Kaip ištiesti kojas treniruoklyje, kad patemptumėte klubus ir neužmuštumėte kelių

Kas yra šis pratimas ir kodėl tai daryti

Kojų tiesimas treniruoklyje yra jėgos pratimas, skirtas treniruoti priekinio šlaunies paviršiaus raumenis.

Jis naudojamas tiek raumenų masei kojose auginti, tiek reabilitacijos tikslais – pavyzdžiui, atsigaunant po traumos ar kelio operacijos metu.

Kojos pratęsimas simuliatoriuje turi keletą privalumų. Tai leidžia atlikti šiuos veiksmus.

1. Gerai siurbti šlaunų raumenis. Keturgalvis raumuo susideda iš keturių galvų: šoninio, vidurinio, tarpinio ir tiesiojo šlaunies raumenų. Pirmieji trys praeina tik per vieną sąnarį ir suaktyvėja, kai žmogus ištiesia kelį. Tačiau pastarasis taip pat pritvirtintas prie klubo sąnario.

Pritūpimai apkrova keturgalvis raumuo yra daug geresnis nei kojų tiesimas treniruoklyje. Bet tai taikoma tik šoninėms ir vidurinėms raumenų galvutėms.

Kadangi pritūpimo metu sulenkti keliai ir klubai, tiesusis šlaunikaulis nesusitraukia tiek, kad gautų tinkamą apkrovą. Bet dirbant treniruoklyje dubuo nejuda, taigi ir vidurinė keturgalvio raumens dalis

gauna gera paskata augti.

2. Padidinkite treniruotės apimtį nerizikuodami susižeisti. Pritūpimai su štanga, bulgariški įtūpstai ir kiti kelių sąnarių pratimai puikiai pumpuoja kojas, tačiau tuo pačiu apkrauna ir kitus raumenis: šlaunies nugarą, sėdmenis, nugarą. Be to, tai sudėtingi judesiai, ir ne kiekvienas pradedantysis gali juos atlikti be techninių klaidų.

Kojos tiesimas treniruoklyje yra paprastas pratimas, kuriame dalyvauja tik keturgalviai raumenys. Todėl jį galima nesunkiai atlikti po sunkių pritūpimų, siekiant „užbaigti“ raumenis ir padidinti stimulą augti, bet tuo pačiu neapkrauti nugaros.

3. Atsigauti po traumos. Straipsnyje apie mokymo šaltinį kineziterapeutams Physiotutors jo įkūrėjas Kai Siegel pasakojakad kojos tiesimas dažnai naudojamas reabilitacijos metu, nes tai leidžia izoliuoti keturgalvius raumenis.

Atliekant kitus klubų stiprinimo pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus, žmogus, kuriam skauda kelius, automatiškai perkels krūvį kitai kojai ar kitiems raumenims. Tuo pačiu metu tikslinis raumuo liks pakankamai netreniruotas.

Kojų tiesimo treniruoklyje galite atskirai treniruoti klubus ir siurbti būtent tuos raumenis, kuriuos reikia stiprinti. Tačiau iškilus rimtoms problemoms ir traumoms tai daryti reikėtų prižiūrint kineziterapeutui arba bent jau jam leidus.

Ar tiesa, kad kojos tiesimas simuliatoriuje kenkia keliams

Šis pratimas ne tik vadinamas pavojingu. Mūsų keliai puikiai atlaiko suspaudimą, kai apkrova lygiagreti blauzdai, o sąnarys suspaustas, bet ne pasislinkęs. Ištiesiant kojas ant treniruoklio, apkrovos kryptis skiriasi - ji yra statmena blauzdikauliui, o tai sukuria šlyties jėgą.

Priekinis kryžminis raištis (ACL) apsaugo kelio sąnarį nuo poslinkio. Tiesiant koją, keturgalvis raumuo traukia blauzdikaulį į priekį, o raištis tam priešinasi. Atliekant tokius judesius kaip pritūpimai, šlaunies užpakalinės dalies raumenys jai padeda, tačiau ištiesiant kojas treniruoklyje jie neveikia. Todėl judėjimas gali perkrauti ACL ir pažeisti jo skaidulas.

Tačiau kaip pažymėjo, daktaras, treneris ir tyrimų autorius Bradas Schoenfeldas, visa tai gali būti pavojinga tik tiems, kurie kurie jau turi problemų dėl sąnario ar priekinio kryžminio raiščio, todėl neturėtų jaudintis sveikų žmonių keliai. Be to, pratimas gali netgi apsaugoti nuo traumų, palaipsniui stiprindamas kelio viduje esančias struktūras ir paruošdamas sąnarį tokiam stresui.

Jei žmogus turi problemų su kelio sąnariais, o ypač dėl ACL, prailginimą galite pakeisti kiti veiksmingi pratimai keturgalviams raumenims pumpuoti – pavyzdžiui, pritūpimai Smith arba kojų spaudimas simuliatorius.

