4 paprasti pratimai, kurie padės numesti svorio be gedimų ir nepersivalgymo
įvairenybės / / June 21, 2023
Nėra vandens. Tik praktika iš psichologės Anastasijos Tomilovos.
Dažnai, jei kalbame apie valgymo sutrikimų turintį asmenį, tai yra arba emociškai persivalgęs žmogus, arba žmogus, turintis ilgą mitybos patirtį. Šiems žmonėms sunku kontroliuoti savo mitybą. Kartais jie priima sprendimus dėl maisto vartojimo remdamiesi impulsais, kurie nėra tiesiogiai susiję su alkio jausmu.
Visiems, turintiems panašią problemą, rekomenduoju įvaldyti sąmoningos mitybos įgūdžius: įsiklausyti į savo alkio jausmą, rinkitės skanų maistą, pajuskite sotumą ir sustokite laiku priėmimo metu maistas.
Įvaldęs šiuos įgūdžius, žmogus gali reabilituoti savo valgymo elgesys po tam tikro dietų laikotarpio ir net numesti svorio.
1. Įsiklausykite į alkio jausmą
Labai dažnai planuodami valgį žmonės vadovaujasi tvarkaraščiu, o ne alkio jausmu. Nors būtent alkis yra neabejotinas signalas, kad organizmui reikia kažkokių maistinių medžiagų.
Todėl pirmiausia reikia išmokti pajusti alkį ir, priklausomai nuo jo intensyvumo, priimti sprendimą valgyti.
Pratimas
Atsikelk ryte, palauk alkio jausmai. Pabudę kai kurie tai jau jaučia. O kai kuriems tai užtrunka. Tačiau anksčiau ar vėliau alkis ateis. Nesvarbu, kiek valandų praėjo nuo pabudimo, pusryčiauti reikėtų pradėti tik tada, kai patiriate šį jausmą.
Šį pratimą patogu atlikti savaitgalį ar atostogų metu – kai nesate pririštas prie darbo grafiko ir nereikia skubėti į biurą.
Alkio jausmas yra įvairaus intensyvumo. Žinoma, jei visą dieną nieko nevalgėte, bus labai aštru. Tai žiaurus badas. Greičiausiai po tokios ilgos pertraukos persivalgymas yra neišvengiamas, nes jums bus labai sunku pasisotinti.
Svarbu nenuvesti savęs į drebėjimo būseną. Turite rasti alkio jausmą, kurio nejaučiate pulti ant maisto. Pavyzdžiui, ateik į restoraną ir supranti, kad esi alkanas, bet gali drąsiai palaukti 15-20 minučių, o ne iš karto atsiremti į duonos krepšelį. Tai aš vadinu „optimaliu badavimu“, kai nebus persivalgymo.
2. Pasirinkite maistą, kuris jums patinka
Žmonės, turintys daug dietų ir persivalgymo patirties, dažnai patiria valgymo malonumo baimę. Tačiau ir tai, ir pasitenkinimo jausmas po jo suteikia būseną, kurios dėka žmogus gali ramiai laukti kito valgio – be užkandžių ir žvėriško alkio.
Svarbu suprasti: jums nereikia valgyti vištos krūtinėlėnes tai sveika, liesa, „grynas baltymas“. Vietoj to galite pasirinkti mėgstamą kotletą su garnyru. O pusryčiams vietoj virto kiaušinio – sumuštinis su dešra. Skanus maistas leis jums gauti visišką pasitenkinimą, o ne tik pilną skrandį. Malonumas yra toks pat svarbus kaip ir sotumas.
Pratimas
Sudarykite bet kokių patiekalų ir produktų sąrašą, kurį sudaro 15 prekių. Kiekvienas turi skirtingą skonį, todėl pozicijos skirsis.
Patariu sąrašą pradėti sudaryti ne nuo desertų, juos palikti pabaigai. Prieš darydami šį pratimą žmonės bijo: jei leisiu sau valgyti tai, kas man patinka, tada aš valgysiu tik pyragaičiai, pyragaičiai ir ledai. Tačiau susidarę sąrašą pamato, kad jame daug „normalaus“ maisto: mėsos ir žuvies patiekalų, garnyrų, salotų ir panašiai. Kartais paaiškėja, kad tokiuose sąrašuose net nėra saldumynų, daugiausiai vienos ar dviejų pozicijų.
Kokius tikslus keliate sudarydami šį sąrašą? Atlikdami šį pratimą įteisinate sau įvairų maistą ir leidžiate pajusti pasitenkinimą valgydami.
Vėliau šį sąrašą laikysite savo galvoje, suprasdami, kad kiekviena proga nepulsite ant duonos ir saldumynų. Vietoje to restorane ar bufete galite pasirinkti tai, kas jums tikrai patinka. Šis sąrašas taip pat gali padėti suprasti, ką gaminti vakarienei.
