Siurbimas: treniruotės ant horizontalių strypų, kurias gali susitvarkyti net pradedantysis

Jei ketinate išpumpuoti raumenis gatvėje, išbandykite šį pratimų rinkinį. Jis sustiprins jūsų krūtinę, nugarą ir rankas bei paruoš jūsų raumenis sudėtingiems judesiams, pavyzdžiui, klasikiniams prisitraukimams ir atsispaudimams ant nelygių strypų.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia šiek tiek apšilkite: pasukite rankas ir kojas prie sąnarių, pakreipkite ir pasukite galvą ir kūną, kaip kūno kultūros mokykloje.

Tada pradėkite mankštintis:

1. Pečių ašmenų judėjimas pakabinant ant horizontalios juostos - 3 rinkiniai po 8-10 kartų.
2. Pasvirę prisitraukimai ant žemos horizontalios juostos – 3 komplektai po 8 kartus.
3. Atsispaudimai nuo atramos – 3 rinkiniai po 8-10 kartų.
4. Atvirkščiai Atsispaudimai - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
5. Kelių pakėlimas prie krūtinės ant nelygių strypų – 3 komplektai po 10-12 kartų.
6. Pritūpimai - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Jei kai kurie pratimai jums atrodo per lengvi, galite juos apsunkinti pagal savo lygį. Pavyzdžiui, vietoj atsispaudimų iš atramos darykite klasikinius.

Kaip atlikti pratimus

Pečių ašmenų judėjimas kabo ant horizontalios juostos

Pakabinkite nuo strypo, laikydami rankeną pečių plotyje. Švelniai nuleiskite pečių ašmenis, sekundę palaikykite poziciją, tada atsipalaiduokite, kad pečiai vėl priartėtų prie ausų.

Judėkite kontroliuojami, neužmeskite pozicijos. Laikykite įtemptus pilvo raumenis, kad šerdis išliktų standi viso rinkinio metu.

Pasvirę prisitraukimai ant žemos horizontalios juostos

Raskite juostą juosmens lygyje. Suimkite ją tiesia rankena ir pakabinkite taip, kad pėdos būtų ant žemės, o liemuo būtų įstrižai ir tiesia linija.

Nuleiskite pečių ašmenis, sulenkite alkūnes ir traukite prie strypo, kol krūtinė ją palies. Lėtai ir kontroliuojamai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei yra keli horizontalios juostos skirtingų aukščių, pasirinkite savo gebėjimus atitinkantį variantą: kuo žemesnis skersinis, tuo sunkiau atlikti įstrižus prisitraukimus.

Palaikykite atsispaudimus

Raskite žemą suolą ar skersinį, atsistokite tiesiai ir darykite atsispaudimus, kol jūsų krūtinė palies atramą. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra, o alkūnės priglunda prie kūno. Kuo žemesnė jūsų atrama, tuo sunkiau daryti atsispaudimus.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atsistokite nugara į suolą ar skersinį, rankas padėkite ant jo pečių plotyje. Jei darysite suoliukas, pasukite delnus pirštais į šonus. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite į atsispaudimą, ištieskite ir pakartokite. Įsitikinkite, kad kūnas juda griežtai aukštyn ir žemyn šalia atramos, o ne įstrižai.

Galite sulenkti kelius arba ištiesinti kojas. Paskutinis variantas yra sunkesnis.

Kelių pakėlimas prie krūtinės ant nelygių strypų

Šokite ant strypų, nuleiskite pečių ašmenis ir įtempkite abs. Tai yra pradinė padėtis. Sulenkite kelius ir kiek galite patraukite juos iki krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Pritūpimai

Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Pritūpkite iki šlaunų lygiagrečiai grindims arba nusileiskite, jei galite laikyti kulnus prispaustus prie grindų. Ištiesinkite ir pakartokite.

Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi komentaruose!