Kaip tinkamai atlikti kojų tiesimą treniruoklyje

Šis judesys yra kuo paprastesnis ir jo nereikia mokytis ilgai. Tačiau norint gerai siurbti klubus, reikia atsižvelgti į keletą techninių punktų.

1. Atsisėskite ant mašinos, pakiškite kojas po voleliu ir patikrinkite, ar kampas ties keliu yra 90-100°.

Nustatykite atlošą stačiu kampu – tokia padėtis dideja stresą šlaunų raumenims ir sumažina apatinės nugaros dalies įtampą, palyginti su 100–110° pakreipimu.

2. Suimkite už treniruoklio rankenų ir prispauskite dubenį prie sėdynės. Pasirūpinkite, kad darbo metu jis nenuliptų nuo kėdės.

3. Įsitikinkite, kad jūsų keliai ir kojų pirštai yra nukreipti į priekį. Pakelkite kojas iki galo, suspauskite keturgalvius raumenis viršuje ir lėtai nuleiskite blauzdas į pradinę padėtį.

Kaip kitaip galite ištiesti kojas simuliatoriuje

Simuliatoriuje yra keletas kojų tiesimo variantų, kurie padės perkelti apkrovą tam tikroms keturgalvio raumens dalims ir padaryti pratimą švelnesnį kelio raiščiams.

Statinis

Ši parinktis naudinga tiems, kurie nori sustiprinti šlaunies raumenis, tačiau tuo pat metu jaučia skausmą tam tikrame diapazono taške.

Tyrimo duomenimis, didžiausias krūvis tenka keliams sukurtas lenkiant koją sąnaryje kampu nuo 0 iki 30 °, tai yra viršutiniame diapazono taške. O mažiausias pastebimas, kai kojos sulenktos keliuose 60–90 ° kampu.

Jei norite sumažinti stresą stiprindami šlaunų raumenis, išbandykite izometrinį laikymą saugiame diapazone.

Pastatykite volą ant mašinos taip, kad blauzdos atsiremtų į jį, o kojos būtų sulenktos maždaug 60° kampu. Nustatykite svorį, kurio tikrai negalėsite pajudėti.

Suimkite už treniruoklio rankenų kėdės šonuose ir iš visų jėgų kojomis paspauskite volelį. Neatpalaiduokite įtampos 30-60 sekundžių, tada atsipalaiduokite, pailsėkite porą minučių ir kartokite.

Su stop posūkiu

Viename tyrime išsiaiškintikad pėdų pasukimas į išorę padeda geriau apkrauti tiesiąją šlaunikaulį. Išbandykite šią parinktį, jei norite maksimaliai išpumpuoti šią keturgalvio raumens dalį.

Jei norite labiau apkrauti išorinę šlaunų dalį – šoninę raumens galvutę, pasukite pėdų pirštus viduje ir atlikti ribotą diapazoną – ne iki galo ištiesus, o tol, kol kojos bus sulenktos per kelius kampu 30°.

Kaip ištiesti kojas namuose

Panašų pratimą galite atlikti ir be treniruoklio. Norėdami tai padaryti, jums reikia elastingo plėtiklio ir stabilios atramos, kad galėtumėte jį užkabinti.

Pagal tyrimai, kojos tiesimas elastine juostele apkrauna keturgalvį raumenį ne prasčiau nei toks pat judesys simuliatoriuje.

Raskite stabilią atramą, užkabinkite ant jos juostelę ir uždėkite kilpą ant kulkšnies.

Įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą, atlenkite koją nedideliu diapazonu nuo 90 iki 60 °. Tai sumažins priekinio kryžminio raiščio ir kelio sąnario įtampą, tačiau teikti geras raumenų augimo stimulas.

Atlikite 25 pakartojimus, tada pailsėkite ir dar 3–4 serijas. Taip pat galite atlikti izometrinius metodus - laikykite raumenų įtampą maždaug 60 ° kelio lenkimo kampu.

Kaip prie programos pridėti kojos pailginimą simuliatoriuje

Kojos tiesimą treniruoklyje atlikite kartą per savaitę – kojų dieną, jei dirbate dalelėmis, ir vienoje iš treniruočių, jei per vieną pamoką pumpuojate visą kūną. Pridėkite šį judesį užsiėmimo pabaigoje, po sunkių kelių sąnarių pratimų, tokių kaip pritūpimas su štanga ar kojų spaudimas.

Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų. Svorį rinkitės taip, kad paskutiniai komplekto pakartojimai būtų sunkūs, tačiau nereikėtų siūbuoti kūno ar atplėšti dubens nuo sėdynės.

Jei artėjimo pabaigoje padidėja deginimas ir skausmas šlaunų raumenyse, svoris parenkamas teisingai.