Siurbimas: 5 pratimai puikiai tinkantiems klubams gatvėje
įvairenybės / / July 11, 2023
Šis kompleksas padės įtraukti kitas zonas.
Šioje treniruotėje surinkome efektyvius pratimus, kurie padės patempti kojų raumenis be jokių svorių. Juos nesunkiai atliksite lauke arba namuose.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite tris šių pratimų rinkinius:
- Statinis pritūpimas su kojos pagrobimu – 10 kartų.
- Atsiklaupimas - 10 pakartojimų.
- Kryžminis žingsnis - 15-18 pakartojimų.
- Pritūpimai padalinti – 12-15 pakartojimų.
- Kėlimas su koja ant suoliuko - 10-12 pakartojimų.
Visuose pratimuose, išskyrus antrąjį, atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kiekviena koja. Tarp rinkinių pailsėkite 60-90 sekundžių.
Kaip atlikti pratimus
Statinis pritūpimas su kojų pagrobimu
Eikite prie sienos ar prekystalio horizontali juosta, prispauskite nugarą prie atramos ir nusileiskite į pritūpimą, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Fiksuokite padėtį, patikrinkite, ar kojos per kelius sulenktos stačiu kampu.
Pakelkite dešinę koją nuo grindų, perkelkite klubą į šoną, grąžinkite atgal ir padėkite pėdą ant grindų. Tą patį pakartokite su kita koja. Tęskite taip, kol iš viso atliksite 20 pakartojimų.
Atsiklaupę ant kelių
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Pakelkite kulnus nuo grindų, stumkite dubenį į priekį ir lėtai nusileiskite dviem keliai ant grindų. Be rankų pagalbos pakilkite ir pakartokite.
Jei negalite atsikelti nuo kelių, atlikite judesį pritūpę. Nuleisdami ant grindų, staigiai stumkite dubenį atgal, giliai pritūpdami, išsitieskite ir pakartokite judesį nuo pat pradžių.
Kryžminis žingsniavimas
Atsistokite dešinėje pusėje prie suolo. Padėkite kairę koją ant atramos, perkelkite svorį ant kojos ir lipkite ant suoliuko. Ištieskite kelį, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Pakilimo metu koja neatsitraukite nuo žemės: taip atleisite raumenų apkrovą. Lipkite ir nusileiskite sklandžiai ir kontroliuojami.
Skaldyti pritūpimai
Atsistokite nugara į suolą, vienos kojos pirštą padėkite ant atramos. Laikykite rankas ant diržo arba sulenkite priešais krūtinę. Lipk žemyn pritūpęs ant vienos kojos, kol kelias palies grindis arba arti jų. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Ištiesinkite ir pakartokite.
Įsitikinkite, kad darbinės kojos kelias nesivynioja į vidų. Laikykite tiesiai arba šiek tiek pasukite į išorę.
Kėlimas koja ant suoliuko
Atsistokite šoninėje lentoje ant dilbio šalia suolo ar žemo strypo. Uždėkite viršutinės kojos kulkšnį ant atramos. Nuleiskite dubenį ir kitą koją ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.
Atsiremdami į alkūnę ir pėdą, gulėdami ant atramos, pakelkite dubenį ir sujunkite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Komentaruose parašykite, kuris pratimas jums atrodė sunkiausias.
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: paprastas kompleksas, padėsiantis tinkamai pabusti ir sušilti
- Pumpingas: treniruotė lauke, kuri gerai apkraus kojas ir pilvą
- Siurbimas: treniruotės ant horizontalių strypų, kurias gali susitvarkyti net pradedantysis