Kaip sugrąžinti mitybą į normalią be streso: aiškina treneris Michailas Prygunovas
įvairenybės / / July 12, 2023
Atsisveikinkite su dietomis ir griežtais apribojimais.
Kaip sužinoti, kada laikas keisti mitybą
Tinkama mityba yra tai, ko daugelis siekia. Tačiau kartu ne visi supranta, kam to iš tiesų reikia. Jei sveikata nevargina ir nėra medicininių indikacijų dietai, tada atrodo, kad apsiriboti maistu irgi nėra prasmės, nes tai teikia džiaugsmo ir malonumo.
Taip į mūsų gyvenimą skverbiasi blogi mitybos įpročiai, kurie čia ir dabar atrodo nekenksmingi, tačiau ilgainiui turi žalingą poveikį organizmui.
Netinkama mityba turi įtakos tiek figūros būklei, tiek oda, taip pat apie savijautą. Papildomi kilogramai ateina palaipsniui, letargija ir mieguistumas atsiranda ne tik po vakarienės, bet tampa lėtiniais.
Jei turite bent vieną iš šių mitybos įpročių, dabar turite ką nors pakeisti:
- skirtingas valgymų skaičius per dieną;
- skirtingas valgymo laikas;
- dažni užkandžiai;
- ilgos pertraukos tarp valgymų (8-10 val.);
- valgyti greitą maistą daugiau nei du kartus per savaitę;
- buvimas dietoje pusgaminiai - koldūnai, kotletai, blynai ir panašiai;
- gerti arbatą ir kavą su cukrumi;
- perdėta meilė konditerijos gaminiams – sausainiams, vafliams, pyragams, bandelėms ir kitiems saldumynams.
Kam keisti mitybą
Sveikas maistas padės:
- Atsikratykite antsvorio. Išbraukę iš valgiaraščio „neteisingus“ maisto produktus, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, o riebalai pamažu pradės eiti.
- Kad išliktų sveika. Autorius duomenis Ligų kontrolės ir prevencijos centrai JAV, tinkama mityba sumažina diabeto, tam tikrų vėžio rūšių, širdies ir kraujagyslių bei odos ligų, aterosklerozės ir alergijų riziką. Ir PSO ekspertai tikėtikad tinkama mityba yra tokia pat svarbi kaip mesti rūkyti ir mesti alkoholį.
- Pagerinti virškinamojo trakto darbą. Kai kurie produktai gali sukelti rėmuo, pilvo pūtimas, viduriavimas, o kiti tik padės pagerinti virškinamojo trakto veiklą. Taip, JK nacionalinė sveikatos tarnyba pataria Pripildykite savo mitybą skaidulų, gerkite daug skysčių ir sumažinkite riebalų kiekį, kad pagerėtų virškinimas.
- Išlaikyti hormonų pusiausvyrą. Dieta tiesiogiai veikia hormoninį foną, kuris savo ruožtu kontroliuoja organų veiklą, imunitetą, nuotaiką ir reprodukcinę sistemą. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad polifenolių turtingi granatai, taip pat tamsus šokoladas ir žalia kava gali sumažinti streso hormono lygį. kortizoliotaip pagerindami nuotaiką.
- Pagerinti miego kokybę. Sunkus maistas naktį arba, atvirkščiai, stiprus alkis gali pakenkti ramiam ir tvirtam miegui. Be to, kaip parodė neseniai tyrimai, didelis greitųjų angliavandenių kiekis maiste sumažina gilaus miego fazę.
Kaip subalansuoti mitybą
Planą sudaro penki iš eilės žingsniai. Neskubėkite ir pereikite iš vieno etapo į kitą tik tada, kai jaučiatės tam pasiruošę.
1. Suvokti problemą
Ir nuoširdžiai norisi, kad maistas būtų normalus. Atsikratyti blogi įpročiai geriau pozicijoje „myliu save ir noriu tai padaryti dėl savęs“, o ne „tai būtina“.
Taip pat prieš keičiant mitybą svarbu sulaužyti pluoštą „maistas = malonumas“. Taip, greitas maistas teikia trumpalaikį džiaugsmą, bet kadangi skaitote šį tekstą, greičiausiai jums svarbiau išlaikyti sveiką kūną ilgus metus.
Tegul maistas suteikia mums energijos ir mikroelementų, o džiaugsmo papildymo funkciją palikite savo mėgstamam pomėgiui ar sporto. Pastarasis, beje, prisideda prie serotonino ir dopamino gamybos – tam padeda net treniruotės namuose.
2. Nustatykite konkretų tikslą
Tai nulems kitą maitinimo planą.
Supraskite, ar norite išlaikyti savo svorį arba numesti svorio. Kiek kilogramų? O gal reikia priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti sveikatą? Aiškus tikslo supratimas padės lengviau integruotis į procesą ir išlaikyti discipliną.
