Siurbimas: 3 pratimai tiems, kurie nori geležinio preso
įvairenybės / / May 30, 2023
Tikriausiai nebandėte taip atlikti šių judesių.
Šis kompleksas padės pilnai apkrauti pilvo raumenis, taip pat sustiprins rankas ir pečius. Galite tai atlikti kaip atskirą nedidelę treniruotę arba atlikti tai pagrindinės treniruotės pabaigoje, kad geriau išsiurbtumėte savo branduolį.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šie pratimai:
- Lenta su svoriu ant nugaros.
- Pakelkite su svoriu vienoje rankoje ir paspauskite.
- Pakilkite iš „valties“.
Atlikite kiekvieną pratimą 40 sekundžių, likusią minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Pakelkite su svoriu ir spauskite 20 sekundžių iš abiejų pusių.
Apskritimo pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Lenta su nugaros svoriu
Atsistokite tiesiai ir paprašykite, kad kas nors padėtų jums ant nugaros blyną su štanga. Pradėkite nuo penkių ir jei pavyks be problemų atlaikyti 40 sekundžių, pereikite prie 10 kg.
Laikydami už strypo žiūrėkite, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų, o pečiai nepakiltų iki ausų.
Svorio kėlimas viena ranka ir spaudimas ant suoliuko
Atsigulkite ant kilimėlio, paimkite į ranką hantelį ir laikykite jį šalia peties. Ištieskite kojas. Suspaudę abs, pakilkite į sėdimą padėtį, išspauskite hantelį virš galvos, nuleiskite atgal ir atsigulkite ant kilimėlio.
Norėdami pradėti, pabandykite atlikti pratimą su lengvu 2–3 kg sviediniu. Jei pavyksta be perstojo dirbti 20 sekundžių, pakeiskite sunkesniais 4-6 kg sveriančiais hanteliais.
Lipimas iš "valties"
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas virš galvos, pakelkite pečius ir pečių ašmenis nuo grindų, pakelkite kojas. Tai yra pradinė padėtis.
Priverždami presą, dešinę ranką ištieskite prie kairės kojos ir pirštais palieskite kojų pirštus. Grįžkite į „valtelę“ ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Tęskite ta pačia dvasia, nenuleisdami pečių ir kojų iki grindų iki intervalo pabaigos. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų viso pratimo metu.
Parašykite, kaip treniruojatės. Kokį svorį pasirinkote lentai?
Taip pat skaitykite💪
- Pumpingas: treniruotė namuose tiems, kurie nori patempti kūną paplūdimio sezonui
- Siurbimas: 6 pratimai su virdulio kakleliu pilnai viso kūno treniruotėms
- Siurbimas: trumpa namų treniruotė, kuri padidins raumenų tonusą