3. Valgydami įsiklausykite į sotumo jausmą
Kai tik imame prie patiekalo, kaip alkio jausmas gana greitai nuobodu. Galite išgerti pusę puodelio kavos su pienu – ir pajusite, kad užmušėte kirminą. Tačiau šio jausmo negalima pavadinti sotumu ar pasitenkinimu.
Sotumas taip pat turi skirtingą gradaciją. Norint atkurti mitybą, reikia išmokti ją išgirsti.
Reguliariai persivalgę žmonės linkę sustoti tik tada, kai maistas jau būna jų gerklėje. Kita vertus, tie, kurie linkę save riboti, dažnai palieka stalą kone alkani. Abu variantai pažeidžia ir naikina mūsų kontaktą su mūsų kūnu. Mes nustojame sutelkti dėmesį į jo signalus, įprantame juos ignoruoti.
Svarbu rasti optimalų sotumo ir pasitenkinimo jausmą valgant. Kai išmoksite jį atpažinti, bus lengviau sustoti valgymo procese.
Ir taip, jums nereikia palikti stalo „su lengvu alkio jausmu“. Tai principas, kuris tikrai neveikia. Jei tai padarysite, po pusantros valandos būsite alkanas. Tai labai nepatogu ir visiškai nereikalinga. Reikia valgyk taipkad 3-4 valandas visiškai neprisimintumėte maisto.
Pratimas
Valgydami pabandykite pabrėžti kelis savo sotumo lygius. Pavyzdžiui:
- Šiek tiek numalšintas alkis.
- Pavalgiau šiek tiek, bet vis tiek galiu.
- Pakankamai pavalgyta, patenkinta.
- Šiek tiek pajudintas.
- Daug judėjo.
Galite sukurti savo skalę. Pagrindinė užduotis – išryškinti skirtingus lygius. Tai galima padaryti tik atidžiai stebint save, o tai iš tikrųjų plėtoja jūsų kontaktą su kūnu. Tai labai pelninga investicija į jūsų valgymo įpročius. Apskritai įsiklausymas į save yra svarbi mitybos atkūrimo dalis.
Kai nori rašyti, ieškai tualeto. Kodėl maistas turėtų būti kitoks?
Žmonės, kurie dažnai laikosi dietų, dažnai atgraso jų gebėjimą girdėti savo kūno signalus, o tai turi toli siekiančių neigiamų pasekmių.
Todėl, jei norite priartėti prie natūralios mitybos, neturėtumėte blaškytis kitų veiksnių – pavyzdžiui, žiūrėti vaizdo įrašą ar skaityti knygą. Mityba yra atskiras procesas. Kai esi paniręs į telefoną, sunku pastebėti, kaip auga sotumas. Dėl to kyla didelė rizika persivalgyti arba persivalgyti, o tai yra blogai. Apskritai daugiafunkcinis darbas jau seniai buvo diskredituotas.
Be to, kad turėtumėte daugiau laiko įsiklausyti į save, pabandykite lėtai kramtyti ir ištempti maistą bent 12 minučių. Nereikia iš karto mesti visos lėkštės į burną. Tačiau labai ilgai kramtyti vieną gabalėlį taip pat neapsimoka: malonumo tai nesuteikia. Išmokite palaipsniui ilginti valgį.
4. sustoti laiku
Tarkime, jums pavyko jaustis sočiai. Bet jei turime įprotį persivalgyti, nutraukti valgymą vis tiek gali būti sunku. Sustoti laiku – atskiras įgūdis.
Pratimas
Kai jauti, kad esi pakankamai sotus, bet dar nepavalgęs, sustok, atidėti maistą. Užstrigkite prie telefono 10 minučių, pasikalbėkite su šalia sėdinčiu žmogumi. Tuo pačiu nesilaikyk minties: „Štai, aš daugiau nevalgysiu“. Tiesiog duokite sau pertrauką. Tada dar kartą patikrink: nori dar ko nors valgyti ar dar ne?
Jei sotumo lygis yra tinkamas ir žmogus tiesiog turi įprotį sustoti vėliau, ši 10 minučių pertrauka padės baigti valgį.
Taip pat suformuokite savo apdailos ritualus. Jei valgote namuose, išimkite indus ir likusius indus. Jei jums labiau patinka pietauti restorane, paprašykite padavėjo pasiimti lėkštes. Padėkite sau. Jei dar tik mokotės sustoti, nepalikite lėkštės su puse skanaus kotleto tiesiai po nosimi! Nekankink savęs. Nesitikėkite savo valios jėga, ji pravers kitiems dalykams.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip atsikračiau priverstinio persivalgymo ir priėjau prie sveikos mitybos
- 6 persivalgymo priežastys ir kaip su jomis kovoti
- Kaip Vakarų dieta keičia mūsų smegenis ir svorį