3. Išmokite tinkamos mitybos principų
Sveikos mitybos įpročiai kiekvienam yra skirtingi. Tačiau yra bendri principai, kuriais remiantis nustatomi individualūs rodikliai, pavyzdžiui, per dieną reikalingų kalorijų skaičius ir optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas.
Pasirinkite savo kalorijų kiekį
PSO rekomenduoja suvartoti tiek kalorijų, kiek išeikvojate. Apibrėžkite Galima patirti apytikslę figūrą. Septynias dienas fiksuokite visų suvalgomų maisto produktų kalorijas, taip pat apskaičiuokite, kiek kalorijų sudeginote fizinio krūvio metu – padės šis išmanusis laikrodis. Jei iki savaitės pabaigos jūsų svoris nepasikeitė net 100 g, vadinasi, radote suvartojamų kalorijų kiekį.
Jis gali būti keičiamas priklausomai nuo tikslo. Jei norite numesti svorio – sumažinkite šią apimtį, priaugkite svorio – didinkite. Rekomenduoju nukrypti nuo normos ne daugiau 20%, kad jaustumėtės gerai ir nepalūžtumėte.
Valgykite pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių
Maistinių medžiagų santykis jūsų mityboje taip pat priklausys nuo tikslo. Rospotrebnadzoras pareiškiakad baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti 15/30/55 santykiu. Norėdami numesti svorio, galite pakeisti proporcijas į 30/35/35.
Pasirinkite tinkamus produktus
Turėtumėte sumažinti vartojimą, o tada visiškai pašalinti:
- cukraus;
- soda ir energija;
- greitas maistas;
- pusgaminiai;
- užkandžiai;
- dešrelės;
- alkoholis;
- duonos gaminiai.
Kuriame įjungti kasdienėje dietoje jums reikia:
- vaisiai;
- daržovės;
- riešutai;
- nesmulkinti grūdai – rudieji ryžiai, avižos, kviečiai;
- ankštiniai augalai - pupelės, avinžirniai, lęšiai.
4. Sukurkite individualų mitybos planą
Nustatykite savo poreikius: kiek kalorijų ir kokių maistinių medžiagų turite gauti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį, fizinio aktyvumo lygį ir tikslus.
Nereikia skaičiuoti kiekvienos kalorijos, kad valgytum teisingai. Iš pradžių programos padės valdyti jų garsumą. YAZIO, FatSecret arba gyvenimo suma, ir tada pradėsite intuityviai suprasti, kiek kalorijų yra priešais jus esančioje maisto porcijoje.
Sukurkite meniu, atitinkantį jūsų poreikius. Jis turėtų būti įvairus, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Įtraukite mėsą, žuvį, įvairių rūšių garnyrus, daržoves, vaisius, žoleles. Paruoškite įvairius patiekalus, kad tinkama mityba netaptų "virtos krūtinėlės su grikiais“ nuolat.
5. Pradėkite judėti į priekį mažais žingsneliais
Nustatykite trumpalaikius, vidutinės trukmės ir ilgalaikius tikslus. Pavyzdžiui, kitą mėnesį galite pradėti valgyti daugiau daržovių ir vaisių, per šešis mėnesius galite sumažinti riebaus maisto vartojimą, o per metus išlaikyti sveiką svorį.
Stebėkite savo pažangą ir, jei reikia, pakoreguokite savo mitybos planą. Pavyzdžiui, jei negaunate pakankamai baltymų, į savo mitybą galite įtraukti daugiau. kiaušiniai, mėsa, ankštiniai augalai.
Visada stebiu savo formos pokyčius kartu su mitybos pokyčiais. 18 metų sportuodamas atidžiai tyrinėjau savo kūną per bandymus ir klaidas. Aštuonis mėnesius atsisakiau mėsos ir supratau, kad tai ne man. Baltymus padidinau iki 3,5–4 g 1 kg kūno svorio ir pradėjau jaustis blogiau - supratau, kad man pakanka 2 g.
Bet tai man – vyrui, kurio ūgis 190 cm, o svoris – 100 kg. Kiekvienam žmogui šie skaičiai skirsis, svarbiausia rasti maistinių medžiagų normą ir jos nuolat laikytis.
Ką dar verta apsvarstyti
Štai keletas svarbių patarimų, padėsiančių sureguliuoti mitybą ir laikytis tinkamos krypties.
- Nebauskite savęs, jei pasiduosite pagundai suvalgyti ką nors žalingo. Pasakykite: „Viskas gerai, taip būna, man tai retai“. Ir toliau laikykitės savo plano.
- Apdovanokite save už pasiekimus ir pastangas. Tačiau atminkite, kad atlygis turi būti ne maistas. Užuot valgę picą, galite eiti į masažą arba nusipirkti naujų sportbačių.
- Sekite savo individualius poreikius ir pasitarkite su gydytoju, jei turite sveikatos problemų arba turite laikytis specialios dietos.
Taip pat skaitykite🍏
- 8 nenaudingi produktai su tinkama mityba
- 8 mitybos mitai, kuriais reikia nustoti tikėti
- Viskas, ką norėjote žinoti apie tinkamą mitybą