Siurbimas: lengvas kompleksas norintiems šiek tiek sušilti
įvairenybės / / June 06, 2023
Šie penki pratimai neužims daug jūsų laiko.
Išbandykite šį ruožą, jei norite šiek tiek pajudėti be per didelio sunkumo. Pavyzdžiui, diena po sunkios treniruotės arba po visos darbo dienos, praleistos sėdint. Kompleksas padės gerai sušilti ir ištempti, taip pat šiek tiek sumažins užsikimšusių raumenų skausmą.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos pratimus 4-6 kartus kiekviena kryptimi:
- „Katė-bulis“ ir šuns poza.
- Traukite koją atgal.
- "Adata".
- Atbulinis įtūpstas.
- Užpakalinės šlaunies dalies tempimas posūkiu.
Pratimus atlikite sklandžiai, nesistenkite didinti judesių diapazono taikydami jėgą. Nelaikykite kvėpavimo ir stenkitės atsipalaiduoti ekstremaliose padėtyse.
Kaip atlikti pratimus
„Katė-bulis“ ir šuns poza
Atsistokite ant keturių. Nugaros vidurį patraukite iki lubų, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada sulenkite stuburą ir nuleiskite pečius.
Pakelkite dubenį aukštyn ir ištieskite kelius, išeidami į šuns poza. Išlaikykite poziciją porą sekundžių, ištiesdami pečius ir šlaunų nugarą, tada grįžkite į keturias.
Tai skaičiuojama kaip vienas kartas. Atlikite keturis tokius judesių pluoštus. Pabaigoje likite keturiomis.
Traukite koją atgal
Ištieskite dešinę koją ir perkelkite ją į kairę, tuo pat metu nuleiskite dubenį iki grindų. Pajuskite kairiojo sėdmens raumens tempimą. Nuleiskite kūną ant kojos ir kelias sekundes palaikykite poziciją. Tada grįžkite į keturias ir pakartokite su kita koja.
Adata
Likite keturiomis. Kairę ranką sulenkite per alkūnę, dešinįjį petį padėkite ant grindų ir ištieskite dešinę ranką į kairę. Pajuskite, kaip tempiasi pečių ir kaklo raumenys. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Įtūpstas su posūkiu
Atsistokite pabrėžtai gulėdami, tada sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą prie delno. Padėkite ranką ant kelio, pasukite kūną į dešinę. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grąžinkite kūną į tiesią padėtį, eikite į gulimą padėtį ir pakartokite su kita koja.
Užpakalinės šlaunies dalies tempimas posūkiu
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu ir pritraukite ją arčiau krūtinės. Rankomis suimkite už šlaunies. Ištieskite koją kiek įmanoma. Šioje pozicijoje praleiskite kelias sekundes, sulenkite ir ištieskite koją ties keliu.
Tada atleiskite klubą, pasukite dubenį ir nuleiskite kelį iki grindų. Viena ranka prispauskite kelį prie grindų, kitą paimkite į šoną. Įsitikinkite, kad abu pečiai liečia grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ant nugaros ir pakartokite su kita koja.
Parašykite, kaip praėjo ruožas. Ar gerai jautiesi?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 6 pratimai su virdulio kakleliu pilnai viso kūno treniruotėms
- Siurbimas: trumpa namų treniruotė, kuri padidins raumenų tonusą
- Siurbimas: 3 pratimai tiems, kurie nori geležinio preso