Siurbimas: trumpa namų treniruotė, kuri padidins raumenų tonusą

Šis nedidelis kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių, tačiau per tą laiką tinkamai apkrausite rankų ir kojų raumenis, pumpuosite presą ir nugarą.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Atsispaudimai su kojomis ant atramos - 12 kartų.
2. Pritūpimai pistoletu – 10 pakartojimų vienai kojai.
3. Rankų keitimas valtyje – 10 kartų.
4. Laikykite nuspaudę - 40 sekundžių.
5. Lenta ant kojų pirštų – 60 sekundžių.

Tarp pratimų galite pailsėti, bet ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Baigę vieną ratą, pradėkite iš naujo. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai trys.

Kaip atlikti pratimus

Atsispaudimai su kojomis ant atramos

Raskite žemą, stabilią atramą, pavyzdžiui, kėdę ar sofą. Atsistokite pabrėžtai gulėdami, pastatydami kojas ant pakeltos platformos ir atlikite Atsispaudimai.

Įtempkite abs ir sėdmenis, kad jūsų liemuo liktų standus, o apatinė nugaros dalis nenusmuktų. Laikykite alkūnes prie kūno, neišskėskite rankų į šonus.

Pritūpimai su pistoletu

Išpildyti Pritūpimai ant vienos kojos, kitą ištiesdami priešais save. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas žemiausiame taške nenukrenta nuo grindų.

Jei dar negalite atlikti judesio be atramos, atsistokite prie sienos ar prekystalio ir keldami laikykitės už jo.

Rankų keitimas valtyje

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite abi rankas virš galvos, suspauskite rankas į kumštį ir nukreipkite jas nykščiais į viršų. Pakelkite krūtinę nuo grindų, stengdamiesi pakelti ją kuo aukščiau. Sulenkite vieną ranką per alkūnę ir pritraukite riešą prie peties, kitą palikite vietoje. Tada pakeisk rankas.

Toliau keiskite rankų padėtį nenuleisdami krūtinės iki grindų.

Laikykitės spaudos

Atsiverskite ant nugaros, pakelkite pečius ir pečius nuo grindų, sulenkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės. Ištieskite rankas išilgai kūno ir laikykite jas svoryje kūno šonuose.

Laikykite šią poziciją 40 sekundžių.

lenta

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, o tada pakiškite kojas taip, kad pėdos būtų ant pirštų. Perkelkite svorį ant rankų, įtempkite abs ir sėdmenis ir patikrinkite, ar jūsų kūnas yra tiesioje linijoje. Pažiūrėk į grindis. ištiesti 60 sekundžių, stengdamasis nekeisti pozicijų.

Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi!