Kaip nuraminti kylančias emocijas ir išmokti jas valdyti

Leidykla „Alpina“ išleido psichologo Mike'o Ennesley knygąKaip elgtis sudėtingose ​​situacijose». Tai vadovas, kuriame pateikiamos instrukcijos, kaip spręsti įvairias problemas – asmenines, darbo ir pasaulines. Pavyzdžiui, iš jo galite sužinoti, kaip susidoroti su pernelyg dideliu darbo krūviu ir ką daryti, jei jus išdavė.

Viduje taip pat yra „jungiklių“ rinkinys – specialūs triukai, padedantys pakeisti situacijos suvokimą iš neigiamo į teigiamą. Skelbiame ištrauką iš streso ir nerimo skyriaus apie tai, kaip susidraugauti su savo emocijomis.

---

Emocijos buvo formuojamos tūkstančius metų, kad padėtų pirmykščiams žmonėms išgyventi atšiauriomis sąlygomis. Šios emocijos yra cheminės reakcijos, kurias sukelia primityviausia smegenų dalis (limbinė sistema) kaip momentinis pavojaus signalas. Emocijų privalumas mums yra tas, kad jos veikia daug greičiau nei racionalus mąstymas, atsakingas už labiau išsivysčiusias smegenų sritis ir suteikia mums daug naudingos informacijos.

Tačiau greitis kainuoja tikslumą. Emocijos toli gražu ne visada yra patikimi draugai – iš tikrųjų kartais jos stumia mus į blogiausią pusę: pavyzdžiui, pyktis ar pavydas gali priversti mus elgtis priešingai mūsų pačių interesams. Emocijų valdymas yra svarbus gyvenimo įgūdis.

Nusiramink, pripažink, pagalvok

Kai tave užvaldo emocija, sutrinka ramiai būsenai būdinga psichofizinė pusiausvyra: kartais atsiranda net fizinės apraiškos (drebėjimas, prakaitavimas, dusulys) ar nebūdingas elgesys (agresija, rėkimas, šiurkštumas, nesaikingumas). Įpraskite analizuoti kiekvieną kartą, kai nesugebėjote suvaldyti emocijų.

Protiškai atsukite laiką ir stebėkite savo emocines apraiškas, tarsi iš išorės, laikant juos natūralia žmogaus reakcija į kokį nors įvykį („natūralus“ nebūtinai reiškia „konstruktyvus“). Įjunkite racionalų mąstymą, kad pagalvotumėte, koks turėtų būti teisingas atsakas į tą ar kitą situaciją.

Emocija yra ne kas kita, kaip reakcija, automatinė ir momentinė; logika ir protas diktuoja mūsų atsakymą, apgalvotą ir subalansuotą.

Neteiskite savęs už neigiamos emocijos - tiesiog pakilkite virš jų ir nuspręskite, ką sakyti ar daryti, ir nesileiskite emocijų vedami.

Jungiklis

Rašykite, kalbėkite, dalinkitės

Rašydami į dienoraštį ar sąsiuvinį apie savo emocines apraiškas ir jų įtaką jūsų gyvenimui, pradėsite geriau suprasti save. Tai pirmas ir būtinas žingsnis mokantis valdyti savo emocijas. Dažnai mes stengiamės nuslėpti net nuo savęs tai, kas dedasi mūsų širdyse, to susigėdę. Gebėjimas išreikšti emocijas žodžiais sumažins norą jas laikyti savyje (o tai labai pavojinga).

Be to, naudinga dalintis emocijomis su gyvenimo draugu, su draugais ar šeima. Atvirai kalbėdami apie savo išgyvenimus, išmoksite jiems apibūdinti tinkamo žodyno: šie žodžiai padės bendraujant su žmogumi, kuris gali sukelti emocijų antplūdį. Gebėjimas perteikti savo jausmus yra raktas į emocinių problemų sprendimą. Vyrams ypač svarbu išmokti atvirai reikšti emocijas – moterims, kaip taisyklė, lengviau.

Nesivelkite į konfliktus

Pyktis ir pavydas, glaudžiai susiję ir dažnai lydinčios emocijos, gali nuvesti iki pačios konflikto ribos (iki muštynių) – ir netgi nuvesti toliau.

Prieš peržengdami kritinę ribą, per kurią emocijos verčia veikti autopilotu, pabandykite atsitraukti, pagalvokite dar kartą ir įvertinkite situaciją. Prasidėjus konfliktui, nesvarbu, ar tai būtų susirėmimas, ar muštynės, emocijos iš visų pusių tik įsiplieskia, nes miško gaisras.

Įtampą lengviau nuslopinti prieš prasidedant konfliktui. Pasitelkite visą savo taktą ir visą savikontrolę.

Sugalvokite priežastį baigti pokalbį, jei manote, kad jis veda į bedugnės kraštą.

Kurį laiką pravartu atskirti priešininkus į skirtingas puses: galbūt kitas bandymas susitarti bus ne toks sprogus.

Venkite "vidaus degimo"

Apmaudas, panieka ir pavydas, skirtingai nei pyktis, yra ilgai trunkančios emocijos: dažnai mes ir toliau jas patiriame net nesant tiesioginio stimulo. Jie siautėja giliai sieloje. Tai save naikinantis procesas.

Veiksmingiausias būdas detoksikuoti savo vidinį pasaulį yra visas neigiamas emocijas pakeisti dviem teigiamomis: įvaikinimas ir atleidimas. Duok sau priesaiką, kad tai padarysi.

Nuplėškite kaukes

Kai kurios emocijos – iš pažiūros gana teigiamos – gali turėti ir neigiamą pusę. Puikybė yra ryškus pavyzdys: po šia kauke gali slypėti arogancija. Teisingas pyktis (pavyzdžiui, dėl neteisybės) gali peraugti į pyktį. Prieš pasiduodami iš pažiūros kilniam impulsui, paklauskite savęs, ar jūsų šėlstančios emocijos kalba apie silpnumą, o ne apie jėgą.

Nusileisk su gėda

Visiškai išreikšti jausmus dažnai trukdo gėda - nerangumaskad kyla bandant atskleisti savo vidinį pasaulį kitiems. Už sumišimo gali slypėti giliai įsišaknijęs (ir socialiai patvirtintas) įsitikinimas, kad kalbėjimas apie savo emocijas yra tam tikro vidinio atsainumo požymis.

Žinoma, visuomenė vis labiau linkusi priimti emocinę saviraišką kaip normą, tačiau tai toli gražu ne visur ir ne visur. Prisidėkite prie šios tendencijos: drąsiai kalbėkite apie savo jausmus. Juk kiekvienas jų turi. Nedvejodami nurodykite savo poreikius (nebent, žinoma, esate tikri dėl jų teisėtumo) – niekas už jus to nepadarys.

Jungiklis

Atlikite kūno skenavimą

Emocijų, kaip tam tikro vidinio oro, idėja yra pagrindinė dėmesingumo meditacijos dalis. Tam tikra prasme emocijos – kaip vėjas, o mintys – kaip debesys. Emocijos negali egzistuoti gryna forma: kai tik jos kyla, pradedi apie jas galvoti; Emocijos taip pat turi fizinių apraiškų, kurios taip pat sukelia minčių.

Meditacija dėmesingumas reikalauja atsitraukti nuo šios amžinos vidinės audros ir susitelkti į konkrečius dalykus. Pratimas, kurio metu sėdėdamas kėdėje ar gulėdamas sutelki dėmesį į savo fizinius pojūčius, vadinamas kūno skenavimu.

1. Atsisėskite, kiek įmanoma išmeskite visas mintis iš galvos, sulėtinkite kvėpavimą ir tada sutelkite dėmesį per visą kūną – nuo ​​viršugalvio iki rankų ir kojų pirštų galiukų. Sąmoningai registruokite visus pojūčius raumenyse ir odoje, įskaitant sąlytį su drabužiais.
2. Įsivaizduokite, kad pripildote oro kiekvieną kūno vietą, kur yra sutelktas jūsų dėmesys.
3. Jei pastebėjote, kad blaškotės, susikoncentruokite į savo kūno pojūčius ir tęskite pratimą, nesmerkdami savęs dėl klaidos.
4. Atlikite šį pratimą bent pusvalandį du kartus per dieną ir šešias dienas per savaitę. Visa sąmoningumo meditacijos programa trunka aštuonias savaites.

Atlaisvinkite vietos

Šiandien daug kalbama apie būtinybę suteikti vietos emocijoms. Ši metafora yra antspaudas, bet naudingas antspaudas. Suteikti erdvės emocijoms yra daug produktyviau nei raginti vynmedį sustabdyti bet kokias apraiškas. jausmai arba priverstinai laikyti juos eilėje.

Turime susitaikyti su tiesa: tu negali būti stipresnis už emocijas. Atsivėręs jiems, sukuriate mentalinę erdvę, kurioje galite juos aiškiai matyti – tarsi iš išorės.

Knyga „Kaip susidoroti su sudėtingomis situacijomis“ padės nepasimesti susidūrus su sunkumais. Netikėtas stresas, meilės neramumai, lėtinės ligos ir dar daugiau, autorius Mike'as Ennesley dalijasi strategijomis, kaip padaryti jus atsparesnius ir išlikti pozityvesniems.

Nusipirk knygą