Iš kur kyla neigiamas mąstymas ir kaip jį suvaldyti

Mes visi kartais turime blogų minčių. Ir tai visiškai natūralu. Juk mūsų mąstymo procesas priklauso nuo mūsų patirties, jis gali būti ir teigiamas, ir neigiamas. Tačiau kai neigiamas mąstymas tampa norma, tai sukelia įvairiausių problemų, įskaitant socialinį nerimą, žemą savigarbą ir net depresiją. Kad išvengtumėte rimtų pasekmių, turite suprasti, kaip veikia neigiamas mąstymas ir kokiais būdais jį galima suvaldyti.

Kodėl atsiranda neigiamas mąstymas

Mūsų mąstymo procesas yra glaudžiai susijęs su tuo, kaip jaučiamės. Kai esame viskuo patenkinti, kaip taisyklė, tai atsispindi mūsų mintyse. Jei esame laimingi, tada galime teigiamai įvertinti savo karjerą, asmeninius santykius ar išvaizdą. Ir atvirkščiai, jei esame sunerimę ar nelaimingi, labiau tikėtina, kad mus užvaldys neigiamos mintys. Jie gali būti susiję su stresu darbe, mūsų kompleksais ar abejonėmis dėl draugų ištikimybės.

1970-aisiais psichologas Aronas Bekas

teigė, kad neigiami mąstymo modeliai, kuriuos jis pavadino „neigiamomis schemomis“, sustiprina nemalonias emocijas. Savo knygoje „Kognityvinė terapija ir emociniai sutrikimai“ jis paaiškinokad mūsų minčių turinys veikia mūsų nuotaiką. Tai užburtas ratas: jei jau jaučiate nerimą ar depresiją, pasidavimas neigiamam mąstymui gali pabloginti jūsų būklę.

Per pastaruosius 50 metų Becko darbais dažnai pasitikėjo įvairūs psichologai. Vienas iš jų pažymėjokad „neigiamas interpretacijos kognityvinis šališkumas“ gali būti veiksnys, pailginantis prislėgtą nuotaiką. Kiti tai atliko tyrimus parodėkad mokinių nevalingos mintys buvo glaudžiai susijusios su savigarba.

Taigi, jei nuolatos įsiveliate į neigiamas mintis, tai gali pabloginti ir taip trapią psichinę sveikatą ir sukelti blogą nuotaiką, žema savigarba ir nerimas.

Dar blogiau, kad dėl neigiamo polinkio mąstyti yra didesnė tikimybė, kad nuolat analizuosite praeities klaidas ir svarstysite pralaimėjimus. Neigiamas šališkumas, tai yra mūsų polinkis sutelkti dėmesį į neigiamą patirtį, užtemdo mūsų požiūrį ir sprendimus. Bet kokie sprendimai pradeda atrodyti didesni, nei yra iš tikrųjų, todėl mums tampa sunkiau suprasti, kaip elgtis sudėtingose ​​situacijose.

Depresija o neigiamos mintys yra tarpusavyje susijusios ir sustiprina viena kitą. Kai yra abu šie veiksniai, prasideda ciklas „blogos mintys – bloga nuotaika“. Norint nutraukti šį užburtą ratą ir išvengti neigiamo šališkumo spąstų, reikia mokėti atpažinti nepageidaujamus mąstymo modelius ir su jais susidoroti.

Kaip susidoroti su neigiamu mąstymu

Yra du žingsniai, kaip valdyti blogų minčių dažnumą ir sumažinti jų poveikį jūsų gyvenimui.

Pirmiausia turite laiku atpažinti neigiamo mąstymo pasireiškimą. nevalingas nemalonių minčių dažnai lydi nestabili psichinė būsena. Kai kuriems žmonėms jie išlieka metų metus ir tampa tokie įprasti, kad gali prireikti laiko išmokti juos pastebėti. Kai tik pradėsite galvoti apie bet kokią situaciją, atkreipkite dėmesį į savo mintis. Neigiamas mąstymas gali atrodyti taip: „Man nepavyks šio interviu“, „Aš niekada nenumesiu svorio“, „Niekas manimi nesirūpina“.

Kitas žingsnis – ištirti savo minčių, kurios kyla automatiškai, eigą. Galite pastebėti, kad tokie sprendimai susiveda į formulę „viskas arba nieko“. Užuot leidę jiems valdyti jūsų emocijas, paklauskite savęs, ar jūsų mintys yra tikros ir naudingos. Jei jie jums niekaip nepadeda, laikas nukreipti jūsų dėmesį ir iš naujo susikurti mąstymo modelius.

Pirmasis jūsų impulsas gali būti prisiversti galvok apie gera. Tačiau norint valdyti neigiamą mąstymą, reikia užsiimti minčių transformavimu, o ne jų pakeitimu. Tam reikės pakeisti savo reakciją ir kontroliuoti neigiamų minčių poveikį jūsų gyvenimui.

Kaip atkurti neigiamą mąstymą

Atsiribokite nuo minčių

Pradėkite juos vertinti kaip subjektyvius. Pavyzdžiui, galite garsiai arba sau pasakyti: „Man kyla mintis, kad blogai atlieku savo darbą“ arba „Manau, kad esu vienas“. Taip nutolsite nuo vidinio kritiko, o tai verčia iškreiptas mintis priimti kaip teisingas. Be to, ši praktika leis tiesiog stebėti savo mintis, su jomis aktyviai nebendraujant.

Laikykite minčių dienoraštį

Įrašykite jame datą, laiką, įvykį, kuris sukėlė emocijair iš to kylanti neigiama mintis. Norėdami sutramdyti savo patirtį, turite suteikti jiems pavadinimą. Išmokę įvardyti savo jausmus ir su jais susijusias mintis, galėsite stebėti, kaip išoriniai veiksniai ir vidiniai įsitikinimai yra susiję vienas su kitu.

Naudokite dekatastrofizacijos metodus

Neigiamas mąstymas dažnai sukelia katastrofą pažinimo iškraipymas, dėl ko mes labai perdedame visus nemalonius įvykius. Jei padarę vieną klaidą jaučiate, kad tuoj nutiks blogiausia, dekatastrofizavimas gali užkirsti kelią neigiamam minčių srautui. Norėdami tai padaryti, pabandykite savęs paklausti:

• ko man neramu?
• Kokia tikimybė, kad tai, dėl ko nerimauju, taps realybe?
• Jei mano baimės pasitvirtintų, kas būtų blogiausia, kas nutiko?
• Kas greičiausiai nutiks, jei mano jausmai bus pagrįsti?
• Nepaisant visų mano rūpesčių, kiek tikėtina, kad po savaitės (mėnesio, metų) viskas bus gerai?

Išmokę atpažinti neigiamas mintis, galite jas kontroliuoti, taigi ir sumažinti jų poveikį jūsų emocinei būklei. Atkreipdami dėmesį į savo mintis ir kvestionuodami jomis, apsisaugosite nuo pažinimo iškraipymų ir išsaugosite psichinę sveikatą.