią padėtį. Greitai perlipkite per kojas, bėkite į dešinę pusę ir atlikite atsispaudimas, lenkiant dešinę koją ir atnešant ją iki alkūnės.
Išeikite iš atsispaudimo ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
3. alpinistas
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, sulenkite vieną koją ir pritraukite kelį prie krūtinės. Šokinėkite ir pakeiskite kojas. Tęskite ta pačia dvasia, įtempdami presą ir stenkitės, kad judesio metu dubens nebūtų labai siūbuojamas.
4. Dilbio lenta
Atsistokite pabrėžtai, gulėdami ant dilbių, įtempkite abs ir patikrinkite, ar apatinė nugaros dalis nenusvyra. Laikykite poziciją iki intervalo pabaigos.
5. Indijos atsispaudimai su šuoliu
Atsistokite atsispaudimo pozicijoje, tada stumkite dubenį atgal ir įeikite į pozą žemyn nukreipti šunys. Nuleiskite save į atsispaudimą, judėdami įstrižai iš viršaus į apačią.
Pakilkite į akcentą gulėdami, šokinėdami, pridėkite kojas arčiau rankų. Vėl grįžkite į barą, o iš jo – į šuns pozą veidu žemyn. Pirmiausia pakartokite.
Parašyk kaip jautiesi. Kokio tipo atsispaudimai yra sunkiausi?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 5 pratimai puikiai tinkantiems klubams gatvėje
- Siurbimas: pratimai - spaudos „žudikai“ svetainėje su horizontaliomis juostomis
- Siurbimas: trumpojo jungimo treniruotė tiems, kurie per daug tingūs